۸ تمرین تنفسی مؤثر در کاهش اضطراب
اگر به دلیل اضطراب، نفس کشیدن برای شما سخت می‌شود، نگران نباشید زیرا این تجربه‌ی طبیعی است. چند تمرین تنفسی وجود دارد که می‌توانید به کمک آن‌ها این مشکل را به مرور زمان برطرف کنید.
اضطراب یک احساس ناخوشایند است که انسان در واکنش به شرایط پرفشار بیرونی از خود نشان می‌دهد. اگر چه اضطراب می‌تواند شدید باشد اما به طور کلی یک شرایط موقتی است. در صورتی که این احساس طول بکشد یا بدون حضور فشار بیرونی روی دهد، باید به یک پزشک مراجعه کرد.
در این مطلب چند تمرین را معرفی می‌کنیم که با کمک آن‌ها می‌توانید احساس اضطراب را کاهش داده و احساس بهتری داشته باشید.
۱. تمرین تنفسی بازدم طولانی
تنفس عمیق ممکن است که همیشه نتواند شما را آرام کند. نفس کشیدن عمیق در حقیقت با سیستم عصبی ارادی (سمپاتیک) در ارتباط است که واکنش ستیز یا گریز بر عهده‌ی این سیستم است. با این وجود به دلیل ارتباط سیستم عصبی غیرارادی (پاراسمپاتیک) و بازدم، این تمرین تنفسی می‌تواند بر تمام قابلیت‌های بدن برای رسیدن به آرامش تأثیر بگذارد.
در تنفس عادی و صحیح، تعادل درستی بین تنفس اکسیژن به داخل ریه‌ها و خارج کردن دی‌اکسید کربن از ریه‌ها با بازدم دارد. هنگامی که شما مضطرب می‌شوید، سرعت دم و بازدم بیشتر و نامنظم می‌شود، در نتیجه مقدار اکسیژن در جریان خون کاهش می‌یابد. تمرینی که در ادامه آموزش می‌دهیم، کمک می‌کند که میزان اکسیژن خون را به حالت طبیعی برگردانید.
- قبل از اینکه نفس عمیق بکشید سعی کنید به جای آن یک بازدم کامل را امتحان کنید. تمام هوا را از ریه‌های خود خارج کنید و سپس به آن‌ها اجازه دهید که کار خود یعنی استنشاق کردن هوا را انجام دهند.
- در مرحله‌ی بعد سعی کنید که زمان بیشتری را به بازدم اختصاص دهید. برای مثال چهار ثانیه دم و سپس شش ثانیه بازدم را انجام دهید.
- این تمرین را دو تا پنج دقیقه ادامه دهید.
این روش را می‌توانید در هر موقعیتی از جمله ایستاده، نشسته یا دراز کشیده که برای شما راحت‌تر است انجام دهید.
۲. تنفس شکمی
تمرین تنفس شکمی یا همان تنفس دیافراگمی می‌تواند در کاهش میزان استرس و اضطراب کمک کند. دیافراگم ماهیچه‌ای است که در زیر ریه‌ها قرار دارد و نقش مهمی در تنفس انسان ایفا می‌کند. چگونگی انجام تنفس دیافراگمی به شرح زیر است؛
- ابتدا برای راحتی روی زمین یا تخت دراز بکشید و بالش را زیر سر و زانوی خود قرار دهید. شما همچنین می‌توانید این عمل را روی صندلی انجام دهید. به همین منظور سر، گردن و شانه‌های خود را شل و زانوهایتان را خم کنید.
- سپس یک دست خود را زیر قفسه‌ی سینه و دست دیگر را روی قلبتان قرار دهید.
- دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. در این مرحله به این موضوع که چگونه شکم و قفسه‌ی سینه‌ی شما هنگام نفس کشیدن حرکت می‌کنند دقت بکنید. سعی کنید حرکت آن‌ها را حس و درک کنید.
- آیا می‌توانید به گونه‌ای نفس بکشید که بتوانید هوای بیشتری وارد ریه یا از آن خارج کنید؟ آیا می‌توانید به شکلی نفس بکشید که قفسه‌ی سینه‌ی شما بیش از شکمتان حرکت کند؟
هدف نهایی در این تمرین این است که در هنگام تنفس شکمتان به جای قفسه‌ی سینه حرکت کند.
انجام تمرین تنفس شکمی
پس از درک تنفس دیافراگمی برای انجام این تمرین تنفسی مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید؛
- همانطور که توضیح داده شد بنشینید یا دراز بکشید.
- یک دستتان را روی قفسه‌ی سینه و دست دیگر خود را روی شکمتان (کمی بالاتر از ناف) قرار دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید. باید هنگام نفس کشیدن متوجه بالا آمدن شکم خود شوید. در این تمرین قفسه‌ی سینه‌ی باید ثابت بماند.
- لب‌های خود را جمع کنید و از طریق دهان نفس خود را به بیرون هدایت کنید. هنگام بازدم هم ماهیچه‌های شکم خود را درگیر کنید تا هوا به بیرون منتقل شود.
اگر چه انجام این تمرین تنفسی در ابتدا آسان نیست اما پس از مدتی با انجام روزانه‌ی آن به این تمرین عادت می‌کنید. سعی کنید این تمرین را سه تا چهار بار در روز به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید تا پس از مدتی تنفس شکمی به صورت خود به خود توسط بدن شما انجام شود.
فراموش نکنید که در صورت استفاده نکردن از دیافراگم ممکن است احساس خستگی کنید. با این حال این مشکل هم با تمرین روزانه رفع خواهد شد.
۳. تنفس متمرکز
هنگامی که تنفس شما عمیق و متمرکز باشد می‌تواند در کاهش اضطراب کمک کند. این تمرین تنفسی را می‌توانید نشسته یا دراز کشیده در مکانی آرام و راحت انجام دهید.
- هنگام تنفس به این مسأله توجه کنید که به طور عادی هنگام دم و بازدم چه حسی دارید. تمام بدن خود را بررسی کنید. ممکن است تنشی را در بدن خود احساس کنید که هرگز متوجه آن نشده‌اید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
- به انبساط شکم و بالاتنه‌ی خود دقت بکنید.
- نفس خود را به هر روشی که راحت هستید رها کنید. شما حتی می‌توانید برای بیرون کردن نفس خود آه بکشید.
- برای چند دقیقه این کار را تکرار کنید و به بالا و پایین آمدن شکم خود توجه بکنید.
- کلمهای را برای تمرکز هنگام بازدم انتخاب کنید. کلماتی مانند «امن» و «آرام» می‌توانند مؤثرتر عمل کنند.
- تصور کنید که هوایی که به داخل ریه‌ها می‌کشید، مانند موجی آرام درون شما را شست‌وشو می‌دهد.
- بازدم خود را به شکلی تصور کنید که افکار منفی و انرژی‌های ناراحت‌کننده را از شما دور می‌کند.
- در صورتی که حواس شما به هر دلیلی پرت شد به کمک کلمهای که انتخاب کرده‌اید توجه خود را به نفستان جلب کنید.
این تمرین را هر روز ۲۰ دقیقه انجام دهید.
۴. تنفس یکسان
تنفس یکسان یکی دیگر از تمرین‌های تنفسی متعلق به تمرین‌های تنفسی پرانایاما یوگا است. تنفس یکسان یعنی دم و بازدم به یک اندازه طول بکشند.
شما می‌توانید این تمرین تنفسی را به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. به خاطر داشته باشید حالتی را انتخاب بکنید که در آن شرایط راحت هستید.
- ابتدا چشم‌های خود را ببندید و به نحوه‌ی نفس کشیدن خود برای چند لحظه دقت بکنید.
- سپس هنگامی که نفس را از طریق بینی به داخل ریه‌ی خود هدایت می‌کنید، از ۱ تا ۴ بشمارید.
- هنگام بازدم هم این عمل را تکرار کنید.
- هنگام دم و بازدم به احساس پر و خالی شدن ریه‌ی خود توجه بکنید.
با گذشت زمان و تمرین مداوم پس از مدتی می‌توانید شمردن را تا ۸ ادامه دهید. تنها به این نکته دقت بکنید که دم و بازدم شما باید به یک اندازه طول بکشند.
۵. تنفس منسجم
تنفس منسجم می‌تواند به شما کمک کند تا اضطراب را کاهش داده و به آرامش برسید. این تمرین تنفسی به شرح زیر است؛
- ابتدا دراز بکشید و چشم‌های خود را ببندید.
- به مدت شش ثانیه به آرامی از طریق بینی و دهان بسته نفس بکشید.
- ریه‌های خود را بیش از حد از هوا پر نکنید.
- در شش ثانیه نفس خود را به آرامی خارج کنید. برای خروج هوا فشاری به آن وارد نکنید.
- تا ۱۰ دقیقه این تمرین را ادامه دهید.
- چند دقیقه بیشتر آرام بمانید و روی چگونگی حال و احساس خود تمرکز کنید.
پرانایاما
یوگا مجموعه‌ای از تمرین‌های جسمی و روحی است که منجر به سلامتی ذهن و بدن انسان می‌شود. تنفس، قلب این ورزش ریشه‌دار به حساب می‌آید.
پرانایاما یکی از روش‌های قدیمی یوگا است که به کمک کنترل نفس ممکن است بتواند به شما در کاهش اضطراب کمک کند. در حقیقت ممکن است انجام تنفس با روندی هماهنگ بتواند ذهن را از پریشانی نجات دهد.
دو تمرین تنفسی بازدم طولانی و تنفس یکسان که از تمرین‌های پرانایاما به حساب می‌آیند پیش از این بخش توضیح داده شده است. در ادامه به بررسی دو تمرین نفس شیر و نادی شودانا (تنفس تناوبی) پرداخته شده است.
۶. نفس شیر
بازدم در نفس شیر به آرامی صورت نمی‌گیرد بلکه مانند غرش شیر با فشار زیاد انجام می‌شود. برای انجام این تمرین تنفسی مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید؛
- به صورت دو زانو روی زمین بنشینید، مچ پاهایتان را روی هم بگذارید و باسن خود را روی آن‌ها قرار دهید. اگر در این حالت راحت نیستید می‌توانید به صورت چهار زانو بنشینید.
- دست‌هایتان را روی زانوهای خود بگذارید. انگشت‌ها و بازوهای خود را بکشید.
- از طریق بینی خود نفس بکشید.
- بازدم را از طریق دهان خود انجام دهید. سعی کنید هنگام بازدم صدایی شبیه صدای «ها» تشکیل شود.
- در حین انجام عمل بازدم دهان خود را تا جایی که می‌توانید باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید. سپس آن را تا جایی که ممکن است به سمت چانه‌ی خود بکشید.
- هنگام بازدم سعی کنید به نوک بینی خود خیره شوید.
- هنگام استنشاق هوا صورت خود را شل کنید.
- این تمرین را شش بار انجام دهید. پس از سه بار تمرین مچ‌های پای خود را جا‌به‌جا کنید.
۷. تمرین تنفسی نادی شودانا (تنفس تناوبی)
برای انجام این تمرین تنفسی در مکانی راحت بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید. دست چپ خود را بین دو پای خود قرار دهید و دست راستتان را بلند کنید. سپس انگشت اشاره و میانی دست راست خود را روی پیشانی بین ابروها قرار دهید. چشمان خود را ببندید و از طریق بینی عمل دم و بازدم را انجام دهید.
- ابتدا با استفاده از انگشت شست، سوراخ سمت راست بینی خود را ببندید و به آرامی از طریق سوراخ سمت چپ نفس بکشید.
- به کمک انگشت شست و انگشت حلقه بینی خود را ببندید. سعی کنید برای چند لحظه نفس خود را حبس کنید.
- با کمک انگشت حلقه سوراخ سمت چپ بینی را ببندید و از سمت راست عمل بازدم را انجام دهید. چند لحظه منتظر بمانید تا دوباره نفس بکشید.
- عمل دم را از سوراخ سمت راست به آرامی انجام دهید.
- دوباره دماغ خود را همانطور که در مرحله‌ی ۲ گفته شد ببندید و لحظه‌ای مکث کنید.
- سپس سوراخ سمت چپ را باز کرده و در این مرحله عمل بازدم را از این سوراخ انجام دهید. لحظه‌ای منتظر بمانید تا دوباره نفس بکشید.
- این چرخه‌ی دم و بازدم را از طریق سوراخ‌های بینی خود ۱۰ بار تکرار کنید. هر بار باید ۴۰ ثانیه طول بکشد.
۸. مراقبه‌ی هدایت شده
برخی از افراد با جلوگیری از الگوهای استرس‌زا از مراقبه یا مدیتیشن هدایت شده برای کاهش اضطراب خود استفاده می‌کنند.
می‌توانید با نشستن یا دراز کشیدن در مکانی خنک، تاریک، راحت و آرام مدیتیشن هدایت شده را تمرین کنید. هنگام انجام این تمرین تنفسی به یک فایل صوتی آرام گوش دهید.
فایل‌های صوتی مدیتیشن هدایت شده به شما کمک می‌کند تا تمام مراحل را در یک تجسم آرام به دور از واقعیتی استرس‌زا طی کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا افکار مزاحم خود را که باعث اضطراب شما می‌شوند کنترل کنید.
جمع‌بندی
اگر از اضطراب یا حمله پانیک رنج می‌برید سعی کنید از یک یا چند تمرین تنفسی استفاده کنید تا ببینید آیا آن‌ها می‌توانند اضطراب شما را کاهش دهند یا خیر.
اگر اضطراب شما ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، با پزشک خود این موضوع را در میان بگذارید و درباره‌ی علائم و روش‌های درمانی خود با او صحبت کنید. با یک رویکرد صحیح می‌توانید کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید و اضطرابتان را کنترل کنید.