مواد خوراکی به جز مرکبات که ویتامین C دارند
ویتامین C که به آن اسید اسکوربیک نیز گفته می‌شود، از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌کند و همچنین کمک می‌کند تا بدن از آهن حاصله از غذا استفاده کند. بدن نیز از آن برای ساخت کلاژن استفاده می‌کند. بافت پیوندی است که قسمت‌هایی از بدن را تشکیل می‌دهد و به بهبود زخم کمک می‌کند و نوعی آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب کمک می‌کند. مردان روزانه به 90 میلی‌گرم و زنان به 75 میلی‌گرم نیاز دارند. یک پرتقال متوسط حدود 70 میلی‌گرم است اما بسیاری از خوراکی‌های دیگر نیز منبع خوب ویتامین C هستند.
۱- فلفل قرمز
آنها دارای مقادیر زیادی ویتامین C هستند. حداکثر در هر نصف پیمانه 95 میلی‌گرم ویتامین C دارد . آنها همچنین منبع خوب ویتامین‌های A ، B ، E و K و همچنین پتاسیم، فولات، منگنز ، فسفر و منیزیم هستند. یک عدد فلفل خورد شده را می‌توانید در سالاد یا املت بریزید.
۲- کیوی
این میوه پرزدار و پرخاصیت است و در هر کیوی متوسط حدود 70 میلی‌گرم ویتامین C موجود است که بیشتر از پرتقال است. همچنین دارای فیبر و فلاونوئید و کاروتنوئید هستند، آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از سلول‌های بدن کمک می‌کنند. بیشتر مردم ابتدا آنها را پوست می‌گیرند اما پوست آن از مواد مغذی و فیبر خوبی برخوردار است. می‌توانید پرز آن را پاک کرده و با پوست بخورید. فقط مطمئن شوید که خوب شسته شده است.
۳- توت‌فرنگی
یک پیمانه از این خوراکی حاوی حدودا 85 میلی‌گرم ویتامین C است. آنها همچنین دارای کالری کم و فیبر زیاد و انواع آنتی‌اکسیدان هستند. به دنبال توت‌های متوسط با رنگ قرمز روشن، کلاهک سبز تازه و بدون کپک باشید. آنها را در آب سرد بشویید و در ظرف دردار نگه داری کنید تا آب آن حفظ شود.
۴- کلم بروکلی
یک و نیم پیمانه کلم بروکلی پخته شده حدود 50 میلی‌گرم ویتامین C دارد. همچنین دارای فیبر و مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان نیز است که به نظر می‌رسد التهاب را کاهش می‌دهد. بهترین روش طبخ آن اینست که کلم بروکلی را به مدت 5 دقیقه یا کمتر بخارپز کنید. این شیوه در مقایسه با روش‌های دیگر مانند جوشاندن، ویتامین C بیشتری را در بدن حفظ می‌کند. به دنبال ساقه‌هایی با رنگ روشن و سر مایل به سبز تیره باشید که متراکم بوده و نسبتا سفت باشد.
۵- طالبی
این نوع میوه علاوه بر 30 میلی‌گرم ویتامین C در هر 1/2 پیمانه، دارای مواد مغذی مختلفی همچون کاروتنوئید، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم، مس، فلاونوئید است. اگر میزان آن را دو برابر کنید، دو برابر ویتامین C و حدودا 50 کالری را دریافت می‌کنید.
۱- فلفل قرمز
آنها دارای مقادیر زیادی ویتامین C هستند. حداکثر در هر نصف پیمانه 95 میلی‌گرم ویتامین C دارد . آنها همچنین منبع خوب ویتامین‌های A ، B ، E و K و همچنین پتاسیم، فولات، منگنز ، فسفر و منیزیم هستند. یک عدد فلفل خورد شده را می‌توانید در سالاد یا املت بریزید.
۲- کیوی
این میوه پرزدار و پرخاصیت است و در هر کیوی متوسط حدود 70 میلی‌گرم ویتامین C موجود است که بیشتر از پرتقال است. همچنین دارای فیبر و فلاونوئید و کاروتنوئید هستند، آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از سلول‌های بدن کمک می‌کنند. بیشتر مردم ابتدا آنها را پوست می‌گیرند اما پوست آن از مواد مغذی و فیبر خوبی برخوردار است. می‌توانید پرز آن را پاک کرده و با پوست بخورید. فقط مطمئن شوید که خوب شسته شده است.
۳- توت‌فرنگی
یک پیمانه از این خوراکی حاوی حدودا 85 میلی‌گرم ویتامین C است. آنها همچنین دارای کالری کم و فیبر زیاد و انواع آنتی‌اکسیدان هستند. به دنبال توت‌های متوسط با رنگ قرمز روشن، کلاهک سبز تازه و بدون کپک باشید. آنها را در آب سرد بشویید و در ظرف دردار نگه داری کنید تا آب آن حفظ شود.
۴- کلم بروکلی
یک و نیم پیمانه کلم بروکلی پخته شده حدود 50 میلی‌گرم ویتامین C دارد. همچنین دارای فیبر و مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان نیز است که به نظر می‌رسد التهاب را کاهش می‌دهد. بهترین روش طبخ آن اینست که کلم بروکلی را به مدت 5 دقیقه یا کمتر بخارپز کنید. این شیوه در مقایسه با روش‌های دیگر مانند جوشاندن، ویتامین C بیشتری را در بدن حفظ می‌کند. به دنبال ساقه‌هایی با رنگ روشن و سر مایل به سبز تیره باشید که متراکم بوده و نسبتا سفت باشد.
۵- طالبی
این نوع میوه علاوه بر 30 میلی‌گرم ویتامین C در هر 1/2 پیمانه، دارای مواد مغذی مختلفی همچون کاروتنوئید، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم، مس، فلاونوئید است. اگر میزان آن را دو برابر کنید، دو برابر ویتامین C و حدودا 50 کالری را دریافت می‌کنید.
۶- گوجه‌فرنگی
اگر از گوجه‌فرنگی متوسط استفاده کنید، حدود 20 میلی‌گرم ویتامین C دریافت خواهید کرد. هنگام پخت گوجه‌فرنگی، میزان ویتامین C آن کم می‌شود. اما آنتی‌اکسیدان لیکوپن آن افزایش می‌یابد. بنابراین برای بهره‌مندی از تمام خواص آن می‌توانید گوجه‌فرنگی تازه را در وعده ناهار با ساندویچ خود میل کنید و برای شام از سس گوجه‌فرنگی پخته بر روی ماکارونی استفاده کنید.
۷- سیب‌زمینی
یک سیب‌زمینی پخته و متوسط حدود 20 میلی‌گرم ویتامین C دارد و از سوی دیگر برای بدن مفید است. آنها منبع عالی پتاسیم و فیبر هستند. به جای اینکه آن را در روغن سرخ کنید با روغن زیتون تفت دهید. روی یک سیب‌زمینی پخته شده را کمی کره و سالسای تازه و پنیر کم‌چرب بریزید و میل کنید.
۸- گل کلم
یک پیمانه گل کلم حدود 40 میلی‌گرم ویتامین C دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین K ، فولات و فیبر است. می‌توانید آن را به صورت خام بخورید، بخارپز کنید و یا با کمی روغن زیتون تفت دهید. عطر و طعم آن را می‌توانید با گیاهان تازه‌ای مانند یک قاشق غذاخوری آویشن که حدود 4 میلی‌گرم ویتامین C دارد، بهبود ببخشید.
۹- پاپایا
یک پیمانه کامل از آن، حدود 90 میلی‌گرم ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن را دارد. همچنین غنی از کاروتن، فلاونوئید، ویتامین‌های گروه B، فولات، پتاسیم، منیزیم و فیبر است. این ترکیب از مواد مغذی برای قلب مفید است و حتی می‌تواند به محافظت بدن در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند. دانه آن را بیرون بیاورید، کمی نمک بر رویش بپاشید و بر روی آن مقداری لیموی تازه بریزید.
۱۰- کلم بروکسل
این نوع کلم به صورت پخته در هر نصف پیمانه، 50 میلی‌گرم ویتامین C یه همراه مقادیر زیادی ویتامین K ، فیبر و سایر مواد مغذی را داراست. آن را با یک تکه گوشت و پیاز و فقط کمی روغن زیتون تفت دهید تا یک وعده غذای خوشمزه و دلپذیر شود.
۱۱- آب گریپ‌فروت
یک لیوان پر آن باید 70 تا 95 میلی‌گرم ویتامین C را دارا باشد، یعنی میزانی از ویتامیC که روزانه نیاز دارید. اگر طعم ترش آن را نمی‌توانید تحمل کنید، نوشیدن همین میزان آب پرتقال به اندازه آن می‌تواند مفید باشد.
اگر از گوجه‌فرنگی متوسط استفاده کنید، حدود 20 میلی‌گرم ویتامین C دریافت خواهید کرد. هنگام پخت گوجه‌فرنگی، میزان ویتامین C آن کم می‌شود. اما آنتی‌اکسیدان لیکوپن آن افزایش می‌یابد. بنابراین برای بهره‌مندی از تمام خواص آن می‌توانید گوجه‌فرنگی تازه را در وعده ناهار با ساندویچ خود میل کنید و برای شام از سس گوجه‌فرنگی پخته بر روی ماکارونی استفاده کنید.
۷- سیب‌زمینی
یک سیب‌زمینی پخته و متوسط حدود 20 میلی‌گرم ویتامین C دارد و از سوی دیگر برای بدن مفید است. آنها منبع عالی پتاسیم و فیبر هستند. به جای اینکه آن را در روغن سرخ کنید با روغن زیتون تفت دهید. روی یک سیب‌زمینی پخته شده را کمی کره و سالسای تازه و پنیر کم‌چرب بریزید و میل کنید.
۸- گل کلم
یک پیمانه گل کلم حدود 40 میلی‌گرم ویتامین C دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین K ، فولات و فیبر است. می‌توانید آن را به صورت خام بخورید، بخارپز کنید و یا با کمی روغن زیتون تفت دهید. عطر و طعم آن را می‌توانید با گیاهان تازه‌ای مانند یک قاشق غذاخوری آویشن که حدود 4 میلی‌گرم ویتامین C دارد، بهبود ببخشید.
۹- پاپایا
یک پیمانه کامل از آن، حدود 90 میلی‌گرم ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن را دارد. همچنین غنی از کاروتن، فلاونوئید، ویتامین‌های گروه B، فولات، پتاسیم، منیزیم و فیبر است. این ترکیب از مواد مغذی برای قلب مفید است و حتی می‌تواند به محافظت بدن در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند. دانه آن را بیرون بیاورید، کمی نمک بر رویش بپاشید و بر روی آن مقداری لیموی تازه بریزید.
۱۰- کلم بروکسل
این نوع کلم به صورت پخته در هر نصف پیمانه، 50 میلی‌گرم ویتامین C یه همراه مقادیر زیادی ویتامین K ، فیبر و سایر مواد مغذی را داراست. آن را با یک تکه گوشت و پیاز و فقط کمی روغن زیتون تفت دهید تا یک وعده غذای خوشمزه و دلپذیر شود.
۱۱- آب گریپ‌فروت
یک لیوان پر آن باید 70 تا 95 میلی‌گرم ویتامین C را دارا باشد، یعنی میزانی از ویتامیC که روزانه نیاز دارید. اگر طعم ترش آن را نمی‌توانید تحمل کنید، نوشیدن همین میزان آب پرتقال به اندازه آن می‌تواند مفید باشد.
ارسال نظر