فعالیت بدنی در محیط کار؛ چطور در محل کار ورزش کنیم؟
درباره خطرات زندگی بی‌تحرک و پشت‌میزنشینی طولانی‌مدت بارها شنیده‌ایم. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها برای افراد بزرگ‌سال حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط و ۷۵ دقیقه تمرین مقاومتی را پیشنهاد کرده است. یکی از راهکارهای ساده برای عمل‌کردن به این برنامه ورزشی، فعالیت بدنی در محیط کار است. در این مقاله، درباره فعالیت بدنی در محیط کار می‌گوییم و بهترین روش‌هایش را توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید.
اهمیت فعالیت بدنی روزانه
افزایش وزن و زندگی کم‌تحرک ممکن است منجر به مشکلاتی مانند دیابت، بیماری قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، انواع سرطان و حتی بیماری‌های روانی شود. امروزه که سبک زندگی‌ها بیشتر کم‌تحرک و بی‌تحرک شده است، بسیاری از افراد برای تغییر سبک زندگی‌شان در باشگاه ورزشی ثبت‌نام می‌کنند و ۲ روز در هفته فعالیت سنگین انجام می‌دهند، اما در روزهای دیگر هفته به روال سابق برمی‌گردند و خبری از تحرک و فعالیت ورزشی نیست. در حالی که با فعالیت سبک و روزانه می‌توان وزنی مناسب و جسمی سالم داشت. مثلا انجمن قلب آمریکا ۱۱هزار آمریکایی میان‌سال را به‌مدت ۶ سال تحت‌نظر گرفت و مشخص شد افرادی که بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی و فعالیت می‌کنند کمتر از دیگران در معرض خطر نارسایی قلبی هستند.
راهکارهایی برای فعالیت بدنی در محیط کار
۱. کوتاه و سبک ورزش کنید
برای شروع فعالیت بدنی در محیط کار بازه‌های زمانی ۵ تا ۱۰دقیقه‌ای در نظر بگیرید. بعد از ۱ ساعت بی‌تحرکی، از پشت میز بلند شوید، کمی حرکات سبک کششی انجام دهید و مدت کوتاهی در محیط کار پیاده‌روی کنید. با انجام چند حرکت ساده می‌توانید کالری مصرف کنید و با اثرات نامطلوب کم‌تحرکی مانند درد، سفتی و بی‌تعادلی عضلات مقابله کنید. بر اساس پژوهش‌ها، ۳ دقیقه فعالیت سبک بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن و بی‌تحرکی باعث افزایش جریان خون، قند خون پایدارتر، کاهش سطح کلسترول و تنظیم مقدار گلوکز می‌شود.
۲. از فرصت‌های مختلف برای فعالیت بدنی استفاده کنید
دنبال فرصت‌های مناسب باشید. برای صحبت‌کردن با تلفن همراه در محیط کار، از روی صندلی بلند شوید و کمی در اتاق قدم بزنید. قدم‌زدن نه‌تنها باعث افزایش فعالیت بدنی شما می‌شود، بلکه شما را خلاق‌تر هم می‌کند. فعالیت بدنی در محیط کار فعالیتی بردبرد برای کارفرما و شماست.
۳. از ساعت ناهار برای فعالیت بدنی در محیط کار استفاده کنید
اگر برای ناهار وقت بیشتری دارید، بیرون بروید و پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی بعد از غذا سبب تنظیم قند خون می‌شود و برای فعالیت بدنی در محیط کار عالی است. پیاده‌روی بعد از ناهار را به عادت روزانه تبدیل کنید. استفاده از ساعت ناهار برای فعالیت بدنی در محیط کار، بهترین حالت برای ورزش ثابت روزانه در برنامه شماست.
۴. جلسات پیاده‌روی برگزار کنید
با همکارانتان جلسات پیاده‌روی برگزار کنید. هر زمان به برگزاری جلسات بارش فکری یا جلسه انفرادی با همکارانتان نیاز دارید، برگزاری جلسه هم‌زمان با فعالیت بدنی گزینه مناسبی است و با ۱ تیر ۲ نشان می‌زنید.
۵. از پله‌ها استفاده کنید
آسانسور را فراموش کنید و تا می‌توانید از پله‌ها استفاده کنید. بالا رفتن از پله‌ها ۳ برابر بیشتر از ایستادن یا راه‌رفتن کالری می‌سوزاند. علاوه بر این، استراحت کوتاه در پله‌ها و پیاده‌روی مجدد تمرین مناسبی است که باعث کاهش خطر بیماری، افزایش آمادگی قلبی و تناسب اندام شما می‌شود.
۶. برای پیاده‌روی روزانه فرصت ایجاد کنید
برای پیاده‌روی بیشتر در طول روز، دنبال راه‌های خلاقانه باشید، مثلا:
- از یادداشت‌های روزانه، پیام یا ایمیل برای همکاران استفاده نکنید و برای صحبت‌کردن با آنها کمی قدم بزنید.
- بطری آب کوچکی همراه داشته باشید و برای پرکردن آن راه بروید.
- ماشینتان را کمی دورتر از محل کار پارک کنید و برای قدم‌زدن تا آنجا فرصت ایجاد کنید.
- برای تحویل‌گرفتن ناهار از همکارانتان کمک نگیرید و خودتان برای تحویل‌گرفتنش بروید.
برنامه‌ریزی برای فعالیت بدنی در محیط کار
برای فعالیت بدنی در محیط کار، نیاز به برنامه‌ریزی روزانه دارید. از این نکات استفاده کنید تا فعالیت بدنی منظمی در محیط کار داشته باشید.
- برای فعالیت بدنی در زمان استراحت و ساعت ناهار برنامه‌ریزی و به آن عمل کنید.
- در محیط کار از کفش‌های راحتی استفاده کنید. استفاده از این کفش‌ها به شما انگیزه و تمایل بیشتری برای فعالیت روزانه می‌دهد.
- لوازم ساده تناسب اندام را تهیه کنید. داشتن توپ ورزشی، دیسک تعادل و دمبل‌های ورزشی سبک فعالیت بدنی در محیط کار را ساده‌تر می‌کنند.
- برای تماس تلفنی از هدست استفاده کنید. اگر در طول تماس از هدست استفاده کنید، راه‌رفتن برای شما راحت‌تر می‌شود.
- دوست و همراه پیدا کنید. همراهی همکار و دوست ورزشی در شما انگیزه و مسئولیت‌پذیری ایجاد می‌کند. از افرادی که به فعالیت بدنی و ورزش‌های سبک علاقه دارند بخواهید با شما همراه شوند.
چند تمرین کوتاه برای فعالیت بدنی در محیط کار
انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین در طول روز زمان‌بر است و به کارهای دیگرتان نمی‌رسید. فعالیت ورزشی ۱۰دقیقه‌ای در حال انجام کارهای روزانه در محیط کار همان چیزی است که برای رسیدن به سلامت جسمی و داشتن قلبی سالم نیاز دارید. فقط باید ثابت‌قدم باشید.
بر اساس تحقیقات، تمرینات ۱۰دقیقه‌ای به‌اندازه تمرینات ۳۰ تا ۶۰دقیقه‌ای مؤثرند، البته به این شرط که منظم در طول هفته انجام شوند. در ادامه، به شما چند برنامه کوتاه ورزشی پیشنهاد می‌دهیم که می‌توانید روزانه در محیط کار انجام دهید.
۱. تمرین ورزشی کامل برای فعالیت بدنی در محیط کار
می‌توانید ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و تمرینی را انجام دهید که روی تمام بدنتان اثر می‌گذارد. این تمرین نیازی به تجهیزات ندارد و بعد از ناهار هم می‌توانید انجامش دهید.
این حرکات را ۴ یا ۵ دور بدون استراحت انجام دهید:
- اسکات ۱۰ بار؛
- شنا ۵ بار؛
- پرس روی پله ۱۰ بار؛
- لانژ با هر دو طرف بدن ۵ بار؛
- حرکت کوهنورد (قرارگرفتن در حالت شنا و نزدیک‌کردن نوبتی پاها به سر) ۱۰ بار.
۲. تمرین ۱۰دقیقه‌ای اینتروال
تمرین اینتروال برای زمانی که فرصت کافی و تجهیزات ورزشی ندارید، بهترین انتخاب است. این تمرین متناسب با میزان مهارت و تجربه شما طراحی می‌شود. بر اساس تحقیقات، چربی‌سوزی تمرینات تناوبی کوتاه با سختی زیاد ۲۸درصد بیشتر از تمرینات متوسط و طولانی‌مدت است.
یکی از تمرینات زیر را انتخاب کنید و ۱۰ دقیقه در فواصل ۳۰/۳۰ انجام دهید، یعنی ۳۰ ثانیه تمرین سنگین و ۳۰ ثانیه استراحت.
- پروانه؛
- طناب‌زدن؛
- اسکات و پرش اسکات؛
- لمس انگشتان پا با حرکت کششی؛
- حرکت بورپی؛
- شنای کامل.
۳. تمرین تاباتا
تاباتا یکی از مؤثرترین تمرینات تناوبی سنگین است. این برنامه ورزشی برای بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش چربی‌سوزی مناسب است. تاباتا معمولا در ۱۶ دقیقه انجام می‌شود، اما شما می‌توانید برنامه را با توجه به نیاز خودتان تنظیم کنید.
هرکدام از این حرکات را ۲ دور انجام دهید. ۲۰ ثانیه کامل ورزش و سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
- اسکات؛
- بورپی؛
- شنا؛
- لانژ؛
- حرکت کوهنورد.
۴. تمرین AMRAP در ۱۰ دقیقه
AMRAP مخفف «As Many Rounds As Possible» یا «As Many Reps As Possible» به‌معنی «بیشترین دور ممکن» است. این فعالیت ورزشی برای زمانی مناسب است که می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان بیشترین فعالیت بدنی را داشته باشید، پس برای فعالیت بدنی در محیط کار بهترین گزینه است.
در ۱۰ دقیقه، هرچقدر می‌توانید این حرکات را انجام دهید.
- لانژ معکوس با هر دو طرف بدن؛
- دراز و نشست؛
- پرش اسکات؛
- بلندکردن پا در حالت درازکشیده.
۵. ۱۰ دقیقه تمرین قدرتی با استفاده از کش ورزشی
ورزش‌کردن بدون دسترسی به تجهیزات باشگاهی کمی چالش‌برانگیز است. خوشبختانه می‌توانید با تجهیزات نسبتا ارزان و کوچک هم تمرینات ورزشی متنوعی را انجام دهید. برای انجام تمرین‌های قدرتی که به کش‌های ورزشی نیاز دارند که می‌توانید آنها را با کمترین هزینه از فروشگاه‌های لوازم ورزشی تهیه کنید.
این تمرینات را ۲ دور انجام دهید و در هر دور حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. بعد از هر دور، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- پرس شانه: بایستید یا بنشینید و کش را زیر پایان قرار دهید، سپس کش را تا شانه‌هایتان بالا بکشید و بعد آرام به حالت عادی برگردید.
- کشش سرشانه در حالت نشسته: روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید. کش را پشت کف پایتان بیندازید، آن را با هر دو دست بگیرید و به عقب بکشید. هنگام تمرین پشت و سینه‌تان را صاف نگه دارید.
سخن پایانی
بی‌تحرکی در طول روز زمینه‌ساز افزایش وزن و انواع بیماری‌هاست. فعالیت‌های کوتاه و سبک روزانه تا حد زیادی از عوارض بی‌تحرکی پیشگیری می‌کنند. چند عادت جدید ورزشی برای خودتان ایجاد و روی آنها تمرکز کنید. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، از فردی متخصص یا مربیان باتجربه کمک بگیرید. درباره سبک زندگی، اولویت‌ها و نیازهای پزشکی‌تان با این افراد حرف بزنید و از آنها برنامه ورزشی مناسب خودتان را بگیرید.