آب پنیر؛ خواص، عوارض و طرز تهیه در خانه
آب پنیر یکی از محصولات جانبی تولید پنیر یا ماست است، در نتیجه بعضی از خواص شیر را حفظ می‌کند که طی فرایند تولید پنیر از دست می‌روند. آب‌پنیر علاوه بر ۹ آمینواسید مهم، حاوی بتالاکتوگلوبولین، آلفالاکتوآلبومین، آلبومین سرم گاو و ایمونوگلوبین‌هاست. در سال‌های اخیر آب‌پنیر و پروتئین‌های موجود در آن توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند. در این مقاله، درباره خواص آب پنیر و طرز تهیه آن می‌خوانیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
انواع پروتئین آب پنیر
فرایند تولید پنیر شامل جداسازی شیر دَلَمه‌شده و آب‌پنیر است. گاهی پروتئین آب پنیر به‌صورت پودر تهیه و در قالب مکمل‌های ورزشی استفاده می‌شود. ۳ نوع پروتئین آب پنیر عبارت‌اند از:
- کنسانتره یا دبلیو.پی.سی (WPC): چربی و کربوهیدرات کمی دارد. میزان پروتئین این محصول به نحوه آماده‌سازی آن بستگی دارد که بین ۳۰ تا ۹۰درصد است. آب‌پنیر کنسانتره رایج‌ترین و ارزان‌ترین نوع آب پنیر است.
- ایزوله یا دبلیو.پی.آی (WPI): تمام چربی و لاکتوز آن حذف می‌شود و حداقل ۹۰درصدش پروتئین است.
- هیدرولیزی یا دبلیو.پی.اچ (WPH): به‌علت هیدرولیز جزئی که روی آن انجام می‌شود، پروتئین «پیش‌هضم‌شده» هم نامیده می‌شود. این نوع پروتئین آب پنیر در مقایسه با ۲ نوع دیگر راحت‌تر هضم می‌شود و به‌خاطر اینکه کمتر حساسیت‌زاست به‌عنوان مکمل دارویی و شیرخشک نوزادان هم استفاده می‌شود.
خواص آب پنیر
درشت‌مغذی‌ها و ویتامین‌های موجود در آب‌پنیر فواید بی‌نظیری دارند و پروتئین شیرین‌نشده آب‌پنیر منبع کم‌کالری و عالی درشت‌مغذی‌های حیاتی است. با توجه به اینکه پروتئین به حفظ سلامت استخوان، عضله، مو و عملکرد اندام کمک می‌کند، بعضی از فواید احتمالی پروتئین آب پنیر عبارت‌اند از:
۱. آب پنیر برای بدنسازی و رشد عضله
حجم عضله یکی از شاخص‌های مهم سلامت عمومی است. با افزایش سن حجم عضلات کم می‌شود، در نتیجه احتمال تجمع چربی و ابتلا به بیماری‌های مزمن افزایش می‌یابد. از طرفی پروتئین برای حفظ یا افزایش حجم عضله ضروری است.
پروتئین آمینواسیدهای لازم بدن برای بازسازی بافت عضله آسیب‌دیده و تولید عضله جدید را فراهم می‌کند. آب‌پنیر غنی از آمینواسید شاخه‌دار لوسین است که به تقویت رشد عضله کمک می‌کند. بر اساس پژوهش‌ها، پروتئین آب پنیر در مقایسه با سایر مکمل‌های پروتئینی مثل کازئین یا سویا برای تقویت عضله مناسب‌تر است.
۲. کاهش التهاب
پروتئین آب پنیر ممکن است با کاهش التهاب، علائم بعضی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. التهاب مزمن با تعدادی از مشکلات مثل بیماری قلبی، دیابت، بیماری التهابی روده و آرتروز مرتبط است. بر اساس پژوهش‌ها، اضافه‌کردن پروتئین آب‌پنیر به رژیم غذایی می‌تواند علائم التهاب مزمن و علائم خطرناک برای سلامتی را کاهش دهد.
۳. کاهش میزان کلسترول
بر اساس مطالعات جدید، پروتئین آب پنیر ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند، به‌خصوص کاهش کلسترول بد یا ال.دی.ال (LDL). کلسترول بالا با خطر سکته مغزی و حمله قلبی همراه است، بنابراین کاهش آن به محدود طبیعی می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد.
۴. منبعی غنی از پروتئین باکیفیت
پروتئین آب‌پنیر حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است و از سایر پروتئین‌ها بهتر هضم و به‌سرعت جذب سیستم گوارشی می‌شود. به همین دلیل یکی از بهترین منابع پروتئینی موجود است و بین بدنسازان و ورزشکاران پرطرف‌دار است.
۵. کاهش فشار خون
فشار خون بالا و غیرطبیعی یکی از عوامل افزاینده خطر بیماری‌های قلبی است. تحقیقات زیادی درباره ارتباط مصرف محصولات لبنی با کاهش فشار خون انجام شده‌اند که نشان می‌دهند پپتیدهای زیست‌فعال درون لبنیات می‌توانند در کاهش فشار خون نقش داشته باشند. به این پپتید‌ها در پروتئین آب پنیر لاکتوکینین می‌گویند که با توجه به آزمایش‌های حیوانی، می‌تواند اثر خوبی بر فشار خون داشته باشد.
۶. احتمال درمان دیابت نوع ۲
دیابت نوع ۲ نوعی بیماری مزمن است که با قند خون بالا و اختلال عملکرد انسولین شناخته می‌شود. به نظر می‌رسد پروتئین آب‌پنیر در تعدیل قند خون، افزایش میزان انسولین و حساسیت به آن نقش دارد. این ویژگی پروتئین آب‌پنیر حتی با داروهای دیابت مثل سولفونیل‌اوره قابل‌مقایسه است.
۷. بهبود دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن
آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که علیه اکسیدان‌ها عمل می‌کنند، یعنی استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند و خطر بیماری‌های مزمن مختلف را کم می‌کنند. یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها برای انسان گلوتاتیون است. برخلاف سایر آنتی‌اکسیدان‌ها که از طریق رژیم غذایی به دست می‌آیند، گلوتاتیون توسط بدن تولید می‌شود و تولید آن به چند آمینواسید از جمله سیستئین وابسته است. به همین دلیل غذاهایی با سیستئین بالا مثل پروتئین آب پنیر می‌توانند به تقویت دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن کمک کند.
۸. ایجاد احساس سیری و کاهش وزن
بعضی از غذاها احساس سیری بیشتری به ما می‌دهند که معمولا به‌دلیل درشت‌مغذی‌های درون آنهاست. پروتئین‌های مختلف سیری یکسانی ایجاد نمی‌کنند. به نظر می‌رسد پروتئین آب پنیر از سایر پروتئین‌ها مثل کازئین یا سویا احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. این ویژگی می‌تواند برای افرادی که می‌خواهند کالری کمتری بخورند و وزن کم کنند مناسب باشد. همچنین مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند با سرکوب اشتها، کاهش کالری دریافتی، افزایش متابولیسم و حفظ حجم عضله به کاهش چربی و وزن کمک کند. بنابراین مصرف آب‌پنیر برای لاغری می‌تواند اثربخش باشد.
۹. بهبود آسم
پروتئین آب پنیر سیستم ایمنی کودکان مبتلا به آسم را تقویت می‌کند. بر اساس پژوهشی، پاسخ سیستم ایمنی کودکان مبتلا به آسمی که ۱ ماه روزانه ۲ بار ۱۰ میلی‌گرم پروتئین آب‌پنیر مصرف کردند، بهبود یافت.
عوارض آب پنیر
پروتئین آب پنیر فواید زیادی برای سلامتی دارد و عملکرد کلی بدنتان را تقویت می‌کند، اما مصرف زیاد آن هم ممکن است خطراتی داشته باشد که در ادامه تعدادی از آنها را نوشته‌ایم.
۱. عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به لبنیات
پروتئین آب پنیر از لبنیات به دست می‌آید، پس حاوی لاکتوز است. بنابراین افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است بعد از مصرف پروتئین آب‌پنیر غلیظ علائمی مثل نفخ، حالت تهوع، سردرد، خستگی، کاهش اشتها، درد و گرفتگی معده داشته باشند. البته پروتئین آب‌پنیر ایزوله تصفیه‌شده‌تر است و شاید علائم مشابه را ایجاد نکند.
افرادی که به لبنیات حساسیت دارند نباید پروتئین آب‌پنیر مصرف کنند. معمولا حساسیت به لبنیات ناشی از پروتئین موجود در شیر یعنی کازئین است. پروتئین آب پنیر هم حاوی مقدار بسیار کمی از این پروتئین است و احتمال دارد که این واکنش حساسیتی خطرناک را در این افراد ایجاد کند. اگر مطمئن نیستید که عدم تحمل لاکتوز دارید یا حساسیت، در این باره با پزشک مشورت کنید.
۲. تأثیر منفی بر کلیه
متأسفانه رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند بر کلیه افراد اثر بگذارد. همچنین می‌تواند موجب افزایش فشار داخلی کلیه‌ها شود و به افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی آسیب بزند. اگر بیماری کلیوی دارید یا عملکرد کلیه‌هایتان کاهش یافته است، بدون مشورت با پزشک از پروتئین آب پنیر استفاده نکنید.
مقدار مصرفی آب پنیر
مقدار توصیه‌شده پروتئین ۰٫۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این میزان حداقل مقدار پروتئینی است که می‌توانید با رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. پروتئین آب‌پنیر می‌تواند به غذاهای مختلفی مثل اسموتی، شیک یا سس اضافه شود. همچنین می‌توانید به‌جای استفاده از مکمل، این پروتئین را از طریق مصرف محصولات لنبی دریافت کنید.
تهیه آب پنیر
آب پنیر مایعی است که با جداسازی دَلمه پنیر یا ماست به دست می‌آید، اما نباید آن را محصول جانبی بی‌ارزشی در نظر گرفت. آب‌پنیر در سال‌های اخیر طرف‌داران زیادی پیدا کرده است که احتمالا به‌لطف آشنایی بیشتر مردم با باکتری‌های خوب است. ۲ نوع آب‌پنیر وجود دارد؛ آب‌پنیر شیرین که با مایع پنیر درست می‌شود و آب پنیر ترش که هنگام تهیه ماست درست می‌شود.
آب پنیر شیرین معمولا برای تهیه پودر پروتئین خشک می‌شود، اما آب پنیر ترش در آشپزی کاربرد دارد. آب‌پنیر ترش حاوی باکتری‌هایی است که برای شروع تخمیر در سبزیجات عالی است و همچنین حاوی میکروب‌های مفید روده است.
طرز تهیه آب پنیر خانگی
مواد لازم
- ۴ لیتر شیر کامل. (هرچقدر چربی شیر بیشتر باشد، ماست بیشتر می‌شود)؛
- ۵۰۰ میلی‌لیتر ماست.
طرز تهیه
- شیر را درون ظرف بریزید و بگذارید در دمای ۹۰ درجه سانتی‌گراد بجوشد. مراقب باشید که دما بیشتر نشود.
- شیر را از روی حرارت بردارید و بگذارید خنک شود و دمایش به ۴۰ درجه سانتی‌گراد برسد. سپس ماست را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
- ماست را تا ۱۲ ساعت در دمای اتاق قرار دهید. (اگر می‌خواهید این فرایند آهسته انجام شود، می‌توانید ظرف را داخل یخچال بگذارید.)
- بعد از ۱۲ ساعت آن را بچشید و اگر خواستید طعم تندتری داشته باشد، بگذارید بیشتر بماند.
- وقتی از طعم ماست راضی بودید، محتویات ظرف را در پارچه‌ای کتان بریزید و زیر آن ظرفی بگذارد تا آب پنیر جدا شود. این کار ممکن است کمی زمان ببرد. با توجه به میزان چربی شیر ممکن است به مقدار مساوی ماست و آب پنیر داشته باشید. (چربی شیر ممکن است در طول سال و با توجه به منطقه پرورش گاو تغییر کند.)
موارد استفاده از آب پنیر
- تخمیر سبزیجات، ترشی‌ها، چاشنی‌ها؛
- خیساندن غلات؛
- استفاده به‌عنوان محصول مراقبتی مو؛
- اضافه‌کردن به آب گیاهان.
با آب پنیر چی درست کنم
از آب‌پنیر می‌توانید در تهیه خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های زیر استفاده کنید:
- تهیه پاستا، سیب‌زمینی، بلغور جوی دوسر، برنج؛
- اضافه‌کردن به سوپ و خورش؛
- اضافه‌کردن به اسموتی‌های خانگی؛
- کیک (به‌جای آب یا شیر)؛
- تهیه لیموناد.