۷ راهکار عالی برای کاهش خستگی و افزایش هوشیاری
طبیعی است که گاهی اوقات به خاطر دیر خوابیدن در طول روز احساس خستگی و بی‌حالی داشته باشید، اما اگر همیشه در حال چرت زدن هستید یا برای بیدار نگه داشتن خود مجبورید کافئین دریافت کنید، باید سبک زندگی‌تان را ارزیابی کرده و عادت‌های نادرستی را که باعث خستگی شما می‌شوند، تغییر دهید. با این حال، اگر خستگی با علائم دیگری همراه است یا آن‌قدر شدید است که نمی‌توانید کارهای روزمره‌تان را انجام دهید، به پزشک مراجعه کنید تا با بررسی وضعیت سلامتی‌تان به شما در کاهش خستگی کمک کند.
چنانچه به بیماری خاصی مبتلا نباشید، به‌راحتی می‌توانید با تغییراتی که در سبک زندگی خود ایجاد می‌کنید، سطح انرژی‌تان را افزایش داده و احتمال بروز خستگی را تا حد زیادی کم کنید. در این مقاله به ۷ راهکار مؤثر برای کاهش خستگی و افزایش هوشیاری اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید.
نکاتی برای کاهش خستگی و افزایش هوشیاری
در بیشتر موارد، احساس خستگی از استرس، کم‌خوابی، رژیم غذایی نامناسب یا سایر عوامل سبک زندگی ناشی می‌شود. رعایت نکات زیر می‌تواند به رفع این مشکل و افزایش سطح انرژی بدن کمک کند.
۱. خواب را در اولویت قرار دهید
خوابیدن به اندازه‌ی غذا خوردن و ورزش کردن برای سلامتی مهم است. زمانی را که باید بخوابید، به انجام کارهای دیگر اختصاص ندهید. کم‌خوابی یا کمتر از ۷ ساعت خوابیدن در طول شب، شایع‌ترین علت خستگی است. کمبود خواب نه تنها باعث خستگی می‌شود، بلکه احتمال بروز تصادفات رانندگی و همچنین مشکلات زیر را افزایش می‌دهد:
- تضعیف سیستم ایمنی
- افسردگی
- دیابت
- بیماری قلبی
- اختلال در تفکر، حافظه و خلق و خو
- افزایش وزن
جالب است بدانید که دکمه‌ی چرت (snooze) زنگ هشدار بزرگ‌ترین دشمن شما است. خیلی از افراد وقتی زنگ هشدار گوشی یا ساعت‌شان به صدا درمی‌آید، دکمه‌ی خاموش کردن موقت زنگ را می‌زنند تا بتوانند چند دقیقه بیشتر بخوابند. تحقیقات نشان می‌دهد که این کار نه تنها باعث سرحال‌تر شدن نمی‌شود، بلکه خستگی و خواب‌آلودگی را بیشتر می‌کند. پس به محض اینکه زنگ هشدار به صدا درآمد، بهتر است بلند شده و از رختخواب بیرون بیایید.
خواب بیش از حد هم مثل کم‌خوابی برای سلامتی مضر است. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که اگر میزان خواب از ۹ ساعت در شب بیشتر باشد، خطر ابتلا به دیابت، سردرد و چاقی بیشتر می‌شود. اغلب بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در طول شب نیاز دارند.
۲. مصرف پروتئین را افزایش دهید
به آنچه که برای صبحانه می‌خورید، فکر کنید. اگر صبحانه‌ی معمول شما شامل خوراکی‌های شیرین مثل مافین یا دونات باشد یا حتی بدتر از آن، اصلاً صبح‌ها چیزی نخورید، احتمالاً چند ساعت بعد اثرات منفی آن را احساس خواهید کرد.
انتخاب‌های غذایی شما می‌توانند تأثیر زیادی روی سطح انرژی‌تان داشته باشند. زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات قند خون را به‌شدت بالا می‌برد و بعد از آن باعث افت قند خون می‌شود. افت قند خون احساس خستگی و تمایل به چرت زدن را افزایش می‌دهد.
اگر وقت کافی دارید، بهتر است برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید. در غیر این صورت، کره‌ی بادام‌زمینی را روی یک تکه نان تست سبوس‌دار بمالید یا اسموتی غنی از پروتئین مصرف کنید. همچنین به جای آبنبات یا شکلاتی که بعد از ظهرها می‌خورید، کمی نان و پنیر بخورید.
پروتئین را در همه‌ی وعده‌های غذایی خود بگنجانید و از میان وعده‌هایی استفاده کنید که حاوی مقدار متعادلی کربوهیدرات و پروتئین باشند. پروتئین از نوسانات شدید قند خون جلوگیری و به کاهش خستگی کمک می‌کند و شما را در طی روز هوشیارتر نگه می‌دارد. گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات و مغزهای خوراکی از بهترین منابع پروتئین هستند.
۳. دریافت کافئین را کاهش دهید
کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا حتی شکلات می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری بیدار نگه دارد، اما در روز بعد سطح هوشیاری را کاهش می‌دهد و تأثیر منفی روی خواب می‌گذارد. بنابراین، مراقب میزان دریافت کافئین باشید.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند که مصرف کافئین را به حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم در روز (حدود ۴ یا ۵ فنجان قهوه) محدود کنید. علاوه بر این، با توجه به اینکه نیمه‌ی عمر کافئین می‌تواند از ۲ تا ۱۲ ساعت متغیر باشد، سعی کنید بین دریافت کافئین و زمان خواب خود حداقل ۶ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
اگر به‌شدت احساس خستگی می‌کنید، به‌تدریج دریافت کافئین را کاهش دهید و بعد از ۳ هفته مصرف تمام نوشیدنی‌های کافئین‌دار را کنار بگذارید. سعی کنید به‌مدت یک ماه کافئین را به‌طور کامل از برنامه‌ی زندگی خود حذف کنید تا ببینید که آیا بدون آن کمتر احساس خستگی می‌کنید یا خیر. از قطع یکباره و ناگهانی کافئین خودداری کنید. چون این کار ممکن است باعث سردرد شود.
اگر می‌خواهید راحت بخوابید، باید از مصرف الکل هم خودداری کنید. نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند مدت زمان خواب را کاهش دهند و توانایی شما برای به خواب رفتن و در خواب ماندن را مختل کنند. مصرف این نوع نوشیدنی‌ها احساس خواب‌آلودگی در روز بعد را افزایش می‌دهد.
۴. ورزش کنید
شاید عجیب به نظر برسد، اما خستگی روزانه می‌تواند نشانه‌ی کم‌تحرکی باشد. ورزش متابولیسم را بالا می‌برد، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و به داشتن خواب خوب شبانه کمک می‌کند. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. برای عمل به این توصیه می‌توانید ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
نیاز نیست که حتماً به باشگاه بروید یا ۳۰ دقیقه ورزش را پشت سر هم انجام دهید. صبح‌ها در اطراف منزل‌تان ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و بعد از ظهرها هم ۱۰ دقیقه ورزش را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید یا از پله‌ها بالا و پایین بروید. یک مطالعه روی بزرگسالان کم‌خواب نشان داد که ۱۰ دقیقه بالا و پایین رفتن از پله‌ها سطح انرژی بدن را بیشتر از زمانی که ۵۰ میلی‌گرم کافئین (۱۱۸ میلی‌لیتر قهوه) مصرف شود، افزایش می‌دهد.
علاوه بر ورزش، ایجاد تغییرات ساده مانند پارک کردن ماشین کمی از دورتر از مقصد یا راه رفتن در هنگام صحبت با موبایل هم از راهکارهای ساده‌ای هستند که می‌توانند میزان فعالیت روزانه را افزایش دهند.
۵. آب بیشتری بنوشید
اگرچه توصیه شده است که در طول روز ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف شود، اما بسیاری از افراد به این توصیه عمل نمی‌کنند. کم‌آ‌بی بدن خیلی سریع به خستگی منجر می‌شود و خواب‌آلودگی و تحریک‌پذیری را افزایش می‌دهد. برای اینکه مصرف آب را افزایش دهید و به کاهش خستگی خود کمک کنید، یکی از راهکارهای زیر را امتحان کنید:
- وقتی از خواب بیدار می‌شوید، قبل از دم کردن قهوه یا چای یک لیوان آب بنوشید.
- همیشه روی میز یا داخل ماشین یک بطری آب در دسترس داشته باشید.
- قبل از هر وعده‌ی غذایی یک لیوان آب بنوشید.
- سایر نوشیدنی‌ها (مانند چای یا قهوه) را با یک لیوان آب جایگزین کنید.
- از لیوان بزرگ‌تری برای نوشیدن آب استفاده کنید.
- قبل از اینکه به زمان صرف میان وعده‌ی بعد از ظهر برسید، یک لیوان آب بنوشید.
- قبل از ورزش و در حین انجام آن آب مصرف کنید. بعد از تمرین هم یک لیوان پر آب بنوشید.
۶. کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید
خندیدن و فعالیت‌های سرگرم‌کننده و شاد، از بهترین کارهایی هستند که می‌توانید برای بهبود انرژی و کاهش احساس خستگی انجام دهید. بنابراین، تمام تلاش خود را بکنید تا برنامه‌های روزمره خود را تغییر دهید و هر روز، حتی برای مدت زمان کوتاه، به یکی از فعالیت‌های مورد علاقه‌تان بپردازید. حتی چیزهای کوچکی مانند تغییر مدل مو یا تغییر مسیر رفتن به محل کار می‌تواند هوشیاری شما را افزایش دهد. سایر کارهای جالبی که می‌توانید برای درمان بی‌حالی و خستگی انجام دهید، عبارتند از:
- یک فیلم خنده‌دار ببینید.
- یک رمان خنده‌دار بخوانید.
- به آهنگ‌های مورد علاقه‌ی خود گوش دهید.
- در کلاسی که به آن علاقه‌مند هستید، ثبت نام کنید.
- یک رستوران جدید را امتحان کنید.
- یک سرگرمی جدید مانند باغبانی یاد بگیرید.
- یک ورزش جدید انجام دهید.
۷. احساسات منفی خود را کنترل کنید
استرس، منفی‌نگری و افسردگی سطح انرژی بدن را کاهش می‌دهند. شواهد نشان می‌دهد که هورمون‌های استرس روی الگوهای خواب و سلامت عمومی بدن تأثیر منفی دارند. اگر همیشه ناراحت و غمگین هستید و در افکار منفی غرق شده‌اید، بهتر است با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید تا منبع احساسات منفی خود را شناسایی کرده و راه‌های مقابله با آن را بیاموزید. توصیه‌های زیر هم می‌توانند به شما در کاهش استرس و افسردگی کمک کنند:
- فعالیت‌های داوطلبانه انجام دهید: کمک به دیگران راهکار خوبی برای بهبود خلق و خو و انرژی و همچنین کاهش سطح استرس به شمار می‌رود.
- قدردان و شکرگزار باشید: برای چیزهایی که دارید سپاسگزار باشید و به جنبه‌های مثبت زندگی‌تان فکر کنید. هر شب یک یا دو دقیقه قبل از خواب وقت بگذارید تا اتفاق‌‌های خوبی را که در آن روز رخ داده‌اند، یادداشت کنید.
- ببخشید: خشم و کینه می‌تواند انرژی و روحیه‌ی شما را تضعیف کند. در عوض، رها کردن افکار منفی ذهن شما را برای تمرکز روی موضوعات بهتر آزاد می‌گذارد.
- مدیتیشن کنید: برای بهره‌مندی از مزایای مدیتیشن لازم نیست یک ساعت وقت به آن اختصاص دهید. حتی صرف چند دقیقه زمان هم می‌تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و احساس هوشیاری‌تان را افزایش دهد.
- ارتباط خود را با خدا تقویت کنید: برقراری ارتباط با قدرتی بالاتر از قدرت انسان راهکار خوبی برای تسکین نگرانی‌ها به شمار می‌رود. این کار می‌تواند به شما در رهایی از تنش‌ها و افکار منفی‌ای که باعث خستگی می‌شوند، کمک کند.
کلام پایانی
اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید و حتی کافئین هم نمی‌تواند به رفع مشکل شما کمک کند، وقت آن فرا رسیده که تغییرات سالمی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. افزایش مصرف آب و پروتئین، ورزش کردن، کاهش دریافت کافئین و کنترل احساسات منفی همگی از راهکارهایی هستند که می‌توانند به کاهش خستگی و افزایش هوشیاری منجر شوند.
گاهی اوقات، احساس خستگی نشانه‌ی ابتلا به یک بیماری یا مشکل سلامت روان است. بنابراین، اگر خواب‌آلودگی شما بیش از حد زیاد است و قادر به کنترل آن نیستید، با پزشک صحبت کنید تا علت بروز آن مشخص شود.