فعالیت بدنی بیشتر در زندگی روزمره با ۲۳ راهکار سودمند
سبک زندگی بسیاری از ما به‌سمتی پیش می‌رود که روزبه‌روز تحرکمان کمتر می‌شود و این اصلا برای سلامتمان خوب نیست. بر اساس تحقیقات نشستن طولانی‌مدت اثرات منفی زیادی بر سلامتی دارد، از چاقی و فشار خون بالا گرفته تا میزان غیرطبیعی کلسترول و حتی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان. با وجود خطرات این‌چنینی، لازم است تکانی به خودمان بدهیم و با انجام برخی کارها کمی تحرکمان را افزایش بدهیم. در این مقاله، ۲۳ راهکار برای فعالیت بدنی بیشتر در زندگی را با هم مرور می‌کنیم.
. زیاد آب بنوشید
با نوشیدن آب بیشتر نیاز به دست‌شویی‌رفتن هم بیشتر می‌شود و مجبور می‌شوید از جایتان برخیزید و به دست‌شویی بروید. علاوه بر این، آب مزایای بسیار دیگری مانند تقویت عملکرد ذهنی و جوانی و درخشندگی پوست هم دارد، بنابراین نوشیدن آب اقدامی دو سر برد است.
۲. موقع صحبت‌کردن با تلفن راه بروید
به‌جای نشستن و با تلفن صحبت‌کردن، خودتان را عادت بدهید در این مواقع بلند شوید و چند قدمی راه بروید! چرا نیم ساعت فقط صرف صحبت‌کردن شود؟ خب بلند شوید و حین صحبت‌کردن راه بروید که کمی هم فعالیت بدنی داشته باشید.
۳. ناهار را بیرون بخورید
اگر هر روز ناهار را در شرکت می‌خورید، بهترین کار این است که ناهار را از جایی نزدیک دفترتان سفارش بدهید و برای تحویل‌گرفتن آن خودتان به آنجا بروید. حتی اگر ناهار را در خانه تهیه کرده‌اید، باز هم می‌توانید به پارکی نزدیک شرکت بروید و علاوه بر لذت‌بردن از فضای زیبای پارک، ناهارتان را میل کنید. با همین پیادهروی به‌ظاهر بی‌اهمیت می‌توانید متابولیسم بدنتان را تا حد زیادی تقویت کنید.
۴. به دیگران پیشنهاد پیادهروی بدهید
نیاز به صحبت‌کردن یا مشورت با همکارتان دارید؟ به‌جای فرستادن ایمیل یا برگزاری جلسه در اتاق کنفرانس، از او بپرسید: «موافقی چند قدمی توی ساختمون یا بیرون قدم بزنیم و با هم صحبت کنیم؟» چندین پژوهش نشان داده‌اند که پیادهروی با پمپاژ بیشتر خون و اکسیژن در بدن از جمله مغز، تأثیر مفیدی بر تفکر خلاق دارد. به علاوه، همکارتان هم احتمالا از این فرصت برای کشش عضلات پاهایش استقبال خواهد کرد.
۵. میز ایستاده بگیرید
اگر میزهای ایستاده قابل‌تنظیم در محل کارتان در دسترس است، یکی از آنها را برای خودتان بیاورید. وضعیت بسیاری از این میزها تغییر می‌کند تا بتوانید به‌طور متناوب بنشینید و سپس بایستید. استفاده از میز ایستاده افراد را تشویق می‌کند در طول روز در موقعیت‌های مختلف قرار بگیرند و تحرک داشته باشند. البته باید دقت کنید که زیاده‌روی نکنید، چراکه افراط در هر چیزی می‌تواند مضر باشد.
۶. میزتان را تمیز کنید
میز کار خیلی زود نامرتب و به‌هم‌ریخته می‌شود. همین نامرتبی را بهانه‌ای برای بلندشدن کنید. تکه‌های کاغذ را دور بریزید و میز و صفحه‌کلید را که محل رشد انواع باکتری‌ها هستند تمیز کنید. این وقفه بین کار به شما کمک می‌کند تا دوباره روی کارتان تمرکز کنید و تمیزکردن هم از ابتلای شما به بیماری‌ها (به‌ویژه در فصل آنفولانزا) جلوگیری می‌کند.
۷. ماشینتان را دورتر پارک کنید
فرقی نمی‌کند می‌خواهید به محل کار بروید یا فروشگاه، تا جایی که ممکن است ماشینتان را دورتر از مقصد پارک کنید تا زمان بیشتری برای پیادهروی داشته باشید. اگر از پارکینگ استفاده می‌کنید، باز هم جای دورتری را برای پارک انتخاب کنید. اگر هم برای رفتن به محل مدنظرتان از وسایل نقلیه عمومی استفاده می‌کنید، یکی‌دو ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.
۸. حیوانی خانگی را به سرپرستی بگیرید
اگر سگ داشته‌اید، می‌دانید که شما را مجبور می‌کند برای پیادهروی روزانه بیرون بروید. جالب است بدانید که بنا بر مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، صاحبان حیوانات خانگی در کل زندگی سالم‌تری دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی هستند و نرخ مرگ‌ومیرشان نیز کمتر است.
۹. موقع تماشای تلویزیون کمی فعالیت بدنی داشته باشید
به‌جای نشستن طولانی‌مدت موقع تماشای تلویزیون، در میان آگهی‌های بازرگانی از جایتان بلند شوید و کارهایی مانند روشن‌کردن ماشین لباسشویی یا شستن ظرف‌ها را انجام بدهید. این‌طوری علاوه بر اینکه تحرک داشته‌اید، کارهایتان را هم انجام داده‌اید.
۱۰. هشدار تلفن همراهتان را برای بلندشدن از جایتان تنظیم کنید
برای همه ما پیش آمده است آن‌قدر درگیر کار شویم که ساعت‌ها بدون هیچ حرکتی پشت میز بنشینیم. یکی از ایده‌های خوب برای جلوگیری از نشستن زیاد، تنظیم هشدار است. تلفن همراهتان را طوری تنظیم کنید که هر ۳۰ دقیقه یک بار بلند شوید و و چند قدمی راه بروید؛ به دست‌شویی بروید، برای آب‌خوردن به آشپزخانه بروید یا فقط کنار میزتان بایستید.
۱۱. با دوچرخه به محل کار بروید
اگر هوا خوب است و در نزدیکی محل کارتان زندگی می‌کنید، با دوچرخه به محل کار بروید! دوچرخه‌سواری تمرین هوازی شگفت‌انگیز و راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید است. در ضمن این‌طوری از هوای دلپذیر صبح هم بهره‌مند می‌شوید و روزتان را بانشاط‌تر آغاز می‌کنید.
۱۲. به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید
اگر بار سنگینی را حمل نمی‌کنید، خودتان را مجاب کنید که از پله‌ها بروید. این‌طوری علاوه بر تحرک بیشتر می‌توانید کالری‌سوزی روزانه را هم تجربه کنید. استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، به تعادل بیشتر کمک می‌کند و قدرت اندام‌های تحتانی را بهبود می‌بخشد. اگر می‌خواهید محل زندگی‌تان را عوض کنید، واحدی را انتخاب کنید که در طبقه‌های پایین‌تر باشد تا رفت‌وآمد از پله‌ها برایتان خیلی سخت نشود.
۱۳. در طول جلسات بایستید
جلسات طولانی باعث می‌شوند ساعت‌ها بدون حرکت روی صندلی بنشینید. اگر ایستادن شما لطمه‌ای به جلسه وارد نمی‌کند و حواس بقیه پرت نمی‌شود، می‌توانید به‌جای نشستن روی صندلی، هر چند دقیقه یک بار کنار صندلی‌تان بایستید.
۱۴. از زمان انتظار عاقلانه استفاده کنید
وقتی منتظر گرم‌شدن غذا در مایکروویو هستید، سریع به‌سمت میزتان برنگردید. بایستید و حرکات کششی ملایم انجام دهید. بالابردن ساق پا تمرینی عالی برای تقویت ساق پا بدون آسیب‌رساندن به کمر است. اگر فضای کارتان خصوصی‌تر است، حتی می‌توانید چند حرکت اسکات یا تمرینات مشابه را انجام بدهید و به پمپاژ بیشتر خون کمک کنید.
۱۵. برای دورهمی برنامه‌ریزی کنید
لازم نیست هر بار که می‌خواهید دوستانتان را ببینید در کافه یا رستوران قرار بگذارید. یکی از بهترین ایده‌ها دعوت‌کردن دوستانتان به پیک‌نیک کوچکی در پارک است. با این کار علاوه بر لذت هم‌نشینی با دوستانتان، می‌توانید در کنار هم قدم بزنید و از منظره هم لذت ببرید. این کار نه‌تنها راهکاری سالم و راحت برای تحرک‌داشتن است، بلکه باعث صرفه‌جویی در هزینه‌ها هم می‌شود.
۱۶. کارهای خانه را با رقص انجام بدهید
رقصیدن می‌تواند کارهای روزمره مانند جاروبرقی‌کشیدن یا شستن ظرف‌ها را بسیار سرگرم‌کننده‌تر کند. به علاوه، این روش برای کالری‌سوزی فوق‌العاده است و کل بدن شما را درگیر می‌کند. بر اساس پژوهشی در سوئد، رقص باعث بهبود سلامت روانی، خلق‌وخو و کاهش استرس گروهی از دختران شد که در کلاس‌های هفتگی شرکت می‌کردند.
۱۷. ردیاب تناسب اندام بپوشید
ردیاب‌های تناسب اندام مانند ساعت هوشمند سال‌هاست که در دسترس هستند و ثابت کرده‌اند که با دادن هدفی ملموس به افراد بسیار مؤثر عمل می‌کنند. این دستگاه‌ها می‌توانند یادآوری مفیدی برای فعالیت بدنی بیشتر در طول روز باشند و به شما انگیزه لازم برای پیمودن مسیر بیشتر را بدهند.
۱۸. برای انجام کارهایتان پیادهروی کنید
اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که مکان‌هایی مانند خواروبارفروشی به شما نزدیک هستند، برای رفتن به آنجا پیادهروی کنید. این کار نه‌تنها روش خوبی برای تمرینات کاردیو است، بلکه حمل کیف یا بسته نیز تمرینی فوق‌العاده برای بازو محسوب می‌شود.
۱۹. خودتان به کارهای خارج از منزل رسیدگی کنید
سپردن کارهایی مانند باغبانی و رسیدگی به باغچه به دیگران بی‌شک آسان‌تر است، اما زمانی که خودتان این کارها را انجام بدهید، علاوه بر اینکه می‌توانید در هزینه‌هایتان صرفه جویی کنید، تحرکتان را هم افزایش خواهید داد. با درگیرکردن کل خانواده و تعیین وظایف، کارهای این‌چنینی را به فعالیت خانوادگی سرگرم‌کننده‌ای تبدیل کنید.
۲۰. در مترو یا اتوبوس بایستید
اگر برای رفتن به محل کار یا هر جای دیگری روزانه از اتوبوس یا مترو استفاده می‌کنید، سعی کنید در طول مسیر بایستید، حتی اگر صندلی‌ها خالی هستند. به‌خصوص اگر تمام روز را در محل کار نشسته‌اید، ایستادن به‌مدت چند دقیقه می‌تواند تغییری خوشایند برای پاهایتان باشد.
۲۱. زمانی که احساس سفت‌شدن عضلانی دارید، حرکات کششی انجام بدهید
اگر احساس کردید عضلات‌تان سفت شده‌اند یا یک‌باره درد شدیدی سراغتان آمده است، چند حرکت کششی انجام بدهید. قوزکردن پشت میز فشار زیادی به مفاصل و بافت‌های شما وارد می‌کند و کشش عضلات جریان خون را در عضلات و تاندون‌هایی بهبود می‌بخشد که بر اثر بی‌تحرکی سفت شده‌اند. تقویت عضلات پیرامون مفاصل به کاهش استرس و التهاب کمک می‌کند.
۲۲. بعد از شام پیادهروی کنید
بعد از خوردن وعده غذایی سنگین، از خانه بیرون بروید و کمی پیادهروی کنید. پیادهروی بعد از غذا به هضم بهتر غذا کمک می‌کند، کالری بیشتری می‌سوزاند و حتی می‌تواند قند خون شما را تنظیم کند.
۲۳. از فروشگاه‌های محلی خرید کنید
خرید اینترنتی آن‌قدر راحت است که می‌تواند بسیار اعتیادآور شود. دفعه بعد که به یک جفت کفش یا لباس جدید نیاز داشتید، به‌جای چرخیدن در فروشگاه‌های اینترنتی، به فروشگاه‌های نزدیک خانه‌تان بروید و از آنجا خرید کنید. گشت‌وگذار در مغازه‌ها تمرین پیادهروی فوق‌العاده‌ای است که شما را از بی‌تحرکی نجات می‌دهد.