۱۰ مکمل غذایی برتر برای مبارزه با پیری

وقتی پیر می‌شوید، سلامتی‌تان دستخوش تغییرات زیادی می‌شود. افزایش سن نه تنها روی ظاهر و احساسات شما تأثیر می‌گذارد، بلکه نیاز بدنتان به مواد مغذی را هم تغییر می‌دهد. به همین دلیل است که گاهی اوقات مصرف مکمل برای سالمندان ضروری به نظر می‌رسد.

خوشبختانه، امروزه مکمل‌های زیادی در دسترس هستند که می‌توانند به‌خوبی نیازهای تغذیه‌ای شما را در دوران سالمندی برآورده کنند تا بهترین احساس را نسبت به خودتان داشته باشید. در این مقاله به مهم‌ترین مکمل‌های لازم سالمندان اشاره خواهیم کرد. با ما تا انتهای این مطلب همراه شوید.

با افزایش سن چه تغییراتی در نیازهای تغذیه‌ای رخ می‌دهد؟

بدن با افزایش سن دچار تغییرات متعددی می‌شود که بسیاری از آن‌ها می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای را تغییر و خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهند. به‌عنوان مثال، معده اسید کمتری تولید می‌کند که این موضوع می‌تواند جذب ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌های B6 و B12، آهن و کلسیم را کاهش دهد. بنابراین، بزرگسالان بالای ۵۰ سال باید مقدار بیشتری از این مواد مغذی را دریافت کنند.

در بسیاری از سالمندان توده‌ی استخوانی کاهش پیدا می‌کند و به همین دلیل است که افراد بالای ۷۰ سال به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارند. بزرگسالان بالای ۶۵ سال باید پروتئین بیشتری دریافت کنند تا از سارکوپنی (از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن) جلوگیری شود. علاوه بر این، زنان یائسه به آهن کمتری نیاز دارند. چون به دلیل قطع قاعدگی خون کمتری از دست می‌دهند.

با توجه به اینکه بسیاری از افراد با افزایش سن دچار کاهش اشتها می‌شوند، تأمین نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها می‌تواند چالش‌برانگیز شود. این مشکل یکی از دلایلی است که باعث شده مصرف مکمل برای سالمندان توصیه شود.

• آیا به مکمل نیاز دارید؟

مصرف مکمل‌ برای همه‌ی افراد ضروری نیست. چراکه بسیاری از مردم می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای خود را به‌سادگی با پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل تأمین کنند. با این حال، بعضی از افراد ممکن است از مصرف مکمل سود ببرند. به‌عنوان مثال، به افرادی که به دلیل بیماری جذب مواد مغذی در بدن آن‌ها کاهش یافته یا به خاطر مصرف دارو در معرض کمبودهای تغذیه‌ای قرار دارند، مصرف مکمل توصیه می‌شود.

افرادی که محدودیت‌های غذایی خاصی دارند، احتمالا به مصرف مکمل برای رفع نیازهای تغذیه‌ای خود احتیاج دارند. به‌عنوان مثال، گیاه‌خواران به‌سختی می‌توانند نیاز خود را به آهن، ویتامین B12 یا اسیدهای چرب امگا ۳ برآورده کنند. چون این مواد مغذی در غذاهای حیوانی فراوان‌تر هستند. وگان‌ها (گیاه‌خواران مطلق) که به غیر از گوشت از مصرف سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ هم اجتناب می‌کنند، ممکن است به کمبود کلسیم، ید و روی دچار شوند. دریافت کلسیم برای سالمندان که در معرض پوکی استخوان قرار دارند، حیاتی است.

افرادی که ناتوانی تحمل لاکتوز دارند، باید مراقب مصرف کلسیم باشند. افزایش سن احتمال ناتوانی تحمل لاکتوز را بالا می‌برد و ناتوانی در مصرف لبنیات می‌تواند به کمبود کلسیم منجر شود.

ویتامین D معمولا در منابع غذایی یافت نمی‌شود و به همین دلیل افرادی که به‌طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D در میان افراد ساکن خانه‌های سالمندان رایج است و در این شرایط باید مصرف مکمل برای سالمندان توصیه ‌شود.

دریافت کدام مکمل برای سالمندان مفید است؟

در ادامه، شما را با لیستی از مکمل‌های غذایی که می‌توانند به کنترل بعضی از تغییرات دوران پیری کمک کنند، آشنا می‌کنیم.

۱. کلسیم

کلسیم یک ماده‌ی معدنی مهم است که نقش کلیدی در سلامت استخوان‌ها دارد. در زنان با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می‌شود. مکمل کلسیم، به‌خصوص اگر کلسیم کافی از غذاها دریافت نمی‌کنید، برای کمک به حفظ تراکم استخوان مفید است. مصرف ویتامین D می‌تواند جذب کلسیم را در بدن بهبود بخشد و به همین دلیل بعضی از مکمل‌ها به‌طور هم‌زمان حاوی کلسیم و ویتامین D هستند.

کلسیم به شکل‌های مختلف در مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. مکمل‌های کربنات کلسیم باید همراه‌ غذا مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند. بسیاری از سالمندان از داروهای کاهش‌دهنده‌ی اسید معده استفاده می‌کنند که می‌تواند مانع جذب کربنات کلسیم شود. مکمل‌های سیترات کلسیم راحت‌تر جذب می‌شوند و نیازی نیست همراه با وعده‌ی غذایی مصرف شوند.

اگرچه مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف کلسیم با بهبود تراکم استخوان مرتبط است، اما مشخص نیست که آیا می‌تواند به جلوگیری از شکستگی استخوان هم کمک کند یا خیر. به غیر از کلسیم، عوامل دیگری مانند سیگار کشیدن، ورزش نکردن و کاهش استروژن و تستوسترون که با افزایش سن رخ می‌دهد هم روی تراکم استخوان تأثیر منفی دارند.

۲. اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی مفید برای قلب هستند که می‌توانند با التهاب بدن مقابله کنند. شواهد علمی نشان می‌دهد که امگا ۳ از سلامت مغز محافظت می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، علائم آرتروز را بهبود می‌بخشد و از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می‌کند. شما می‌توانید نیازتان به امگا ۳ را با مصرف ماهی‌ و دریافت مکمل‌های روغن ماهی، روغن کریل (Krill oil) یا روغن جلبک تأمین کنید.

۳. کلاژن

کلاژن پروتئینی است که در قسمت‌‌های مختلف بدن از جمله پوست، عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها یافت می‌شود. با افزایش سن تولید کلاژن کمتر می‌شود و در نتیجه بعضی از سالمندان تصمیم می‌گیرند که از مکمل‌های کلاژن استفاده کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌ کلاژن می‌تواند قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد و به کاهش علائم آرتروز از جمله درد و سفتی مفاصل کمک ‌می‌کند.

۴. کوآنزیم Q10

کوآنزیم کیوتن یا CoQ10 ترکیب مهمی است که به تولید انرژی کمک می‌کند و کمبود آن با چند بیماری مختلف از جمله نارسایی قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط است. با توجه به اینکه با افزایش سن میزان تولید CoQ10 در بدن کاهش می‌یابد، غالبا با هدف سالم پیر شدن و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌شود که دریافت آن از طریق غذا یا مکمل افزایش پیدا کند.

۵. ویتامین D

ویتامین D که گاهی اوقات «ویتامین خورشید» نامیده می‌شود، یک ویتامین محلول در چربی است که هنگام مواجهه با نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. به‌طور طبیعی غذاها حاوی ویتامین D کمی هستند و به همین دلیل بسیاری از افراد در معرض کمبود آن قرار دارند.

احتمال ابتلا به کمبود ویتامین D در افراد سالمند در مقایسه با سایرین بیشتر است. چون ممکن است از قرار گرفتن در معرض نور خورشید اجتناب کنند تا احتمال ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهند یا در مقایسه با افراد جوان زمان بیشتری از وقت خود را در داخل خانه بگذرانند.

پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین D علاوه بر افزایش جذب کلسیم، به افزایش توده‌ی عضلانی، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش علائم افسردگی هم کمک می‌کنند. این فواید در افرادی که به کمبود این ویتامین مبتلا هستند، مشهودتر است.

۶. ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B روی جنبه‌های مختلف سلامتی تأثیر دارند و برای تولید انرژی، ترمیم DNA، سلامت سیستم ایمنی و عملکرد مغز بسیار مهم هستند. حتی شواهد نشان می‌دهد که در سالمندان کمبود آن‌ها با افزایش خطر زوال شناختی، پوکی استخوان و بیماری قلبی مرتبط است.

اگرچه بیشتر بزرگسالان سالم می‌توانند نیاز خود به بعضی از ویتامین‌های گروه B مانند فولات (ویتامین B9)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و تیامین (ویتامین B1) را با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل تأمین کنند، اما بعضی از آن‌ها ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

افرادی که از رژیم‌های غذایی با محدودیت زیاد پیروی می‌کنند یا جذب مواد مغذی در بدن آن‌ها به دلیل بیماری کاهش یافته است، باید مکمل دریافت کنند. افراد بالای ۵۰ سال در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند و باید با پزشک یا متخصص تغذیه درباره‌ی لزوم مصرف مکمل این ویتامین مشورت کنند.

۷. پروتئین

بزرگسالان بالای ۶۵ سال در مقایسه با افراد جوان به پروتئین بیشتری نیاز دارند. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین توسط افراد سالمند با افزایش توده‌ی عضلانی و بهبود عملکرد عضلات همراه است.

وقتی سن بالا می‌رود، توده‌ی عضلانی و قدرت عضلات کاهش پیدا می‌کند که این موضوع می‌تواند خطر زمین خوردن را افزایش دهد و انجام فعالیت‌های روزمره را دشوارتر کند. افرادی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند، می‌توانند به غذاهای مختلف مانند اسموتی یا پنکیک یک پیمانه پودر پروتئین اضافه کنند.

۸. کورکومین

کورکومین (Curcumin) که رنگ زردچوبه از آن ناشی می‌شود، خواص بی‌شماری برای سلامتی دارد. تحقیقات انجام شده پیرامون فواید مصرف مکمل برای سالمندان نشان می‌دهد که این ماده‌ی پرخاصیت به دلیل داشتن خواص ضدالتهابی می‌تواند از بیماری‌های مزمن پیشگیری کند.

۹. جینکو بیلوبا

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما نتایج به دست آمده از بعضی مطالعات نشان می‌دهد که جینکو بیلوبا (Ginkgo biloba) می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد و به کاهش علائم زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک کند.

۱۰. نخل اره‌ای

غالبا از مکمل نخل اره‌ای (Saw palmetto) برای محافظت از سلامت غده‌ی پروستات و کاهش علائم هیپرپلازی خوش‌خیم پروستات که در میان مردان سالمند شایع است، استفاده می‌شود.

توصیه‌ها

مصرف بعضی از مکمل‌ها می‌تواند برای افراد سالمند مفید باشد، اما به یاد داشته باشید که همه‌ی افراد به مکمل نیاز ندارند. از سوی دیگر، بعضی از مکمل‌ها با داروها تداخل دارند یا در افراد مبتلا به بیماری‌های خاص باعث بروز عوارض جانبی جدی می‌شوند. به همین دلیل، باید قبل از توصیه به مصرف مکمل برای سالمندان با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد.

با توجه به اینکه کیفیت همه‌ی مکمل‌ها یکسان نیست، توصیه می‌شود که محصولات تولیدشده توسط برندهای معتبر را خریداری کنید. لیست مواد تشکیل‌دهنده‌ی مکمل را با دقت بخوانید و از مصرف محصولاتی که حاوی مقادیر زیادی قند یا افزودنی‌های مصنوعی هستند، بپرهیزید. در نهایت، مکمل‌ها را دقیقا طبق دستورالعمل مصرف ‌کنید و بروز عوارض جانبی را با پزشک در میان بگذارید.

کلام پایانی

با افزایش سن نیاز بدن به بعضی از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین D، آهن و ویتامین‌های گروه B تغییر می‌کند. بنابراین، توصیه‌های زیادی پیرامون مصرف مکمل برای سالمندان وجود دارد. با این حال، همه‌ی سالمندان به مکمل نیاز ندارند و این محصولات فقط برای افرادی که نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی تمام نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین کنند، مفید هستند. اگر فکر می‌کنید که شما هم جزء این دسته از افراد هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه برای شروع مصرف مکمل مشورت کنید.