۱۰ خاصیت شگفت‌انگیز ماش که باور نخواهید کرد
کشت ماش این حبوبات کوچک و سبز سابقه‌ای دیرینه دارد. اگرچه ماش بومی هند است اما به تدریج کشت آن در چین و سایر مناطق جنوب‌شرقی آسیا هم گسترش پیدا کرد. طعم ماش کمی شیرین است و به صورت تازه، جوانه‌زده و خشک‌شده فروخته می‌شود. اگرچه شاید ماش یکی از حبوبات محبوب نباشد اما در بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی عرضه می‌شود. ماش یکی از حبوبات پرکاربرد است و در بسیاری از غذاها مانند سوپ و سالاد از آن استفاده می‌شود. ماش سرشار از مواد مغذی است و کارشناسان بر این باورند که می‌تواند به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک کند.
۱. ماش سرشار از مواد مغذی و مفید است
ماش سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک فنجان معادل ۲۰۲ گرم ماش آب‌پز ۲۱۲ کالری دارد و ارزش غذایی آن عبارت است از:
- چربی: ۰/۸ گرم
- پروتئین: ۱۴/۲ گرم
- کربوهیدرات: ۳۸/۷ گرم
- فیبر: ۱۵/۴ گرم
- اسید فولیک یا ویتامین (B9): ۸۰ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین (B1): ۲۲ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین‌های (B2, B3, B5, B6): درصد کمی از نیاز روزانه
- منگنز: ۳۰ درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۲۴ درصد از نیاز روزانه
- فسفر: ۲۰ درصد از نیاز روزانه
- پتاسیم: ۱۵ درصد از نیاز روزانه
- زینک: ۱۱ درصد از نیاز روزانه
- سلنیوم: درصد کمی از نیاز روزانه
- آهن: ۱۶ درصد از نیاز روزانه
- مس: ۱۶ درصد از نیاز روزانه
ماش یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین و سرشار از آمینواسیدهای ضروری است. ماش بیشتر آمینواسیدهای ضروری را در خود جای داده است؛ فنیل‌آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژینین و…
آمینواسیدهای ضروری به آن دسته از آمینواسیدهایی گفته می‌شود که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.
از آن‌جا که ماش به شکل جوانه‌زده هم مصرف می‌شود، توجه به این نکته مهم است که جوانه‌زدن ماش باعث می‌شود ارزش غذایی آن کمی تغییر کند. ماش جوانه‌زده کالری کمتری دارد و تعداد آمینواسیدها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی آن بیشتر می‌شود. علاوه بر این، جوانه زدن مقدار فیتیک اسید را که یک عامل ضد تغذیه است کاهش میدهد. عامل‌های ضد تغذیه ترکیباتی هستند که می‌توانند در جذب مواد مغذی و به ویژه کلسیم، منیزیم، زینک، آهن و مس اختلال ایجاد کنند.
۲. حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد
ماش حاوی بسیاری از ترکیبات آنتی اکسیدانی است؛ اسیدهای فنولیک، زردینه‌ها، کافئیک اسید، سینامیک اسید و…
آنتی‌اکسیدان‌ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که تجمع آن‌ها در بدن می‌تواند مضر باشد. تجمع رادیکال‌های آزاد منجر به واکنش‌های زنجیره‌ای در بدن می‌شود که نتیجه‌ی این واکنش‌ها تخریب اجزای سلول‌ها است. این آسیب‌های سلولی با ابتلا به التهاب مزمن، دیابت، بیماری‌های قلبی، سرطان و بعضی بیماری‌های دیگر ارتباط دارد.
مطالعات درون‌کشتگاهی نشان میدهد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماش می‌توانند بخشی از آسیب رادیکال‌های آزاد را که با تکثیر سلول‌های سرطانی در ریه و معده ارتباط دارد خنثی کنند.
جالب است بدانید که به نظر می‌رسد ماش جوانه‌زده از نظر خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار مؤثرتر است و می‌تواند تا ۶ برابر بیشتر از ماش بدون جوانه آنتی‌اکسیدان داشته باشد.
البته بیشتر پژوهش‌هایی که درباره‌ی توانایی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماش در مقابله با بیماری‌ها انجام شده است در قالب مطالعات درون‌کشتگاهی است. بنابراین، برای اینکه کارشناسان بتوانند توصیه‌هایی در این باره ارائه دهند باید پژوهش‌های بیشتری روی انسان انجام شود.
۳. ویتکسین و ایزوویتکسین موجود در ماش می‌توانند در پیشگیری از گرمازدگی مؤثر باشند
در بسیاری از کشورهای آسیایی، سوپ ماش معمولاً در روزهای گرم تابستان مصرف می‌شود، چون این باور وجود دارد که ماش دارای خواص ضدالتهابی است و می‌تواند از دچار شدن به گرمازدگی، تب شدید و تشنگی زیاد پیشگیری کند.
البته از آن‌جا که آب‌رسانی به بدن یک عامل اساسی برای پیشگیری از گرمازدگی است، کارشناسان در اینکه مصرف سوپ ماش بهتر از نوشیدن آب است تردید دارند.
از طرفی دیگر، ماش حاوی ویتکسین و ایزوویتکسین است که هر دوی این ترکیبات خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. در طول گرمازدگی، رادیکال‌های آزاد آسیب‌هایی ایجاد می‌کنند. پژوهش روی حیوانات نشان میدهد ویتکسین و ایزوویتکسین موجود در سوپ ماش می‌تواند به شکلی مؤثر از سلول‌ها در برابر این آسیب‌ها محافظت کند.
البته از آن‌جا که پژوهش‌های کمی درباره‌ی تأثیر ماش در پیشگیری از گرمازدگی انجام شده است، باید پژوهش‌های بیشتری روی انسان انجام شود تا کارشناسان مصرف سوپ ماش در هوای گرم را برای حفظ سلامتی توصیه کنند.
۴. با کاهش مقدار کلسترول بد (LDL) خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش میدهد
مقدار زیاد کلسترول، به ویژه کلسترول بد (LDL)، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
جالب است بدانید که پژوهش‌ها نشان می‌دهند ماش حاوی ترکیباتی است که می‌توانند مقدار کلسترول بد (LDL) را کاهش دهند. برای نمونه، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماش می‌توانند مقدار کلسترول بد را کاهش دهند و از واکنش‌های زنجیره‌ای بین عناصر تشکیل‌دهنده‌ی کلسترول بد و رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند.
علاوه بر این، بررسی نتایج ۲۶ پژوهش نشان میدهد که مصرف روزانه‌ی یک وعده (نزدیک به ۱۳۰ گرم) حبوبات، از جمله ماش، به میزان قابل توجهی مقدار کلسترول بد را کاهش میدهد.
همچنین در یک تجزیه و تحلیل دیگر نتایج ۱۰ پژوهش بررسی شد. این بررسی نشان داد رژیم غذایی سرشار از حبوبات (به استثنای سویا) می‌تواند مقدار کلسترول بد را تقریباً ۵ درصد کاهش دهد.
۵. سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر است و می‌تواند فشار خون را کاهش دهد
کارشناسان تخمین می‌زنند که در بزرگسالان از هر سه نفر یک نفر فشار خون بالا دارد. پرفشاری خون یک تهدید جدی برای سلامتی است چرا که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش میدهد و بیماری‌های قلبی علت اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان است.
ماش می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. ماش منبعی غنی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند هر یک از این مواد مغذی می‌تواند خطر ابتلا به پرفشاری خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
علاوه بر این، در یک تجزیه و تحلیل نتایج ۸ پژوهش بررسی شد. این بررسی نشان داد مصرف بیشتر حبوبات، از جمله ماش، فشار خون را در بزرگسالان سالم و بزرگسالان مبتلا به پرفشاری خون کاهش میدهد.
جالب است بدانید که مطالعات درون‌کشتگاهی و پژوهش روی حیوانات نشان می‌دهند بعضی از پروتئین‌های موجود در ماش می‌توانند آنزیم‌هایی را سرکوب کنند که به طور طبیعی فشار خون را افزایش می‌دهند. البته هنوز میزان تأثیر این پروتئین‌ها روی فشار خون در انسان مشخص نیست.
۶. نشاسته‌ی مقاوم و فیبر موجود در ماش به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند
ماش حاوی مواد مغذی مختلفی است که برای حفظ سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید هستند.
برای نمونه، ماش مقدار زیادی فیبر دارد و یک فنجان معادل ۲۰۲ گرم ماش پخته حاوی ۱۵/۴ گرم فیبر است. توضیح دقیق‌تر درباره‌ی فیبر موجود در ماش این است که ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است. پکتین می‌تواند با تسریع حرکت غذا در روده به تنظیم عملکرد روده کمک کند.
از طرفی دیگر، ماش هم مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته‌ی مقاوم است. نشاسته‌ی مقاوم مانند فیبر محلول عمل میکند؛ هر دوی آن‌ها به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. بعد از تغذیه‌ی باکتری‌ها، باکتری‌ها نشاسته‌ی مقاوم را هضم کرده و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه، به ویژه بوتریک اسید تبدیل می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بوتریک اسید می‌تواند از جهات مختلف به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند. برای نمونه، بوتریک اسید می‌تواند سلول‌های روده‌ی بزرگ را تغذیه کند، عملکرد دفاعی دستگاه گوارش را تقویت کند و خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهد.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد کربوهیدرات‌های موجود در ماش نسبت به کربوهیدرات‌های موجود در سایر حبوبات راحت‌تر هضم می‌شوند. بنابراین، ماش در مقایسه با سایر حبوبات کمتر باعث ایجاد نفخ می‌شود.
۷. ترکیب مواد مغذی موجود در ماش می‌تواند قند خون را کاهش دهد
اگر برای درمان قند خون بالا اقدام نشود، می‌تواند به یک مشکل جدی برای سلامتی تبدیل شود. قند خون بالا یکی از نشانه‌ها‌ی اصلی ابتلا به دیابت است و با بعضی دیگر از بیماری‌های مزمن هم ارتباط دارد. به همین دلیل است که کارشناسان حوزه‌ی سلامت از مردم می‌خواهند که برای حفظ سلامتی، قند خون خود را در محدوده‌ی مطلوب نگه دارند.
ماش حاوی مواد مغذی مختلفی است که ترکیب آن‌ها می‌تواند به پایین نگه داشتن قند خون کمک کند. ماش سرشار از فیبر و پروتئین است که این ترکیب باعث می‌شود میزان قند خون به آرامی افزایش پیدا کند.
پژوهش روی حیوانات نشان میدهد که آنتی‌اکسیدان‌های ویتکسین و ایزوویتکسین موجود در ماش می‌توانند قند خون را کاهش دهند و به تأثیرگذاری بیشتر انسولین کمک کنند.
۸. ماش با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری باعث کاهش وزن می‌شود
ماش حاوی مقادیر زیادی فیبر و پروتئین است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند فیبر و پروتئین می‌توانند از ترشح هورمون‌هایی مانند گرلین که محرک احساس گرسنگی هستند جلوگیری کنند. علاوه بر این، با پژوهش‌های بیشتر مشخص شد که این دو ماده‌ی مغذی ترشح هورمون‌هایی را افرایش می‌دهند که به ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند. پپتید YY، پپتید شبه گلوکاگون ۱ (GLP-1) و کوله‌سیستوکینین از جمله‌ی این هورمون‌ها هستند. مصرف پروتئین به همراه فیبر باعث کمتر شدن اشتها می‌شود. اشتهای کمتر یعنی دریافت کالری کمتر و کاهش کالری دریافتی عاملی است که در کاهش وزن بسیار مؤثر است.
در یک مطالعه نتایج ۹ پژوهش مورد بررسی قرار گرفت. این بررسی نشان داد در بین مواد غذایی که خوراک اصلی مردم از آن‌ها تهیه می‌شود، حبوبات احساس سیری بیشتری را ایجاد میکند.
برای نمونه، افرادی که در وعده‌ی غذایی حبوبات، از جمله ماش مصرف کرده بودند، به طور میانگین ۳۱ درصد بیشتر از افرادی که نان و ماکارونی مصرف کرده بودند احساس سیری را تجربه کردند.
۹. اسید فولیک آن می‌تواند به زنان کمک کند بارداری سالم‌تری داشته باشند
به زنان توصیه می‌شود که در دوران بارداری مواد غذایی سرشار از اسید فولیک را بیشتر مصرف کنند، چرا که اسید فولیک برای بهبود رشد جنین ضروری است.
اما بیشتر زنان به اندازه‌ی کافی اسید فولیک دریافت نمی‌کنند و کمبود این ماده‌ی مغذی خطر ایجاد اختلالات مادرزادی را افزایش میدهد.
یک فنجان معادل ۲۰۲ گرم ماش پخته ۸۰ درصد از نیاز روزانه به اسید فولیک را تأمین میکند. همچنین ماش حاوی مقادیر زیادی آهن، پروتئین و فیبر است که زنان در دوران بارداری به این مواد مغذی بیشتر نیاز دارند.
البته زنان باردار باید از خوردن ماش جوانه‌زده به صورت خام خودداری کنند، چرا که ممکن است باکتری‌هایی در آن وجود داشته باشد که می‌توانند باعث بروز التهاب شوند. اما مصرف ماش جوانه‌زده به صورت پخته عوارضی ندارد.
۱۰. ماش همه‌کاره است و می‌توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ماش خوشمزه و همه‌کاره است و می‌توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
می‌توانید به جای سایر حبوبات، از ماش در انواع خوراک، سوپ و سالاد استفاده کنید. ماش طعمی شیرین و پختی سریع دارد. می‌توانید ماش را در عرض ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به روش آب‌پز کردن بپزید. روش دیگر اینکه می‌توانید با استفاده از یک زودپز و به روش بخارپز کردن ماش را تقریباً در ۵ دقیقه بپزید.
همچنین می‌توانید ماش جوانه‌زده را به صورت پخته یا خام مصرف کنید. البته ماش جوانه‌زده به شکل پخته یا تفت‌داده‌شده طعم بهتری دارد.
نتیجه‌گیری
ماش سرشار از مواد مغذی و ترکیباتی با خواص آنتی‌اکسیدانی است و می‌تواند به حفظ سلامتی کمک کند.
مصرف ماش می‌تواند از گرمازدگی پیشگیری کند، به سلامت دستگاه گوارش کمک کند، در کاهش وزن مؤثر باشد و کلسترول بد (LDL)، قند خون و فشار خون را کاهش دهد.
از آن‌جا که ماش مفید، خوشمزه و همه‌کاره است، توصیه می‌شود آن را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید.