اگر سابقه خانوادگی دیابت دارید، این عادت‌های غذایی را جدی بگیرید!

طبق گزارش‌های رسمی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) اگر دیابت در خانواده کسی رایج باشد، احتمال مبتلا شدن به پیش‌دیابت و دیابت هم افزایش پیدا می کند. اگر هم بیشتر از یک خویشاوند مبتلا به دیابت دارید، این خطر بیشتر از دیگران شما را تهدید می‌کند. 

با این‌حال، خبر خوب این است که داشتن فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی سالم و کاهش وزن می‌توانند این خطر را کاهش بدهند. در این مطلب، آن دسته از الگوهای غذایی را برای شما معرفی می‌کنیم که پیروی منظم از آنها برای دور ماندن از دیابت ضروری است. 

1. بیشتر از مواد غذایی گیاهی استفاده کنید 

یکی از مهم‌ترین الگوهای غذایی برای پیشگیری از دیابت، افزایش حجم مواد غذایی گیاهی در رژیم غذایی است. به‌گفته متخصصان، یکی از اشتباهات بزرگ و رایج در میان مردم این است که فکر می‌کنند باید از هر کربوهیدراتی دوری کنند، درحالی که چنین تصمیمی درست نیست. کنار گذاشتن همه منابع کربوهیدراتی می‌تواند هوس‌های غذایی شدیدی را در شما به‌وجود بیاورد که نهایتا به نوسانات قند خون منتهی می‌شوند. به همین دلیل هم بدن همیشه به منابع انرژی پایدار و مناسب نیاز دارد و مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، دستیابی به این منابع را امکان‌پذیر می‌سازد. انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات سبوس‌دار، مغزها و دانه‌های خام حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر زیادی هستند. 

2. مصرف غذاهای فست‌فودی و رستورانی را محدود کنید 

ابتدا بیایید بحث درباره قندها و کربوهیدرات‌ها را موقتا کنار بگذاریم و درباره کالری‌ها صحبت کنیم. حتی اگر غذای رستورانی یا فست‌فودی شما دارای نان هم نباشد، یک همبرگر همچنان کالری بسیار زیادی دارد و اگرچه ممکن است سریعا قند خون شما را افزایش ندهد اما می‌تواند به‌طور غیرمستقیم خطر ابتلا به دیابت را بیشتر کند. درواقع، دریافت کالری مازاد به‌مرور زمان می‌تواند باعث افزایش وزن شود و خود افزایش وزن هم می‌تواند مشکل مقاومت به انسولین را به‌وجود بیاورد. بنابراین وقتی که درباره مضرات غذاهای فست‌فودی و رستورانی از منظر بیماری دیابت صحبت می‌کنیم، به کالری مازاد و بسیار زیاد این غذاها نیز توجه کنید. 

3. در فضای آزاد غذا بخورید 

دانشمندان بر این باورند که ویتامین D حساسیت بدن نسبت به انسولین را بهتر می‌کند یعنی همان هورمونی که در تنظیم قند خون نقش دارد. مطالعات علمی هم نشان داده‌اند که پایین بودن سطح ویتامین D در بدن با خطر بالای ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 مرتبط است. اما رساندن ویتامین D کافی به بدن آن‌قدرها هم ساده نیست و صرفا با مصرف شیرهای غنی‌شده یا مقادیر زیادی از ماهی‌های چرب نمی‌توان همه ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کرد. به همین دلیل هم بهتر است که در ساعات روز از خانه خارج شوید تا پوست شما با نور خورشید تماس داشته باشد. مطالعه‌ای که در Diabetes Spectrum منتشر شده، نشان می‌دهد که پوست بدن در طول هفته حداقل 2 بار و هر بار بین 5 تا 30 دقیقه به تماس با نور خورشید برای سنتز ویتامین D نیاز دارد. این سنتز ویتامین D برای کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت ضروری است. 

4. جایگزین مناسبی برای طعم شیرینی پیدا کنید 

اگر به طعم شیرینی وابسته باشید، حتما به خوردن خوراکی‌های شیرین مانند بستنی پس از وعده شام علاقه دارید. مشکل این خوراکی‌ها این است که سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند و درنتیجه نه‌تنها قند خون را سریعا افزایش می‌دهند بلکه باعث نوسانات قند خون و ترشح انسولین می‌شوند. دلیل اصلی این مشکل به عدم وجود فیبر در این خوراکی‌های شیرین برمی‌گردد. فیبرها سرعت جذب ترکیبات قندی کاهش می‌دهند و قند خون را کنترل می‌کنند. میوه‌های شیرین مانند تکه‌های موز آغشته به شکلات تلخ یا دانه‌های انگور یخ‌زده می‌توانند جایگزین مناسبی برای خوراکی‌های شیرین باشند.