برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم؟

بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی نیاز دارد. به همین دلیل، ما خوراکی‌های متنوع می‌خوریم تا بتوانیم مواد مغذی مختلف را به بدن‌مان برسانیم. خیلی از افراد موهای سالم را نشانه‌ی سلامتی و زیبایی می‌دانند. مو هم مانند اعضای دیگر بدن برای سالم ماندن به مواد مغذی گوناگون احتیاج دارد. این موضوع باعث شده که این روزها استفاده از مکمل دارویی برای ریزش مو محبوبیت زیادی پیدا کند.

مردم از مکمل ریزش مو که حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است، برای داشتن موهای پرپشت استفاده می‌کنند. کمبود مواد مغذی ارتباط مستقیمی با ریزش مو دارد و به همین دلیل به نظر می‌رسد که بعضی از افراد می‌توانند از دریافت این نوع محصولات سود ببرند.

اگر می‌خواهید بدانید که برای درمان ریزش مو باید چه چیزهایی بخورید و کدام مکمل‌ها می‌توانند به رفع این مشکل کمک کنند، این مقاله را تا انتها بخوانید. نکته‌ی مهم این است که در کنار مصرف این مواد مغذی از مراقبت‌های روزمره‌ی مو مثل عدم استفاده از رنگ موهای متفرقه، عدم استفاده‌ی بیش از حد از هر گونه مواد شیمیایی و البته کوتاه کردن موها به‌طور مرتب غفلت نکنید.

چه ویتامینی برای ریزش مو خوب است؟

دریافت ویتامین‌های زیر باعث تقویت رشد مو شده و از ریزش آن جلوگیری می‌کند:

ویتامین آ (Vitamin A)

تمام سلول‌ها برای رشد خود به ویتامین A احتیاج دارند که شامل مو هم می‌شود. ویتامین A به غدد چربی پوست برای تولید چربی طبیعی (Sebum) کمک می‌کند. سبوم پوست سر را مرطوب کرده و با این کار باعث بهبود سلامت مو می‌شود. رژیم غذایی که به اندازه‌ی کافی ویتامین آ در آن وجود نداشته باشد، ممکن است به مشکلات زیادی از جمله ریزش مو منجر شود.

در عین حال که بسیار مهم است به اندازه‌ی کافی ویتامین آ مصرف کنید، باید بدانید که مصرف بیش از حد این ماده‌ی مغذی هم خطرات خاص خود را دارد. تحقیقات نشان داده است که زیاده‌روی در مصرف ویتامین A هم می‌تواند باعث ریزش مو در افراد شود!

سیب‌زمینی شیرین، هویج، کدو حلوایی، اسفناج و کلم کیل در کنار سایر ویتامین‌ها میزان زیادی ویتامین A دارند. همچنین در فرآورده‌های حیوانی مانند شیر، ماست و تخم‌مرغ هم می‌توان این ویتامین را پیدا کرد. روغن ماهی هم دارای مقادیر بسیار زیادی ویتامین آ است. پسران بالای ۱۴ سال و مردان بزرگسال باید روزانه ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A دریافت کنند. میزان ویتامین A مورد نیاز دختران و زنان بالای ۱۴ سال ۷۰۰ میکروگرم در روز است.

ویتامین ب (Vitamin B)

مکمل دارویی برای ریزش مو معمولاً حاوی ویتامین‌های گروه‌‌ی B است. این ویتامین‌ها عبارتند از: ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)، ویتامین B6 (پیریدوکسین)، ویتامین B7 (بیوتین)، ویتامین B9 (فولات) و ویتامین B12 (کوبالامین). این مواد مغذی محلول در آب هستند؛ یعنی بدن نمی‌تواند اکثر آن‌ها را ذخیره کند و آنچه را که استفاده نمی‌کند، از طریق ادرار دفع می‌کند. بنابراین، باید آن‌ها را هر روز دریافت کنید.

یکی از بهترین ویتامین‌های این گروه برای رشد مو ویتامین B7 یا بیوتن است. بعضی تحقیقات کمبود ویتامین B7 را با ریزش مو در انسان مرتبط دانسته‌اند. به همین دلیل، بعضی از افراد بیوتین را بهترین قرص ویتامین برای ریزش مو می‌دانند؛ هرچند که کمبود آن به‌ندرت اتفاق می‌افتد، چراکه این ویتامین در غذاهای زیادی وجود دارد. بزرگسالان در طول روز به ۳۰ میکروگرم بیوتین نیاز دارند.

سایر ویتامین‌های گروه‌ی B به ساخت سلول‌های خونی کمک می‌کنند که وظیفه‌ی انتقال اکسیژن و مواد غذایی به پوست سر و فولیکول‌های مو را بر عهده دارند. این فرآیند برای رشد مو بسیار حیاتی و مهم است.

شما می‌توانید میزان زیادی از ویتامین‌های گروه‌ی ب را از طریق مصرف غلات کامل، گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و سبزیجاتی که برگ‌های سبز تیره دارند، به دست بیاورید. غذاهای گوشتی منبع بسیار خوبی برای ویتامین B12 هستند؛ پس اگر رژیم گیاه‌خواری دارید، این موضوع را در نظر داشته باشید که لازم است از مکمل این ویتامین استفاده کنید.

ویتامین سی (Vitamin C)

رادیکال‌های آزاد می‌توانند مانع رشد مو شوند. ویتامین C که معمولاً در مکمل دارویی برای ریزش مو یافت می‌شود، به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی اثرات منفی رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند. علاوه بر این، بدن برای جذب آهن در روده و همچنین برای تولید پروتئینی به نام کلاژن که ماده‌ی بسیار مهمی در ساختار مو است، به ویتامین C احتیاج دارد.

توت‌فرنگی، فلفل‌ قرمز، مرکبات و سبزیجات برگ‌سبز همگی از منابع اصلی ویتامین C هستند. مردان و زنان بزرگسال باید به‌ترتیب هر روز ۹۰ و ۷۵ میلی‌گرم ویتامین سی دریافت کنند.

ویتامین دی (Vitamin D)

میزان ویتامین دی در بدن با آلوپسی (Alopecia) که نوعی از ریزش مو است، مرتبط است. محققان پی برده‌اند که ویتامین دی می‌تواند به ساخت فولیکول‌های جدید کمک کند. فولیکول‌ها همان منافذ کوچک داخل پوست سر هستند که موی جدید می‌تواند در آنجا رشد کند.

مصرف مکمل ویتامین D ممکن است ارتباط مستقیمی با رشد مو نداشته باشد، اما کمبود آن روی سلامت مو تأثیر می‌گذارد. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین D با ریزش موی زنانه مرتبط است که شایع‌ترین نوع ریزش مو در زنان محسوب می‌شود. با این حال، برای تأیید این ارتباط و همچنین مشخص شدن مزایای ویتامین D برای رشد مو به مطالعات بیشتری نیاز است.

بزرگسالان باید روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) یا ۱۵ میکروگرم ویتامین D دریافت کنند. بعد از ۷۰ سالگی نیاز بدن به این ویتامین بیشتر می‌شود و به ۸۰۰ واحد بین‌المللی یا ۲۰ میکروگرم می‌رسد. بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. غذاهای کمی حاوی این ویتامین هستند که از بین آ‌ن‌ها می‌توان به ماهی، زرده‌ی تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده و آب پرتقال غنی‌شده اشاره کرد. مصرف ویتامین D همراه با غذاهای حاوی چربی به جذب آن کمک می‌کند.

ویتامین ای (Vitamin E)

این ویتامین هم مانند ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و از عوارض رادیکال‌های آزاد و سایر عوامل اکسیداتیو پیشگیری می‌کند. همچنین باعث محافظت از موها در برابر آسیب ناشی از نور خورشید می‌شود.

در یکی از تحقیقات که به بررسی تأثیر مکمل دارویی برای ریزش مو پرداخته بود، مصرف مکمل‌ ویتامین E توسط افراد مبتلا به ریزش مو بعد از ۸ ماه توانست رشد مو را ۳۴/۵ درصد افزایش دهد. بعضی از افراد روغن ویتامین E را روی پوست سر خود مالیده و معتقدند که بازسازی سلولی را تسریع می‌کند. با این حال، شواهد علمی هنوز این ادعا را تأیید نکرده‌اند.

مغز تخمه‌ی آفتابگردان، بادام، اسفناج، آووکادو، جوانه‌ی گندم و ماهی از منابع خوب ویتامین E محسوب می‌شوند. اگر سن شما بالای ۱۴ سال است، باید هر روز ۱۵ میلی‌گرم ویتامین ای دریافت کنید.

سایر مواد موثر در جلوگیری از ریزش مو

علاوه بر ویتامین‌ها، مواد مغذی دیگری هم در حفظ سلامت مو نقش دارند که عبارتند از:

آهن (Iron)

آهن به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند که اکسیژن را به سلول‌ها و بافت‌های مختلف بدن برسانند. این قابلیت، آهن را به یکی از مواد معدنی اساسی برای فعالیت‌های بدن از جمله رویش مو تبدیل کرده است. اگر سطح آهن بدن خیلی کم باشد، آهن کمتری به فولیکول‌های مو می‌رسد و درنتیجه چرخه‌ی رشد مو مختل می‌شود.

کمبود آهن یا فقر آهن باعث آنمی یا کم‌خونی (Anemia) می‌شود که یکی از دلایل عمده‌ی ریزش مو محسوب می‌شود و در زنان بسیار رایج است. خونریزی شدید قاعدگی، ابتلا به بیماری‌های مزمن و گیاه‌خواری خطر کمبود آهن را افزایش می‌دهند.

غذاهایی که دارای میزان زیادی آهن هستند، عبارتند از: گوشت قرمز، حبوبات (مثل عدس) و سبزیجات (مثل اسفناج). آهن غذاهای گیاهی به‌خوبی آهن غذاهای حیوانی جذب نمی‌شود. بهتر است این نوع غذاها را با منابع ویتامین C مصرف کنید تا جذب آهن بهبود یابد. مردان بزرگسالان و زنان ۱۹ تا ۵۰  ساله به‌ترتیب به ۸ و ۱۸ میلی‌گرم آهن در طول روز نیاز دارند. زنان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۸ میلی‌گرم آهن دریافت کنند.

روی (Zinc)

زینک (روی) نقش مهمی در رویش و ترمیم مو ایفا می‌کند. همچنین کمک می‌کند تا غدد چربی اطراف فولیکول مو به‌خوبی کار کنند. زینک به تنظیم سطح DHT (دی هیدروتستوسترون) در بدن کمک می‌کند. بنابراین در صورت کمبود روی، بدن شما DHT بیشتری تولید می‌کند که می‌تواند به ریزش مو منجر شود. از سایر علائم کمبود روی می‌توان به تأخیر در التیام زخم‌ها و کاهش حس چشایی و بویایی اشاره کرد.

ریزش مو و کم شدن موی سر یکی از عوارض رایج کمبود زینک در بدن است. تحقیقات پیرامون بهترین مکمل دارویی برای ریزش مو نشان داده است که قرص زینک از ریزش مویی که به دلیل کمبود روی ایجاد شده جلوگیری می‌کند.

بر اساس بعضی گزارش‌ها استفاده از قرص‌ زینک با دوز بالا می‌تواند در بعضی از افراد باعث ریزش مو شود. به همین دلیل، مهم است که پزشک برای شما قرص زینک مورد نیازتان را تجویز کند. به جز این، راه‌ی بهتری هم وجود دارد که شما زینک مورد نیاز بدن‌تان را از طریق رژیم غذایی تأمین کنید.

این ماده‌ی معدنی مهم در گوشت، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. مردان و زنان بزرگسال باید به‌ترتیب ۱۱ و ۸ میلی‌گرم روی در طول روز دریافت کنند تا به کمبود آن مبتلا نشوند.

پروتئین (Protein)

می‌توان گفت که مو تقریباً از پروتئین ساخته شده است. مصرف کافی پروتئین برای رشد مو مهم است. تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شده، نشان داده است که کمبود پروتئین می‌تواند رشد مو را کاهش دهد و به ریزش مو منجر شود؛ هرچند که کمبود آن در جوامع امروزی بسیار به‌ندرت اتفاق می‌افتد. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات، تخم‌مرغ و حبوبات از بهترین منابع پروتئین محسوب می‌شوند.

آیا شما به مکمل دارویی برای ریزش مو نیاز دارید؟

ریزش مو در مردان و زنان به دلیل ترکیبی از عوامل ژنتیکی و هورمونی رخ می‌دهد. همچنین می‌تواند عارضه‌ی جانبی بعضی از داروها (مانند استروئیدها) یا درمان‌های پزشکی (مانند شیمی‌درمانی) باشد یا به دلیل بارداری و بیماری (مانند استرس، اختلالات خودایمنی و مشکلات تیروئید) اتفاق بیفتد.

اگر ریزش موی شما نتیجه‌ی مشکلات مربوط به سلامتی است، ابتدا باید برای درمان آن‌ها به پزشک مراجعه کنید. با کنترل بیماری موهای شما باید به حالت عادی برگردد.

در صورتی که رژیم غذایی نامناسب یا کمبود مواد مغذی علت ریزش مو باشد، اصلاح رژیم غذایی و در صورت لزوم استفاده از مکمل ریزش مو کمک‌کننده است. غذاها بهترین منبع برای دریافت موادی هستند که شما برای حفظ سلامت مو به آن‌ها احتیاج دارید. اما اگر نتوانید به هر دلیلی از طریق رژیم غذایی نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین کنید، مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند.

بر اساس تحقیقات، استفاده از مکمل‌ دارویی برای ریزش مو روی افرادی که دچار کمبود ویتامین‌ یا مواد معدنی هستند، تأثیر خوبی دارد. اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌ها بتوانند در فردی که به کمبود مبتلا نیست، باعث افزایش رشد مو شوند.

مصرف دوز بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بدن مضر است، به‌خصوص اگر فرد دچار کمبود مواد مغذی نباشد. پس قبل از مصرف هر نوع مکملی باید با پزشک خود مشورت کنید. توصیه می‌شود که در بزرگسالان دوز مکمل دارویی برای ریزش مو از مقادیر زیر بیشتر نشود، مگر اینکه پزشک تجویز کند:

• ویتامین آ: ۳۰۰۰ میکروگرم
• ویتامین دی: ۱۰۰ میکرو گرم
• ویتامین ای: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
• ویتامین سی: ۲۰۰۰ میلی‌گرم
• آهن: ۴۵ میلی‌گرم
• روی: ۴۰ میلی‌گرم

کلام پایانی

ریزش مو دلایل مختلفی دارد. از عوامل ژنتیکی، بارداری و بیماری‌های هورمونی گرفته تا کمبود مواد مغذی همگی می‌توانند باعث ریزش مو شوند. بنابراین، برای حل این مشکل ابتدا باید علت بروز آن مشخص شود.

اگر به کمبود مواد مغذی مبتلا باشید، تغییر رژیم غذایی و مصرف مکمل دارویی برای ریزش مو مفید است. فقط مراقب باشید که در مصرف مکمل‌ها زیاده‌روی نکنید، چراکه می‌توانند به عوارض جانبی جدی منجر شوند. حتی مصرف زیاد بعضی مواد مغذی مثل ویتامین A و ویتامین E باعث ریزش مو می‌شود. توصیه می‌شود به منظور انتخاب بهترین مکمل برای ریزش مو به پزشک مراجعه کنید.