۸توصیهی کاربردی برای کاهش وزن مبتلایان به دیابت نوع ۲
این روزها، افراد زیادی برای کاهش وزن تلاش می‌کنند. اما برای کسانی که دیابت نوع ۲ دارند، کنترل وزن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چاقی و وجود چربی اضافی در بدن مقاومت بدن را در برابر هورمون انسولین افزایش می‌دهد و کنترل قند خون را با چالش‌های جدی روبه‌رو می‌کند. به همین دلیل، تحقیقات زیادی پیرامون درمان دیابت با کاهش وزن انجام شده است.
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، ۹۰ درصد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اضافه وزن دارند یا چاق هستند. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که هر چقدر شاخص توده‌ی بدنی یا BMI فرد برای مدت طولانی‌تری بالاتر از حد طبیعی باشد، به همان میزان خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود. BMI از تقسیم وزن (بر حسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می‌آید و BMI بین ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ نرمال تلقی می‌شود.
بافت‌های چربی فعال هستند، یعنی هورمون‌هایی را آزاد کرده و به آن‌ها پاسخ می‌دهند که خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می‌دهند. شواهد نشان می‌دهد که حتی ۴/۵ تا ۷ کیلوگرم کاهش وزن هم می‌تواند تأثیر چشمگیری روی وضعیت سلامتی و سطح قند خون شما داشته باشد.
تمام افرادی که سعی کرده‌اند وزن خود را کاهش داده و آن را در محدوده‌ی سالم حفظ کنند، می‌دانند که انجام این کار آسان نیست. با این حال، فواید کاهش وزن برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ بی‌شمار است و به این بیماران توصیه می‌شود که در صورت ابتلا به چاقی حتماً نسبت به رفع آن اقدام کنند. به همین دلیل این مقاله را به راهکارهای مؤثر کاهش وزن در این بیماران اختصاص داده‌ایم. ما را تا انتهای مطلب همراهی کنید.
درمان دیابت با کاهش وزن
پانکراس یا لوزالمعده هورمونی به نام انسولین می‌سازد که در کنترل قند خون نقش دارد. اگر بدن نسبت به عملکرد انسولین مقاوم شود و نتواند به‌خوبی از آن استفاده کند، قند خون بالا رفته و به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوید. این بیماری بیشتر در بزرگسالان رخ می‌دهد، اما این روزها کودکان را هم درگیر کرده است. چون شیوع چاقی در تمام گروه‌های سنی در حال افزایش است.
عوامل زیادی در ایجاد دیابت نوع ۲ نقش دارند که اضافه وزن از مهم‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود. اگر دیابت درمان نشود، می‌تواند به بروز مشکلات زیادی مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، بیماری کلیوی، نابینایی و قطع عضو منجر شود. پزشکان برای درمان دیابت نوع ۲ اصلاح رژیم غذایی، کاهش وزن، فعالیت بدنی و در صورت لزوم مصرف دارو را توصیه می‌کنند.
راه‌های کاهش وزن برای مبتلایان به دیابت نوع ۲
وجود چربی اضافی در بدن روی تولید انسولین و نحوه‌ی استفاده از آن تأثیر منفی دارد. به همین دلیل به بیماران چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ توصیه می‌شود وزن خود را کاهش دهند. بعضی از افراد برای کاهش وزن جراحی‌های لاغری را انتخاب می‌کنند، اما راه‌های ساده‌تر و کم‌خطرتری هم برای رسیدن به تناسب اندام و کنترل قند خون وجود دارد. شما می‌توانید با اصلاح سبک زندگی و عمل به توصیه‌های زیر وزن کم کرده و از بروز عوارض دیابت جلوگیری کنید.
۱. اهداف کوچک و واقع‌بینانه تعیین کنید
بیشتر افراد دوست دارند به سرعت و طی چند روز وزن خود را کاهش دهند و به همین دلیل ممکن است به سراغ رژیم‌های سخت و برنامه‌های ورزشی طاقت‌فرسا بروند. اما کاهش وزنی که با این روش‌ها اتفاق می‌افتد، پایدار نیست و بعد از مدتی دوباره وزن بدن بالا می‌رود. پس بهتر است روی تغییراتی تمرکز کنید که بتوانید آن‌ها را برای مدت طولانی حفظ کنید.
سعی نکنید بدن خود را به یکباره متحول کنید. چراکه شکست می‌خورید و نمی‌توانید به اهداف‌تان برای داشتن وزن مناسب برسید. در عوض، اهداف کوچک و واقع‌بینانه تعیین کنید. مثلاً در طول هفته چهار بار در اطراف منزل پیاده‌روی کنید یا خوردن دسر در آخر هفته‌ها را کنار بگذارید.
پس از اینکه این اهداف به عادت تبدیل شدند، به سراغ هدف بعدی بروید. هر چقدر که به هدف نهایی خود نزدیک‌تر می‌شوید، بیشتر احساس موفقیت خواهید کرد. هنگام طی کردن این مسیر به یاد داشته باشید که شکست برای همه اتفاق می‌افتد، پس تسلیم نشوید!
۲. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
مطالعات انجام شده درباره‌ی درمان دیابت با کاهش وزن نشان می‌دهد که رژیم غذایی مهم‌ترین عامل کاهش وزن است، اما اگر می‌خواهید راحت‌تر وزن کم کنید و با گذشت زمان وزنتان دوباره بالا نرود، باید ورزش کنید. طبق تحقیقات، افرادی که علاوه بر کاهش کالری دریافتی میزان فعالیت بدنی خود را افزایش می‌دهند، نسبت به کسانی که فقط رژیم می‌گیرند، چربی بیشتری از دست می‌دهند.
در یک مطالعه‌ی کوچک روی افرادی که حداقل ۱۴ کیلوگرم وزن کم کرده بودند، ورزش برای حفظ وزن کاهش یافته از رژیم غذایی مهم‌تر بود. بررسی اطلاعات مربوط به ۱۰ هزار مرد و زن که مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست داده‌اند، نشان می‌دهد که حدود ۹۰ درصد افرادی که به هدف کاهش وزن خود رسیده و وزن کاهش یافته را حفظ کرده‌اند، به‌طور میانگین حدود یک ساعت در روز ورزش می‌کنند و فعالیت انتخابی بیشتر آن‌ها پیاده‌روی است.
توصیه می‌شود در طول هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید. می‌توانید برای رسیدن به این هدف پنج روز در هفته و هر روز ۳۰ دقیقه ورزش کنید. به یاد داشته باشید که برای داشتن تناسب اندام لزوماً نباید ساعت‌های طولانی در باشگاه ورزش کنید و عرق بریزید.
سعی کنید راه‌هایی برای فعال ماندن در طول روز پیدا کنید. انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند که مدت زمان تماشای تلویزیون را به کمتر از ۱۰ ساعت در هفته کاهش دهید، پس از صرف شام به جای اینکه روی کاناپه بنشینید ۱۰ دقیقه در اطراف منزل پیاده‌روی کنید، قبل از رسیدن به مقصد ماشین‌تان را پارک کنید یا از اتوبوس پیاده شده و مابقی مسیر را پیاده‌روی کنید یا در صورت امکان به جای آسانسور از پله استفاده کنید. همه‌ی این تغییرات می‌توانند با گذشت زمان تفاوت زیادی در وضعیت سلامتی شما ایجاد کنند.
۳. برای وعده‌ی صبحانه برنامه‌ریزی کنید
یک ویژگی مشترک همه‌ی افرادی که در کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته موفق بوده‌اند این است که اکثر آن‌ها صبحانه می‌خورند. به نظر می‌رسد که نخوردن صبحانه احتمال پرخوری در طول روز را افزایش داده و باعث نوسان قند خون می‌شود. از سوی دیگر، افرادی که صبحانه می‌خورند در طول روز انرژی بیشتری برای فعالیت بدنی دارند.
نتایج مطالعات درباره‌ی تأثیر وعده‌ی صبحانه روی کاهش وزن ضد و نقیض است. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن صبحانه با بهبود روند کاهش وزن همراه است، اما در سایر مطالعات مشاهده شده که صبحانه خوردن همیشه نمی‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که هر روز صبحانه بخورید و آن را حذف نکنید. به گفته‌ی متخصصان، رژیم بیماران دیابتی باید شامل سه وعده غذا در زمان‌های منظم باشد تا بدن بتواند به‌طور مؤثر از هورمون انسولین برای تنظیم قند خون استفاده کند.
صبحانه باید حاوی کربوهیدرات‌های سالم و غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب باشد تا به کنترل قند خون کمک کند. همیشه قبل از خرید محصولات غذایی برچسب روی بسته‌بندی آن‌ها را بخوانید و از خرید محصولاتی که به آن‌ها شکر اضافه شده، بپرهیزید.
۴. کالری دریافتی خود را کاهش دهید
اگر برای درمان دیابت با کاهش وزن به دنبال راهکار مؤثری می‌گردید، باید کالری رژیم غذایی خود را محدود کنید. در صورتی که کالری و چربی دریافتی شما بالاتر از نیاز بدنتان باشد، چاق می‌شوید و قند خونتان افزایش پیدا می‌کند.
بهتر است برای دریافت یک برنامه‌ی غذایی سالم که با سبک زندگی، اهداف و سلیقه‌ی شما سازگار باشد، از متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به سن، جنسیت، وزن فعلی و میزان فعالیت بدنی کالری مناسب برای کنترل وزن و مدیریت سطح قند خون را مشخص کند.
۵. دریافت فیبر را افزایش دهید
گاهی اوقات کاهش کالری دریافتی بسیار سخت می‌شود، به‌خصوص اگر مدت کمی بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی می‌کنید. برای رفع این مشکل باید میزان فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید. بدن نمی‌تواند این کربوهیدرات گیاهی را تجزیه کند و به همین دلیل سرعت هضم کاهش می‌یابد که این موضوع به کنترل قند خون کمک می‌کند.
معمولاً غذاهای پرفیبر کالری کمی دارند. بنابراین، می‌توانید حجم بیشتری از آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با توجه به اینکه خوردن و هضم غذاهای پرفیبر به زمان بیشتری نیاز دارد، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری می‌خورند بهتر می‌توانند به رژیم غذایی کم‌کالری پایبند باشند و وزن بیشتری از دست بدهند.
با توجه به دستورالعمل‌های فعلی زنان ۳۱ تا ۵۰ ساله باید روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که مردان در همان محدوده‌ی سنی به حدود ۳۱ گرم فیبر نیاز دارند. با افزایش سن، نیاز به کالری و مواد مغذی کاهش می‌یابد. بنابراین، مردان و زنانی که سن آن‌ها۵۱ سال یا بالاتر است باید به ترتیب روزانه ۲۸ و ۲۲ گرم فیبر دریافت کنند.
متأسفانه بسیاری از ما مقادیر توصیه شده در این دستورالعمل‌ها را رعایت نمی‌کنیم. سعی کنید راهی برای افزودن غذاهای غنی از فیبر مثل غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و آجیل به وعده‌های غذایی خود پیدا کنید. مثلاً نخود و لوبیا را به سالاد و سوپ اضافه کنید، داخل سس ماکارونی اسفناج بریزید یا سیب را همراه با یک قاشق غذاخوری کره‌ی آجیل میل کنید.
۶. اهداف و پیشرفت خود را پیگیری کنید
نوشتن جزئیات کارهایی که برای رسیدن به تناسب اندام و درمان دیابت با کاهش وزن انجام می‌دهید، می‌تواند به شما در تعین اهداف سالم و بررسی الگوی غذایی‌تان کمک کند. با این کار هم می‌توانید خود را بابت موفقیت‌هایی که در این مسیر داشته‌اید، تشویق کنید و هم متوجه می‌شوید که چه زمانی ممکن است رژیم غذایی شما کمی از مسیر درست خارج شده باشد.
سعی کنید هر روز همه‌ی غذاهای خورده شده و اندازه‌ی وعده‌های غذایی را در یک دفترچه یادداشت کنید. اگر اهل قلم و کاغذ نیستید، از اپلیکیشن‌های رایگانی که با این هدف طراحی شده‌اند، استفاده کنید. خوب است برای پیگیری پیشرفت خود، طبق توصیهی پزشک یا متخصص تغذیه و حداقل یکبار در هفته، خود را وزن کنید. همچنین می‌توانید زمان ورزش کردن، فعالیتی که انجام داده‌اید و احساسی که در آن زمان داشته‌اید را یادداشت کنید.
۷. ترفندهای جلوگیری از پرخوری را بیاموزید
استراتژی‌های زیر می‌توانند از زیاده‌روی در مصرف غذاهای مضر جلوگیری کنند:
- ابتدا غذاهای کم‌کالری را بخورید. وقتی می‌خواهید غذا خوردن را شروع کنید، ابتدا بشقاب خود را با غذاهای کم‌کالری پر کنید. سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کاهو، کلم یا خیار از بهترین پیش‌غذاهای کم‌کالری هستند. با این کار وقتی به سراغ سایر غذاها می‌روید، خیلی گرسنه نیستید.
- نحوه‌ی مصرف سس سالاد را تغییر دهید. به جای اینکه سس را روی سالاد بریزید، چنگال را وارد ظرف سس کرده و سپس کمی سالاد بردارید. این کار باعث می‌شود سس کمتری مصرف کرده و درنتیجه راحت‌تر بتوانید کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
- خودتان را سرگرم کنید. وقتی بیکار هستید، احتمال دارد بدون اینکه واقعاً گرسنه باشید شروع به خوردن غذا کنید. سعی کنید با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، خواندن کتاب، حل کردن جدول یا باغبانی خود را سرگرم کنید.
- مسواک و خمیردندان به همراه داشته باشید. وقتی به‌شدت هوس غذا خوردن می‌کنید، مسواک زدن با خمیردندانی که طعم نعناعی دارد می‌تواند تمایل شما به غذا خوردن را کاهش دهد.
- دیر به مهمانی بروید. اگر زمان زیادی را در کنار میز غذا سپری نکنید، احتمالاً کمتر غذا می‌خورید.
۸. کمک بگیرید
وقتی به تنهایی می‌خواهید وزن کم کنید، سخت است که انگیزه‌ی خود را حفظ کرده و به برنامه‌ی کاهش وزن پایبند بمانید. ارتباط با دیگران می‌تواند با فراهم کردن حمایت عاطفی از تسلیم شدن شما جلوگیری کند. به خاطر داشته باشید که حمایت و پشتیبانی به اشکال مختلف انجام می‌شود. برای بعضی از افراد پشتیبانی آنلاین می‌تواند به اندازه‌ی پشتیبانی حضوری مؤثر باشد. معمولاً پشتیبانی آنلاین در مقایسه با پشتیبانی حضوری راحت‌تر و کم‌هزینه‌تر است.
کلام پایانی
اگر اضافه وزن دارید و همزمان به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید، کمی کاهش وزن می‌تواند به کنترل بهتر قند خون و بهبود وضعیت سلامتی‌تان کمک کند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن از طریق اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی، مؤثرترین و ایمن‌ترین راهکار برای مدیریت دیابت نوع ۲ است.
به خاطر داشته باشید که حتی پس از رسیدن به وزن مناسب باید به پیروی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم ادامه دهید. به همین دلیل است که تعیین اهداف واقع‌بینانه برای درمان دیابت با کاهش وزن از اهمیت زیادی برخوردار است. شما باید تا پایان عمر به عادات سالمی که برای کاهش وزن شروع کرده‌اید، پایبند بمانید.