چگونه در یک ماه لاغر شویم؟
قبل از آن که به ماه اول رژیم وارد شوید، تکلیف را با خودتان روشن کنید. می‌دانم. هیچ کس دوست ندارد دیگران در مورد بدن او قضاوت کنند. اما خود شما بهترین قاضی هستید. اگر دارید این مطلب را می‌خوانید، یعنی قبول دارید که باید وزن کم کنید.
از سوی دیگر سعی کنید اهداف ممکن و قدم‌های کوچک بردارید. یک رژیم غذایی سفت‌وسخت با تمرین‌های دشوار به زحمت از یک ماه می‌گذرد و به ماه دوم و سوم می‌رسد.
با این وجود جمع قدم‌های کوچک، آهسته و آسان اگر با صبر و تداوم همراه شود، می‌تواند تغییراتی بزرگ ایجاد کند.
گام اول رژیم لاغری یک ماهه : ورزش هوازی
بیشتر ما به اندازه کافی فعالیت روزانه نداریم. با ماشین این طرف و آن طرف می‌رویم. از آسانسور استفاده می‌کنیم. بیشتر طول روز را می‌نشینیم و خیلی کم پیش می‌آید که آنقدر بدویم تا خیس عرق شویم. این سبک زندگی اغلب مردم در قرن ۲۱ است. قرنی که بیشتر از هر زمان دیگر، مردمانی با وزن اضافه دارد. دانستن این نکته بسیار مهم است که فقط با داشتن رژیم لاغری یک ماهه نمی توانید به کاهش وزن دست یابید.
اما اگر واقعا میخواهید در یک ماه ۴ کیلو وزن کم کنید، باید در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید. نمی‌شود تمام روز پشت میز بنشینید، چای شیرین و دونات بخورید، با تاکسی دربست سفر کنید و توقع داشته باشید در یک ماه لاغر شوید.
در یک مطالعه که روی ۱۴۱ فرد چاق انجام شد، مشخص شد که افزودن تنها سه روز تمرین هوازی (هر روز ۴۰ دقیقه)، می‌تواند در طول ۶ ماه باعث ۱۰ درصد کاهش وزن شود.
در یک مطالعه دیگر نشان داده شد که اگر افراد به صورت هفته‌ای ۵ نوبت و در هر نوبت بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بیشتر در ورزش هوازی بسوزانند، موفق می‌شوند حدود ۴ تا ۵ کیلو در یک ماه کاهش وزن داشته باشند.
اما شاید داشتن روزانه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه هوازی در روز آسان‌تر از انجام یک ساعت و نیم تمرین در یک روز باشد. برای همین می‌توانید هر روز صبح خود را با حدود نیم ساعت ورزش هوازی شروع کنید و خودتان نتیجه کار را ببینید.
دوچرخه، شنا، دویدن یا طناب‌زدن. گزینه‌ای را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما بخورد و به سادگی بتوانید هر روز از عهده انجام دادن آن بر بیایید.
خلاصه: داشتن روزانه نیم ساعت تمرین هوازی اصولی در روز می‌تواند به کاهش وزن بین ۲ تا ۵ کیلو در ماه منجر شود.
گام دوم رژیم لاغری یک ماهه : خداحافظ کربوهیدرات ساده
بخش مهم در داشتن رژیم لاغری یک ماهه توجه به این نکته است. کربوهیدرات‌های ساده و کوچک خیلی سریع به گلوکز تبدیل می‌شوند و به خون شما راه پیدا می‌کنند. این موجودات پلید، ویروس اصلی برای ابتلا به چاقی به حساب می‌آیند.
آرد سفید، شکر، آبمیوه، نوشابه، خوراکی‌های شیرین، برنج سفید، نبات و شکلات از منابعی هستند که به شما کربوهیدرات ساده می‌رسانند.
برخی از این کربوهیدرات‌ها در کارخانه تصفیه شده، فیبر و مواد مفید آن جدا شده و به صورت خوراکی‌هایی با سرعت جذب بالا در بسته‌های رنگی قرار گرفته‌اند.
دقت کنید که فرقی نمی‌کند قند، از چغندر گرفته شده باشد یا از شیره انگور. برای کاهش ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه کربوهیدرات ساده را باید کنار بگذارید.
کربوهیدرات ساده کالری زیاد و ارزش غذایی کم دارد. آن‌ها خیلی سریع به جریان خون راه پیدا می‌کنند، باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند و علاوه بر تسریع ذخیره چربی، در شما احساس شدید گرسنگی به‌وجود می‌آورند.
مطالعات نشان می‌دهد کسانی که کربوهیدرات ساده را با تمام غله سبوس‌دار جایگزین می‌کنند، می‌توانند در یک ماه وزن بیشتری کم کنند.
یک مطالعه بر روی نزدیک به ۳ هزار نفر نشان داد کسانی که کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (پاستا، برنج، نان سفید و شکر) زیاد مصرف می‌کنند، بیشتر از کسانی که از تمام غله بهره می‌برند، چربی شکمی دارند.
اگر میخواهید از نان تمام غله کارخانه‌ای استفاده کنید، مطمئن شوید که شرکت در آن شکر، طعم‌دهنده مصنوعی، کره و به خصوص کره گیاهی نریخته باشد. کره گیاهی یا همان چربی ترانس، از عوامل اصلی ایجاد چاقی است.
خلاصه: کربوهیدرات تصفیه شده مثل آرد سفید و قند باعث ترشح انسولین، تسریع ذخیره چربی و افزایش چربی شکم می‌شود.
قدم سوم: با کالری دوست شوید
اگر میخواهید یک رژیم لاغری یک ماهه موفق داشته باشید باید کالری ها را بشناسید. گرسنه هستید و میخواهید قبل از غذا یک چیزی بخورید. چه گزینه‌ای را انتخاب می‌کنید؟ هوس میوه کرده‌ای. کدام میوه چاق کننده است؟ قبل از شروع کار برای صبحانه چه خوراکی‌ای می‌خرید؟ لازم است که غذاهای پرکالری را بشناسید و از آن‌ها دوری کنید.
بد نیست هر بار که میخواهید یک خوراکی بخورید، اسم آن را در اینترنت جستجو و کالری آن را بررسی کنید. بعضی خوراکی‌ها بسیار پر کالری هستند. در اینجا به کالری ۱۰۰ گرم از چند نوع غذا می‌پردازیم:
- صد گرم پیاز حلقه‌ای سی‌صد و پنجاه کالری
- صد گرم کالباس سی‌صد و سی کالری
- صد گرم دسر سی‌صد و ده کالری
- صد گرم نان شیرین سی‌صد و پنجاه کالری
- صد گرم چیپس ذرت پانصد و شصت کالری
- صد گرم کوکا پنجاه کالری
- صد گرم الکل صد و شصت کالری
- صد گرم سس سالاد چهارصد کالری
حالا خودتان تصور کنید یک ساندویچ کالباس، با نان شیرین، چیپس، پیازحلقه‌ای و نوشابه چه موجود ترسناکی است!
خلاصه: برخی از غذاها کالری بسیار زیادی دارند. کالری نمونه کارخانه‌ای از مشابه خانگی بیشتر است.
”]
قدم چهارم: عاقلانه غذا بخورید
رژیم لاغری یک ماهه بدون توجه به نوع انتخاب خوراک بی فایده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بیشتر آدم‌ها، بر اساس طعم و لذت غذا انتخاب می‌کنند، نه بر اساس ارزش غذایی. افراد بجای آن‌که بکوشند نیاز خود به مواد ضروری را بیشینه کنند و بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی خود به یک تعادل برسند، می‌کوشند که لذت خود از خوردن را راضی نگه‌دارند.
شرکت‌های غذایی از این راز خبر دارند. برای همین آن‌ها هم سعی نمی‌کنند که میزان مناسبی از کالری را با ریزمغذی و درشت‌مغذی‌های غنی به‌فروش برسانند. (تولید چنین محصولاتی گران تمام می‌شود.) بلکه با افزودن طعم‌های مصنوعی کاری می‌کنند که شما مدام هوس کنید که محصولات آن‌ها را بخرید.
شما عاقل باشید. از خودتان بپرسید که چرا یک غذا را می‌خورید؟ این غذا قرار است کدام بخش از نیاز بدن شما را برطرف کند؟ کدام غذاها هستند که با وجود ارزش غذایی بالا و کالری کم، برایتان لذت‌بخش هستند؟ اگر خودتان نمی‌توانید در این مورد تصمیم بگیرید، از متخصص علم تغذیه کمک بخواهید.
آرام غذا خوردن، غذا خوردن به اندازه، غذا خوردن تنها در زمان گرسنگی و نه با هدف تفریح و البته در نظر گرفتن شرایط بدنی باعث می‌شود بجای تغذیه احساسی، یک برنامه غذایی منطقی داشته باشید. خوب است بدانید که غذا خوردن آهسته می‌تواند تا ۱۰% از کالری دریافتی شما کم کند.
یک موضوع جالب دیگر، نوشیدن آب است. در بسیاری از مواقع، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب شما را از بین می‌برد. بله، بدن ما می‌تواند در تشخیص بین احساس تشنگی و گرسنگی اشتباه کند.
خلاصه: غذا خوردن را از فاز احساسی به فاز منطقی ببرید. بجای آن که از خود بپرسید هوس چه غذایی کرده‌اید، به این فکر کنید که کدام غذا برای شما مفیدتر است.
قدم پنجم: به فیبر سلام کنید
برای این که در یک ماه بتوانید میزان قابل توجهی وزن کم کنید، حتما به فیبر کافی نیاز دارید.
۱۲ مطالعه معتبر وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف فیبر به تعادل قند خون، آهسته شدن خروج غذا از معده و طولانی شدن احساس سیری کمک می‌کند. فیبر از جمله مواد غذایی‌ای است که در بدن شما هضم نمی‌شود، اما در فرایند هضم غذا نقش مهمی دارد و باعث کاهش وزن می‌شود.
اگر بدون ایجاد هیچ تغییری در برنامه غذایی خود، ۱۴ گرم فیبر بیشتر در طول روز بخورید، به طور میانگین ۱۰درصد کالری کم‌تر مصرف می‌کنید و در طول ۴ ماه، حدود دو کیلوگرم از وزن خود را از دست خواهید داد.
برای بهره‌مندی از فیبر کافی، از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و تمام غله‌ها بهره‌ببرید.
خلاصه: مصرف مقدار مناسب فیبر باعث می‌شود که دیرتر گرسنه شوید و قند خون متعادل‌تری داشته باشید.
قدم ششم: صبحانه خود را عوض کنید
حتما شنیده‌اید که نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود. اما سوال اینجا است که چه صبحانه‌ای برای کم کردن مقدار مناسبی وزن در یک ماه، خوب است؟
بیشتر ما، از صبحانه‌های ناسالم مثل مربا، شیرینی، چای شیرین و کره گیاهی استفاده می‌کنیم. حقیقت این است که نخوردن این صبحانه، خیلی بهتر از خوردن آن است.
بهتر است صبحانه‌هایی با پروتئین بیشتر داشته باشید. تخم مرغ آبپز و سبزیجات یک صبحانه مناسب است که تا مدتی طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. به طور کلی پروتئین باعث می‌شود که زودتر سیر و دیرتر گرسنه شوید. همچنین هضم پروتئین به انرژی زیادی نیاز دارد. پروتئین به طور طبیعی باعث کاهش اشتها می‌شود.
افزایش درست مصرف پروتئین می‌تواند به تا ۳۰% کالری مصرفی روزانه را کم کند و در سه ماه ۵ کیلو از وزن شما کم کند.
کسانی که بجای صبحانه‌های شیرین، صبحانه‌هایی با پروتئین زیاد می‌خورند، عموما چربی شکمی کم‌تری دارند.
جو دو سر، ماست یونانی، تخم‌مرغ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله خوراکی‌هایی با پروتئین بالا هستند.
خلاصه: افزایش مصرف پروتئین باعث می‌شود که اشتهای شما کم و وزنتان پایین بیاید.
قدم هفتم: با وزنه تمرین کنید
تمرین استقامتی، شامل هر نوع تمرینی می‌شود که شما بدن خود را در مقابل یک نیروی خارجی می‌گذارید. استفاده از وزنه مثل دمبل، تمرین با وزن بدن مثل بارفیکس و استفاده از کش‌های ورزشی در این دسته قرار می‌گیرند.
این تمرین‌ها در زمانی کوتاه و با زور زیاد انجام می‌شوند. برای همین مقدار کالری‌ای که در طول تمرین مصرف می‌کنید، ناچیز است. اما بدن شما برای ترمیم تارهای عضلانی آسیب‌دیده، به انرژی زیادی نیاز دارد. برای همین نرخ مصرف کالری روزانه شما به شکل چشمگیری بالا می‌رود.
هیچ روش بهتری برای افزایش نرخ متابولیسم روزانه وجود ندارد. با یک برنامه درست می‌توانید در تمام طول روز، در حدود ۵ درصد کالری بیشتر بسوزانید.
اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید، تنها با یک جفت دمبل که وزن مناسب داشته باشند می‌توانید بیشتر تمرین‌ها را در خانه هم انجام دهید. برای این منظور به یک برنامه تمرین بدنسازی در خانه نیاز دارید.
خلاصه: مقدار کالری سوزانده شده در طول تمرین با وزنه زیاد نیست، اما این تمرین متابولیسم شما را تند می‌کند.
قدم هشتم: سس را فراموش کنید
وقتی روی یک سالاد سالم، سس می‌ریزید تقریبا تمام زحمت خود را به باد داده‌اید. بیشتر سس‌های آماده قادر هستند که یک وعده سالم را به بمب کالری تبدیل کنند.
فقط یک قاشق سس مایونز، ۹۰ کالری دارد. اوضاع سس کچاپ هم آنچنان خوب نیست. به خصوص که شرکت‌ها با افزودن روغن و شکر سعی می‌کنند سس‌های خود را دوست داشتنی‌تر کنند.
دقت کنید که اگر اسم سس را عوض کنیم، اوضاع بهتر نمی‌شود. سس سیر، یا سس ماست (کارخانه‌ای) هنوز هم سس است و کالری زیادی دارد. در مقابل می‌توانید از ماست یونانی سالم بجای سس استفاده کنید. سس قاتل رژیم لاغری یک ماهه شماست.
یک پژوهش نشان داده که تنها حذف کردن سس و ثابت نگه داشتن تمام شرایط دیگر می‌تواند باعث از دست دادن چهارکیلو وزن در سال شود.
خلاصه: یک قاشق کوچک سس، می‌تواند بیشتر از یک بشقاب سالاد کالری داشته باشد. به هیچ غذایی سس نزنید.
”]
قدم نهم: بخوابید تا رژیم لاغری یک ماهه شما کامل شود!
داشتن یک برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه نقشی کلیدی دارد. به خصوص اگر برای کاهش ۵ کیلو در یک ماه برنامه‌ریزی می‌کنید.
داشتن خواب کافی باعث کاهش چشمگیر احساس گرسنگی و داشتن اشتهای کم‌تر می‌شود.
یک مطالعه بر روی ۲۴۵ زن نشان داده که داشتن خواب منظم و با کیفیت، شانس کاهش وزن در یک ماه را به اندازه ۳۳% افزایش می‌دهد.
سعی کنید سر ساعت مشخص به رخت‌خواب بروید و هر روز دست کم ۷ ساعت بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می‌آید که بین ۷ تا ۸ ساعت بعد از خواب، بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شوید و احساس کنید که دیگر خوابتان نمی‌آید.
خوابیدن در سکوت، تاریکی، دمای مناسب، تخت راحت، بدون حضور موبایل در تخت و نداشتن استرس کیفیت خواب را بالا می‌برد.
خلاصه: کمبود خواب یا رعایت نکردن بهداشت خواب می‌تواند باعث چاقی شود.