۱۰ ورزشی که باید بعد از ۵۰ سالگی انجام دهید
باید این حقیقت را پذیرفت که بدن یک فرد ۵۰ یا ۶۰ ساله با بدن جوان ۲۰ ساله متفاوت است. وقتی سنتان بالا می‌رود، دیگر نمی‌توانید به یک سری از کارها که در دوران جوانی انجام می‌دادید، بپردازید. اگر می‌خواهید در دوران سالمندی استقلال خود را حفظ کنید، به دیگران وابسته نباشید و زندگی باکیفیتی داشته باشید، باید ورزش کنید. ورزش سالمندان را سالم نگه می‌دارد، سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد، وزن را در محدوده‌ی مناسب حفظ میکند و حتی بروز بعضی از علائم مرتبط با پیری را به تأخیر می‌اندازد.
چه به دنبال تناسب اندام باشید و چه خواهان کسب انرژی و بهبود سلامتی، ورزش‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید بعد از ۵۰ سالگی انجام دهید. در این مقاله همراه ما باشید تا با بهترین ورزش‌ها برای افراد میانسال و سالمند آشنا شوید.
چرا ورزش سالمندان مهم است؟
با افزایش سن بخشی از تودهی عضلانی خود را از دست می‌دهید. در اینجا ورزش می‌تواند به کمک شما بیاید و به بازسازی و حفظ عضلات بدنتان کمک کند. در حالت استراحت، عضلات در مقایسه با بافت چربی کالری بیشتری می‌سوزانند. بنابراین، از دست دادن تودهی عضلانی باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شود و زمینه را برای چاقی فراهم میکند.
فعالیت بدنی در پیشگیری و درمان بیماری‌های جدی مثل بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، سکته‌ی مغزی، بیماری آلزایمر، آرتریت و پوکی استخوان مؤثر است. ورزش با تأثیر مثبتی که روی مغز دارد، به حفظ هوشیاری و بهبود خلق و خو کمک میکند.
چه ورزش‌هایی برای بعد از ۵۰ سالگی بهترند؟
همه‌ی افراد، چه پیر و چه جوان، به انواع مختلف ورزش نیاز دارند. ورزش هوازی یا کاردیو ضربان قلب را بالا می‌برد، باعث می‌شود کمی سخت‌تر نفس بکشید و در نهایت به بهبود استقامت و افزایش کالری‌سوزی منجر می‌شود. تمرینات قدرتی عضلات را تقویت می‌کنند و تمرینات انعطاف‌پذیری دامنه‌ی حرکات بدن را افزایش می‌دهند و مانع آسیب‌دیدگی می‌شوند. بعد از ۵۰ سالگی، تمرینات تعادلی اهمیت زیادی پیدا می‌کنند. چون انجام آن‌ها از زمین خوردن شما جلوگیری میکند.
ورزش سالمندان باید ویژگی‌های خاصی داشته باشد. تمرینات ورزشی کم‌برخورد یا تماس پایین (low-impact) که در حین انجام آن‌ها یک پا روی زمین باقی می‌ماند، برای مفاصل مناسب‌تر هستند. بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. همچنین اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند با توجه به وضعیت سلامتی و محدودیت‌هایی که دارید، مناسب‌ترین ورزش را به شما پیشنهاد کند.
۱. پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین فعالیت‌هایی است که می‌توانید انجام دهید. پیاده‌روی استقامت بدن را افزایش می‌دهد، عضلات را تقویت میکند و از بروز بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان پیشگیری میکند. پیاده‌روی کردن به هیچ امکانات یا هزینه‌ی خاصی نیاز ندارد. شما می‌توانید به تنهایی پیاده‌روی کنید یا آن را همراه با دوستان و اعضای خانواده‌تان انجام دهید.
۲. دویدن آهسته
اگر دوست دارید هنگام ورزش کمی بیشتر عرق کنید، به آهستگی بدوید تا ضربان قلبتان را بالا ببرید. اگر با سرعت کم بدوید، کفش مناسب بپوشید و در فواصل زمانی مناسب استراحت کنید، مفاصل شما آسیب نمی‌بینند. سطوح نرم، مانند چمن، هم می‌تواند برای دویدن مکان مناسبی باشد. با انجام حرکات کششی و تقویت ساق پا و مفصل ران احتمال آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهید.
۳. رقص
رقصیدن استقامت بدن را بالا می‌برد، عضلات را تقویت میکند، تعادل را بهبود می‌بخشد و به دلیل پرجنب و جوش بودن کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که رقصیدن و یادگیری حرکات جدید برای مغز مفید است.
۴. دوچرخه‌سواری
در هنگام صحبت از ورزش سالمندان حتماً باید به دوچرخه‌سواری اشاره کرد. اگر از سفتی یا درد مفاصل رنج می‌برید، دوچرخه‌سواری از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید انجام دهید. چون وقتی دوچرخه‌سواری می‌کنید، پاهای شما مجبور نیستند وزنتان را تحمل کنند.
دوچرخه‌سواری خون را در سراسر بدن به گردش درمی‌آورد، عضلات جلو و پشت پا را تقویت میکند و استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. هنگامی که دوچرخه‌سواری می‌کنید، از عضلات شکم برای حفظ تعادل و از بازوها و شانه‌هایتان برای هدایت دوچرخه استفاده می‌کنید.
۵. گلف
بیشتر مزایای این ورزش از راه رفتن در حین انجام آن ناشی می‌شود. گلف عضلات بدن را تقویت میکند و استرس را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، برای انجام آن باید از تمام قسمت‌های بدنتان استفاده کنید و از تعادل خوب و تمرکز مناسب برخوردار باشید.
۶. تنیس
ورزش‌هایی که برای انجام آن‌ها از راکت استفاده می‌شود، مثل تنیس، اسکواش و بدمینتون، طول عمر را افزایش و احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. اگر دو تا سه بار در هفته تنیس بازی کنید، چربی ذخیره‌شده در بدن کاهش و کلسترول خوب (HDL) افزایش پیدا میکند. تنیس سرعت واکنش نشان دادن را بهبود می‌بخشد و به ساخت و تقویت استخوان‌ها ، به‌ویژه در بازو، کمر و گردن، کمک میکند.
۷. تمرینات قدرتی
یکی از اصلی‌ترین دلایلی که باعث می‌شود در سنین بالا با مشکل کمبود انرژی روبه‌رو شوید، از دست دادن عضلات است. وقتی وزنه می‌زنید، از دستگاه‌های ورزشی و کش‌های مقاومتی استفاده می‌کنید یا با وزن بدنتان تمرین می‌کنید(مانند دراز و نشست یا حرکت شنا)، قدرت، تودهی عضلانی و انعطاف‌پذیری خود را بهبود می‌بخشید.
۸. شنا
شما می‌توانید در آب نسبت به خشکی برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید. ورزش کردن در آب فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند و باعث آسیب‌دیدگی آن‌ها نمی‌شود. علاوه بر این، به ساخت عضلات و استخوان‌ها کمک میکند و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.
ورزش کردن در آب از تعریق و افزایش بیش از حد دمای بدن جلوگیری میکند. وجود رطوبت به راحت نفس کشیدن بیماران مبتلا به آسم کمک میکند و در بهبود علائم بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا (fibromyalgia) مؤثر است.
۹. یوگا
یوگا عضلات و همچنین تاندون‌ها و رباط‌هایی را که استخوان‌ها را در کنار هم نگه می‌دارند، تقویت میکند. تنفس آگاهانه در حین انجام یوگا آن را به یک نوع مدیتیشن تبدیل میکند. یوگا می‌تواند به کاهش ضربان قلب و فشار خون شما کمک کند و اضطراب و افسردگی را از بین ببرد.
۱۰. تای چی
تای چی (Tai Chi) که به آن مدیتیشن متحرک هم می‌گویند، نه تنها برای حفظ تعادل مفید است، بلکه سلامت قلب و استخوان‌ها را هم بهبود می‌بخشد و درد و سفتی ناشی از آرتریت را کاهش می‌دهد. حتی می‌تواند به شما در خوب خوابیدن کمک کند.
بعد از ۵۰ سالگی باید چقدر ورزش کنیم؟
اگر از وضعیت سلامتی خوبی برخوردار هستید، باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهید. بهتر است این میزان ورزش را حداقل طی سه روز انجام دهید و هر بار حداقل ۱۰ دقیقه ورزش کنید. علاوه بر این، باید حداقل دو بار در هفته ورزش مقاومتی انجام دهید و روی عضلات پاها، کمر، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها کار کنید. به‌طور کلی، هر چقدر بیشتر ورزش کنید، برای سلامتی شما بهتر است.
ورزش کردن را به آرامی شروع کنید، به‌ویژه اگر قبلاً سبک زندگی کم‌تحرکی داشته‌اید و می‌خواهید به تازگی فعالیت بدنی را در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید یا می‌خواهید فعالیت جدیدی را شروع کنید که بدنتان به آن عادت ندارد. در روزهای اول ۱۰ دقیقه ورزش کنید و به‌تدریج مدت، شدت و دفعات آن را افزایش دهید.
در هنگام ورزش باید به چه نکاتی توجه کرد؟
با بالا رفتن سن بهترین کار این است که هرگز انجام فعالیت‌هایی را که به آن‌ها علاقه‌مند هستید، متوقف نکنید. با این حال، با رسیدن به دوران سالمندی باید به نکاتی توجه کنید که ممکن است در دهه‌ی ۲۰ زندگی چندان به آن‌ها فکر نکرده باشید.
تمرینات high-impact را با احتیاط انجام دهید
به فعالیت‌هایی مانند دویدن یا پریدن که در حین انجام آن‌ها برای یک لحظه هر دو پا از زمین جدا می‌شوند، تمرینات تماس بالا (high-impact) می‌گویند. این نوع تمرینات ورزشی می‌توانند استخوان‌های شما را تقویت کرده و به حفظ قدرت عضلات کمک کنند. اما در دوران سالمندی احتمال بروز مشکلات مفصلی و آرتریت بالا می‌رود و به همین دلیل انجام این نوع ورزش‌ها ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود.
ریکاوری را در اولویت قرار دهید
با افزایش سن، التهاب هم به شدت بالا می‌رود. بنابراین، باید به ریکاوری بیش از گذشته اهمیت دهید و در بین تمرینات استراحت کافی داشته باشید. علاوه بر این، خواب کافی را فراموش نکنید. چون نقش مهمی در ریکاوری و بهبودی بدن دارد.
پروتئین بیشتری دریافت کنید
پروتئین یکی از اصلی‌ترین موادی است که به ریکاوری بدن بعد از تمرینات ورزشی کمک میکند. با افزایش سن، بدن به پروتئین بیشتری نیاز پیدا میکند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که افراد سالمند با دریافت ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌توانند به‌خوبی سلامت عضلات خود را حفظ کنند. به‌عنوان مثال فردی که ۸۰ کیلو وزن دارد، باید روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین دریافت کند.
روی یک برنامه‌ی ورزشی متعادل تمرکز کنید
وقتی در دوران جوانی بسر می‌برید، خوب است که در انجام یک ورزش خاص مهارت کسب کنید. اما وقتی سنتان بالاتر می‌رود، بهتر است تمرینات متنوع‌تری داشته باشید. اگر دوست دارید بدوید، باید سایر فعالیت‌ها مثل تمرینات قدرتی، انعطاف‌پذیری و تعادلی را هم در برنامه‌ی روزمره‌ی خود بگنجانید.
چه زمانی باید با پزشک تماس گرفت؟
وقتی ورزش می‌کنید، درد قفسه‌ی سینه، مشکلات تنفسی، سرگیجه، برهم خوردن تعادل و حالت تهوع از علائم هشداردهنده محسوب می‌شوند. در صورت مشاهده‌ی این علائم حتماً به پزشک مراجعه کنید. اگر روز بعد از ورزش به درد عضلات و مفاصل دچار می‌شوید، ممکن است در ورزش کردن زیاده‌روی کرده باشید. در صورتی که درد برطرف نشد، لازم است با پزشک مشورت کنید.
کلام پایانی
ورزش سالمندان به حفظ سلامت جسم، مغز و روان کمک میکند. نوع ورزش‌هایی که می‌توانید در سنین بالاتر از ۵۰ سال انجام دهید، به وضعیت سلامتی‌تان و همچنین مدت زمانی که به‌طور مداوم ورزش کرده‌اید بستگی دارد، نه سن تقویمی شما.
به‌عنوان مثال، اگر ۱۰ سال است که یک ورزش خاص را شروع کرده‌اید و با آن راحت هستید، می‌توانید به انجام آن ادامه دهید. اما اگر یک سال است که ورزش می‌کنید، بهتر است روی اصول اولیه تمرکز کرده و بیش از حد به بدنتان فشار نیاورید. چنانچه به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از شروع ورزش یا افزایش شدت و مدت آن با پزشک مشورت کنید.