۶ ویتامین و مکمل ضروری که مادران شیرده پس از زایمان باید بخورند

اکثر مردم از اهمیت دریافت مکمل‌های دوران بارداری و نقش آن‌ها در رشد جنین و حفظ سلامت مادر آگاه هستند. اما بسیاری از زنان نمی‌دانند که نیازهای تغذیه ای آن‌ها در دوران پس از زایمان هم به همان اندازه مهم است. این امر به‌ویژه در مورد مادران شیرده صادق است. پس از زایمان، دریافت مکمل‌های دوران شیردهی از بروز کمبودهای تغذیه‌ای که ممکن است به تازه مادران و نوزادان‌شان آسیب برساند، جلوگیری می‌‌کند.

اگر به تازگی مادر شده‌اید، باید بگوییم که بدن شما کار شگفت‌انگیزی در به وجود آوردن یک انسان دیگر انجام داده است و برای تحقق این هدف از ویتامین‌ها و مواد معدنی ذخیره شده در بدن شما استفاده کرده است. بنابراین، پس از زایمان بخشی از برنامه‌ی شما برای مراقبت از خودتان باید پر کردن این ذخایر باشد

چرا دریافت مکمل‌های دوران شیردهی مهم است؟

در دوران بارداری میزان چند ماده‌ی مغذی مهم از جمله فولات (ویتامین B9)، کلسیم و ویتامین B6 در بدن کاهش می‌یابد. علاوه بر این اگر بعد از زایمان به کودک خود شیر بدهید، نیاز شما به بعضی از مواد مغذی حتی از دوران بارداری هم بیشتر می‌شود.

غالباً زنان شیرده به اندازه‌ی کافی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، روی و منیزیم را دریافت نمی‌کنند. هنگام شیردهی، بخشی از ویتامین‌های A، B1، B2، B6، B12، D، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، کولین و ید که از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنید، صرف تولید شیر می‌شود.

تغذیه‌ی مناسب به ساخت بدن و مغز کودک شما کمک می‌کند. سرعت رشد مغز در دوران شیرخواری و کودکی در اوج خود قرار دارد و شیر شما در حال رشد و تکامل اعصابی است که کودکتان قرار است برای تمام عمر از آن‌ها استفاده کند.

اگرچه یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی می‌تواند به شما در تأمین نیازهای غذایی‌تان کمک کند، اما کارشناسان توصیه می‌کنند که بعد از زایمان مکمل مصرف کنید تا از پر شدن ذخایر مواد مغذی بدن مطمئن شوید.

تا چه مدت پس از زایمان باید به مصرف مکمل ادامه داد؟

احتمالاً در دوران بارداری پزشک برای شما مکمل خاص این دوران را تجویز کرده است. در بسیاری از موارد، پزشکان توصیه می‌کنند که پس از تولد نوزاد مصرف همان مکمل را ادامه دهید. با این حال، باید از پزشک خود بپرسید که آیا با توجه به سابقه‌ی پزشکی، رژیم غذایی و سبک زندگی خود در معرض کمبود مواد مغذی خاصی قرار دارید یا خیر.

کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) توصیه می‌کند تا زمانی که شیر می‌دهید مکمل مصرف کنید. بعضی از کارشناسان می‌گویند که بهتر است بعد از آن هم به دریافت مکمل‌های دوران شیردهی ادامه دهید، به‌خصوص اگر قصد دارید بچه دیگری داشته باشید. چون نباید با یک بدن خالی از ذخایر مواد مغذی باردار شوید.

زنانی که ترجیح می‌دهند به جای شیردهی به کودک از شیرخشک استفاده کنند، باید حداقل تا ۶ ماه پس از زایمان به مصرف مکمل‌های دوران شیردهی ادامه دهند تا ذخایر مواد مغذی‌شان دوباره پر ‌شود.

مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز مادران شیرده

در دوران شیردهی، نیاز شما به بعضی از مواد مغذی حتی از دوران بارداری هم بیشتر می‌شود. به همین دلیل، مهم است که رژیم غذایی خود را با مصرف مکمل‌های حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی کنید. بعضی از مواد مغذی که برای مادران شیرده بسیار مهم هستند، عبارتند از:

۱. آهن

گاهی اوقات، تازه مادران دچار کمبود آهن می‌شوند. این مشکل به‌خصوص در مادرانی دیده می‌شود که در دوران بارداری به کم‌خونی مبتلا بوده‌اند. خستگی، تنگی نفس با حداقل فعالیت و کمبود انرژی از علائم معمول کمبود آهن هستند. با یک آزمایش خون ساده می‌توان هم سطح آهن خون و هم میزان ذخایر آهن را نشان داد. معمولاً پزشک متخصص زنان ۶ هفته پس از زایمان انجام این آزمایش را توصیه می‌کند، اما شما می‌توانید زودتر از آن از پزشک بخواهید که برای شما آزمایش بنویسد.

حتماً مکمل آهن خود را با ویتامین C مصرف کنید تا میزان جذب این ماده‌ی معدنی را در بدنتان افزایش دهید. هر چقدر زودتر ذخایر آهن بدنتان را افزایش دهید، سریع‌تر به یبوست که یکی از عوارض جانبی ناخوشایند مکمل‌های آهن است پایان می‌دهید.

به زنان شیرده توصیه می‌شود که روزانه ۱۰ میلی‌گرم آهن دریافت کنند. با این حال، بهتر است از پزشک خود بخواهید از نتایج آزمایش خون برای مشخص کردن میزان نیاز شما به این ماده‌ی معدنی استفاده کند. علاوه بر مکمل‌های دوران شیردهی، مصرف غذاهای غنی از آهن از جمله گوشت قرمز، ماهی و مرغ هم می‌تواند به شما در افزایش ذخایر آهن کمک کند.

۲. ید

شما به منظور حفظ عملکرد تیروئید خود و کمک به رشد مغز و سیستم عصبی کودکتان به این ماده‌ی معدنی نیاز دارید. غذاهایی مانند نمک یددار، ماهی، محصولات لبنی و غذاهایی که از غلات کامل تهیه شده‌اند، همگی حاوی مقداری ید هستند. اما اگر مکمل مصرف می‌کنید، باید روزانه ۲۹۰ میکروگرم ید دریافت کنید.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از مکمل‌های دوران شیردهی یا بارداری، یعنی حدود ۴۰ درصد آن‌ها، حاوی ید نیستند. اگر در مکمل انتخابی شما ید وجود ندارد و غذاهای غنی از ید را به‌طور منظم مصرف نمی‌کنید، ممکن است به یک مکمل ید جداگانه نیاز داشته باشید.

۳. ویتامین D

در طول روز دریافت ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم) ویتامین D برای مادران شیرده ضروری است. آیا این دوز تضمین می‌کند که کودک شما ویتامین D کافی را از شیر مادر دریافت کند یا سطح ویتامین D شما در محدوده‌ی سالم باقی بماند؟ قطعا‌ً خیر.

به توصیه‌ی آکادمی اطفال آمریکا (AAP)، کودکانی که به‌طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می‌شوند یا روزانه کمتر از یک لیتر شیر خشک دریافت می‌کنند باید از روز اول تولد تا یک سالگی روزانه ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کنند. در ایران، وزارت بهداشت توصیه می‌کند که تمام کودکان از روز ۳ تا ۵ پس از تولد تا حداقل یک سالگی روزانه قطره‌ی مولتی‌ویتامین یا قطره‌ی حاوی ویتامین‌های A و D دریافت کنند.

بعضی از شیرخواران طعم قطره‌ی ویتامین D را دوست ندارند. در یک مطالعه راه‌ی حل جالبی برای رفع این مشکل ارائه شده است. اگر دریافت ویتامین D خود را به ۶۴۰۰ واحد بین‌المللی در روز افزایش دهید، کودک شما ویتامین D کافی دریافت خواهد کرد. اگر قصد استفاده از این استراتژی را دارید، با پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید که مکمل شما حاوی ۶۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D باشد.

مادرانی که نمی‌توانند به کودکشان شیر بدهند یا ترجیح می‌دهند از شیرخشک استفاده کنند هم غالباً نسبت به آنچه در حال حاضر توصیه می‌شود یا در اکثر مکمل‌ها وجود دارد، به ویتامین D بیشتری نیاز دارند. از پزشک خود بخواهید سطح ویتامین D شما را بررسی کرده و سپس متناسب با آن مکمل‌یاری با ویتامین D3 را شروع کند.

۴. ویتامین B12

دریافت مکمل ویتامین B12 به‌شدت برای مادرانی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند و هیچ محصول حیوانی نمی‌خورند، توصیه می‌شود. چنین رژیم‌هایی می‌توانند به کمبود ویتامین B12 در مادر یا شیرخوار منجر شوند. چون این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود.

کمبود ویتامین B12 در رژیم غذایی می‌تواند روی کیفیت شیر مادر تأثیر بگذارد و میزان ویتامین B12 دریافتی کودک را کاهش دهد. به همین دلیل است که دریافت کافی ویتامین B12 از طریق رژیم غذایی و مکمل‌های دوران شیردهی بسیار مهم است.

۵. کولین

اکثر مادران به اندازه‌ی کافی این ماده‌ی مغذی سازنده‌ی مغز را دریافت نمی‌کنند. کولین شبیه‌ی ویتامین‌های گروه B است. مادران شیرده باید دریافت کولین را به ۵۵۰ میلی‌گرم در روز افزایش دهند. کولین در مکمل‌های غذایی به شکل کولین بی تارترات (Choline bitartrate)، فسفاتیدیل کولین (Phosphatidylcholine) یا لسیتین (Lecithin) یافت می‌شود.

از طرف دیگر، می‌توانید مصرف گوشت، تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و لبنیات را افزایش دهید، چون این محصولات به‌طور طبیعی حاوی کولین هستند. زنانی که رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان را دنبال می‌کنند، احتمالاً به مکمل کولین نیاز دارند. چراکه بیش از دیگران در معرض کمبود این ماده‌ی مغذی قرار دارند.

۶. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

DHA یک چربی غیراشباع امگا ۳ است که به رشد مغز، چشم و سیستم عصبی کودک کمک می‌کند. DHA در بدن ساخته نمی‌شود، بنابراین باید نیاز خود را با مصرف غذاهای مناسب یا دریافت مکمل برطرف کنید. سعی کنید حداقل یک یا دو بار در هفته غذاهای دریایی به‌خصوص ماهی سالمون و ساردین بخورید.

اگر مکمل مصرف می‌کنید، به دنبال محصولی باشید که حداقل ۲۵۰ تا ۳۷۵ میلی‌گرم DHA و همچنین مقداری ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) داشته باشد. با توجه به اینکه بسیاری از مکمل‌های دوران شیردهی و بارداری فاقد DHA هستند، ممکن است به مکمل امگا ۳ جداگانه نیاز داشته باشید.

• درمان ریزش مو در دوران شیردهی

  بیشتر زنان بعد از زایمان دچار ریزش مو می‌شوند. معمولاً این مشکل به دلیل تغییرات هورمونی ایجاد می‌شود و موقتی است. پروتئین، آهن، فولات، روی و ویتامین‌های A، C، D و E همگی باعث رشد مو و ناخن می‌شوند. بنابراین، باید مطمئن شوید که مکمل شما شامل این موارد باشد. مصرف مکمل و پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بهترین کاری است که می‌توانید پس از زایمان برای حفظ سلامت موهای خود انجام دهید.

  سلامت روان مادران شیرده

  

  حدود ۸۰ درصد از مادران در یک تا دو هفته‌ی اول زایمان ابتلا به درجات خفیف افسردگی را گزارش می‌دهند. خودمراقبتی و حمایت خانواده و دوستان می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند. مواد مغذی هم در این زمینه مؤثر هستند. تحقیقات اخیر به اهمیت اسیدهای چرب امگا ۳ در کاهش علائم افسردگی پس از زایمان اشاره کرده‌اند.

  کمبود ویتامین D هم ممکن است در بروز اختلالات خلقی پس از زایمان نقش داشته باشد. به گفته‌ی محققان، دریافت روزانه ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D به جلوگیری از علائم افسردگی پس از زایمان کمک می‌کند. در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که بین کمبود فولات، روی، سلنیوم و B12 با افسردگی بعد از زایمان ارتباط وجود دارد، اما این نتایج قطعی نیست.

  کلام پایانی

  اولین قدم برای داشتن فرزند سالم، اطمینان از سلامت مادر است. وقتی شما رژیم غذایی سالمی داشته باشید و تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید، می‌توانید مطمئن باشید که کودکتان هم آنچه را که برای رشد نیاز دارد دریافت می کند.

  با نظر پزشک مکملی را انتخاب کنید که شامل طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم از جمله امگا ۳، کولین، آهن، روی، فولات، ویتامین B12 و ویتامین D باشد. به یاد داشته باشید که بسته به نوع مکمل انتخابی شما ممکن است برای اطمینان از دریافت بعضی مواد مغذی به مصرف چند مکمل مختلف نیاز داشته باشید. بنابراین، حتماً فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی مکمل دوران شیردهی را بخوانید و در مورد مناسب بودن آن با پزشک مشورت کنید.