۱۵ ماده غذایی برای تقویت چشم

درصد بینایی چشم در افراد مسئله بسیار مهمی است که معمولا با بالا رفتن سن، تا حدی کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل، همه ما باید تا جایی که می‌توانیم، مراقب چشمان خود باشیم. یکی از آسانترین روش‌هایی که می‌توانیم از طریق آن پیری چشم را تا حدی کنترل کنیم، تغییر رژیم غذایی است. در مقاله امروز قصد داریم شما را با ۱۵ ماده غذایی مفید برای تقویت چشم آشنا کنیم.

تقویت چشم با غذاهای دریایی

مصرف غذاهای دریایی از اهمیت ویژه‌ای برای بدن برخوردار است و می تواند تاثیرت مختلفی بر سلامتی مان بگذارد گوشت آبزیان کم چرب و سرشاز از امگا ۳ و دیگر املاح معدنی است از مصرف آن ها غافل نشوید. غذاهای دریایی ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. آبزیان منبع خوبی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا بوده و حاوی مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری می‌باشند که با میزان اسید آمینه ضروری گوشت قرمز برابری می‌کند.

تن ماهی و ماهی سالمون

مدتهاست که اهمیت مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ سلامتی چشم، در علم پزشکی اثبات شده است. به عنوان مثال، نتیجه یک متا آنالیز که در سال ۲۰۱۶، ارتباط بین مصرف ماهی و تغییر درصد بینایی چشم با بالا رفتن سن را بررسی میکرد نشان داد افرادی که رژیم غذایی آنها حاوی مقدار مناسبی از ماهی است، در سنین بالاتر کمترین میزان کاهش درصد بینایی را تجربه میکنند. به همین دلیل متخصصان توصیه میکنند که برای گرفتن نتیجه بهتر، سعی کنید در هفته دو تا سه وعده ماهی، به خصوص تن ماهی و ماهی سالمون مصرف کنید.

زینک

زینک یا همان «روی» یکی از مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامت چشمان ما است. صدف  یکی از بهترین منابع طبیعی غنی از این ماده معدنی ضروری است. مصرف صدف به تولید طبیعی ماده‌ای به نام «ملانین» که یک رنگدانه مورد نیاز برای محافظت از چشم است کمک میکند. کوری در شب و آب مروارید دو مورد از مهمترین بیماریهای چشمی ناشی از کمبود زینک در بدن هستند. علاوه بر این، از نظر علمی ثابت شده است که مصرف دوز بالای زینک میتواند به کاهش سرعت پیری چشم کمک کند. دوز توصیه شده برابر با ۸ میلی گرم در روز برای زنان و ۱۱ میلی گرم در روز برای مردان است.

اگر غذای دریایی در لیست غذاهای مورد علاقه شما قرار ندارند، میتوانید با مصرف قرص مکمل روغن ماهی یا مکملهای گیاهی حاوی روغن بذر کتان یا روغن سیاه دانه، مقدار امگا ۳ مورد نیاز برای بدن خود را تامین کنید.

تقویت چشم با انواع گوشت و تخم مرغ

گوشت مهم ترین منبع تامین پروتئین است. درست است که بعضی منابع گیاهی که فراوان تر و ارزان‌تر نیز هستند سرشار از پروتئین می‌باشند؛ ولی پروتئین گوشت نسبت به پروتئین گیاهی ارجحیت دارد. زیرا پروتئین موجود در گوشت دارای مقادیر زیادی از اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن است. همچنین گوشت منبع مهمی برای تامین آهن، روی، فسفر، سدیم، کلر و منیزیم نیز است.

منبع ویتامین‌های گروه B به ویژه ویتامین B2 به شمار می‌رود و دارای ویتامین B12 است. بعضی افراد تصور می کنند با مصرف مکمل می‌توانند کمبود مواد مغذی را در بدنشان تامین کنند، اما این افراد در اشتباهند. زیرا دریافت مواد مغذی از طریق غذای طبیعی بسیار کامل تر و بهتر از مکمل‌هاست. همچنین گوشت دارای مقدار زیادی چربی حیوانی است که منبع مهم انرژی بدن است.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون یک نوع پروتئین چند منظوره است که شما میتوانید به شکلهای متفاوتی آن را مصرف کنید. به عنوان مثال، به شکل ساندویچ، همبرگر، تاکو و بسیاری از غذاهای پروتئینی دیگر. گوشت بوقلمون به دلیل مقادیر بالای زینک و ویتامین نیاسین B که دارد، یکی از بهترین منابع طبیعی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری آب مروارید محسوب میشود.

گوشت گاو

مصرف گوشت گاو بدون چربی به میزان متوسط در رژیم غذایی، میتواند سلامت چشم شما را بهبود ببخشد. زینک ماده معدنی مهمی است که به طور طبیعی در گوشت گاو یافت میشود و به جذب ویتامین A در بدن کمک میکند. این مسئله نقش بسیار مهمی در تقویت چشم و جلوگیری از کاهش درصد بینایی ایفا میکند.

تخم مرغ

دو مورد از آنتی اکسیدانهای قدرتمندی که برای تقویت چشم بسیار مفید هستند عبارتند از لوتئین و زاكزانتین. این آنتی اکسیدانها در موادی مانند زعفران، سبزیجات با برگهای سبز، و به مقدار زیادی در زرده تخم مرغ یافت میشوند. تخم مرغ چربی زیادی در بافت خود دارد، به همین دلیل شانس جذب آنتی اکسیدان در بدن را افزایش میدهد. علاوه بر اینها، زرده تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ِD است که نقش بسیار مهمی در تقویت چشم و جلوگیری از کاهش درصد بینایی ایفا میکند.

تقویت چشم با حبوبات، سبزیجات و انواع میوه‌ها

حبوبات یکی از بهترین منابع غذایی پروتئین می‌باشند و بعد از پروتئین حیوانی ، ارزش غذایی بالایی دارند. از طرفی منبعی ارزان‌تر از پروتئین محسوب می‌شوند و می‌توانند برای کسانی که توانایی خرید گوشت ندارند، جایگزین مناسبی باشند. البته همه افراد جهان با هر نوع تغذیه باید حبوبات را در رژیم غذایی خود دخیل کنند.

افرادی که می‌خواهند پروتئین حیوانی را به طور کامل حذف کنند یا در مصرف گوشت و گیاه تعادل ایجاد کنند، حتماً باید حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. کیفیت پروتئین به دست آمده از حبوبات کمتر از گوشت است. میزان آمینو اسید موجود در حبوبات نیز کمتر است.

سبزیجات با برگ سبز

سبزیجاتی که رنگ آنها سبز تیره است، مثل اسفناج و کرفس، حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زاكزانتین هستند. همانطور که در قسمتهای بالاتر هم ذکر کردیم، این دو آنتی اکسیدان نقش مهمی در تقویت چشم و حفظ سلامت آن ایفا میکنند. ماكولا، یعنی همان بخشی كه به محافظت از چشم در مقابل آسیبهای ناشی از نور زیاد كمك میكند، این آنتی اکسیدانها را ذخیره میكند. لوتئین نقش مهمی در تصفیه نور آبی (مثل تابش خیره کننده نور از صفحه نمایش دستگاههای الکترونیکی مانند موبایل و صفحه نمایش رایانه) دارد. علاوه بر این، این آنتی اکسیدانها در حفظ جریان خون به سمت چشم شما نقش مهمی را ایفا میکنند. کارشناسان توصیه میکنند که هر هفته حداقل سه وعده از این سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

فلفل دلمه‌ای

مصرف فلفل دلمه‌ای میتواند به تقویت چشم و جلوگیری از کاهش درصد بینایی با افزایش سن کمک کند. شما میتوانید تنها با مصرف یک فنجان فلفل دلمه‌ای، مقدار بسیار زیادی ویتامین آ و ویتامین سی به بدن خود برسانید.

حبوبات

مصرف انواع حبوبات، از جمله لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، عدس و غیره، به شما کمک میکند تا مقدار زیادی بیوفلاوونوئید و زینک برای بدن خود تامین کنید. این مواد با محافظت کردن از شبکیه چشم، باعث میشوند که خطر ابتلا به آب مروارید کاهش یابد، و بینایی چشم شما تقویت بشود.

هویج

هویج دارای مقادیر زیادی از بتاکاروتن (یک آنتی اکسیدان کاروتنوئید که توسط بدن شما به ویتامین A تبدیل میشود) است، در نتیجه مصرف آن برای تقویت چشم کاملاً ضروری است. ویتامین A همان ویتامینی است که به شما کمک میکند بتوانید حتی در تاریکی هم اجسام را ببینید، و رنگها را به درستی از هم تشخیص بدهید. علاوه بر این،  بتاکاروتن آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد را نیز به حداقل میرساند و به محافظت از چشم در برابر بیماریهای مختلف از جمله آب مروارید، گلوکوم، و همچنین کاهش درصد بینایی با افزایش سن کمک میکند.

زغال اخته

خواص زغال اخته برای سلامتی چشم شگفت آور است. این میوه کوچک و خوش طعم یکی از میوه‌های غنی از آنتوسیانین است. آنتوسیانین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که مسئولیت عبور دادن خون از شبکیه چشم و بهبود بینایی ما را بر عهده دارد. علاوه بر این، مصرف زغال اخته میتواند به بهبود بینایی افرادی که از اختلال تنشن گلوکوم (نوعی از گلوکوم که در آن عصب بینایی چشم آسیب میبیند) رنج میبرند کمک کند.

پرتقال

همانطور که در قسمتهای بالاتر هم ذکر کردیم، مصرف ویتامین سی برای تقویت چشم ما بسیار ضروری است. ویتامین سی و آنتی اکسیدانهای موجود در پرتقال، با جلوگیری از آسیب وارد کردن رادیکالهای آزاد به چشم شما، باعث میشوند که خطر ابتلا به آب مروارید کاهش یابد، و بینایی چشم شما تقویت بشود. ساخته شدن کلاژن نیز وظیفه مهم دیگری است که بر عهده ویتامین سی است و برای چشمان شما فواید زیادی به دنبال دارد؛ چون به ایجاد یک ساختار برای قرنیه چشم کمک میکند.

تقویت چشم با مغزها و دانه‌ها

جدای از فصل و مناسبت، آجیل شور و اجیل شیرین برای همه‌ی افراد مناسب نیست. کسانی‌که بیماری‌های قلبی و عروقی دارند، حتی با وجود خواص و فواید آجیل، نباید نوع شور آن را مصرف کنند. آجیل شور به‌دلیل بودادن و نمک‌سودشدن می‌تواند کلسترول و فشارخون این افراد را بالا ببرد. همچنین کسانی که بیماری‌های کلیوی دارند نباید به سراغ مصرف آجیل شور بروند. آجیل شیرین نیز، علاوه بر مضربودن برای بیماران کلیوی، برای افرادی که از انواع دیابت رنج می‌برند مضر است.

مغزیات

بادام، پسته یا گردو، به دلیل غنی بودن در اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین E، برای تقویت چشم ما بسیار مفید هستند.

دانه چیا

دانه چیا نسبت به ماهی سالمون و دانه کتان، حاوی مقادیر بیشتری از امگا ۳ است. علاوه بر این، دانه چیا نسبت به یک لیوان شیر، مقدار بیشتری کلسیوم دارد. مقدار آنتی اکسیدان موجود در دانه چیا نیز نسبت به زغال اخته خیلی بیشتر است.

تخمه آفتابگردان

نتایج یک تحقیق اسپانیایی که بر روی ۶۰۰ زن و مرد بالای ۶۵ سال انجام شد نشان داد احتمال ابتلا به آب مروارید (یا احتیاج به انجام دادن عمل جراحی برای درمان آب مروارید) در افرادی که یک رژیم غذایی متعادل دارند و حداقل روزانه ۸ میلی گرم ویتامین E که یک نوع آنتی اکسیدان بسیار قوی است را مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که مقادیر کمتری از این ویتامین را مصرف میکنند، کمتر است. کارشناسان توصیه میکنند که روزانه ۱۵ میلی گرم ویتامین E مصرف کنید. شما میتوانید این مقدار ویتامین E را تنها با مصرف ۲ اونس تخمه آفتابگردان، برای بدن خود تامین کنید.

تقویت چشم با نوشیدنی

مجله انگلیسی British Journal of Ophthalmology نتایج یک تحقیق علمی بر روی ۱۶۰۰ فرد بزرگسال را منتشر کرده است. این گزارش نشان میدهد احتمال ابتلا به گلوکوم در افرادی که روزانه چای داغ مینوشند، نسبت به افرادی که این کار را انجام نمیدهند، تا ۷۴ درصد کمتر است. البته کارشناسان زیادی به مطالعه بیشتر درباره این موضوع تأکید دارند، اما در هر صورت چای دم کرده داغ منبعی بسیار غنی از آنتی اکسیدانهای ضد بیماری به حساب میایند.