شروع ورزش از صفر با ۸ توصیه طلایی
ورزش و تحرک کافی در این دوران بیشتر از گذشته اهمیت پیدا کرده است، زیرا همه پشتِ‌میزنشین شده‌اند و خواه‌ناخواه تحرک کمتری دارند. خب چاره چیست؟ برای شروع ورزش از صفر چه‌کار باید کرد؟ ما به شما خواهیم گفت، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
چرا باید ورزش کنیم؟
ورزش مرتب سلامت افراد را بهبود چشمگیری می‌بخشد. به‌کمک ورزش می‌توانید به وزن ایدئال خود برسید و خطر ابتلا به بیماری‌های پرخطر را کاهش دهید. پژوهشی مشخص کرد که ورزش بر عملکرد ذهن نیز تأثیر بسزایی می‌گذارد، خلق‌و‌خو را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش انرژی بدن افراد شود. اگر بتوانید ورزش را تبدیل به یکی از عادت‌های خود کنید، شاهد بهبود وضعیت خوابتان خواهید بود و حتی روی زندگی زناشویی هم تأثیر مثبتی خواهد گذاشت.
روش‌های متداول ورزش
۱. ایروبیک
به مجموعه ورزش‌های هوازی که بخش اصلی برنامه‌ای ورزشی محسوب شوند ایروبیک می‌گویند. شنا، رقص و دویدن چند نمونه از ورزش ایروبیک هستند.
۲. قدرتی
این تمرینات ورزشی باعث افزایش قدرت ماهیچه‌ها می‌شوند. چند نمونه از ورزش‌های قدرتی عبارت‌اند از وزنه‌برداری، دو سرعتی و پلایومتریک.
۳. کالیستنیک (ورزش خیابانی)
این تمرینات بدون تجهیزات باشگاهی و فقط با کمک ماهیچه‌ها انجام می‌شوند. لانژ، دراز و نشست و تمرینات کششی چند نمونه از این نوع ورزش هستند.
۴. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات هیت شامل تکرار حرکت‌هایی شدید و سپس حرکت‌های آرام‌تر یا دوره‌های استراحت هستند.
۵. بوت کمپ
این تمرینات ورزشی شامل انجام هم‌زمان حرکات هوازی و قدرتی می‌شوند.
۶. تعادلی
این تمرینات برای تقویت عضلات و تعادل بیشتر بدن طراحی شده‌اند. پیلاتس و حرکات تقویت‌کننده جزو این دسته هستند.
۷. انعطاف‌پذیری
این دسته شامل ورزش‌هایی است که از آسیب به بدن جلوگیری می‌کنند، مانند یوگا.
چگونه ورزش را از صفر شروع کنیم؟
۱. هدف خود را مشخص کنید
شروع ورزش در خانه یا باشگاه نیاز به تعیین هدف دارد؛ اینکه بدانید با چه نیتی شروع به ورزش می‌کنید باعث افزایش انگیزه ورزش‌کردن و تقویت روحیه شما میشود. بهترین هدف ورزش افزایش سلامتی و تناسب‌اندام است. اگر روی این اهداف تمرکز کنید، می‌توانید به‌مرور زمان از تمرینات ورزشی لذت ببرید. فراموش نکنید که بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
۲. لوازم ورزشی مناسب بخرید
تهیه وسایل ورزشی مناسب اولین گام برای شروع ورزش است. باید نوع ورزشتان را تعیین کنید و با توجه به آن وسایل ورزشی مناسب بخرید. لباس و کفش ورزشی ساده‌ترین وسایلی هستند که برای بسیاری از ورزش‌ها لازم‌اند.
۳. با هفته‌ای ۲ جلسه شروع کنید
شروع ورزش بعد از چند سال یا از صفر بسیار چالش‌انگیز است و نباید به خودتان سخت بگیرید. با ۲ جلسه تمرین در هفته شروع کنید، اما سعی کنید هر روز کمی تحرک داشته باشید. مثلا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید. انجام همین کارهای کوچک باعث تقویت عادت جدید و افزایش اراده شما میشود.
۴. زمان مناسب برای ورزش‌کردن را پیدا کنید
بهترین زمان برای ورزش با توجه به میزان انرژی شما و سبک زندگی‌تان تعیین میشود و برای هرکس متفاوت است. بنابراین هر کسی باید زمان مناسب خودش را پیدا کند.
۵. انواع ورزش‌ها را امتحان کنید
شروع ورزش در خانه باشد، باشگاه یا فضای مجازی، آزمون‌وخطا خالی از لطف نیست. بهتر است انواع ورزش‌ها را امتحان کنید تا در نهایت متوجه شوید کدام برای شما بهترین گزینه است.
۶. اصول اولیه را فرا بگیرید
بعد از اینکه ورزش دلخواه خود را انتخاب کردید، بهتر است اصول اولیه آن را خوب یاد بگیرید. شروع ورزش کمی سخت است، ولی با آموختن اصول اولیه می‌توانید مسیر این عادت جدید را هموارتر کنید.
۷. از افراط بپرهیزید
یکی از اشتباهات رایج افراد هنگام شروع ورزش پس از چند سال وقفه یا از صفر، افراط و تفریط است. ورزش برای سلامت ما مفید است، ولی اگر در انجام آن افراط کنید اثرش معکوس میشود. بهترین کار این است که با آرامش شروع کنید و ورزش را به یکی از کارهای روزمره زندگی خود تبدیل کنید.
۸. با مربی شخصی ورزش کنید
هنگام شروع ورزش بهترین کار برای افراد ورزش با مربی است. مربی می‌تواند حرکات ورزشی را بر اساس توان بدن شما تعیین کند. به‌کمک مربی می‌توانید مهارت‌های ورزشی خود را افزایش دهید و از آن لذت ببرید.
چند نکته مهم برای مبتدیان
۱. آب بنوشید
نوشیدن آب در طول روز برای سلامت بدن بسیار اهمیت دارد. اگر شروع به ورزش کرده‌اید، قبل و بعد از ورزش مرتب آب بنوشید. نوشیدن آب کافی باعث بهبود عملکرد عضلات و ماهیچه‌ها میشود.
۲. رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید
داشتن رژیم غذایی متعادل از همه گروه‌های مواد غذایی باعث افزایش سوخت‌وساز بدن میشود و برای انجام تمرینات ورزشی انرژی کافی خواهید داشت. پروتئین باعث ترمیم آسیب‌های عضلانی در بدن ورزشکاران میشود، پس بهتر است پروتئین لازم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۳. قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید
گرم‌کردن بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی از انواع آسیب‌ها جلوگیری می‌کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود. فقط کافی است چند دقیقه حرکات آرام کششی انجام دهید.
۴. بعد از ورزش حرکات سردکردن بدن را انجام دهید
سردکردن بدن بعد از ورزش بدن شما را به حالت عادی برمی‌گرداند و کمتر دچار دردهای عضلانی خواهید شد.
۵. به بدن خود توجه کنید
حواستان به بدنتان باشد و اگر احساس می‌کنید فشار زیادی به بدنتان وارد میشود، سریع تمرین را متوقف کنید.
نمونه برنامه ورزشی یک‌هفته‌ای
این برنامه بسیار ساده است و فقط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از وقت شما را می‌گیرد.
شنبه: ۴۰ دقیقه دو با سرعت متوسط یا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی تند.
یک‌شنبه: روز استراحت.
دوشنبه: ۱۰ دقیقه پیاده‌روی و سپس انجام ست‌های ورزشی که بهتر است بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
ست اول: ۱۰ مرتبه لانژ برای هر پا، ۱۰ مرتبه حرکت شنا، ۱۰ مرتبه بشین‌پاشو.
ست دوم: ۱۰ مرتبه حرکت پشت بازو با نیمکت، ۱۰ مرتبه حرکت پروانه، ۱۰ مرتبه اسکوات.
سه‌شنبه: روز استراحت.
چهارشنبه: دوچرخه‌سواری یا دو با سرعت متوسط.
پنج‌شنبه: روز استراحت.
جمعه: ۴۰ دقیقه دو با سرعت متوسط یا پیاده‌روی با مسافت طولانی.