فواید آجیل؛ آجیل‌های مفید، میزان مصرف

آجیل خوراکی محبوب و خوشمزه‌ای است که در انواع رژیم‌های غذایی جای می‌گیرد، از کتوژنیک گرفته تا وگان. این خوراکی میان‌وعده‌ای عالی محسوب می‌شود، زیرا نگهداری و حملش آسان است و به‌راحتی می‌توان آن را در کیف، جیب یا چمدان قرار داد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف منظم آجیل به تنظیم وزن و محافظت در برابر بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی و دیابت کمک می‌کند. در ادامه فواید آجیل را شرح می‌دهیم و مفیدترین آجیل‌ها را معرفی می‌کنیم. در پایان نیز میزان توصیه‌شده مصرف آجیل را می‌گوییم.

فواید آجیل

۱. منبع عالی مواد مغذی

هر گرم آجیل حدود ۲۹ کیلوژول (kJ) انرژی دارد و همچنین انواع آجیل:

• سرشار از چربی‌های مفید هستند. (چربی تک‌سیرنشده در بیشتر انواع آجیل‌ها و چندسیرنشده بیشتر در گردو)
• چربی اشباع کمی دارند.
• منبع خوب پروتئین گیاهی هستند که می‌تواند جایگزین پروتئین حیوانی شود.
• بعضی از آنها اسیدآمینه آرژنین بالایی دارند که برای سلامت رگ‌های خونی مفید است.
• فاقد کلسترول غذایی هستند.
• سرشار از فیبر غذایی هستند.
• سرشار از فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که خاصیبت آنتی‌اکسیدانی دارند.
• سرشار از ویتامین‌ها (ویتامین‌های E، B6، نیاسین و فولات) و مواد معدنی (منیزیم، روی، آهن، کلسیم، مس، سلنیوم، فسفر و پتاسیم) هستند.

میزان این مواد مغذی در بعضی از آجیل‌ها بیشتر از بقیه است. مثلا فقط ۱ عدد آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰درصد نیاز روزانه سلنیوم را تأمین می‌کند. به‌طور کلی آجیل گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات است.

ارزش غذایی یک اونس (۲۸ گرم) انواع آجیل:

۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که موجب آسیب سلولی و افزایش خطر ابتلا به بیماری می‌شوند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام از چربی‌های ظریف موجود در سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از اکسیداسیون محافظت می‌کنند. مطالعه‌ای نشان داد که خاصیت گردو برای مقابله با رادیکال‌های آزاد از ماهی هم بیشتر است.

البته بررسی افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف گردو و بادام‌هندی تأثیر زیادی بر ظرفیت آنتی‌اکسیدانی آنها ندارد، گرچه بعضی از نشانگرهای دیگر بهبود یافتند.

۳. کمک به کاهش وزن

مصرف آجیل باعث کاهش وزن و کاهش چربی ناحیه شکم می‌شود. چربی کمتر در ناحیه شکم نیز یعنی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت. تعدادی از زنانی که اضافه‌وزن داشتند در آزمایشی شرکت کردند و گروه مصرف‌کننده بادام تقریبا ۳ برابر گروه کنترل وزن کم کردند و کاهش دور کمرشان نیز خیلی بیشتر بود.

گرچه آجیل‌ها کالری بالایی دارند، بدن تمامش را جذب نمی‌کند، زیرا در طول هضم بخشی از چربی درون دیواره فیبری آجیل محبوس می‌ماند. مثلا ۲۸ گرم بادام ۱۶۰ تا ۱۷۰ کالری دارد، ولی بدن فقط حدود ۱۲۹ کالری را جذب می‌کند. مطالعات جدید نیز نشان داده‌اند کالری جذب‌شده از گردو و پسته به‌ترتیب حدود ۲۱ و ۵درصد کمتر از چیزی است که قبلا گزارش شده بود.

مصرف آجیل موجب احساس سیری و جلوگیری از پرخوری می‌شود. این اثر به‌دلیل پروتئین، چربی و فیبر موجود در آجیل است.

بر اساس پژوهش‌ها، مصرف آجیل موجب می‌شود کالری بیشتری بسوزانیم. کالری سوزانده‌شده پس از یک وعده غذایی غنی‌شده با آجیل از منابع چربی‌ تأمین می‌شود، یعنی چربی سوزانده‌شده از چربی ذخیره‌شده بیشتر است.

۴. کاهش کلسترول و تری‌گلیسیریدها

آجیل‌ها تأثیر شگفت‌انگیزی بر کلسترول و تری‌گلیسیریدها دارند. مشخص شده است که پسته تری‌گیلیسیرید افراد چاق و بیماران دیابتی را کاهش می‌دهد. تعدادی از افراد چاق در پژوهشی ۱۲هفته‌ای شرکت کردند و مشخص شد تری‌گیلیسیرید کسانی که پسته مصرف کرده بودند تقریبا ۳۳درصد کمتر از تری‌گیلیسیرید گروه کنترل بود.

بادام و فندق موجب افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) و کسترول کل می‌شوند. گروهی از زنان مبتلا به سندرم متابولیک که ۶ هفته هر روز ۳۰ گرم مخلوط گردو، بادام زمینی و آجیل کاج مصرف کردند، تمام انواع کلسترولشان به‌جز کلسترول خوب (HDL) کاهش یافت. چندین مطالعه نشان داده‌اند آجیل ماکادمیا نیز کلسترول را کاهش می‌دهد. در آزمایشی رژیم غذایی با چربی متوسط که شامل ماکادمیا بود، کلسترول را به‌اندازه رژیم غذایی کم‌چربی کاهش داد.

احتمال دارد که خاصیت کاهش کلسترول آجیل‌ها به‌دلیل مقدار زیاد اسیدهای چرب تک‌سیرنشده و چندسیرنشده در آنها باشد.

۵. مفید برای دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک

سندرم متابولیک شامل گروهی از عوامل خطرساز است که می‌توانند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهند. بنابراین دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک به‌شدت به هم مرتبط هستند.

آجیل‌ها کربوهیدرات پایینی دارند و قند خون را چندان بالا نمی‌برند. بنابراین مصرف آجیل به‌جای غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند، موجب کاهش قند خون می‌شود.

بر اساس پژوهش‌ها، مصرف آجیل استرس اکسیداتیو و فشار خون افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد. در آزمایشی، افراد مبتلا به سندرم متابولیک به مدت ۱۲ هفته ۲ بار در روز ۲۵ گرم پسته مصرف کردند و قند خون ناشتای آنها به‌طور میانگین ۹درصد کاهش یافت. علاوه بر این، کاهش فشارخون و پروتئین واکنشی سی (CRP) در گروهی که پسته مصرف کردند بیشتر از گروه کنترل بود. CRP از نشانگرهای التهاب مرتبط با بیماری قلبی است.

۶. کاهش التهاب

التهاب روش دفاعی بدن در برابر صدمه، باکتری‌ها و سایر پاتوژن‌های مضر است. با این حال، التهاب مزمن و طولانی‌مدت می‌تواند موجب آسیب به اندام‌ها شود و خطر بیماری‌ها را افزایش دهد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف آجیل می‌تواند با کاهش التهاب سبب بهبود سلامت سالمندان شود.

بر اساس پژوهش‌ها، مصرف بعضی از آجیل‌ها (شامل پسته، آجیل برزیلی، گردو و بادام) می‌تواند التهاب افراد سالم و مبتلایان به بیماری‌های جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی را کاهش دهد.

۷. سرشار از فیبر

بسیاری از آجیل‌ها فیبر زیادی دارند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد، موجب احساس سیری شود، جذب کالری را کاهش و سلامت روده را بهبود دهد.

بدن نمی‌تواند فیبر را هضم کند، ولی باکتری‌های روده بزرگ می‌توانند. بسیاری از انواع فیبر پری‌بیوتیک هستند، یعنی باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کنند. باکتری‌های روده فیبر را تخمیر و به اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه (SCFAs) تبدیل می‌کنند.

این اسیدهای چرب فواید مهمی دارند، از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی. فیبر موجب احساس سیری و کاهش کالری‌های جذب‌شده از وعده‌های غذایی نیز می‌شود. مطالعه‌ای نشان داد که افزایش مصرف فیبر از ۱۸ به ۳۶ گرم در روز می‌تواند موجب شود حداکثر ۱۳۰ کالری کمتر جذب شود.

۸. کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی

آجیل سبب کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی می‌شود، زیرا:

• کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
• تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. (LDL و تری‌گلیسیرید در تجمع رسوب در شریان‌ها نقش مهمی دارند.)
• اندازه ذرات LDL را افزایش می‌دهد. (مطالعات نشان داده‌اند که ذرات LDL متراکم و ریز خطر بیماری قلبی را بیشتر از ذرات LDL بزرگ‌تر افزایش می‌دهند.)
• وضعیت دیواره رگ‌ها را و عملکرد شریان‌ها را بهبود می‌بخشد.
• التهاب مرتبط با بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
• خطر تشکیل لخته‌های خونی را کاهش می‌دهد که می‌تواند منجر به حمله قلبی و مرگ شود.

کسانی که در معرض خطر حمله قلبی و سکته مغزی قرار دارند، با رعایت رژیم غذایی سالمی شامل آجیل‌ها می‌توانند این خطر را کاهش دهند.

این فواید آجیل به‌دلیل وجود مواد مغذی زیر است:

• چربی اشباع‌نشده: چربی‌های مفید موجود در آجیل کلسترول بد را کاهش می‌دهند.
• اسیدهای چرب امگا ۳: جلوی ریتم نامنظم قلب را می‌گیرند که زمینه‌ساز حمله قلبی است.
• فیبر: فیبر برای کاهش کلسترول، ایجاد احساس سیری و کمتر غذاخوردن و پیشگیری از دیابت نوع ۲ مؤثر است.
• ویتامین E: ویتامین E برای توقف تشکیل پلاک در شریان‌ها مؤثر است. تشکیل پلاک در شریان‌ها می‌تواند موجب درد قفسه سینه، بیماری عروق کرونر یا حمله قلبی شود.
• استرول‌های گیاهی: بعضی از آجیل‌ها استرول‌های گیاهی دارند استرول‌های که کلسترول را کاهش می‌دهند.
• ال-آرژنین (L-arginine): این ماده‌ وضعیت دیواره شریان‌ها را بهبود می‌بخشد. ال-آرژنین انعطاف‌پذیری دیواره رگ‌ها را افزایش می‌دهد و احتمال تشکیل لخته‌های خونی و مسدودشدن جریان خون را کم می‌کند.

مفیدترین آجیل‌ها

۱. بادام

بادام منبع خوب چربی سالم، پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و ماده معدنی است و عوامل زمینه‌ساز بیماری قلبی مانند کلسترول LDL و چربی اضافی شکم را کاهش می‌دهد. بادام ویتامین E زیادی دارد. این ویتامین با خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌اش از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند و عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی را بهبود می‌بخشد. بادام با کمک به رشد باکتری‌های روده‌ای مفید مانند گونه‌های بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس باعث سلامت روده هم می‌شود.

۲. پسته

پسته در مقایسه با بسیاری از آجیل‌های دیگر کالری و چربی کمتری دارد. پسته منبع خوبی از ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است و می‌تواند فشارخون و سایر نشانگرهای سلامتی را بهبود دهد.

پسته منبع خوبی از ویتامین B6 است که برای متابولیسم مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. به‌علاوه این آجیل سرشار از ترکیباتی گیاهی است که همگی خواص‌آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی چشمگیری دارند، مانند:

• کاروتنوئیدهای لوتئین (lutein)؛
• زآگزانتین (zeaxanthin)؛
• آنتوسیانین‌ها؛
• فلاونوئیدها؛
• پروآنتوسیانیدین‌ها (proanthocyanidins).

۳. گردو

گردو منبع عالی مس و منگنز است و می‌تواند سلامت قلب و مغز را بهبود بخشد. مس ماده‌ای معدنی است که برای تولید آنزیم‌های درگیر تولید انرژی و سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است. مس به تقویت سیستم ایمنی و رشد رگ‌های خونی کمک می‌کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف روزانه ۲۸ تا ۵۷ گرم گردو می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بدهد و عوامل زمینه‌ساز زوال عقل مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

۴. بادام‌هندی

بادام هندی بافتی ترد و مزه‌ای کرمی دارد و به‌خوبی با غذاهای شور و شیرین جور می‌شود. می‌توانید بادام‌هندی را خام، بوداده یا به‌صورت کره بادام‌هندی مصرف کنید.

بادام‌هندی منبع خوب مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان است، از جمله:

• پروتئین؛
• ویتامین K؛
• منیزیم؛
• منگنز.

مصرف بادام‌هندی فشارخون و تری‌گلیسیرید را کاهش چشمگیری می‌دهد.

۵. گردوی آمریکایی

گردوی آمریکایی نیز مانند سایر آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. علاوه بر این، منبع خوب زینک یا روی است که در عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم، سنتز دی‌ان‌ای و رشد و تکامل نقش مهمی دارد. بعضی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که گردوی آمریکایی برای سلامت قلب مفید است.

۶. ماکادمیا

ماکادمیا یا فندق استرالیایی بافتی کره‌ای دارد. ماکادمیا چربی‌های سالم زیادی دارد و کربوهیدرات آن از بسیاری آجیل‌ها کمتر است. بنابراین انتخاب خوبی برای کسانی است که رژیم کم‌کربوهیدرات دارند.

۷. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین E و منیزیم است. منیزیم ماده‌ای معدنی است که برای تنظیم قند و فشارخون، عملکرد اعصاب و تولید انرژی ضروری است. این آجیل یکی از غنی‌ترین منابع سلنیوم است. سلنیوم ماده‌ای مغذی است که برای عملکردهای حیاتی بدن مانند تولید هورمون‌های تیروئید و سنتز دی‌ان‌ای ضروری است.

البته نباید در روز بیش از چند عدد آجیل برزیلی مصرف کنید، زیرا اگر مصرف سلنیوم از ۴۰۰ میکروگرم فراتر رود، دچار مسمومیت سلنیوم خواهید شد. البته این مسمومیت معمولا زمانی ایجاد می‌شود که سلنیوم بسیار زیادی را از مکمل‌ها دریافت می‌کنید نه از مواد غذایی.

۸. فندق

فندق علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، ترکیبات گیاهی با اثر آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی هم دارد، مانند:

• گالیک اسید؛
• اپی کاتچین (epicatechin)؛
• کافئیک اسید؛
• کوئرستین.

۹. بادام‌زمینی

گرچه بادام‌زمینی به خانواده حبوبات تعلق دارد، از نظر مواد مغذی، فواید سلامتی و کاربردهای آشپزی مثل آجیل‌های درختی است. بادام‌زمینی منبعی غنی از پروتئین گیاهی است و مقدار زیادی فولات دارد. فولات از ویتامین‌های گروه B است که در دوران بارداری در رشد و تکامل جنین و جفت نقش دارد.

میزان مصرف آجیل

آجیل‌ها چربی و کالری بالایی دارند، بنابراین نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کنید. در حالت ایدئال باید یک مشت آجیل یا یکی‌دو قاشق غذاخوری از آن را جایگزین چربی‌های اشباع‌شده‌ای مانند چربی گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی کنید.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند در هفته حدود ۴ وعده آجیل بدون نمک مصرف کنیم. ۱ وعده آجیل یعنی ۱ مشت کوچک یا ۱٫۵ اونس (۴۲ گرم) آجیل کامل یا ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل. البته اگر مصرف چربی‌های اشباع موجود در لبنیات و محصولات گوشتی را کاهش ندهید، مصرف آجیل فایده چندانی نخواهد داشت.

سخن پایانی

مصرف منظم آجیل موجب کاهش خطر دیابت و بیماری قلبی و کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید می‌شود. می‌توانید آجیل را در دمای اتاق نگهداری کنید. ولی اگر می‌خواهید آن را برای مدتی طولانی تازه نگه دارید، بهتر است از یخچال یا فریزر استفاده کنید. تا زمانی که در مصرف آجیل زیاده‌روی نکنید، این خوراکی خوشمزه می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل شما باشد.