آیا واقعا باید ۱۰ هزار قدم در روز پیاده‌روی کنیم؟
پیاده‌روی، یکی از ساده‌ترین و بهترین فعالیت‌هایی است که تقریباً همه‌ی افراد می‌توانند آن را انجام دهند. شما برای پیاده‌روی به تجهیزات خاصی به جزء کفش مناسب نیاز ندارید و مجبور به پرداخت هزینه جهت عضویت در باشگاه‌های گران‌قیمت نیستید. شواهد علمی نشان می‌دهد که پیاده‌روی منظم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های شایع مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش می‌دهد.
بیشتر افرادی که در حین پیاده‌روی از گام‌شمار یا پدومتر (Pedometer) استفاده می‌کنند، سعی می‌کنند هر روز ۱۰ هزار قدم یا حدود ۵ مایل (۸ کیلومتر) راه بروند. چون شنیده‌اند که این میزان فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می‌کند و طول عمر را افزایش می‌دهد.
از چه زمانی توصیه شد ۱۰ هزار قدم در روز راه برویم؟
منشاء این توصیه کمی مبهم است. اما محققان بر این باورند که پیشینه‌ی آن به سال ۱۹۶۵ میلادی (۱۳۴۴ شمسی) بر‌می‌گردد، زمانی که یک شرکت ژاپنی اقدام به تولید گام‌شماری به نام Manpo-kei کرد که به معنی «۱۰ هزار قدم» بود. بنابراین، این توصیه طی یک کمپین تبلیغاتی شکل گرفته است که اتفاقاً شواهد نشان می‌دهد از نظر بازاریابی بسیار موفق عمل کرده است. چراکه توصیه به برداشتن ۱۰ هزار قدم در روز در فرهنگ بسیاری از کشورها ریشه دوانده است.
تحقیقات درباره‌ی فواید ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در روز چه می‌گویند؟
یکی از جدیدترین مطالعاتی که به بررسی فواید ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در طی روز پرداخته، در سال ۲۰۱۹ میلادی (۱۳۹۸ شمسی) منتشر شده است. هدف این مطالعه مشخص کردن ارتباط بین تعداد گام‌های روزانه با میزان مرگ و میر در زنان سالمند اعلام شده است.
در این مطالعه، بیش از ۱۶۵۰۰ زن ۶۲ تا ۱۰۱ ساله با میانگین سنی ۷۲ سال حداقل به مدت چهار روز از گام‌شمار استفاده کردند. دستگاه‌های مورد استفاده توسط آن‌ها مجموع گام‌های برداشته‌شده در طی روز و شدت گام‌ها را اندازه‌گیری می‌کرد. پس از چهار سال، محققان وضعیت سلامتی شرکت‌کنندگان را مورد بررسی قرار دادند.
در زنانی که به‌طور متوسط ۴۴۰۰ قدم در روز راه می‌رفتند، نسبت به زنانی که به‌طور متوسط ۲۷۰۰ قدم در روز راه می‌رفتند، خطر مرگ و میر ۴۱ درصد کمتر بود. تا زمانی که میزان راه رفتن به ۷۵۰۰ گام در روز برسد (۲۵ درصد کمتر از ۱۰ هزار قدم)، افزایش تعداد گام‌ها با کاهش بیشتر خطر مرگ و میر همراه بود. اگر میزان پیاده‌روی به بیش از ۷۵۰۰ قدم در روز می‌رسید، هیچ مزیت اضافه‌ای نصیب شرکت‌کنندگان نمی‌شد. محققان در این مطالعه ارتباط قابل توجهی بین شدت قدم زدن و میزان مرگ و میر پیدا نکردند.
در سایر تحقیقات تأثیر ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در طی روز روی ترکیب بدن و سلامت قلب بررسی شده است. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان داد که اگر بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی روزانه حداقل به‌طور میانگین ۹۵۰۰ قدم راه بروند، پس از ۳۶ هفته وزن آن‌ها ۲/۴ کیلوگرم و میزان چربی بدنشان ۲ درصد کمتر می‌شود. علاوه بر این، کلسترول خوب (HDL) 3 میلی‌گرم در دسی‌لیتر افزایش پیدا می‌کند.
ذکر این نکته ضروری است که پیاده‌روی تنها عامل اثرگذار روی سلامتی نیست. جنبه‌های مختلف سبک زندگی مانند خواب، مدیریت استرس و رژیم غذایی همگی می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند. اگر رژیم غذایی ناسالمی داشته باشید، در کنترل استرس ناتوان باشید یا به اندازه‌ی کافی نخوابید، نمی‌توانید فقط با ۱۰ هزار قدم راه رفتن در طی روز سلامتی خود را تضمین کنید.
علاوه بر این، بعضی از ورزش‌ها مثل یوگا، تمرینات قدرتی یا دوچرخه‌سواری، علیرغم مفید بودن برای سلامتی چیزی به تعداد گام‌های شما اضافه نمی‌کنند. این موضوع نشان می‌دهد که احتمالاً شمردن تعداد قدم‌هایی که در طی روز برمی‌دارید، نمی‌تواند تصویر دقیقی از میزان فعالیت روزانه‌ی شما ارائه دهد.
آیا باید هر روز ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کرد؟
افراد کم‌تحرک برای انجام فعالیت‌های روزمره حدود ۳ هزار قدم راه می‌روند. بنابراین اگر شغل شما پرتحرک نباشد، برداشتن ۱۰ هزار قدم در روز برایتان سخت است. بیشتر مردم اگر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کنند یا به‌آرامی بدوند، می‌توانند به هدف ۱۰ هزار قدم در روز دست یابند.
محققان مردم را تشویق می‌کنند که فقط روی یک عدد یا یک بخش از سلامتی خود تمرکز نکنند. بهتر است به جای اینکه تنها هدف شما ۱۰ هزار قدم راه رفتن در طی روز باشد، سعی کنید عوامل مختلفی که روی سلامتی‌تان تأثیر می‌گذارند (مانند خواب، رژیم غذایی، مدیریت استرس و بی‌تحرکی) را بهبود بخشید.
با این حال، شمارش گام‌ها ممکن است شما را به فعالیت داشتن و کاهش زمان نشستن ترغیب کند. بسیاری از مردم وقتی متوجه می‌شوند که در طی روز چقدر تحرک دارند، شوکه می‌شوند. بنابراین، استفاده از گام‌شمار می‌تواند مانند یک زنگ هشدار عمل کند.
در ابتدا لازم نیست حتماً روزانه ۱۰ هزار قدم راه بروید. ممکن است این میزان راه رفتن برای سالمندان یا افرادی که سبک زندگی بی‌تحرک دارند، زیاد بوده و حتی آن‌ها را کاملاً از ورزش کردن منصرف کند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید و می‌خواهید میزان فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید، بهتر است یک هدف معقول برای خود تعیین کنید.
به‌تدریج که به راه رفتن عادت کردید، می‌توانید بر تعداد گام‌های خود بیفزایید. برای رسیدن به این هدف، ماشین‌تان را دورتر پارک کنید و بقیه‌ی راه را پیاده بروید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید، هنگام پخش آگهی‌های تبلیغاتی در تلویزیون بلند شده و کمی راه بروید، با فرزندان یا نوه‌هایتان بازی کنید، به جای اینکه به همکارتان تلفن کنید یا ایمیل بزنید به صورت حضوری او را ملاقات کنید یا وقتی منتظر کسی هستید از فرصت استفاده کرده و کمی راه بروید.
ساعت ناهار، یکی از بهترین زمان‌هایی است که می‌توانید به پیاده‌روی اختصاص دهید. در صورت امکان، ۱۰ دقیقه از زمان ناهار خوردن خود را کاهش داده و به جای آن پیاده‌روی کنید. لازم نیست هر روز یک برنامه‌ی منظم و روتین را دنبال کنید. یک روز در طول ناهار ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و روز بعد صبح قبل از رسیدن به محل کار چند دقیقه راه بروید.
علاوه بر کمیت، به مدت زمان و نوع فعالیتی که انجام می‌دهید هم توجه داشته باشید. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع، ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا مانند دویدن یا ترکیبی از این دو فعالیت را انجام دهید. همچنین باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی مثل وزنه زدن را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید.
فعالیت بدنی از بروز عوارض ناشی از نشستن طولانی‌مدت پیشگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد در افرادی که هر روز حداقل هشت ساعت می‌نشینند، در مقایسه با افرادی که کمتر از چهار ساعت در روز می‌نشینند، خطر مرگ ۵۹ درصد بیشتر است. اگر هر روز ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید، خطر مرگ و میر کمتر می‌شود. بنابراین، پیاده‌روی سریع می‌تواند به کاهش اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت کمک کند.
چگونه کالری‌سوزی ناشی از راه رفتن را افزایش دهیم؟
بیشتر برنامه‌های کاهش وزن سوزاندن روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری انرژی را با انجام ورزش‌های متوسط تا شدید توصیه می‌کنند. میزان کالری‌سوزی پیاده‌روی در درجه‌ی اول به وزن بدن و در درجه‌ی دوم به سرعت راه رفتن شما بستگی دارد. هر چقدر وزن بدن و سرعت راه رفتن بالاتر باشد، در حین فعالیت کالری بیشتری می‌سوزانید.
انسان در هنگام نشستن و نفس کشیدن کالری می‌سوزاند. وقتی بلند می‌شوید و راه می روید، میزان کالری‌سوزی بدنتان بیشتر می‌شود. اگر بدوید، می‌توانید کالری خیلی بالاتری بسوزانید. همان‌طور که گفته شد، ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی معادل ۵ مایل یا ۸ کیلومتر است. وقتی این فاصله را طی می‌کنید، بسته به وزن بدن و سرعت راه رفتن در هر مایل بین ۳۵ تا ۱۲۰ کالری انرژی می‌سوزانید.
کلام پایانی
اگر سبک زندگی کم‌تحرکی دارید و در بیشتر ساعات روز نشسته‌اید، باید فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید. کم‌تحرکی به بروز مشکلات جدی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ منجر می‌شود. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی فشار خون، کلسترول و قند خون را کاهش می‌دهند و در عین حال از ابتلا به بیماری قلبی-عروقی و دیابت پیشگیری می‌کنند. علاوه بر این، به شما در رسیدن به وزن سالم کمک می‌کنند.
اگرچه تبلیغات زیادی پیرامون فواید ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در طی روز انجام می‌شود، اما تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ۷۵۰۰ قدم پیاده‌روی هم می‌تواند برای سلامتی مفید باشد و خطر مرگ و میر را کاهش دهد. اگر تا به حال فعالیت زیادی نداشته‌اید، بهتر است به‌تدریج مدت و شدت پیاده‌روی را افزایش دهید تا فشار زیادی به بدنتان وارد نشود.