بهترین انتخاب:  سبزیجات برگ‌ تیره مانند کلم‌سفید چینی، کلم چینی، کلم پیچ، کلم سبز و شلغم. یک پیمانه شلغم پخته حدود ۲۰۰میلی‌گرم کلسیم دارد (۲۰ درصد نیاز روزانه ما). علاوه بر این، سبزهای تیره حاوی ویتامین‌ کا نیز هستند که می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

این ویتامین‌ها مفید هستند

 دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم بدنتان کم باشد، ممکن است در تعادل ویتامین دی دچار مشکل شوید و بر سلامت استخوان تاثیر بگذارد. پتاسیم، اسید موجود در بدن را خنثی می‌کند و می‌تواند کلسیم را از استخوان‌ها خارج کند. راه صحیح دریافت هر دو این مواد مغذی، خوردن سیب‌زمینی متوسط پخته فاقد نمک است که حاوی ۳۱ میلی‌گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی‌گرم پتاسیم است.

برای صبحانه آب مرکبات بنوشید

یک عدد گریپ‌فروت را برای صبحانه میل کنید و جوانه‌های چشایی‌تان را با آن تحریک کنید. مرکبات حاوی ویتامین سی هستند و ثابت شده است که به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می‌کند. یک گریپ‌فروت کامل صورتی یا قرمز حدود ۸۸ میلی‌گرم ویتامین سی دارد که مقدار موردنیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. نمی‌توانید ترشی گریپ‌فروت را مصرف کنید؟ یک عدد پرتقال حاوی ۸۳ میلی‌گرم ویتامین سی است.

 انجیر بخورید

 اگر به دنبال میوه تقویت‌کننده استخوان هستید، انجیر بیشترین اولویت را دارد. پنج عدد انجیر تازه متوسط حدود ۹۰ میلی‌گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ اسکلت بدن مانند پتاسیم و منیزیم است. انجیر تازه در طول تابستان و پاییز رشد می‌کند، اما می‌توانید آن را در تمام طول سال به صورت خشک پیدا کنید. انجیر خشک نیز به اندازه انجیر تازه مغذی است: نصف پیمانه انجیر خشک ۱۲۱ میلی‌گرم کلسیم دارد.

کنسرو ماهی‌تن مصرف کنید

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی‌های چرب، مجموعه‌ای از مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان را دارد. آنها حاوی ویتامین‌دی هستند که به بدن در استفاده از کلسیم کمک می‌کند و اسیدهای چرب امگا۳ که می‌تواند به استخوان‌ها نیز کمک کند. یکی از بهترین شیوه‌ها، خرید ماهی سالمون کنسروی است. ۸۵ گرم آن، ۱۸۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. چرا مقدار آن زیاد است؟ در فرآیند کنسرو کردن، استخوان‌های کوچک و نرم با گوشت ماهی ترکیب هستند (نگران نباشید، به هیچ وجه استخوان آن را حس نخواهید کرد).

 کره گیاهی

کره بادام‌زمینی که به راحتی از بادام آسیاب شده و کمی نمک تهیه می‌شود، راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری آن ۱۱۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی‌گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر موادمغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌های محکم دارند.

 شیر گیاهی

 شما فکر می‌کنید که با جابجایی شیر حیوانی با شیر تهیه شده از سویا، بادام یا نارگیل، تمام کلسیم و ویتامین دی را جذب نخواهید کرد. اما بیشتر انواع شیری که در فروشگاه پیدا می‌‌کنید، یک مقدار اضافی کلسیم و ویتامین دی را داراست. برای تقویت این موادمغذی برای اطمینان، برچسب روی محصول را با دقت مطالعه کنید.

عکس و تصویر مواد غذایی روی میز آشپزخانه - مسترگراف

پروتئین گیاهی را جایگزین کنید

 سویا هم به دلیل قابلیت ترکیب آن و هم به دلیل این واقعیت که یک منبع غذایی است، ترکیب اصلی در آشپزی آسیایی است. نصف پیمانه سویای غنی شده با کلسیم حاوی بیش از ۸۶۰ میلی‌گرم کلسیم است. سویا فواید دیگری برای استخوان‌سازی نیز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌ها که در سویا فراوان هستند، می‌تواند برای پیشگیری از بیماری‌های استخوانی زنان پس از یائسگی مفید باشد.

آب‌میوه کلاسیک بنوشید

نوشیدن آب پرتقال می‌تواند کاملاً با پنکیک بسیار مطلوب باشد، اما آب پرتقال طبیعی کلسیم بالایی ندارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند روشی عالی برای افزایش مصرف کلسیم باشد. اما چگونه باید مصرف شود؟ تولید‌کنندگان اغلب نمونه‌هایی از آب پرتقال را می‌سازند که با کلسیم غنی شده درست شده است (روی بسته‌بندی آن را نگاه کنید). در واقع، آب پرتقال غنی شده تقریباً به اندازه شیرحیوانی، کلسیم استخوان‌ساز دارد.

میوه خشک‌شده مصرف کنید

 کلمه میوه‌خشک را که می‌شنوید، احتمالاً به خوراکی فکر می‌کنید که اغلب افراد مسن استفاده می‌کنند. اما آلو خشک برای همه سنین مفید است. تحقیقات نشان داده است که خوردن هر روز آن به همراه کلسیم و ویتامین دی می‌تواند با کاهش سرعت تجزیه استخوان در بدن و به بهبود تراکم استخوان‌ها کمک کند.

 یک شیرین‌کننده سالم‌تر را انتخاب کنید

 برخلاف شکر سفید تصفیه شده، چغندر قند منبع کلسیم است. صرفاً  از یک قاشق غذاخوری از این شربت شیرین، ۴۱ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید. شما می‌توانید بیشتر آن را بپزید. آب چغندرقند را به جای عسل بر روی ماست یا بلغور جو دوسر در اسموتی‌ها می‌توانید استفاده کنید.

ارسال نظر