۸ نکته‌ی مهم برای ورزش کردن با وجود درد مزمن در مفاصل و استخوان‌های بدن
وقتی درد شدید و آزاردهنده‌ای در بدنمان داریم، ورزش کردن آخرین چیزی است که به آن فکر می‌کنیم! دلیلش هم این است که معمولاً ورزش کردن با وجود درد شدید برای ما سخت است و باعث نگرانی ما می‌شود؛ اما موضوع دیگری که باید بدانیم این است که هر چقدر کمتر ورزش کنیم و کمتر فعالیت کنیم، به مرور زمان میزان آسیب‌دیدگی ما نیز بیشتر می‌شود و روزبه‌روز بیشتر شاهد ضعیف شدن بدنمان خواهیم بود. به همین دلیل است که در این نوشته تصمیم گرفتیم تا نکات مهم برای ورزش کردن با وجود درد شدید را برایتان توضیح دهیم تا بتوانید بر درد و ناراحتی خود غلبه کنید و با تحرک و فعالیت بیشتر، بدنی نرم و آماده داشته باشید.
دردهای مزمن و اختلال در ورزش
درد مزمن، دردی است که بیشتر از ۳ ماه در بدن احساس شود. این دردها ممکن است دائمی باشند یا شدت آن‌ها گاهی اوقات کم و زیاد شود. این دردهای شدید در هرکدام از قسمت‌های مختلف بدن ممکن است حس شوند. رایج‌ترین دردهای مزمن در مفاصل و اسکلت بدن اتفاق می‌افتند. کمردرد، سردرد، گردن‌درد، درد عضلانی، درد مفاصل یا آرتریت از جمله شایع‌ترین دردهای مزمن هستند.
در سال ۲۰۱۹، نظرسنجی خاصی روی افراد انجام شد که نشان داد ۲۰.۴ درصد از افراد به درد مزمن مبتلا شده‌اند و از بین آن‌ها، ۷.۴ درصد از افراد به قدری درد دارند که به دلیل وجود این درد شدید در فعالیت‌های شغلی و زندگی خود با مشکل روبرو شده‌اند. معمولاً درد مزمن در هر کدام از قسمت‌های بدن، مانع از عملکرد طبیعی بدن می‌شود و به همین دلیل است که ما از ورزش کردن با وجود درد شدید می‌ترسیم! اما غافل از این هستیم که حرکات کوچک و کشش‌های سبک می‌توانند در کاهش درد و ناراحتی ما تاثیر زیادی داشته باشند. در ادامه‌ی این مطلب، نظر کارشناسان را درباره ورزش کردن با وجود درد شدید می‌خوانید.
نظر پزشکان متخصص درباره ورزش کردن با وجود دردهای مزمن و شدید
دکتر «استفن لارنس»، یکی از پزشکان متخصص است که به درمان بیماران مشغول است. این پزشک معتقد است که ورزش کردن با وجود درد شدید در بیشتر موارد اصلاً خطرناک نیست؛ به شرط آن‌که قبل از ورزش کردن و شروع فعالیت‌های بدنی، حتماً معاینه شوید و کارهای لازم برای درمان درد را انجام داده باشید. شما می‌توانید در کنار ورزش کردن، جلسات فیزیوتراپی را انجام دهید تا دامنه‌ی حرکتی شما بیشتر شود و بتوانید حرکات بیشتری را انجام دهید.
آیا با وجود درد شدید می‌توان ورزش کرد؟
معمولاً تمام افراد با وجود درد شدید و مزمن، ترجیح می‌دهند که سطح فعالیت خود را کمتر کنند تا بتوانند درد مزمن و شدید خود را کاهش دهند. اما فعالیت‌های بدنی و ورزش کردن فواید زیادی دارد که با دانستن آن‌ها، ترجیح می‌دهید هرچه زودتر ورزش کردن را شروع کنید. از جمله فواید ورزش کردن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ورزش کردن، قدرت بدن و انعطاف عضلانی را افزایش می‌دهد.
- فعالیت بدنی، میزان درد و التهاب را کاهش می‌دهد.
- با انجام حرکات ورزشی، خستگی بدنی شما کمتر خواهد شد.
- ورزش کردن روحیه‌ی شما را شاد می‌کند و احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش خواهد داد.
درست است که این موارد همگی از فواید ورزش کردن هستند؛ اما جالب‌ترین فایده‌ی ورزش در این موقعیت، افزایش میزان ترشح مسکن‌ها در بدن است؛ زیرا ورزش کردن باعث ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که به عنوان مسکن‌های طبیعی عمل می‌کنند. متخصصان فیزیوتراپی هم بر این باور هستند که ورزش کردن برای افراد مبتلا به درد مزمن، باعث کاهش شدت درد، بهبود عملکرد فیزیکی و بهبود کیفیت زندگی افراد می‌شود. البته در هر حالت باید توجه داشت که ورزش کردن باید به صورت ایمن و با رعایت کامل نکات ایمنی انجام شود تا میزان درد و ناراحتی شما کمتر شود و بدنی قوی‌تر و سالم‌تر داشته باشید.
۸ نکته برای ورزش کردن با وجود درد مزمن
اگر ورزش کردن برای افراد سالم با شرایط سلامتی طبیعی مفید است، برای افرادی که به درد و ضعف در بدن مبتلا هستند واجب است! پس به هر حال بهتر است که با وجود درد شدید، بیشتر فعالیت بدنی کنید. با ورزش کردن، انجام جلسات فیزیوتراپی و فعالیت بیشتر بدنی، شما می‌توانید زندگی بهتر و راحت‌تری داشته باشید. سوالی که در این میان پیش می‌آید این است که چگونه با وجود درد شدید ورزش کنیم؟ برای شروع ورزش با وجود درد شدید و مزمن، نکات زیر را به یاد داشته باشید.
۱. از ورزش سبک با شدت کم شروع کنید
بهتر است که ناگهانی میزان فعالیت خود را افزایش ندهید و ورزش کردن با شدت بالا و مدت زمان طولانی را شروع نکنید. فعالیت فیزیکی بیش از حد می‌تواند باعث افزایش درد و ناراحتی شما شود.
به جای این کار، روی فعالیت‌های فیزیکی سبک با شدت کم متمرکز شوید تا هم حس بهتری از ورزش کردن داشته باشید و هم به بدنتان آسیبی وارد نشود. مثلاً می‌توانید ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، نیم ساعت شنای سبک و حرکات کششی را انجام دهید که هم استرس شما را کاهش می‌دهند و هم میزان درد و ناراحتی شما را کمتر می‌کنند. به تدریج می‌توانید ورزش‌های کمی چالشی‌تر را انجام دهید.
اگر انجام یک حرکت ورزشی با درد و ناراحتی همراه است، انجام دادنش را متوقف کنید؛ زیرا درد، پاسخ بدن به فعالیت‌های ما است! پیشنهاد می‌کنیم با حرکات کوچک و غیردردناک شروع کنید و روزبه‌روز بهتر شوید.
۲. خودتان را به چالش بکشید
موضوع بعدی این است که خودتان را به چالش بکشید؛ اما بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. به چالش کشیدن خود، به معنای خسته شدن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست؛ بلکه لازم است تنها کمی فشار را بیشتر کنید. به چالش کشیدن خود، تنها به خود شما و بدنتان بستگی دارد؛ مثلاً برای بعضی افراد حتی پیاده‌روی به مدت ۱۵ دقیقه در روز هم چالش‌برانگیز است. پس در درجه اول به خودتان توجه کنید و با به چالش کشیدن خودتان قوی‌تر شوید.
۳. هدف‌گذاری کنید
زمانی که به عنوان یک فرد مبتلا به درد مزمن می‌خواهید ورزش کنید، داشتن اهداف روشن برای شما بسیار مهم و ضروری است. ابتدا هدف خود را از ورزش کردن مشخص کنید و برای رسیدن به هدفتان از مربی آگاه و متخصص فیزیولوژی ورزشی کمک بگیرید تا بدون درد و آسیب به هدفتان برسید.
۴. ورزشی را انتخاب کنید که واقعاً دوست دارید
یکی دیگر از نکات مهم، انتخاب درست ورزش و تمرینات ورزشی است. بهتر است در ابتدا روی لذت بردن از ورزش تمرکز داشته باشید. مثلاً فردی را در نظر بگیرید که عاشق دویدن است و در مسابقات دو شرکت می‌کند، اما به دلیل آسیب از دویدن محروم شده است. این فرد می‌تواند از پیاده‌روی تند شروع کند تا دوباره بدنش برای دویدن آماده شود.
۵. روزهای استراحت داشته باشید و به تغذیه خود بیشتر توجه کنید
هرگز فراموش نکنید که ما در هنگام تمرین و ورزش، در حال شکستن ماهیچه‌ها و بافت‌های عضلانی هستیم و در روزهای استراحت، عضلات ما ریکاوری می‌شوند و قدرت بیشتری پیدا می‌کنند. به همان اندازه که به ورزش و فعالیت بدنی اهمیت می‌دهید، درباره روزهای استراحت خود نیز جدی باشید. در روزهای استراحت خوب بخوابید، تغذیه مناسبی داشته باشید و آب کافی بنوشید. با همین کارهای ساده به وضوح می‌بینید که چقدر توانایی بدن شما بیشتر خواهد شد.
۶. استرس خود را کنترل کنید
تمام پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مدیریت استرس می‌تواند درد مزمن را کمتر کند و استرس زیاد باعث افزایش درد می‌شود. به همین دلیل است که مدیریت استرس اهمیت زیادی دارد. در روزهای استراحت، روی تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و… کار کنید تا ذهن آرام‌تری داشته باشید. برای شروع می‌توانید فقط ۵ دقیقه در طول روز بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
۷. طوری ورزش کنید که احتمال آسیب بدنی شما به حداقل برسد
به گفته محققان دانشگاه ایالت یوتا (Utah State University)، حتی انجام دادن چند حرکت سبک از بی‌تحرکی بهتر است؛ اما به هر حال بهتر است ورزش‌های خود را طوری انتخاب کنید که کاملاً ایمن باشند. مثلاً می‌توانید برای کاهش خطر افتادن و عدم تعادل، از دیوار یا صندلی کمک بگیرید. در هر حرکتی، مطمئن شوید که وضعیت بدنی شما درست باشد. همچنین دامنه‌ی حرکتی شما باید به حدی باشد که درد شما را بیشتر نکند.
۸. روال ورزش و تناسب اندام خود را متناسب با نوع دردی که دارید تنظیم کنید
نکته‌ی آخر این است که روال تناسب اندام خود را طوری انتخاب کنید که درد شما را کاهش دهد. مثلا اگر کمردرد دارید، تمرینات کششی می‌تواند عضلات پشت کمر شما را تقویت کند. اگر سردرد ناشی از میگرن و استرس دارید، از تمرینات کششی و آرامش‌بخش یوگا و پیلاتس کمک بگیرید. در صورتی که گردن درد دارید، تقویت و کشش عضلات اطراف گردن می‌تواند کمک‌کننده باشد.
نکته‌ی بسیار مهم
اگر درد و ناراحتی خاصی دارید، حتماً ابتدا به پزشک مراجعه کنید و با مشورت پزشک شروع به ورزش کنید. اگر هنگام ورزش در هر قسمت از بدن خود شاهد علائم شدیدی مانند درد بی‌وقفه، ضعف در اندام‌ها، از دست دادن تعادل و… بودید، ورزش را متوقف کنید و از توصیه‌های پزشک خود استفاده کنید.
جمع‌بندی
در این نوشته با ۸ نکته کاربردی و عالی برای ورزش کردن با وجود درد مزمن آشنا شدید که به شما کمک می‌کنند زندگی پرتحرک‌تری و شادتری داشته باشید و طوری ورزش کنید که درد و ناراحتی شما بیشتر نشود. با انتخاب درست فعالیت‌های ورزشی، بدنی سالم‌تر و انعطاف‌پذیرتر خواهید داشت و میزان آسیب و خستگی بدنی شما به حداقل می‌رسد؛ پس با مشورت پزشک متخصص برای انتخاب ورزش‌های مناسب خود برنامه‌ریزی کنید.