۵ تمرین ورزشی معجزه‌آسا برای زمانی که غمگین هستید
احساس غم و اندوه می‌تواند به‌سرعت اهداف تناسب اندام شما را نابود کند و انگیزه‌ی شما را برای ورزش کردن کاهش دهد. در این شرایط، حتی ممکن است انجام فعالیت‌های فیزیکی ساده، مانند مرتب کردن رخت‌خواب و درست کردن یک صبحانه‌ی سالم، در لیست اولویت‌های شما قرار نگیرند. زمانی که خلق‌وخوی شما به‌هم ریخته است، اولویت دادن به ورزش می تواند به نفع شما باشد. ورزش کردن می تواند به شما کمک کند تا از غم و اندوه خلاص شوید و باعث شود که احساسات غم انگیز شما به احساساتی شادتر تبدیل شوند.
بر اساس یک مطالعه جامع که درباره‌ی ورزش و سلامت روان انجام شد، محققان دریافتند که ورزش می‌تواند نحوه‌ی عملکرد مغز شما را تغییر دهد و افسردگی و اضطراب شما را کاهش دهد. در ادامه‌ی این مطلب همراه ما باشید، به شما ۵ تمرین ورزشی قدرتمند و معجزه‌آسا برای تقویت خلق و خو معرفی خواهیم کرد.
۱. ۳۰ دقیقه مدیتیشن + ۳۰ دقیقه پیاده‌روی
تحقیقات نشان داده‌اند که تقریبا ۶۰ دقیقه مدیتیشن و تمرین‌های هوازی می‌تواند به‌طور قابل توجهی افسردگی و نشخوار فکری را کاهش دهد. بهتر است ۲۰ دقیقه را صرف تمرین مدیتیشن نشسته کنید. سپس برای ۱۰ دقیقه بعدی، به‌آرامی راه بروید و هنگام راه رفتن، توجه خود را روی پاهای خود متمرکز کنید. این کار اجازه می‌دهد که قبل از شروع بخش هوازی تمرین، خون به اندام‌های شما جریان یابد. پس از اتمام مدیتیشن و گرم کردن آهسته، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۵ دقیقه را صرف خنک کردن بدن خود کنید.
۲. ۳۰ دقیقه تای‌چی
تای‌چی یک هنر رزمی باستانی چینی است که در سراسر جهان به‌دلیل فوایدی که برای سلامتی جسم و روان دارد، بسیار محبوب است. این تمرین به‌دنبال یک سری حرکات آهسته و ملایم با استفاده از ترکیب فعالیت‌های تنفسی، ذهنی و فعالیت بدنی، با هدف رسیدن به آرامش درونی انجام می‌شود. برنامه‌های تمرینی تای‌چی متفاوت است زیرا هیچ استاندارد رسمی برای آن وجود ندارد اما همه‌ی تمرین‌ها برای تقویت عضلات و بهبود جریان خون طراحی شده‌اند.
اگر قصد دارید در یک کلاس تای‌چی ثبت‌نام کنید، پیش از ثبت‌نام بهتر است در اینترنت ویدیوهای مربوط به این تمرین‌ها را مشاهده کنید یا در یک جلسه‌ی آشنایی رایگان شرکت کنید و اگر احساس کردید که به شرکت در این کلاس‌ها علاقه‌مندید، سپس به مراکز و سالن‌های ورزشی که این کلاس را برگزار می‌کنند، مراجعه کنید.
۳. مجموعه‌ای از حرکات هاتا یوگا
اثرات مثبت یوگا بر سلامت روان به‌خوبی اثبات شده است. یوگا با هدف بهبود علائم غم، اندوه و افسردگی، اثرات مثبت و اثبات شده‌ی خود را تا کنون بسیار نشان داده است. در میان انواع زیرشاخه‌های یوگا، هاتا یوگا در کاهش احساس افسردگی موفق‌تر بوده است. پنج حرکت هاتا یوگای زیر، برای مبارزه با غم و اندوه بسیار مفید هستند که می‌توانید آن‌ها را به‌صورت سری یا تکی انجام دهید:
حرکت بچه (Child Pose)
حالت نشسته‌ی رو به جلو، می‌تواند حس آرامش را به بدن شما وارد کند. این حرکت بالاتنه‌ی شما را باز و آزاد می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد تا با الگوی تنفسی خود ارتباط بیشتری برقرار کنید. این حالت تقریبا در تمام تمرین‌های یوگا، یک حرکت استراحتی محبوب است.
سگ سر پایین (Downward Facing Dog)
سگ سر پایین به‌عنوان یک حالت معکوس عمل می‌کند که می‌تواند فشار را به تاج سر شما منتقل کند و خلق‌وخو و احساسات شما را تثبیت کند (حرکات وارونه، سر را زیر قلب شما قرار می‌دهند). در این حرکت، به یاد داشته باشید که وزن خود را در پاهای خود نگه دارید و اگر همسترینگ شما کشیده نشد، زانوهای خود را خم کنید.
حرکت پل (Bridge Pose)
حرکاتی که قفسه‌ی سینه‌ی شما را باز می‌کنند، باعث می‌شوند که احساس شادی و اعتماد‌به‌نفس بیشتری داشته باشید. در حرکت پل، شما صاف دراز می‌کشید، زانوهای خود را خم می‌کنید و باسن خود را بالا می‌برید. این حرکت به سینه‌ی شما اجازه می‌دهد که از حالت جمع شده خود خارج شده و باز شود. در نتیجه، وضعیت بهتری ایجاد می‌شود که حس اعتماد‌به‌نفس را در شما ایجاد کرده و احساس غم و اندوه را از بین می‌برد.
حرکت جسد (Corpse Pose)
حرکت جسد که به‌عنوان حرکت آرامش یا شاواسانا نیز شناخته می‌شود، تقریبا آخرین حرکت در پایان هر تمرین یوگاست. شما باید ۵ تا ۱۰ دقیقه در حالت دراز کشیده قرار بگیرید و چشمان خود را ببندید تا از مزایای کامل آن بهره‌مند شوید.
حرکت ایستادن روی سر (Headstand)
این حرکت در واقع نوعی وارونگی است که می‌تواند با ایجاد تأثیرات مثبت بر احساسات و عواطف شما و همچنین کمک به کاهش تولید کورتیزول (معروف به هورمون استرس)، به کاهش افسردگی کمک کند. این حالت همچنین به بدن شما انرژی می‌دهد زیرا از شانه‌ها، سر، همسترینگ، ستون فقرات و هسته‌ی بدن شما استفاده می‌کند. البته توجه داشته باشید که اگر به انجام این تمرین مسلط نیستید، هرگز به‌تنهایی امتحان نکنید و زیر نظر مربی حرفه‌ای آن را یاد بگیرید. زیرا انجام این حرکت بدون کمک یک فرد حرفه‌ای، خطرات احتمالی بسیاری را در آسیب به سر، ستون فقرات و شانه‌ها به‌دنبال خواهد داشت.
۴. روتین ۱۰ دقیقه‌ای تعادل
در یک بررسی سیستماتیک که درباره‌ی رابطه‌ی بین ورزش و شادی انجام شد، محققان دریافتند که کمتر از ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی در طی روز، باعث بهبود خلق و خو می‌شود و تمرین‌های تعادلی در دستیابی به این احساسات مؤثرتر عمل می‌کنند.
تمرین‌های تعادلی که می‌توانند حس شادی را برای شما به‌دنبال داشته باشند عبارتند از:
راه رفتن پاشنه-پنجه
برای انجام این تمرین، باید روی یک خط صاف، با یک پای خود مثلا پای راست، یک قدم بردارید و سپس پاشنه‌ی پای چپ خود را دقیقا جلوی پنجه‌ی پای راست خود قرار دهید (مثل بازی گردو، شکستم دوران کودکی). کافی است در یک وضعیت ثابت و خنثی، سر را بالا نگه داشته و با چشمانی که به جلو نگاه می‌کنند، چند قدم حرکت کنید و پنج بار این کار را تکرار کنید. مانند حرکات باز کردن سینه در یوگا، راه رفتن روی پنجه، قلب را باز می‌کند و باعث می‌شود که حس اعتماد‌به‌نفس بیشتری را تجربه کنید.
راه رفتن روی انگشتان پا
۱۰ قدم پیاده روی در حالی که پاشنه‌ی پا از روی زمین بلند شده است، می‌تواند به شما در تقویت عضلات مختلف پا کمک کند. باید این تمرین را برای چند دقیقه تکرار کنید. اگر در پاهای خود فشاری احساس می‌کنید، تمرین را به چند مرحله محدود کنید. در مطالعه‌ای که روی تمرین‌های تعادلی، مانند راه رفتن روی انگشتان پا انجام گرفته است، محققان دریافتند که یک برنامه‌ی تمرینی تعادلی، سرعت راه رفتن را تقویت می‌کند اما حتی بهتر از آن، دریافتند که انجام این تمرین بسیار سرگرم کننده و لذت بخش است.
نشست و برخاست روی صندلی
این تمرین با نشستن روی یک صندلی شروع می‌شود و بدون هیچ کمکی، خود را با فشار از میان پاهای خود بالا می‌آورید تا تعادل خود را حفظ کنید. این حرکت نشستن و ایستادن، قسمت مرکزی، باسن و پاهای شما را درگیر می‌کند. این کار را باید ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت گردش خون را بهبود می‌بخشد و اکسیژن را به مغز می‌رساند.
صاف بلند کردن پا
برای اینکه بتوانید پاهای خود را صاف بلند کنید، باید دراز بکشید و عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید. سپس سعی کنید زانوها را صاف نگه دارید و می‌توانید پای دیگر خود را خم کنید. باید تلاش کنید زمانی که رانتان از روی زمین جدا می‌شود، زانوی خود را صاف نگه دارید. پای خود را دو ثانیه بالا نگه دارید و سپس پایین بیاورید. می‌توانید این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای مخالف بروید. انجام این تمرین می‌تواند مصرف انرژی کلی شما را بهبود ببخشد و توانایی شما را برای انجام کاری که دوست دارید انجام دهید، افزایش دهد.
۵. یک ساعت پیاده روی در طبیعت
تحقیقات درباره‌ی فواید ورزش و طبیعت برای سلامتی نشان می‌دهد که وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، اگر به نزدیک‌ترین فضای سبز محل زندگی‌تان بروید، خلق‌وخوی شما بهبود پیدا خواهد کرد. تحقیقاتی روی افراد با یک ساعت پیاده روی در مسیر جنگلی، یک ساعت پیاده‌روی در امتداد یک جاده‌ی شلوغ و یک ساعت فعالیت روزانه و روتین انجام شد. نتایج نشان داد که پیاده روی در جنگل بیشترین بهبود را در وضعیت روانی ایجاد کرده است.
کلام آخر
برای برخی افراد، احساس غم و اندوه ممکن است زودگذر باشد. ممکن است یک روز غمگین باشید و روز دیگر احساس خوبی داشته باشید و در روزهایی که غمگینید، می‌توانید با انجام تمرین‌های ورزشی، حال خود را بهبود ببخشید. اما اگر دائما احساس ناراحتی یا افسردگی می‌کنید، برای دریافت کمک، باید با یک مشاور یا روان‌درمانگر مشورت کنید.