۳ تمرین ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای ساده که در خانه می‌توانید انجام دهید
بیشتر مردم گمان می‌کنند برای یک ورزش حسابی، کامل و سودمند به چیزهایی مانند گزینه‌های زیر نیاز دارند؛
- زمان زیاد (دست‌کم یک ساعت)
- یک باشگاه بدن‌سازی کامل با همه‌ی امکانات و انواع وزنه‌ها و دستگاه‌ها
- دستگاه‌های بدن‌سازی هوازی
اگرچه بسیاری از مردم این را باور دارند، ولی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام همیشه هم به زمان و هزینه‌های زیادی نیاز نیست. اگر شما هم مانند خیلی‌های دیگر به سراغ ورزش نمی‌روید و به دلیل نداشتن این امکانات به‌کلی ورزش کردن را کنار گذاشته‌اید، باید بگوییم خبر خوبی برای شما داریم!
در حقیقت، شما تنها با ورزش کردن در خانه و در کمترین زمان هم می‌توانید نتیجه بگیرید. حرکات تمرینی مناسب برای خانه که به تجهیزات خاصی نیاز ندارند، می‌توانند بهترین گزینه برای کسانی باشند که وقت کافی برای ورزش ندارند یا نمی‌خواهند هزینه‌های زیادی برای خرید ابزار ورزشی یا عضویت در باشگاه‌های بدن‌سازی کنند.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به بررسی ورزش کردن در خانه، حرکات تمرینی مناسب و معرفی سه برنامهی تمرینی ۱۰ دقیقه‌ای بپردازیم. نکته‌ی کلیدی برای نتیجه گرفتن با این تمرین‌ها این است که استراحت‌های کوتاهی میان هر حرکت داشته باشید و حرکات را هم درست و بدون مشکل اجرا کنید.
برنامه‌هایی که در ادامه بررسی می‌کنیم، بهترین راهکار برای شما هستند که تنها به ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارند. بنابراین، دیگر بهانه‌ای برای ورزش نکردن نخواهید داشت. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید سلامتی‌اتان را بهبود ببخشید و از مشکلات و بیماری‌های گوناگون دور بمانید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
۶ حرکت تمرینی با وزن بدن؛ بهترین گزینه‌ها برای ورزش در خانه
پیش از آنکه برنامه‌های ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای را بررسی کنیم، باید به سراغ شش حرکت تمرینی بنیادین برویم که گزینه‌های مناسبی برای ورزش کردن در خانه هستند.
۱. اسکات
حرکت اسکات روی ماهیچه‌های پا و باسن تمرکز دارد. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را طی کنید؛
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و پنجه‌ی پاها را رو به جلو قرار دهید.
- باسن خود را به عقب برده و بدن خود را پایین ببرید، به گونه‌ای که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- پاشنه‌ی پاها را روی زمین محکم کنید و تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند.
- قفسه‌ی سینه‌ی خود را بالا نگه دارید و بازوها را جلوی بدن قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.
- اکنون از جایتان بلند شوید و دوباره بایستید. باسن و پاها را سفت کنید. حواستان باشد زانوها و کمر را کمی خم کنید.
۲. شنا سوئدی
شنا سوئدی روی تقویت ماهیچه‌های سینه و بازو تمرکز دارد. افزون بر این، برای تمرین دادن ماهیچه‌های تمرکزی هم گزینه‌ی خوبی است. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید؛
- دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
- ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه رو به زمین پایین برود.
- کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود.
- با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید.
اگر این حرکت برایتان دشوار است و نمی‌توانید آن را انجام دهید، می‌توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد شود.
۳. لانگ معکوس
انواع حرکت لانگ می‌توانند برای تقویت ماهیچه‌های پا، باسن و شکم عالی باشند. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را طی کنید؛
- بایستید، پنجه‌ی پاها را کنار هم بگذارید و دست‌ها را هم روی باسن قرار دهید.
- با یک پای خود رو به عقب گام بردارید و زانو را خم کنید و سوی زمین ببرید، ولی روی زمین قرار ندهید؛ کم‌وبیش ۳ سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد.
- اکنون یک زانوی شما باید سوی زمین و زانوی دیگر هم جلوی بدن خم شده باشد. زانوی جلو باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد و جلوتر از پنجه‌ی پا قرار نگیرید. اگر دیدید این زانو زیادی جلو رفته، وزن خود را رو به پشت پخش کنید یا پای پشتی را بیشتر سوی عقب ببرید.
- به زمین فشار وارد کنید تا بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. اکنون همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. برای برنامه‌ای که در ادامه معرفی می‌کنیم، حرکت هر پا را یک تکرار در نظر بگیرید.
۴. درجا زدن
یک راهکار عالی برای افزودن ورزش‌های هوازی به برنامه‌اتان، این است که حرکت درجا زدن را اجرا کنید. این حرکت فشار کمی به بدن وارد می‌کند و منجر به گرم شدن آن و افزایش ضربان قلب می‌شود. شما با افزایش سرعتتان می‌توانید فشار این حرکت را بیشتر کنید. برای اجرای این حرکت گام‌های زیر را انجام دهید؛
- بایستید، پنجه‌ی پاها را کنار هم بگذارید و دست‌ها را هم روی باسن قرار دهید.
- یک زانو را بلند کنید و تا ارتفاع باسن بالا بیاورید.
- آن پا را پایین برده و پای دیگر را بالا بیاورید.
- این کار را با یک ریتم مناسب انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند.
۵. کرانچ دوبل
کرانچ دوبل روی دو بخش بالایی و پایینی شکم تمرکز می‌کند، بنابراین گزینه‌ی بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه‌های شکمی به شمار می‌رود. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را سپری کنید؛
- روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.
- پاها را بالا بیاورید و زانوها را خم کنید، به گونه‌ای که ساق پاها مانند سطح میز صاف شوند.
- اکنون سینه را به سوی زانوها ببرید و هم‌زمان شانه‌ها و باسن را از روی زمین بلند کنید.
- به‌آرامی رو به زمین بروید تا آرنج‌ها و پاشنه‌ی پاها به زمین بخورند. این یک تکرار از حرکت کرانچ دوبل است. حواستان باشد به گردن خود فشار وارد نکنید؛ تنها ماهیچه‌های شکم باید همه‌ی کار را انجام دهند.
۶. کوهنورد
حرکت کوهنورد شدت پایینی دارد و یک تمرین هوازی مناسب برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید؛
- دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
- یک زانو را رو به سینه بیاورید و ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید.
- بدون مکث پاها را جابه‌جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید.
- هنگام اجرای این حرکت شانه‌ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
- برای برنامه‌های زیر، حرکت پای چپ و راست را یک تکرار حساب کنید.
۳ برنامهی ۱۰ دقیقه‌ای برای تمرین در خانه
برنامهی تمرینی شماره‌ی ۱
همه‌ی تمرین‌ها را پشت سر هم، به صورت چرخشی و دو بار انجام دهید تا ۱۰ دقیقه شود.
- اسکات: ۳۰ ثانیه تمرین، ۳۰ ثانیه استراحت
- شنا سوئدی: ۳۰ ثانیه تمرین، ۳۰ ثانیه استراحت
- لانگ معکوس: ۳۰ ثانیه تمرین، ۳۰ ثانیه استراحت
- کرانچ دوبل: ۳۰ ثانیه تمرین، ۳۰ ثانیه استراحت
- کوهنورد: ۳۰ ثانیه تمرین، ۳۰ ثانیه استراحت
برنامهی تمرینی شماره‌ی ۲
همه‌ی تمرین‌ها را پشت سر هم، به صورت چرخشی و دو بار انجام دهید تا ۱۰ دقیقه شود.
- درجا زدن: ۶۰ ثانیه
- شنا سوئدی: ۳۰ ثانیه تمرین، ۳۰ ثانیه استراحت
- لانگ: ۳۰ ثانیه تمرین، ۳۰ ثانیه استراحت
- درجا زدن: ۶۰ ثانیه
برنامهی تمرینی شماره‌ی ۳
یک زمان‌سنج را برای ۱۰ دقیقه تنظیم کنید. ۴ حرکت تمرینی را پشت سر هم انجام دهید و ببینید در ۱۰ دقیقه چند دور می‌توانید این چرخه را تکرار کنید. با گذشت زمان باید تلاش کنید تکرار هر چرخه را بیشتر کنید و رکورد خود را بشکنید.
- کرانچ دوبل: ۸ تکرار
- لانگ معکوس: ۸ تکرار
- اسکات: ۸ تکرار
- کوهنورد: ۸ تکرار
این ۳ برنامه برای حد متوسط در نظر گرفته شده‌اند. بنابراین، شما باید آن‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید که با بدن و سطح تناسبتان سازگار شوند. نکته‌های زیر می‌توانند به شما برای این کار کمک کنند.
ساده – اگر تازه‌کار هستید، بهتر است که کارتان را به‌آرامی آغاز کنید و بیشتر تمرکزتان روی اجرای صحیح حرکات و فرم مناسب بدن باشد. عجله کردن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و مشکلات فراوان دیگری شود، پس حتما به این موضوع دقت داشته باشید. اگر این برنامه‌ها، که برای برخی حرکات زمان تعیین کرده‌اند، منجر می‌شوند تند تند حرکات را اجرا کنید و فرم مناسب را از دست بدهید، بیخیال زمان شوید و در عوض هر حرکت زمان‌دار را برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
متوسط – برای ورزش باید یک برنامه را شامل ۳۰ ثانیه تمرین و ۳۰ ثانیه استراحت دنبال کنید.
پیشرفته – اگر می‌خواهید فشار ورزش را بیشتر کنید، برای تمرین ۴۵ ثانیه در نظر بگیرید و تنها ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
سخن پایانی
اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام حتما به باشگاه‌های بدن‌سازی و ابزارهای ورزشی گوناگون نیاز است، ولی شما در خانه و بدون تجهیزات هم می‌توانید ورزش کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
در حقیقت، شما با ورزش کردن در خانه نه تنها هزینه‌ای نمی‌کنید، بلکه وقت کمتری هم هدر می‌دهید و دیگر بهانه‌ای برای کمبود وقت و پرمشغله بودن نخواهید داشت. حرکات تمرینی که بررسی کردیم، بهترین راهکار برای ورزش کردن در خانه هستند. شما با کمک همین تمرین‌ها می‌توانید یک برنامهی عالی و کارآمد ترتیب ببینید.
ولی اگر نمی‌دانید چگونه یک برنامهی تمرینی آماده کنید، می‌توانید از ۳ گزینه‌ای که بررسی کردیم کمک بگیرید. این برنامه‌ها با بهره بردن از شیوه‌ی تمرینی تناوبی و تنشی می‌توانند در مدت زمان کم بدن شما را گرم کنند، ضربان قلب را افزایش دهند، کالری‌سوزی را بالا ببرند و از توده‌ی عضلانی بدن هم حفاظت کنند.
بنابراین، با در نظر داشتن سطح آمادگی جسمانی و مشورت با یک پزشک و آگاه شدن از وضعیت فیزیکی‌تان، این برنامه‌ها را وارد برنامهی روزمره‌تان کنید و در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید. جدا از این‌ها، برای ورزش کردن در خانه می‌توانید نوشته‌های زیر را هم بخوانید و بهتر برنامه‌ریزی کنید.این مطلب فقط جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.