توجه به ورزش و تغذیه جزء مهم‌‌ترین اصول حفظ سلامت است تا در کنار حفظ وزن ایده‌آل، ریزمغذی‌‌ها برای عملکرد مطلوب اندام‌‌ها نیز تامین شود. مصرف بعضی خوراکی‌ها پس از انجام تمرینات ورزشی نیز برای بازیابی ماهیچه‌ها، کاهش خستگی و تقویت انرژی پایدار ضروری خواهد بود. البته جنسیت، سن، وزن و نوع ورزش نیز برای هر فرد باید موردتوجه باشد.در ادامه این مطلب به مواردی اشاره خواهیم کرد که انجام شان بعد از ورزش توصیه می شود که به ترتیب عبارتند از:

انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده روند جذب‌ کندتری نسبت به قندهای ساده دارند و در تامین ذخایر گلیکوژن عضلات موثر هستند. این خوراکی‌ها باید حداقل 45 درصد دریافت انرژی کلی بدن را تامین کنند که در آرد سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جودوسر، کینوآ، سیب‌زمینی و عدس وجود دارند. همچنین باید از غلات تصفیه‌شده، شیرینی‌جات و برنج سفید نیز پرهیز کرد.

 فواید مصرف بیشتر کربوهیدرات پیچیده

مصرف پروتئین‌ها

طی انجام تمرینات ورزشی شدید، بافت‌‌های عضلانی آسیب می‌بینند و لازم است با دریافت پروتئین کافی روند ترمیم سلول‌های ماهیچه‌ای تسهیل و توده عضلانی تقویت شود. فردی که به‌طور منظم ورزش می‌کند باید روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بین 1 تا 2 گرم پروتئین دریافت کند. از جمله بهترین منابع پروتئین می‌توان به گوشت سفید و قرمز، تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب، حبوبات، کره بادام‌زمینی، ماست یونانی و پنیر اشاره کرد. مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده به‌دلیل ارزش تغذیه ای ناکافی باید کنار گذاشته ‌شود.

 پروتئین

مصرف سبزیجات تازه و متنوع

مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات برای تامین نیاز بدن به فیبرها، موادمعدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها ضروری است تا عملکرد اندام‌ها به‌خصوص پس از ورزش تضمین شود. بهترین سبزیجات برای ورزشکاران را می‌توان انواع کلم، سبزیجات برگ‌دار سبز مانند اسفناج، سبزیجات ریشه‌ای مانند چغندر و هویج، کدو و فلفل دلمه‌ای دانست. از بین میوه‌ها نیز میوه‌های  قرمز، زرد و نارنجی به‌دلیل مقدار فراوان بتاکاروتن و ویتامینC مانند میوه‌های قرمز، زردآلو و انبه همچنین سیب و موز به‌‌خاطر پروتئین و کربوهیدرات‌های زیاد، اهمیت بیشتری دارند.

 چند راه ساده برای مصرف بیشتر سبزیجات!

گنجاندن چربی‌های مفید 

برخلاف تصور، مصرف چربی‌ها پس از انجام تمرینات ورزشی توصیه می‌شود. البته باید منابع چربی‌های مفید و غیراشباع باشد که نقش اساسی در تنظیم التهابات بدن و رشد عضلانی دارد. این چربی‌ها اساسا در آووکادو، روغن‌های زیتون، کلزا و کتان، مغزهایی مانند گردو، بادام، دانه‌های کتان و روغن ماهی وجود دارد.

 بهترین چربی ها - با خوردن چربی لاغر شوید - رژیمتو

غذا خوردن دو ساعت پس از تمرین ورزشی

برای اینکه ریزمغذی‌ها در بدن تاثیر بهتری داشته ‌باشند، توصیه می‌شود طی دو ساعت پس از ورزش حتما خوراکی‌‌های مغذی میل شود. یک بشقاب غذای ایده‌‌‌آل شامل یک‌سوم کربوهیدرات، یک‌سوم پروتئین و یک‌سوم سبزیجات است که البته مقداری چربی سالم نیز باید افزوده‌ شود و میوه تازه یا مقداری لبنیات نیز به‌عنوان دسر میل شود. در صورتی‌که امکان غذا خوردن پس از ورزش نیست حداقل باید خوراکی مانند موز که منبع کربوهیدرات با جذب سریع است، همراه ورزشکار باشد. البته موز انتخاب عالی برای پیش از ورزش نیز خواهد بود.

نوشیدن آب 

نوشیدن مایعات کافی مانند آب، دمنوش گیاهی، آبمیوه طبیعی و... قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است تا تحلیل آب ناشی از تعریق و تنفس جبران شود، حجم خون در حد ایده‌‌آل باقی بماند و از ضعف بدنی جلوگیری شود. 

نوشیدن آب در طول روز

ارسال نظر