آیا با وجود درد عضلانی می‌توانید به تمرین کردن ادامه دهید؟
اگر اهل ورزش باشید احتمالا برایتان پیش آمده که به دلیل خستگی و درد عضلانی ناشی از ورزش نتوانید به سراغ جلسه‌ی تمرینی بعدی خود بروید. ممکن است در جلسه‌های قبلی حسابی به خودتان فشار آورده باشید و اکنون سراسر بدنتان کوفته و خسته باشد!
پرسشی که در این‌باره وجود دارد این است که آیا با وجود درد عضلانی می‌توانید ورزش خود را انجام دهید یا نه. آیا بهتر است استراحت کنید و بیخیال جلسه‌ی تمرینی خود شوید؟
در این نوشته می‌خواهیم همین موضوع را بررسی کنیم و ببینیم ورزش کردن با وجود درد عضلانی چه تأثیری روی بدن می‌گذارد. در ادامه نگاهی به درد عضلانی و دلایل شکل‌گیری آن می‌اندازیم سپس به سراغ فواید و ضررهای ورزش کردن با وجود این درد می‌رویم. در پایان چند راهکار را هم بررسی می‌کنیم که به‌خوبی درد و خستگی عضلانی را کاهش می‌دهند. پس با ما همراه باشید.
چه چیزی باعث شکل‌گیری درد عضلانی می‌شود؟
درد عضلانی ناشی از ورزش که به‌عنوان درد عضلانی تأخیری (DOMS) شناخته می‌شود، در نتیجه‌ی کشیدگی ماهیچه‌ها پس از تمرین شکل می‌گیرد. اگر اهل ورزش نباشید و تمرین کردن را آغاز کنید یا اگر اهل ورزش باشید و به سراغ یک برنامه‌ی ورزشی جدید بروید که فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد می‌کند، به احتمال زیاد با درد عضلانی روبه‌رو می‌شوید.
درد عضلانی نشان‌دهنده‌ی پارگی‌های کوچک در بافت ماهیچه‌ها است. بدن شما با ترمیم این پارگی‌ها منجر به تقویت ماهیچه‌ها می‌شود. این درد چیز جدی و خطرناکی نیست، ولی تا زمانی که رفع نشود ممکن است محدودیت دامنه‌ی حرکتی و کاهش نیرو را به دنبال داشته باشد. شما با استراحت کردن و تغذیه‌ی مناسب می‌توانید این درد را کاهش داده و سرعت ریکاوری را هم افزایش دهید.
ورزش کردن با درد عضلانی چه فوایدی دارد؟
اگر درد عضلانی شما خفیف باشد، تمرین کردن می‌تواند شما را با فواید زیر روبه‌رو کند.
۱. افزایش جریان خون و کاهش درد
زمانی که ورزش می‌کنید جریان خون به ماهیچه‌ها افزایش پیدا می‌کند. بنابراین، ناحیه‌ی آسیب‌دیده تغذیه و ریکاوری می‌شود و درد عضلانی شما، حتی شده برای یک دوره‌ی موقت، کاهش پیدا می‌کند.
۲. جلوگیری از ضعیف شدن بدن
اگر به دلیل درد و خستگی نخواهید برای مدتی ورزش کنید، بدنتان ضعیف می‌شود و ماهیچه‌ها تحلیل می‌روند. این ضعیف شدن هم احتمال آسیب دیدن را افزایش می‌دهد. پس با ورزش کردن می‌توانید جلوی این مشکل را بگیرید و نتیجه‌ی تلاش‌های گذشته‌تان را از دست ندهید. البته یادتان باشید ورزش‌های سبک انجام دهید و زیادی به خودتان فشار نیاورید.
ورزش کردن با درد عضلانی چه ضررهایی دارد؟
بزرگ‌ترین خطر تمرین کردن با وجود درد عضلانی افزایش احتمال آسیب‌دیدگی است. درد می‌تواند نشان‌دهنده‌ی آسیب باشد. بنابراین، اگر ورزش کنید و فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کنید، احتمال آسیب‌دیدگی و خطرات جدی‌تر را افزایش می‌دهید.
جدا از این، درد و خستگی ممکن است اجازه ندهد اندام‌های خود را به‌خوبی حرکت دهید. این موضوع هم منجر به اجرای نادرست تمرین‌ها می‌شود. به همین دلیل دوباره در خطر آسیب دیدن قرار می‌گیرید.
نکته‌ی کلیدی این است که فشار تمرینی خود را پایین نگه دارید و حواستان به واکنش بدنتان باشد. اگر هنگام ورزش دردتان افزایش پیدا کرد باید بی‌درنگ دست از ورزش بکشید. همچنین دقت داشته باشید که جلسه‌های تمرینی خود را کوتاه نگه دارید. همین که کمی فعالیت داشته باشید و بدنتان را حرکت دهید کافی است. پس تا زمانی که بهبودی کامل پیدا نکرده‌اید لازم نیست مانند گذشته ورزش کنید و به خودتان فشار بیاورید.
راهکارهای درمان و پیشگیری از کوفتگی و درد عضلانی
کمی درد و خستگی پس از ورزش طبیعی است. ولی اگر این درد افزایش پیدا کرد و اجازه نداد کارهای روزمره را به‌خوبی انجام دهید یا برای جلسه‌ی تمرینی بعدی آماده شوید، باید با کمک راهکارهای زیر درد و خستگی عضلانی خود را درمان کنید.
۱. به‌آرامی کار خود را آغاز کنید
به طور کلی، زیاده‌روی در هر چیزی و عجله کردن می‌تواند دردسرهایی به دنبال داشته باشد. این موضوع درباره‌ی ورزش هم صدق می‌کند.
شما در ابتدای کار باید تمرین‌های سبک انجام دهید و فشار تمرینی را پایین نگه دارید. این کار نه‌تنها درد و خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد، بلکه جلوی آسیب دیدن را هم می‌گیرد. شما با گذشت زمان و سازگار شدن با برنامه‌ی ورزشی خود می‌توانید به سراغ تمرین‌های دشوارتر یا وزنه‌های سنگین‌تر بروید و با پیشرفت بیشتری روبه‌رو شوید.
۲. ریکاوری فعال داشته باشید
ریکاوری فعال به معنای انجام تمرین‌ها یا فعالیت‌های سبک است که بدن را فعال نگه می‌دارند و در عین حال آن را در وضعیت ریکاوری قرار می‌دهند.
شما با این کار می‌توانید سرعت ترمیم ماهیچه‌ها را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. انجام ورزش‌هایی مانند یوگا و شنا، حرکات کششی و استفاده از فوم رولر به‌عنوان ریکاوری فعال شناخته می‌شود.
۳. از مکمل‌های ورزشی استفاده کنید
مکمل‌های گوناگونی وجود دارند که می‌توانند به کاهش درد عضلانی و ریکاوری ماهیچه‌ها کمک کنند. البته پیش از مصرف آن‌ها باید با یک پزشک مشورت کنید و ببینید برای شما مناسب و بی‌خطر هستند یا نه.
کافئین یکی از مکمل‌هایی است که مصرف آن پیش از ورزش برای کاهش درد عضلانی پیشنهاد می‌شود. اسید آمینه‌های شاخه‌دار (BCAA)، تورین و روغن ماهی هم مکمل‌های خوبی هستند که کمک بزرگی به ترمیم بافت‌های ماهیچه‌ای و تنظیم تولید پروتئین می‌کنند و همچنین عوامل التهاب‌کننده را کاهش می‌دهند.
۴. بدن خود را هیدراته نگه دارید
یکی از مهم‌ترین کارهایی که برای از بین بردن درد عضلانی می‌توانید انجام دهید نوشیدن آب کافی و سیرآب نگه داشتن بدن است. این کار نه‌تنها به نرم شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کند، بلکه سرعت ریکاوری را هم افزایش می‌دهد و التهاب را از بین می‌برد.
شما در کنار آب می‌توانید از غذاها و میوه‌های آب‌رسان و همچنین نوشیدنی‌های سالم و الکترولیت‌دار استفاده کنید. میوه‌ها و نوشیدنی‌های زیر گزینه‌های بسیار مناسبی هستند.
- آب یا شیر نارگیل
- کرفس
- هندوانه و خربزه
- خیار
- کیوی
- فلفل دلمه‌ای
- مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت
- هویج
- لبنیات
- آناناس
- آب سبزیجات
- اسموتی میوه
- دمنوش‌های گیاهی
- آب گازدار با تکه‌های میوه
- آب گرم با لیموترش تازه و کمی عسل خام
- آب داغ با گیاهان تازه و خیس‌خورده از جمله زنجبیل، نعناع فلفلی و گیاه قاصدک
- کفیر نارگیل
- کامبوچا
- آب‌گوشت با استخوان و سبزیجات
۵. برنامه‌ی خود را متنوع نگه دارید
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، بهتر است برنامه‌ی خود را به چند بخش تقسیم کنید و متنوع نگه دارید تا ماهیچه‌ها فرصت کافی برای ریکاوری و بهبودی داشته باشند.
برای این کار باید به هر گروه عضلانی دستکم ۲ تا ۳ روز فرصت استراحت دهید. تقسیم کردن گروه‌های عضلانی و تمرین‌های آن‌ها می‌تواند به‌خوبی این کار را انجام دهد. برای نمونه، شما روز نخست ماهیچه‌های سینه و بازوها را تمرین می‌دهید، روز دوم به سراغ پشت و زیر بغل می‌روید و روز سوم را هم برای پا و شکم کنار می‌گذارید. پس از این سه روز دوباره از روز نخست شروع می‌کنید و بدین ترتیب دستکم ۲ روز به ماهیچه‌های سینه و بازو استراحت می‌دهید.
جدا از این تنوع بین جلسه‌ها و تمرین‌های ورزشی، باید حواستان به تغذیه و روزهای استراحت هم باشد. پس فراموش نکنید که هر چند روز یک بار باید دستکم یک روز را به استراحت کامل اختصاص دهید.
۶. از فوم رولر استفاده کنید
بیشتر دردهای ناشی از ورزش هنگامی رخ می‌دهند که ماهیچه‌ها و فاسیا (لایه‌ی پرده‌مانندی که از جنس بافت پیوندی است و ماهیچه‌ها یا گروه‌های عضلانی را در جای خود نگه می‌دارد) به خود می‌پیچند و گره می‌خورند. ماساژ دادن ماهیچه‌ها با فوم رولر می‌تواند به رفع این گرفتگی‌ها و پیچ خوردن‌ها کمک کرده و حتی از شکل‌گیری عدم تعادل عضلانی هم جلوگیری کند.
فوم رولرها ارزان‌قیمت هستند و استفاده از آن‌ها هم کار سختی نیست؛ تنها با دیدن عکس‌ها و ویدیوهای گوناگون در اینترنت می‌توانید از این وسیله‌ی کاربردی استفاده کنید. شما با کمک فوم رولر می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده‌ی حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی‌های ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از دچار شدن به آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
۷. در آب گرم قرار بگیرید
یک حمام گرم پس از ورزش می‌تواند جانی دوباره به شما بدهد. شما برای کاهش درد و خستگی عضلانی می‌توانید در یک وان آب گرم به همراه دو فنجان نمک اپسوم قرار بگیرید. نمک اپسوم که با نام نمک حمام هم شناخته می‌شود، دارای منیزیم است و این ماده در آب آزاد می‌شود و از طریق پوست به ماهیچه‌ها می‌رسد و درد و خستگی آن‌ها را کاهش می‌دهد.
۸. حرکات کششی سبک انجام دهید
حرکات کششی برای سرد کردن بدن و نرم کردن ماهیچه‌ها فوق‌العاده هستند. شما پیش از ورزش باید حرکات کششی پویا انجام دهید تا بدن خود را گرم کنید. پس از ورزش هم به سراغ حرکات کششی ایستا بروید تا بدنتان سرد شود.
این کار به آمادگی ماهیچه‌ها کمک می‌کند، احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و همچنین جلوی شکل‌گیری درد عضلانی را می‌گیرد.
۹. از یخ استفاده کنید
قرار دادن کیسه‌ی یخ روی ماهیچه‌ها یا دوش آب یخ می‌تواند به کاهش درد و تورم کمک کند. پژوهش‌ها ادعا دارند که استفاده از یخ می‌تواند سرعت ریکاوری را پس از انجام تمرین‌های شدید افزایش دهد و بدن را برای جلسه‌های ورزشی بعدی آماده کند.
از مهم‌ترین فواید دوش آب سرد یا حمام یخ می‌توانیم به کاهش درد عضلانی، افزایش سرعت ریکاوری بدن، کاهش استرس، بهبود جریان گردش خون، تقویت سیستم ایمنی و تقویت روحیه و خلق‌وخو اشاره کنیم.
۱۰. از گرما کمک بگیرید
اگر با درد عضلانی روبه‌رو شدید، شاید استفاده از گرما در مقایسه با سرما بتواند کمک بیشتری به شما کند. زیرا گرما می‌تواند جریان خون را به ماهیچه‌ها افزایش دهد و آن‌ها را نرم کند.
خون به خودی خود می‌تواند ماهیچه‌ها را تغذیه و ریکاوری کند. بنابراین، شما با کمک گرما و افزایش فشار خون به ماهیچه‌ها می‌توانید سرعت ریکاوری را افزایش داده و درد و خستگی را کاهش دهید. البته دقت داشته باشید در ابتدا ممکن است گرما منجر به درد بیشتر در ماهیچه‌ها شود، ولی پس از چند دقیقه احساس خوبی به دست خواهید آورد.
۱۱. پس از ورزش بدن خود را سرد کنید
سرد کردن بدن پس از ورزش به بدن شما این فرصت را می‌دهد تا ترکیبات ناشی از سوخت‌وساز را که در ماهیچه‌ها انباشته شده‌اند خارج کند و اکسیژن کافی به ماهیچه‌ها برساند. این به کاهش درد عضلانی کمک شایانی می‌کند.
شما پس از ورزش باید دستکم ۵ تا ۱۰ دقیقه را به سرد کردن اختصاص دهید. پیاده‌روی یا دویدن آرام یکی از بهترین راهکارها برای سرد کردن بدن پس از یک ورزش شدید است. حرکات کششی هم می‌توانند به‌خوبی بدن را سرد و ماهیچه‌ها را نرم کنند.
۱۲. از لباس‌های چسبان ورزشی استفاده کنید
بهبودی سریع برای بسیاری از ورزشکاران اهمیت دارد و آن‌ها با توجه به تمرین‌ها و مسابقاتشان باید سریع انرژی از دست رفته را بازیابی کنند و ریکاوری شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پوشیدن لباس‌های ورزشی چسبان و کشی می‌تواند راهکار خوبی برای کاهش مدت زمان ریکاوری بدن پس از ورزش، افزایش سطح انرژی بدن، بازیابی قدرت ماهیچه‌ها و رفع درد و خستگی به شمار برود.
این لباس‌ها التهاب را کاهش می‌دهند و گزینه‌ی مناسبی برای درمان درد عضلانی پس از ورزش‌های شدید مانند دوی سرعت، وزنه‌برداری و تمرین‌های قدرتی هستند.
سخن پایانی
درد عضلانی ناشی از ورزش که به‌عنوان درد عضلانی تأخیری (DOMS) شناخته می‌شود، در نتیجه‌ی کشیدگی ماهیچه‌ها پس از تمرین شکل می‌گیرد. این درد ممکن است شما را تا حدی از کار بیندازد، دامنه‌ی حرکتی‌تان را محدود کند و اجازه ندهد به‌خوبی ورزش کنید یا کارهای روزمره را انجام دهید.
اگرچه کمی درد و خستگی پس از ورزش طبیعی است، ولی نباید اجازه دهید از یک حد فراتر برود. شما با کمک راهکارهایی که بررسی کردیم می‌توانید جلوی این مشکل را بگیرید. همچنین ورزش کردن در این دوره هم می‌تواند مفید باشد و مشکل شما را برطرف کند، ولی باید حواستان باشد زیاده‌روی نکنید و به واکنش بدن خود هم دقت داشته باشید.