۱۳ خوراکی سرشار از ویتامین A که برای حفظ سلامتی باید بخورید
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی و یک ماده‌ی مغذی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد ایمنی، تولید مثل، بینایی، عملکرد صحیح قلب، ریه‌ها و کلیه‌ها، سلامت پوست و رشد و تکامل نقش دارد. بدن انسان قادر به ساخت این ماده‌ی مغذی نیست و به همین دلیل باید نیازتان را از طریق رژیم غذایی و با خوردن منابع ویتامین A تأمین کنید. اگر می‌خواهید بدانید ویتامین A در چه چیزهایی وجود دارد، با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
بهترین منابع ویتامین A
بسیاری از غذاها سرشار از ویتامین A هستند. بنابراین اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، به‌راحتی می‌توانید نیاز روزانه‌ی خود را با مصرف غذاهای متنوع تأمین کنید.
۱. جگر گاو
جگر حیوانات یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین A است. چون حیوانات هم مانند انسان ویتامین A را در کبد خود ذخیره می‌کنند. ۸۵ گرم جگر گاو سرخ‌شده حاوی ۶۵۸۲ میکروگرم ویتامین A است و می‌تواند ۷۳۱ درصد نیاز روزانه به این ماده‌ی مغذی را تأمین کند. میزان ویتامین A جگر به‌قدری زیاد است که بعضی محققان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از دریافت بیش از حد این ویتامین، بیش از یک بار در هفته جگر نخورید.
جگر علاوه بر ویتامین A، پروتئین زیادی دارد و حاوی مواد مغذی مختلفی از جمله مس، ویتامین B2، ویتامین B12، آهن، فولات (ویتامین B9) و کولین است. جگر بره هم مانند جگر گاو از منابع غنی ویتامین A محسوب می‌شود.
۲. لبنیات
محصولات لبنی شامل شیر، ماست و پنیر منبع خوب ویتامین A هستند. بسته به اینکه کدامیک از محصولات لبنی را بخورید، می‌توانید بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ میکروگرم ویتامین A دریافت کنید.
۳. روغن کبد ماهی کاد
جگر ماهی حاوی ویتامین A است، به طوریکه در هر یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کاد ۴۰۸۰ میکروگرم ویتامین A یافت می‌شود. این روغن و سایر روغن‌های ماهی از غنی‌ترین منابع اسید چرب امگا ۳ محسوب می‌شوند که به کاهش التهاب و محافظت از قلب کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که امگا ۳ در درمان افسردگی و پیشگیری از آن نقش دارد.
روغن کبد ماهی منبع خوب ویتامین D است و یک قاشق غذاخوری از آن می‌تواند ۱۷۰ درصد نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین کند. ویتامین D سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارد و احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد.
۴. سیب‌زمینی شیرین
در یک سیب‌زمینی شیرین که با پوست پخته شده است، ۱۴۰۳ میکروگرم ویتامین A وجود دارد که معادل ۱۵۶ درصد نیاز روزانه است. برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند، این امر سیب‌زمینی شیرین را به منبع ارزشمندی از ویتامین A تبدیل می‌کند.
ویتامین A موجود در این سبزی ریشه‌ای به شکل بتا کاروتن (Beta carotene) است. تحقیقات نشان می‌دهد که این ترکیب از چشم‌ها در برابر ابتلا به دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (AMD) محافظت می‌کند و خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها از جمله سرطان پروستات را کاهش می‌دهد. AMD رایج‌ترین دلیل کاهش بینایی در افراد سالمند است که در مبتلایان به آن ماکولا یا لکه‌ی زرد شبکیه تخریب می‌شود.
سیب‌زمینی شیرین یک ماده‌ی غذایی کم‌کالری است که در آن مقدار زیادی ویتامین B6، ویتامین C، پتاسیم و فیبر یافت می‌شود. همچنین شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد و به همین دلیل مصرف آن می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. برای اینکه یک وعده‌ی غذایی سالم داشته باشید، می‌توانید سیب‌زمینی شیرین را همراه با سالاد و یک غذای پرپروتئین مانند ماهی مصرف کنید.
۵. هویج
در نصف لیوان هویج خام ۴۵۹ میکروگرم ویتامین A به شکل بتا کاروتن یافت می‌شود که تأمین‌کننده‌ی ۵۱ درصد نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی مغذی است. گنجاندن این سبزی پرخاصیت در رژیم غذایی به دلیل داشتن فیبر به پیشگیری از یبوست و بهبود سلامت روده کمک می‌کند. یک عدد هویج بزرگ حدود ۲۹ کالری انرژی دارد.
۶. اسفناج
اسفناج مانند سایر سبزیجات برگ‌دار و سبز رنگ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. هر نصف لیوان اسفناج پخته‌شده ۵۷۳ میکروگرم ویتامین A دارد که معادل ۶۴ درصد نیاز روزانه است. این مقدار اسفناج می‌تواند ۱۷ درصد نیاز بدن به آهن و ۱۹ درصد نیاز به منیزیم را تأمین کند. منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرآیند مهم بدن انسان نقش دارد.
بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن اسفناج می‌تواند فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد. فرقی ندارد که اسفناج را به‌شکل خام یا پخته بخورید یا با آن اسموتی درست کنید، در هر صورت مصرف اسفناج یک راهکار عالی برای دریافت فیبر و ویتامین A محسوب می‌شود.
۷. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از بهترین منابع ویتامین A است. در نصف لیوان کلم بروکلی ۶۰ میکروگرم ویتامین A وجود دارد که معادل ۷ درصد نیاز روزانه در نظر گرفته می‌شود. کلم بروکلی منبع خوب ویتامین C و ویتامین K است و در نصف لیوان آن فقط ۱۵ کالری انرژی یافت می‌شود. ویتامین K برای حفظ سلامت استخوان و لخته شدن خون هنگام بروز جراحت ضروری است. ویتامین C عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی است.
خوردن سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی به دلیل وجود ماده‌ای به نام سولفورافان (Sulforaphane) می‌تواند خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان را کاهش دهد. شما می‌توانید از کلم بروکلی به شکل خام یا پخته شده استفاده کنید و آن را داخل سوپ یا سالاد بریزید.
۸. فلفل قرمز شیرین
نصف لیوان فلفل قرمز شیرین و خام ۱۱۷ میکروگرم ویتامین A دارد و می‌تواند ۱۳ درصد نیاز بدن به این ماده‌ی مغذی را فراهم کند. این مقدار فلفل قرمز حاوی ۱۹ کالری انرژی است و مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین B6 و فولات دارد.
فلفل دلمه‌ای منبع خوب آنتی اکسیدان‌های مختلف از جمله کپسانتین (Capsanthin) است. همچنین مقدار زیادی کوئرستین (quercetin) در آن وجود دارد که تحقیقات نشان‌دهنده‌ی خواص ضدالتهابی و آنتی هیستامینی آن بوده‌اند. شما می‌توانید فلفل دلمه‌ای را همراه با تخم‌مرغ مصرف کنید یا آن را به ساندویچ‌تان اضافه کنید.
۹. انبه
یک انبه‌ی کامل حاوی ۱۱۲ میکروگرم ویتامین A است که معادل ۱۲ درصد نیاز روزانه‌ی بدن محسوب می‌شود. انبه سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است و به همین دلیل مصرف آن می‌تواند به عملکرد بهتر روده و کنترل قند خون کمک کند. این میوه‌ی خوش‌طعم را می‌توانید به تنهایی بخورید یا همراه با سایر میوه‌ها به شکل سالاد میوه مصرف کنید.
۱۰. طالبی
نصف لیوان طالبی حاوی ۱۳۵ میکروگرم ویتامین A است و ۱۵ درصد نیاز بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. طالبی منبع خوب ویتامین C است که به علت داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی می‌شود و از بدن در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند.
۱۱. زردآلوی خشک
زردآلوی خشک از بهترین منابع ویتامین A محسوب می‌شود و اگر علاقه‌ی زیادی به مصرف خوراکی‌های شیرین دارید، می‌تواند گزینه‌ی مناسبی برای شما باشد. با خوردن هر ۱۰ عدد زردآلوی خشک حدود ۶۳ میکروگرم ویتامین A دریافت می‌کنید که معادل ۷ درصد نیاز بدن است. زردآلوی خشک سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است، اما قند و کالری زیادی دارد. به همین دلیل، باید در مصرف آن حد تعادل را رعایت کنید.
۱۲. کدو حلوایی
کدو حلوایی مانند سایر سبزیجات نارنجی رنگ سرشار از بتا کاروتن است و منبع خوب انواع آنتی اکسیدان شامل ویتامین C، لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin) به شمار می‌رود. شواهد علمی نشان می‌دهد که مصرف زیاد این مواد مغذی می‌تواند به حفظ سلامت چشم‌ها کمک کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های چشمی شایع را کاهش دهد.
۱۳. آب گوجه‌فرنگی
سه چهارم لیوان آب گوجه‌فرنگی حاوی ۴۲ میکروگرم ویتامین A است که می‌توان آن را معادل ۵ درصد نیاز بدن در نظر گرفت. گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین C و لیکوپن (Lycopene) است که که هر دوی آن‌ها خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. همچنین همانند کدو حلوایی به دلیل داشتن لوتئین و زآگزانتین می‌تواند برای سلامت چشم‌ها مفید باشد.
فواید ویتامین A
ویتامین A در بسیاری از اندام‌های بدن نقش‌های مهمی را ایفا می‌کند، از جمله:
- چشم‌ها: دریافت کافی ویتامین A به حفظ سلامت شبکیه‌ی چشم کمک می‌کند و احتمال ابتلا به دژنراسیون وابسته به سن ماکولا را کاهش می‌دهد.
- سیستم ایمنی: سیستم ایمنی بدن مجموعه‌ی پیچیده‌ای از سلول‌های مختلف است که شما را سالم نگه می‌دارد. ویتامین A در حفظ عملکرد این سلول‌ها و تقویت سیستم ایمنی مؤثر است.
- باروری: دریافت کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می‌کند و خطر ناباروری را در زنان و مردان کاهش می‌دهد.
میزان نیاز بدن به ویتامین A
دو نوع ویتامین A وجود دارد:
- ویتامین A عملکردی: به شکل رتینول (Retinol) است و در منابع غذایی حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود.
- پیش‌ساز ویتامین A: به شکل کاروتنوئید، به‌ویژه بتا کاروتن، در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. کاروتنوئیدها در داخل بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند.
باید منابع ویتامین A را همراه با مقداری چربی مصرف کنید تا این ماده‌ی مغذی بتواند به‌خوبی در روده جذب شود. علاوه بر این، بهتر است از پختن بیش از حد مواد غذایی بپرهیزید. چون این کار باعث کاهش میزان ویتامین A موجود در آن‌ها می‌شود. مردان و زنان بالای ۱۴ سال باید روزانه به‌ترتیب ۹۰۰ و ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A دریافت کنند. در دوران بارداری و شیردهی نیاز بدن به این ویتامین به شکل زیر تغییر می‌کند:
- زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۷۵۰ میکروگرم
- زنان باردار ۱۹ ساله و بالاتر: ۷۷۰ میکروگرم
- زنان شیرده ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱۲۰۰ میکروگرم
- زنان شیرده ۱۹ ساله و بالاتر: ۱۳۰۰ میکروگرم
کلام پایانی
بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی مانند جگر، سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، طالبی و… از منابع خوب ویتامین A محسوب می‌شوند. بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی مختلف این است که از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل پیروی کنید که حاوی مقدار زیادی میوه، سبزی، غلات کامل، چربی‌های سالم و غذاهای پرپروتئین کم‌چرب باشد.