۱۰ غذای سالم که با تولید کراتین به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند
کراتین یک نوع پروتئین ساختاری است که در مو، پوست و ناخن‌های شما یافت می‌شود. وجود این پروتئین برای حفظ ساختار پوست، التیام زخم‌ها و حفظ سلامت و استحکام موها و ناخن‌ها بسیار مهم است.
گفته می‌شود که مصرف مکمل کراتین به جلوگیری از ریزش مو، افزایش رشد ناخن و بهبود بافت پوست کمک می‌کند. با این حال، غذاهای سالم زیادی هم وجود دارند که می‌توانند به‌طور طبیعی از ساخت کراتین در بدن حمایت کنند. در این مقاله قصد داریم شما را با ۱۰ نمونه از این غذاها آشنا کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
۱. تخم‌مرغ
خوردن تخم‌مرغ یک راه‌ی خوب برای افزایش تولید کراتین محسوب می‌شود. تخم‌مرغ منبع عالی بیوتین (ویتامین B7) است که به‌عنوان یک ماده‌ی مغذی ضروری در ساخت کراتین نقش دارد. در یک عدد تخم‌مرغ پخته‌شده ۱۰ میکروگرم بیوتین وجود دارد که می‌تواند ۳۳ درصد نیاز روزانه به این ماده‌ی مغذی را تأمین کند.
علاوه بر این، ۶ گرم پروتئینی که در یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۵۰ گرمی یافت می‌شود، تولید کراتین را افزایش می‌دهد. سایر مواد مغذی موجود در این ماده‌ی غذایی عبارتند از سلنیوم، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین A و ویتامین B12.
۲. پیاز
پیاز نه تنها به غذاهای مورد علاقه‌ی شما طعم دلپذیری می‌بخشد، بلکه می‌تواند تولید کراتین را هم افزایش دهد. این سبزی پرخاصیت که جزء سبزیجات خانواده‌ی آلیوم طبقه‌بندی می‌شود سرشار از ان-استیل سیستئین است، یک آنتی اکسیدان گیاهی که بدن شما آن را به اسید آمینه‌ای به نام ال-سیستئین تبدیل می‌کند. ال-سیستئین از اجزای تشکیل‌دهنده‌ی کراتین است. علاوه بر این، فولات (ویتامین B9) موجود در پیاز هم یک ریزمغذی ضروری است که به حفظ سلامت فولیکول‌های مو کمک می‌کند.
۳. ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از پروتئین است و در هر ۸۵ گرم آن تقریباً ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین منبع عالی بیوتین است، یک ماده‌ی مغذی مهم که از تولید کراتین پشتیبانی می‌کند. در ۸۵ گرم کنسرو ماهی سالمون ۵ میکروگرم بیوتین وجود دارد که تأمین‌کننده‌ی ۱۷ درصد نیاز بدن به این ویتامین است.
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. امگا ۳ یک نوع چربی سالم است که به دلیل نقشی که در حفظ سلامت قلب دارد، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی امگا ۳ به شکل مکمل مصرف می‌شود به بهبود رشد مو و افزایش تراکم مو کمک می‌کند و احتمال ریزش مو را کاهش می‌دهد.
۴. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین بسیار مغذی است و برای تولید کراتین یک ماده‌ی غذایی عالی محسوب می‌شود. در سیب‌زمینی شیرین مقدار زیادی پیش‌ساز ویتامین A یعنی کاروتنوئید وجود دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.
در یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط (حدود ۱۵۰ گرم) ۱۱۵۰ میکروگرم پیش‌ساز ویتامین A یافت می‌شود که بیش از ۱۰۰ درصد نیاز بدن به این ماده‌ی مغذی را تأمین می‌کند. ویتامین A سنتز کراتین را تقویت می‌کند و برای سلامت پوست و مو ضروری است. از سایر مواد مغذی موجود در سیب‌زمینی شیرین می‌توان به پتاسیم، منگنز، ویتامین B6 و ویتامین C اشاره کرد.
۵. تخمه‌ی آفتابگردان
تخمه‌ی آفتابگردان خوش‌طعم و سیرکننده است. همچنین به دلیل داشتن بیوتین و پروتئین می‌تواند به تولید کراتین کمک کند. در یک چهارم لیوان (۳۵ گرم) تخمه‌ی آفتابگردان ۷ گرم پروتئین و ۲/۶ میکروگرم بیوتین وجود دارد که معادل ۹ درصد نیاز بدن به این ویتامین است. علاوه بر بیوتین، مواد مغذی دیگری هم در تخمه‌ی آفتابگردان یافت می‌شوند، مثل ویتامین E، مس، سلنیوم و اسید پانتوتنیک (ویتامین B5).
۶. انبه
از سایر غذاهایی که می‌توانند به تولید کراتین کمک کنند، می‌توان به انبه اشاره کرد که یک میوه‌ی گرمسیری و بومی آسیای جنوبی است. در هر لیوان (۱۶۵ گرم) انبه ۸۹ میکروگرم پیش‌ساز ویتامین A وجود دارد که می‌تواند تقریباً ۱۰ درصد نیاز بدن به این ویتامین را تأمین کند. علاوه بر این، انبه حاوی مواد مغذی دیگری مثل ویتامین C و فولات است که همگی به حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کنند.
۷. سیر
سیر هم مثل پیاز دارای مقدار زیادی ان-استیل سیستئین است که بدن شما آن را به ال-سیستئین (اسید آمینه‌ی موجود در کراتین) تبدیل می‌کند.
اگرچه باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام شود، اما بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که سیر به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند. به‌عنوان مثال، در یک مطالعه عصاره‌ی سیر توانست از سلول‌های کراتینوسیت که مسؤول تولید کراتین هستند در برابر آسیب ناشی از اشعه‌ی ماوراء بنفش محافظت کند.
شواهد نشان می‌دهد که این سبزی محبوب ممکن است در بهبود زخم‌ها، مبارزه با عفونت‌های میکروبی و کاهش سرعت پیر شدن مؤثر باشد. علاوه بر این، در سیر مواد مغذی مفیدی مثل منگنز، ویتامین B6 و ویتامین C یافت می‌شود.
۸. کلم کیل
این سبزی پرخاصیت منبع خوب پیش‌ساز ویتامین A است و به همین دلیل می‌تواند به سنتز کراتین کمک کند. شما با مصرف یک لیوان (۲۱ گرم) کلم کیل خام ۵۰ میکروگرم پیش‌ساز ویتامین A دریافت می‌کنید که معادل ۶ درصد نیاز روزانه‌ی بدن است.
علاوه بر این، در کلم کیل مقدار زیادی ویتامین C یافت می‌شود که یک ماده‌ی مغذی محلول در آب است و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. این ویتامین باعث افزایش تولید کلاژن می‌شود. کلاژن پروتئینی است که به حفظ استحکام، ساختار و خاصیت ارتجاعی پوست شما کمک می‌کند.
۹. جگر گاو
جگر گاو یکی از غنی‌ترین منابع بیوتین است. بنابراین برای افرادی که می‌خواهند به‌طور طبیعی تولید کراتین را افزایش دهند، یک انتخاب عالی محسوب می‌شود. ۸۵ گرم جگر گاو پخته‌شده حاوی ۳۱ میکروگرم بیوتین است که بیش از نیاز روزانه‌ی بدن است و می‌تواند ۱۰۳ درصد نیاز شما به این ماده‌ی مغذی را تأمین کند.
در همین میزان جگر گاو، ۲۴/۵ گرم پروتئین و ۷۹۶۰ میکروگرم ویتامین A وجود دارد که معادل ۸۸۴ درصد نیاز بدن به این ویتامین است. علاوه بر این، جگر گاو منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین B12، فولات، ریبوفلاوین و آهن است.
۱۰. هویج
هویج یک سبزی ریشه‌ای بسیار مغذی است که در یک لیوان (۱۲۸ گرم) آن ۱۰۷۰ میکروگرم پیش‌ساز ویتامین A یافت می‌شود و می‌تواند بیش از ۱۰۰ درصد نیاز بدن به این ماده‌ی مغذی را تأمین کند.
علاوه بر این، سرشار از ویتامین C است و به همین دلیل با افزایش تولید کلاژن به حفظ سلامت مو، پوست و ناخن کمک می‌کند. این ویتامین در بهبود زخم‌ها، کاهش التهاب و پیشگیری از آسیب‌های پوستی هم مؤثر است. از سایر مواد مغذی موجود در هویج می‌توان به بیوتین، ویتامین B6، پتاسیم و ویتامین K اشاره کرد.
کلام پایانی
کراتین نوعی پروتئین است که در حفظ سلامت مو، پوست و ناخن‌های شما نقش دارد. بدن برای ساخت این پروتئین به چند ماده‌ی مغذی خاص مثل پروتئین، بیوتین و ویتامین A نیاز دارد. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از غذاهای مغذی به افزایش تولید کراتین در بدن کمک می‌کند. این غذاها نه تنها در حفظ سلامت مو، پوست و ناخن نقش دارند، بلکه به دلیل داشتن مواد مغذی متنوع می‌توانند سطح سلامت عمومی بدن را ارتقا دهند.