۷ فایده‌ی باورنکردنی حمام یخ که نمی‌دانستید
حمام یخ چیست؟
احتمالا دیده‌اید که ورزشکاران حرفه‌ای، بدن‌سازها و کسانی که فعالیت‌های شدید انجام می‌دهند، به طور معمول پس از ورزش بدن خود را درون یک وان حمام پر از یخ قرار می‌دهند و برای مدتی در آن غوطه‌ور می‌مانند. غوطه‌ور شدن در آب سرد، سرمادرمانی و حمام یخ نام‌هایی هستند که برای این نوع از حمام کردن در نظر گرفته شده است. ورزشکاران و کارشناسان بر این باورند که با نشستن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه درون یک وان پر از آب بسیار سرد می‌توانید به ریکاوری بدن پس از ورزش کمک کنید و دردها و کوفتگی‌های عضلانی را کاهش دهید.
اگرچه پژوهش‌ها شواهد گوناگونی را نشان می‌دهند و برخی این موضوع را تأیید و برخی هم آن را رد می‌کنند، ولی به طور کلی باور عموم ورزشکاران بر این است که با گرفتن حمام یخ بلافاصله پس از تمرین می‌توان دردهای عضلانی را کاهش داد و ریکاوری و بهبودی بدن را پس از ورزش سریع‌تر کرد. جدا از این، برخی پژوهش‌ها هم حاکی از این هستند که با حمام یخ می‌توانید سلامت کلی بدن را هم بهبود ببخشید و از استرس و مشکلات روانی رهایی پیدا کنید.
حمام یخ ممکن است برای همه مناسب نباشد، ولی کسانی که مشکلی با نشستن درون آب سرد و یخ ندارند، می‌توانند با فواید گوناگونی روبه‌رو شوند و کیفیت ورزش خود را افزایش دهند. در این نوشته می‌خواهیم حمام یخ را بررسی کنیم و ببینیم چه فوایدی دارد. در ادامه با ما همراه باشید.
حمام یخ چیست؟
ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام معمولا پس از ورزش به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه درون آب بسیار سرد و یخ (۱۰ تا ۱۵ درجه‌ی سانتی‌گراد) غوطه‌ور می‌شوند. مردم از سده‌های گذشته به گرفتن حمام یخ می‌پرداخته‌اند؛ برای نمونه، سربازان اسپارتیِ یونان باستان همیشه در آب‌های سرد حمام می‌کردند و بقراط هم این شیوه از حمام گرفتن را برای درمان تب، خون‌ریزی و زخم‌های گوناگون توصیه می‌کرد.
پژوهش‌های گوناگونی خبر از فایده‌ی حمام یخ برای سلامتی می‌دهند. برخی‌ها بر این باورند که حتی چند ثانیه غوطه‌ور شدن در آب بسیار سرد هم می‌تواند به اندازه‌ی ورزش‌های کم‌شدت که بدن را سرد می‌کنند، برای ریکاوری بدن مفید باشد. با وجود این، پژوهش‌های دیگری هم هستند که حمام یخ را راهکار مناسب و تأثیرگذاری برای کاهش دردهای عضلانی یا ریکاوری و بهبودی بدن در نظر نمی‌گیرند.
حمام یخ شیوه‌های گوناگونی دارد. برای نمونه، برخی از ورزشکاران تنها زیر دوش آب سرد می‌ایستند تا ماهیچه‌هایشان حسابی سرد شوند و دردشان کاهش پیدا کند. برخی از آن‌ها درون یک وان پر از آب سرد و تکه‌های یخ می‌نشینند. برخی هم به مناطقی می‌روند که دارای آب‌وهوای بسیار سردی هستند و با شکستن یخ‌های طبیعی، بدن خود را درون آب سرد قرار می‌دهند.
جدا از این، چیزی به نام سرمادرمانی هم وجود دارد که گاهی با حمام یخ اشتباه گرفته می‌شود. در سرمادرمانی شرایط بسیار سخت‌تر است و شما با دمای کم‌وبیش منفی ۹۵ درجه‌ی سانتی‌گراد روبه‌رو می‌شوید! این روش درمانی هم دارای شیوه‌های و دماهای گوناگون است و به طور معمول برای درمان بیماری‌های جدی به کار گرفته می‌شود.
۷ فایده‌ای که حمام یخ برای سلامتی جسم و روان به دنبال دارد
اگر قصد دارید به سراغ حمام یخ بروید و آن را امتحان کنید، احتمالا از خود می‌پرسید این کار چه مزایایی دارد و آیا می‌ارزد بدن خود را در میان تکه‌های یخ و آب سرد قرار دهید یا خیر! خبر خوب این است که گرفتن حمام یخ به‌راستی دارای فواید فراوانی است، به‌ویژه برای کسانی که به طور حرفه‌ای ورزش کرده و در ورزش‌های رقابتی شرکت می‌کنند. در ادامه ۷ فایده‌ی مهم حمام یخ را می‌بینید:
۱. درد ماهیچه‌ها را تسکین می‌دهد
شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند غوطه‌ور شدن در آب سرد منجر به کاهش درد عضلانی پس از ورزش می‌شود. آب سرد ممکن است با منقبض کردن رگ‌های خونی به کاهش درد و کوفتگی کمک کند. با این کار، جریان خون در فیبرهای عضلانی کاهش پیدا می‌کند و تورم و درد از میان می‌روند.
در یک پژوهش کوچک در سال ۲۰۲۰، پژوهش‌گران با بررسی والیبالیست‌هایی که به مدت ۱۶ روز چندین بار پس از ورزش حمام یخ می‌گرفتند، پی بردند که این کار منجر به ریکاوری بهتر ماهیچه‌ها می‌شود. با وجود این، در مدت زمان یک هفته با هیچ نتیجه‌ی مثبت قابل توجه‌ای روبه‌رو نشدند.
یک پژوهش دیگر در سال ۲۰۱۶ هم نشان داد ورزشکارانی که در آب سرد غوطه‌ور می‌شوند، در مقایسه با کسانی که این کار را نمی‌کنند، با درد عضلانی کمتری پس از ورزش مواجه می‌شوند. جدا از این‌ها، با توجه به شواهد اینگونه به نظر می‌رسد که برای نتیجه گرفتن، پایبند ماندن به حمام یخ و انجام منظم آن بسیار مهم است
۲. می‌تواند ریکاوری پس از ورزش را سریع‌تر کند
بر کسی پوشیده نیست که ورزشکاران از حمام یخ کمک می‌گیرند تا بدن خود را ریکاوری کنند و آن را بیشتر به چالش بکشند و بتوانند سخت‌تر و سریع‌تر تمرین کنند. افزایش سرعت ریکاوری به شما کمک می‌کند هرچه سریع‌تر برای جلسه‌های ورزشی بعدی آماده شوید و زمان زیادی هدر ندهید. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه‌ای و آن‌هایی که مسابقات زیادی دارند، همیشه از حمام یخ کمک می‌گیرند تا بدن خود را زودتر آماده کنند.
البته باید بدانید پزشکی که در دهه‌ی ۷۰ میلادی از حمام یخ حمایت و آن را تبلیغ کرد، بعدها دیدگاه خود را تغییر داد و حتی بر این باور بود که حمام یخ منجر به کاهش سرعت ریکاوری می‌شود. بنابراین همانگونه که گفتیم، پژوهش‌ها شواهد متفاوتی را نشان می‌دهند و برای مطمئن شدن از تأثیر حمام یخ روی سرعت ریکاوری و بهبودی بدن، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
با این همه، ورزشکاران زیادی تأثیر حمام یخ را تأیید می‌کنند و مردم زیادی هم از کیسه‌های یخ برای درمان تورم و کاهش درد و آسیب‌دیدگی کمک می‌گیرند. شاید در این‌باره باید خودتان دست به کار شوید و ببینید حمام یخ روی سرعت ریکاوری بدن شما تأثیر مثبت می‌گذارد یا خیر!
۳. استرس را کاهش می‌دهد
اگر همیشه از مشکلات روانی رنج می‌برید و زندگی‌تان پر از استرس و فکرهای منفی است، شاید حمام یخ همان معجزه‌ای باشد که دنبالش می‌گردید. با توجه به پژوهش‌هایی در سال ۲۰۱۸، سرد کردن بدن، به‌ویژه در ناحیه‌ی گردن، می‌تواند «عصب واگ» را تحریک کند و منجر به کاهش ضربان قلب و از بین رفتن استرس شود. عصب واگ طولانی‌ترین عصب مغزی است و در بسیاری از کارکردهای بدن از جمله سخن گفتن، نفس کشیدن، غذا خوردن و تنظیم ضربان قلب نقش دارد.
در یک بررسی در سال ۲۰۱۴ درباره‌ی آب‌درمانی، پژوهش‌گران به این نتیجه رسیدند که قرار گرفتن در معرض سرما (مانند کمپرس سرد یا حمام یخ) می‌تواند توانایی و کارکرد دستگاه عصبی مرکزی بدن را افزایش دهد. در صورتی که دستگاه عصبی مرکزی شما به‌خوبی کار کند و با اختلال‌ها مواجه نشود، شما می‌توانید بهتر بخوابید و کمتر به مشکلات روانی دچار شوید.
- ۸ فعالیت هنری که اثر آن‌ها در کاهش استرس ثابت شده است
۴. دمای بدن را کاهش می‌دهد و شما را سرد می‌کند
سرد کردن بدن پس از ورزش بسیار مهم است و شما را برای رسیدگی به باقی کارهای روزمره آماده می‌کند. پس از ورزش دمای بدن بسیار بالا می‌رود، بنابراین اگر در مناطق گرم زندگی کنید، ممکن است با دشواری‌هایی روبه‌رو شده یا حتی به گرمازدگی دچار شوید. بنابراین، پایین آوردن دمای بدن بسیار اهمیت دارد.
در بررسی ۱۹ مطالعه در سال ۲۰۱۵، پژوهش‌گران نتیجه‌گیری کردند که برخورد با آب سرد در مقایسه با هر کار دیگری می‌تواند دو برابر سریع‌تر بدن را خنک کند. اگر ورزش‌های شدید انجام دهید، زیاد عرق کنید و دمای بدنتان حسابی بالا برود، یا اگر در مناطق گرمسیر زندگی کنید و هوا همیشه به طور خطرناکی گرم باشد، باید دمای بدن خود را پایین نگه دارید تا به بیماری‌ها و مشکلات گوناگون یا حتی مرگ دچار نشوید! بنابراین، شاید بد نباشد حمام یخ را امتحان کنید یا دست‌کم بدن خود را با آب سرد خنک نگه دارید.
۵. گردش خون را تقویت می‌کند
حمام یخ می‌تواند برای سلامت قلب هم مفید باشد. شما هنگامی که در آب سرد غوطه‌ور می‌شوید، خون به‌سرعت به سوی اندام‌های حیاتی شما سرازیر می‌شود. بنابراین، قلب شما مجبور می‌شود سخت‌تر کار کند، خون را با کمک رگ‌های خونی پمپاژ کند و اکسیژن و مواد مغذی حیاتی را به بدنتان برساند.
یادتان باشد که یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای هم می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد. در صورتی که اهل پیاده‌روی نیستید، می‌توانید این فایده را با کمک حمام یخ به دست بیاورید.
۶. منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود
درباره‌ی اینکه آیا می‌توان سیستم ایمنی را تقویت کرد یا نه، بحث‌های فراوانی وجود دارد و برخی بر این باورند که شما نمی‌توانید آن را قوی‌تر کنید، بلکه تنها می‌توانید آن را سالم نگه دارید تا بدن در برابر بیماری‌ها و مشکلات سلامتی ایمن باشد. در هر صورت، حمام یخ می‌تواند روی سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد و از سلامتی آن حمایت کند.
یک پژوهش در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که دوش آب سرد می‌گیرند (نه حمام یخ)، کم‌وبیش ۳۰ درصد کمتر به بیماری‌ها دچار می‌شوند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ هم پژوهش‌گران به این نتیجه رسیدند که مردم با غوطه‌ور شدن در آب سرد، تنفس‌های عمیق و مدیتیشن می‌توانند به طور مثبتی روی سیستم ایمنی خود تأثیر بگذارند و سلامتی آن را حفظ کنند.
شرکت‌کنندگان در این مطالعه هنگامی که در معرض عفونت‌های باکتریایی قرار گرفتند و از این تکنیک‌ها استفاده کردند، توانستند واکنش ضدالتهابی بیشتری از خود نشان دهند و با نشانه‌های بیماری کمتری روبه‌رو شوند.
۷. روحیه و خلق‌وخو را هم بهبود می‌بخشد
اگر به طور روزانه حمام یخ یا دوش آب سرد بگیرید، ممکن است از بدخلقی‌ها و زودرنجی‌ها در امان بمانید و خلق‌وخوی بهتری داشته باشید.
یک بررسی در سال ۲۰۱۴ به این نتیجه رسید که دوش آب سرد دارای ویژگی‌های ضدافسردگی است. پژوهش‌گران بر این باورند که گیرنده‌های سرما در بدن منجر به ارسال تکانه‌‌های الکتریکی به عصب‌های مغزی می‌شوند و در نتیجه وضعیت ذهنی و روانی را بهبود می‌بخشند.
در حالی که برای درک پیوند میان حمام یخ و افسردگی همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است، ولی بد نیست از حمام یخ یا دوش آب سرد کمک بگیرید تا افسردگی خود را کاهش دهید و روحیه و خلق‌وخوی خود را هم بهبود ببخشید.
چگونه حمام یخ بگیریم؟
آیا با توجه به این فایده‌ها تصمیم گرفته‌اید به سراغ حمام یخ بروید؟ برای اینکه بیشترین فایده را از این کار ببرید و آن را به‌درستی انجام دهید، باید به چند نکته دقت داشته باشید. با رعایت نکات زیر، حمام یخ بگیرید و سلامتی خود را بهبود ببخشید:
حواستان به زمان انجام این کار باشد. مربیان ورزشی به طور معمول توصیه می‌کنند که پس از ورزش بی‌درنگ درون آب سرد غوطه‌ور شوید. با این کار می‌توانید روی ماهیچه‌های خود در حالی که هنوز در مرحله‌ی بهبودی هستند، تمرکز کنید و درد آن‌ها را کاهش دهید.
دما را پایین نگه دارید، ولی زیادی سرد نباشد. تلاش کنید دمای حمام یخ شما همیشه کم‌وبیش ۱۰ تا ۱۵ درجه‌ی سانتی‌گراد باشد. شاید این دما خیلی یخ به نظر نرسد، ولی شما همچنان احساس سردی می‌کنید و از فواید سرما بهره‌مند می‌شوید.
برای مدت زمان کوتاهی این کار را انجام دهید. شما نباید بدنتان را زیادی در معرض سرما قرار دهید. این کار ممکن است مشکلات فراوانی به دنبال داشته باشد و به بدن شما آسیب برساند. پیشنهاد می‌کنیم حمام خود را در کمتر از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به پایان برسانید.
شما در صورتی که زیادی درون آب سرد غوطه‌ور بمانید، ممکن است به هیپوترمی یا سرمازدگی دچار شوید. بنابراین، اهمیت مدت زمان حمام گرفتن را دست‌کم نگیرید. بهترین کار این است که یک زمان‌سنج یا ساعت همراهتان باشد و همیشه به واکنش بدنتان دقت داشته باشید. اگر دیدید رنگ پوستتان تغییر کرد، بی‌درنگ از حمام بیرون بیایید تا با مشکلات جدی روبه‌رو نشوید.
چه کسانی نباید حمام یخ بگیرند؟
آیا حمام یخ برای همه‌ی مردم مناسب است؟ اگرچه حمام یخ دارای فواید فراوانی است، ولی به طور کلی ممکن است کار خطرناکی باشد و برای همه‌ی مردم مناسب به شمار نرود. با وجود این، برخی از مردم که به بیماری‌های خاصی دچار هستند، هرگز نباید به سراغ این نوع حمام گرفتن بروند. برای نمونه، اگر شما هم جزو گروه‌های زیر هستید، غوطه‌ور شدن در آب سرد می‌تواند برایتان بسیار خطرناک باشد:
- مردمی که دیابت نوع ۱ یا ۲ دارند.
- کسانی که از پیشتر به بیماری‌های قلبی-عروقی یا فشار خون بالا مبتلا بوده‌اند.
- آن دسته از افرادی که برای تنظیم دمای بدن یا فشار خون با اختلال‌هایی مواجه می‌شوند.
اگر نمی‌دانید حمام یخ می‌تواند برای شما مناسب باشد یا نه، حتما به یک پزشک مراجعه کنید و دیدگاه او را جویا شوید.
سخن پایانی
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که گرفتن حمام یخ می‌تواند به ریکاوری بدن پس از ورزش کمک کند و فواید فراوانی برای سلامتی بدن داشته باشد. با وجود اینکه همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است، ولی برخی ورزشکاران و کارشناسان به این نتیجه رسیده‌اند که حمام یخ می‌تواند:
- درد ماهیچه‌ها را تسکین دهد.
- ریکاوری پس از ورزش را سریع‌تر کند.
- استرس را کاهش دهد.
- دمای بدن را کاهش دهد و شما را سرد کند.
- گردش خون را تقویت کند.
- منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
- روحیه و خلق‌وخو را بهبود ببخشد.
برای بهره‌مند شدن از این فواید کافی است تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در یک وان پر از یخ و آب سرد که دمایی برابر با ۱۰ تا ۱۵ درجه‌ی سانتی‌گراد دارد، قرار بگیرید. با وجود این، حمام یخ ممکن است برای هر کسی هم مناسب نباشد. کسانی که به دیابت نوع ۱ یا ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و فشار خون مبتلا هستند، باید از گرفتن حمام یخ یا دوش آب سرد خودداری کنند.