۱۰ کار که برای درمان افسردگی هر روز باید بکنید

افسردگی گاهی باعث می‌شود حتی بلند شدن از رختخواب هم غیرممکن و بسیار دشوار شود. اما داشتن روتین روزانه می‌تواند به رفع آن کمک کند. گاهی اوقات نشانه‌های افسردگی می‌توانند باعث ایجاد احساس فرو فتن در خلاء شوند و هرچه بیشتر در این خلاء غرق شوید خارج شدن از آن دشوارتر خواهد بود. ممکن است افسردگی به شما بگوید که تنها هستید و کسی شما را دوست ندارد یا هیچگاه از این احساس ناامیدی و بی‌ارزشی که در حال تجربه کردنش هستید رها نخواهید شد. اگرچه این موقعیت بسیار دشوار است اما به صورت کامل امکان درمان آن با صحبت کردن با مشاور و دارو درمانی وجود دارد. علاوه بر این کارهایی وجود دارند که می‌توانید برای از بین بردن علائم افسردگی انجام دهید. در ادامه کارهایی که در روتین روزانه به کاهش افسردگی کمک می‌کنند را معرفی کرده‌ایم.

۱. یک زنگ هشداردهنده تنظیم کنید

مشخص شده است که کم‌خوابی با افزایش افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان همراه است. اما مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در منبع معتبری ثبت شده بود نشان داد که الگوی خواب نامنظم می‌تواند به اندازه‌ی کم‌خوابی خطر ابتلا به افسردگی را در فرد افزایش دهد. زمانی که الگوی خواب ما نوسان داشته باشد کیفیت خوابمان هم به همین صورت خواهد بود. خواب منظم و با کیفیت کلید اصلی حفظ سلامت روان است.

به همین دلایل خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت منظم حتی در آخر هفته و زمانی که نیازی به بیدار شدن و شروع روز ندارید، یکی از کارهای اصلی برای اضافه کردن به روتین روزانه برای از بین بردن افسردگی است. تنظیم کردن ساعت هشداردهنده (برای شب و روز) و متعهد شدن به داشتن الگویی که بدن و ذهن بر آن تکیه می‌کنند بسیار کمک‌کننده خواهد بود.

۲. تغذیه‌ی سالم داشته باشید

مطالعه‌های بسیاری ارتباط بین تغذیه و سلامت ذهنی را نشان داده‌اند. نه تنها ارتباط بسیار قوی‌ای بین چاقی و افسردگی وجود دارد، بلکه تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد غذاهای فراوری شده و فست‌فود می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

مصرف همه‌چیز در حد میانه خوب است. اما در صورتی که مصرف غذاهای تازه را در روتین روزانه‌ی خود قرار دهید در طولانی مدت از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری خواهید داشت. این کار را می‌توانید با اضافه کردن میوه‌ی تازه به صبحانه، کمی پروتئین بدون چربی به نهار و کمی سبزی تازه به شام به عنوان روزتین روزانه برای رفع افسردگی آغاز کنید.

شواهد همچنین حاکی از آن هستند که افراد مبتلا به افسردگی گاهی اوقات سطح پایینی از ویتامین دی، روی، مس و منگنز دارند. بنابراین خوردن غذاهایی که غنی از این مواد هستند یا خوردن مکمل آن‌ها می‌تواند افسردگی را کاهش دهد. همچنین منیزیم برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط مفید است.

در صورتی که می‌خواهید مکمل‌های خاصی را برای افسردگی استفاده کنید بهتر است در ابتدا با یک متخصص سلامت درباره‌ی دز مصرفی و عوارض احتمالی آن صحبت و مشورت کنید. برخی مکمل‌ها در صورت استفاده‌ی زیاد مضر خواهند بود یا ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند. ممکن است پزشک قبل از پیشنهاد مکمل از یک آزمایش خون برای مشخص شدن کمبود مواد مغذی استفاده کند.

مواد غذایی‌ای که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شامل موارد زیر هستند:

• غذاهای حاوی ویتامین دی
• غذاهای حاوی روی
• غذاهای حاوی مس
• غذاهای حاوی منگنز
• غذاهای حاوی منیزیم

۳. تحرک داشته باشید

زمانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید متقاعد کردن خود برای بلند شدن و حرکت کردن بسیار دشوار است. اما این همان دلیلی است که افزودن ورزش به روتین روزانه به کاهش افسردگی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش کردن و یوگا می‌توانند باعث کاهش علائم افسردگی شوند. برای مشاهده‌ی فواید تمرین روزانه نیازی به گذراندن وقت زیاد در باشگاه یا ورزش کردن خیلی زیاد نیست. شواهد حاکی از آن هستند که روزانه ۱۵ دقیقه ورزش شدید مانند دویدن یا یک ساعت ورزش با شدت کم یا متوسط در روز مانند قدم زدن یا حتی انجام کارهای روزمره بسیار مفید هستند. نیازی نیست که یک ساعت ورزش را یکباره انجام دهید بلکه می‌توانید جلسه‌ی تمرین را به زمان‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید. پیاده‌روی سریع با یک دوست یا حتی شرکت کردن در کارهای مورد علاقه‌ی خود مانند بازی کردن با بچه‌ها در بیرون از منزل می‌تواند کاربردی باشد. هدف این است که بهترین کاری که می‌توانید را انجام دهید تا تحرک داشته و هر روز ضربان قلب خود را افزایش دهید.

۴. آب بنوشید

به احتمال زیاد یکی از ساده‌ترین کارهایی که می‌توانید برای حفظ سلامت روان خود انجام دهید نوشیدن آبی کافی در طول روز است. این کار خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد. برای راحتی انجام کار می‌توانید از یک بطری که قابل استفاده‌ی مجدد باشد استفاده کنید و آن را همه جا همراه خود ببرید یا روی گوشی خود زنگ هشداردهنده‌ای تنظیم کنید که خوردن آب در طول روز را به شما یادآوری کند.

۵. ژورنال‌نویسی انجام دهید

همه‌ی ما به یک خروجی برای احساسات بزرگ خود نیاز داریم و ژورنال‌نویسی دقیقا همان است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که نوشتن صریح (فقط قرار دادن افکار و احساسات روی کاغذ) می‌تواند به افراد مبتلا به افسردگی اساسی کمک کند. این یک کار روزانه است که می‌توانید با شرایط خود انجام دهید. چه زمانی؟ کجا؟ چگونه؟ هیچ روش صحیح یا اشتباهی برای ژورنال‌نویسی وجود ندارد. فقط سعی کنید آن را با اختصاص دادن  چند دقیقه در روز به یک تمرین روزانه‌ی نوشتن درباره‌ی چیزهایی که می‌خواهید تبدیل کنید.

در صورتی که در ابتدا انجام این کار برایتان دشوار بود، کار را با نوشتن مواردی مانند موارد زیر آغاز کنید:

• سه مورد از چیزهایی که دوست دارید به دوست، اعضای خانواده یا همسر خود بگویید.
• کدام احساسات یا فکرهای سخت را بیشتر تجربه می‌کنید؟
• سه چیز معمولی که باعث خوشحالیتان می‌شوند.

۶. ذهن‌آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید

در دنیای شلوغ امروز، تمرکز کردن روی لحظه‌ی حال بسیار دشوار است. اما تحقیقات پیشنهاد کرده‌اند که تنها انجام این کار می‌تواند اثرات افسردگی را کاهش دهد. این کار حتی می‌تواند برای افرادی که افسردگی مقاوم به درمان دارند هم مفید باشد. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی برای هر فردی متفاوت هستند اما هدف اصلی پیدا کردن یک مکان ساکت پیدا کنید که بتوانید در آن همه‌ی صداهای بیرونی را برای حداقل چند دقیقه در طول روز ساکت کنید و فقط نفس بکشید. برای اینکه مدیتیشن را به بخشی از برنامه‌ی روزانه‌ی خود تبدیل کنید، در ابتدا تصمیم بگیرید که در کدام زمان از روز بیشتر می‌توانید ذهنتان را آرام کرده و در سکوت نفس بکشید. برای برخی افراد این زمان صبح قبل از بیدار شدن سایر افراد خانه و برای برخی دیگر زمان قبل از خواب است. پس از تعیین زمان به دنبال جایی باشید که در طول آن زمان ساکت باشد، چشم‌های خود را بسته و روی تنفس عمیق خود تمرکز کنید.

۷. شکرگزاری را تمرین کنید

عادت کردن به تمرکز روی نکات منفی بسیار ساده است. به عنوان مثال چیزهایی که در مورد کار، زندگی یا همسر خود از آن‌ها متنفر هستید. همه‌ی ما گاه به گاه این افکار منفی را داریم اما این چرخه‌ی افکار می‌تواند گاهی منجر به احساس افسردگی شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین شکرگزاری و نوشتن چیزهایی که بایت آن‌ها شکرگزار هستید می‌تواند نشانه‌های افسردگی را کاهش داده و شادی و رضایت از زندگی را افزایش دهد. بنابراین به عنوان بخشی از روتین روزانه، چیزهایی که بابت آن‌ها شکرگزار هستید را بنویسید. لازم نیست این موارد چیزهای خیلی بزرگی باشند. می‌توانید موارد بسیار ساده مانند پروانه‌ای که در مسیر رفتن به محل کار باعث لبخندتان شده است را بنویسید. همانطور که همه‌ی ما چیزهایی داریم که باعث به هم ریختگی‌مان می‌شوند، چیزهایی هم داریم که بابت آن‌ها شکرگزار هستیم. فقط کافی است زمانی را به یادآوری خودمان درباره‌ی این موارد اختصاص دهیم.

۸. با دیگران مهربان باشید

بسیاری از ما عادت داریم روی خواسته‌ها و نیازهای خودمان تمرکز کنیم اما تحقیقات نشان داده‌اند که تغییر تمرکز بر کمک کردن به دیگران می‌تواند به صورت واقعی نشانه‌های افسردگی را بهبود دهد. ممکن است دلیل این مساله این باشد که انجام این کار به ما یادآوری می‌کند که تنها نیستیم و احساس هدفمندی‌ای را ایجاد می‌کند که به سادگی و فقط با تمرکز روی خودمان نمی‌توانستیم داشته باشیم. مهربانی نیازی به صرف هزینه یا زمان بسیار ندارد و می‌تواند به سادگی نگه داشتن در برای فردی که وسایل زیادی در دست دارد یا تهیه‌ی یک فنجان قهوه برای دوستی که به آن نیاز دارد باشد.

۹. با خودتان مهربان باشید

هنگام ابتلا به افسردگی انجام کمی مراقبت از خود بسیار مهم است. بسیاری از سازمان‌های سلامت روی اهمیت مراقبت از خود تاکید می‌کنند و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که استراتژی‌های مراقبت از خود مانند استراحت و تمدد اعصاب یا مدیتیشن در کاهش علائم افسردگی و اضطراب موثر هستند.

مراقبت از خود نیازی به انجام کارهای زمان‌بر یا پیچیده ندارد. شما می‌توانید:

• ۱۵ دقیقه در سکوت کتاب مورد علاقه‌ی خود را بخوانید.
• در پایان یک روز سخت دوش آب گرم بگیرید.
• روی صورت خود ماسک بگذارید.

هیچ قانونی در این قسمت وجود ندارد. به سادگی هر روز یک فعالیت که به آرامش شما کمک می‌کند یا لبخند را بر لبانتان می‌آورد را  انجام دهید.

۱۰. ریلکس کنید

همانطور که پیش از این توضیح دادیم کیفیت خواب نقش اساسی‌ای در سلامت ذهن ایفا می‌کند بنابراین با توجه کردن به بهداشت خواب ذهن خود را سالم نگه دارید. سعی کنید که هر شب یک روتین پیش از خواب داشته باشید که حداقل نیم ساعت قبل از خوابیدن آن را انجام دهید. می‌توانید این روتین را با خاموش کردن صفحه نمایش دستگاه‌های خود، خاموش کردن لامپ‌ها و ریلکس کردن قبل از خواب آغاز کنید.

در پایان

یکی از مشکلات افراد مبتلا به افسردگی این است که به راحتی خسته می‌شوند و تحت فشار قرار می‌گیرند. افسردگی دروغ می‌گوید و اغلب به ما می‌گوید که نمی‌توانی کارهایی که نیاز داریم یا دوست داریم را انجام دهیم. سعی کنید اجازه ندهید این صدا شما را متقاعد کند که ساختن یک روتین جدید غیرممکن است. در عوض به دنبال یک شروع کوچک با انتخاب یک کار کوچکی باشید که می‌دانید می‌توانید بر اساس یک روند روزانه انجام دهید. زمانی که با انجام آن کارها به عنوان بخشی از روتین روزانه‌ی خود احساس راحتی داشتید می‌توانید یکی یکی تعداد کارها را افزایش دهید. هدف واقعی این است که به سادگی یک روتین برای ذهن و بدن خود بسازید که بتوانید به آن تکیه کنید.