خواب چگونه هورمون‌های شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
به احتمال زیاد در مورد خواب و نقش مهم آن در حفظ سلامتی مطالب زیادی خوانده یا شنیده‌‌اید، اما شاید ندانید که بین خواب و هورمون‌های بدن رابطه‌ی دوطرفه وجود دارد و هم کمبود خواب و هم خواب بیش از حد می‌تواند باعث مختل شدن هورمون‌ها شود.
شواهد علمی نشان می‌دهد که خواب به حفظ تعادل هورمون‌های بدن کمک می‌کند و در تنظیم بسیاری از هورمون‌ها، از جمله هورمون‌های مرتبط با استرس و گرسنگی، نقش دارد. برای اینکه با رابطه‌ی بین خواب و هورمون‌های بدن بیشتر آشنا شوید، توصیه می‌کنیم این مقاله را از دست ندهید.
وظایف هورمون‌ها در بدن
بدن برای عملکرد صحیح به طیف وسیعی از هورمون‌ها نیاز دارد. هورمون‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که نقش حیاتی در تنظیم بسیاری از فرآیندها، سیستم‌ها و عملکردهای بدن دارند، از جمله:
- متابولیسم و اشتها
- رشد
- دمای بدن
- عملکرد جنسی و تولید مثل
- ضربان قلب
- فشار خون
- چرخه‌ی خواب و بیداری
ارتباط بین خواب و هورمون‌های بدن
تولید و عملکرد هورمون‌ها تحت تأثیر خواب یا ریتم شبانه‌روزی قرار می‌گیرد و برعکس. برخورداری از خواب کافی برای تنظیم هورمون‌های زیر ضروری است:
- کورتیزول
- استروژن و پروژسترون
- هورمون‌های گرسنگی مانند انسولین، لپتین و گرلین
- ملاتونین
- هورمون‌های تیروئید
- هورمون رشد
به‌عنوان مثال، ملاتونین الگوهای خواب را کنترل کرده و به بدن شما اعلام می‌کند که چه زمانی بخوابد. هورمون رشد انسانی در زمان خواب عمیق ترشح می‌شود که این موضوع برای رشد و ترمیم سلول‌ها حیاتی است. ترشح سایر هورمون‌ها، مانند کورتیزول، به زمان و مدت خواب بستگی دارد.
تقریباً همه‌ی هورمون‌های بدن در پاسخ به ریتم شبانه‌روزی که به آن چرخه‌ی خواب و بیداری هم می‌گویند، ترشح می‌شوند. فرقی ندارد که سن شما چقدر باشد، در هر صورت کمبود خوابی باعث مختل شدن هورمون‌ها می‌شود. چون بسیاری از آن‌ها به چرخه‌ی خواب و بیداری وابسته هستند.
به اعتقاد محققان، خواب منظم می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کند. وقتی در طولانی‌مدت کمیت و کیفیت خواب کاهش پیدا می‌کند، تعادل هورمون‌ها از بین می‌رود و زمینه برای بروز بیماری‌های مختلف فراهم می‌شود.
کورتیزول
کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که توسط غده‌ی فوق کلیوی ترشح می‌شود. به کورتیزول هورمون استرس هم گفته می‌شود. خواب سطح کورتیزول را تنظیم می‌کند و کورتیزول هم به نوبه‌ی خود به تنظیم سایر هورمون‌های بدن کمک می‌کند.
وقتی خوب می‌خوابید و سرحال از خواب بیدار می‌شوید، در عرض ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن مقدار کورتیزول به اوج خود می‌رسد. افزایش کورتیزول روی سایر هورمون‌ها، از جمله هورمون تیروئید و استروژن، تأثیر دارد. کمبود خواب با ترشح کورتیزول مرتبط است. بنابراین، توصیه می‌شود هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا بتوانید به‌خوبی سطح کورتیزول خود را کنترل کنید.
هورمون‌های استروژن، پروژسترون و تیروئید
استروژن و پروژسترون که هورمون‌های جنسی زنانه هستند، در حفظ سلامت دستگاه‌ی تناسلی نقش دارند. اگر خوب نخوابید، صبح‌ها هنگام بیدار شدن میزان کورتیزول شما بالا است. افزایش کورتیزول تعادل هورمون‌های استروژن و پروژسترون را مختل می‌کند و عملکرد غده‌ی تیروئید را کاهش می‌دهد. کاهش فعالیت غده‌ی تیروئید سرعت متابولیسم بدن را کم می‌کند.
هورمون‌های گرسنگی
خواب یکی از تنظیم‌کننده‌های مهم متابولیسم است. متابولیسم فرآیندی است که در بدن غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. اختلال خواب یا بدخوابی می‌تواند مستقیماً روی تولید و سطح هورمون‌های گرسنگی در بدن تأثیر بگذارد و با تغییر اشتها به افزایش وزن منجر شود. اگر خواب شما از کیفیت مطلوب برخوردار نباشد، هورمون‌های لپتین، گرلین و انسولین مختل می‌شوند. این هورمون‌ها مسؤول موارد زیر هستند:
- تنظیم احساس سیری و گرسنگی
- تنظیم قند خون
- ذخیره شدن چربی در بدن
در حقیقت، هورمون‌های گرسنگی نحوه‌ی تبدیل غذا به انرژی و ذخیره شدن آن را در بدن تنظیم می‌کنند. کمبود خواب این تعامل مهم را برهم می‌زند و می‌تواند به مقاومت به انسولین و افزایش وزن، به‌ویژه در نواحی مرکزی بدن، منجر شود. به گفته‌ی محققان، حتی یک شب بدخوابی هم می‌تواند سطح هورمون انسولین را مختل کند.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که توسط غده‌ی صنوبری یا غده‌ی پینه‌آل (pineal) تولید می‌شود و با چرخه‌ی خواب و بیداری مرتبط است. این هورمون ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم کرده و به شما در خوابیدن و در خواب ماندن کمک می‌کند.
اختلال خواب یا پایین بودن کیفیت خواب می‌تواند بر ملاتونین و نقش آن در بهبود خواب تأثیر بگذارد. ملاتونین بیش از ۵۰۰ ژن را در بدن کنترل می‌کند، از جمله ژن‌هایی که با سیستم ایمنی بدن مرتبط هستند. بنابراین، کنترل آن به کمک خواب بسیار مهم و حیاتی است.
هورمون رشد
هورمون رشد انسانی (HGH) که به آن سوماتوتروپین (somatotropin) یا هورمون رشد هم گفته می‌شود، در موارد زیر نقش حیاتی ایفا می‌کند:
- تولید و سنتز پروتئین
- رشد عضلات
- متابولیسم
- ایمنی
خواب روی تولید و میزان هورمون رشد در بدن تأثیر می‌گذارد. وقتی مقدار خوابتان را کم می‌کنید، سطح هورمون رشد خود را کاهش می‌دهید. درنتیجه، ممکن است توانایی بدن برای ترمیم زخم‌ها کاهش پیدا کند و چربی زیادی در اطراف شکم انباشته شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که هورمون رشد در تنظیم و متابولیسم گلوکز (یک نوع قند)، لیپید (چربی) و پروتئین در بدن نقش دارد. علاوه بر این، مشخص شده است که کمبود HGH می‌تواند رشد، ترکیب بدن و متابولیسم را تغییر دهد.
کمبود خواب و تأثیر آن بر میزان هورمون‌ها
میزان خواب ایدئال برای بیشتر بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت است. اگر در طول هفته کمبود خواب داشته باشید، نمی‌توانید آخر هفته‌ها آن را جبران کنید. کمبود خواب به بروز مشکلات زیر منجر می‌شود:
- تضعیف سیستمی ایمنی بدن
- عفونت‌های مکرر
- افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف
- افزایش اشتها
- افزایش دریافت کالری
- افزایش وزن
اگر ۵ روز در هفته ۴ ساعت در شب بخوابید، تقریباً در پایان هفته ۲۴ ساعت کمبود خواب دارید. برای تنظیم بهینه‌ی هورمون‌ها باید هر شب به‌طور منظم به اندازه‌ی کافی بخوابید. برای رسیدن به این هدف باید خواب شما عمیق و طولانی باشد. خواب سبک یا منقطع نمی‌تواند تأثیر مثبتی روی هورمون‌ها داشته باشد.
کمبود خواب مشکلی است که امروزه بسیاری از مردم آن را به‌عنوان بخشی از سبک زندگی پرمشغله پذیرفته‌اند. وقتی کمیت و کیفیت خواب شما کاهش پیدا می‌کند، تعادل هورمون‌ها مختل می‌شود. کمبود خواب سطح کورتیزول و گرلین را افزایش و میزان لپتین را کاهش می‌دهد. همچنین با تأثیر مخربی که روی هورمون رشد دارد، مانع ترمیم بافت‌های بدن می‌شود.
تأثیر خواب بیش از حد روی سطح هورمون‌ها
همان‌طور که کمبود خواب مضر است، خواب بیش از حد هم توصیه نمی‌شود. در یک مطالعه ارتباط بین میزان خواب با عملکرد شرکت‌کنندگان در تست‌های شناختی بررسی شد. نتایج این مطالعه نشان داد که ۷ ساعت خواب در طول شب بهترین تأثیر را در عملکرد افراد دارد و کسانی که بیش از ۹ ساعت در شب می‌خوابند، امتیاز کمتری کسب می‌کنند. خواب بیش از حد با بروز مشکلات زیر مرتبط است:
- گیجی
- احساس خستگی در طول روز
- کاهش متابولیسم
- اختلال تمرکز
- اختلال چرخه‌ی خواب
با توجه به اینکه خواب باکیفیت برای سلامتی و تنظیم هورمون‌های بدن ضروری است، هم کمبود خواب و هم خواب بیش از حد، هردو، می‌توانند روی عملکردهای مختلف بدن، از جمله متابولیسم، تأثیر منفی داشته باشند.
راهکارهایی برای داشتن خواب کافی و باکیفیت
تنظیم هورمون‌ها تقریباً برای همه‌ی عملکردهای بدن ضروری است. توجه به نکات زیر می‌تواند به شما در برخورداری از خواب کافی و باکیفیت کمک کند:
- ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید.
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید تا بدن شما به خوابیدن و بیدار شدن در این ساعت‌ها عادت کند.
- اگر یک شب نتوانستید خوب بخوابید، مصرف قند را در روز بعد محدود کنید تا از مختل شدن هورمون انسولین جلوگیری شود.
- از انباشت بدهی خواب بپرهیزید. به تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز با مدت زمانی که فرد می‌خوابد، بدهی خواب می‌گویند. به‌عنوان مثال، اگر شما به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز داشته باشید، اما فقط ۵ ساعت بخوابید، ۲ ساعت بدهی خواب دارید.
- از قرار دادن وسایل الکترونیکی و تلفن در داخل اتاق خواب خودداری کنید.
- محیط اتاق‌تان را خنک نگه دارید و برای آن از تهویه‌ی مناسب استفاده کنید. حتی می‌توانید بالش‌ها، تشک‌ها و ملحفه‌های خنک‌کننده را امتحان کنید.
- از یک تشک باکیفیت استفاده کنید تا بتوانید راحت بخوابید.
- یک برنامه‌ی روتین برای قبل از خواب و بعد از بیداری در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، هر شب قبل از خوابیدن به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید و هر روز صبح بعد از بیدار شدن کتاب بخوانید.
- از یک ردیاب خواب برای برآورد مدت زمان خواب خود استفاده کنید.
- از چشم‌بند استفاده کنید یا پنجره‌ی اتاق خواب را با پرده‌ی خاموشی یا پرده‌ی بلک اوت (blackout) بپوشانید. پرده‌های بلک اوت از پارچه‌های ضخیم و متراکم ساخته می‌شوند و از ورود نور به داخل اتاق خواب جلوگیری می‌کنند.
- برای رفع صداهای اضافی و مزاحم از دستگاه‌ی نویز سفید کمک بگیرید.
- از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
زمان مراجعه به پزشک
اگر همیشه کمبود خواب دارید و نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی بخوابید، صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوید یا در طول روز احساس خستگی می‌کنید، بهتر است برای رفع این مشکلات با پزشک صحبت کنید. پزشک وضعیت شما را از نظر ابتلا به اختلالات خواب بررسی می‌کند و به شما کمک می‌کند که بهتر بخوابید. معمولاً پزشکان از روش‌های زیر برای درمان مشکلات خواب استفاده می‌کنند:
- درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)
- تکنیک‌های ریلکسیشن و مدیتیشن
- تغییر سبک زندگی
- تجویز دارو
کلام پایانی
هورمون‌ها بسیاری از عملکردها و فرآیندهای مهم بدن را تنظیم می‌کنند. خواب خوب شبانه برای حفظ تعادل هورمون‌های بدن ضروری است. کمبود خواب می‌تواند تعادل هورمون‌ها را از بین ببرد و تأثیر منفی روی سلامتی داشته باشد.
برای اینکه از خواب خوبی برخوردار باشید، سعی کنید از یک برنامه‌ی منظم برای خواب و بیداری پیروی کنید و هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. همچنین اگر یک شب دچار کم‌خوابی شدید، روز بعد قند کمتری مصرف کنید تا از اختلال هورمون انسولین پیشگیری شود. اگر همیشه با مشکل کم‌خوابی مواجه هستید، برای دریافت کمک تخصصی به پزشک مراجعه کنید.