خوراکی‌های ممنوعه قبل از ورزش
آیا می‌دانید که هیچ توصیه تغذیه‌ای همگانی خاصی برای تمامی ورزشکاران وجود ندارد؟ به عبارت ساده‌تر، تمام توصیه‌های تغذیه‌ای برای قبل و بعد از ورزش به مدت‌زمان فعالیت بدنی، شدت ورزش، اهداف وزنی و تحمل‌پذیری سیستم گوارشی شما بستگی دارند. با این‌حال، هدف اصلی از تنظیم برنامه غذایی قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی، پیشگیری از کم‌آبی بدن و سوخت‌رسانی مناسب به بدن برای ورزش کردن است.
یکی از رایج‌ترین خطاهای ورزشکاران (مخصوصا ورزشکاران مبتدی) افزایش کالری دریافتی برای تامین سوخت مورد نیاز بدنشان هنگام انجام دادن فعالیت‌های ورزشی است. این درحالی است که به باور متخصصان تغذیه ورزشی، افرادی که حدود 1 ساعت با شدت متوسط به بالا ورزش می‌کنند، تنها نزدیک به 200 کیلوکالری اضافی نیاز دارند تا از نظر وزنی دچار چالش نشوند. بنابراین، بهتر است توصیه های زیر را به کار ببندید:
مواد غذایی را هوشمندانه انتخاب کنید
اگر قبل از تمرین کردن یا انجام فعالیت‌های ورزشی، غذای کافی نخورده باشید یا آب کافی به بدن نرسانده باشید، ممکن است انرژی و استقامت لازم برای ادامه فعالیت‌هایتان را از دست بدهید. از طرف دیگر، اگر قبل از ورزش کردن بیش از اندازه عادی غذا بخورید، سیستم گردش خون از ماهیچه‌ها به سمت دستگاه گوارش هدایت می‌شود و به این ترتیب سرعت شما برای انجام فعالیت‌های ورزشی کاهش پیدا می کند. از این‌رو، شما باید قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی، ترکیب متعادلی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان سوخت بدن دریافت کنید و حدود 30 دقیقه قبل از ورزش هم 400 تا 560 میلی‌لیتر مایعات به بدن برسانید. بهتر است بدانید آنچه که شما در فاصله کوتاهی قبل از ورزش کردن مصرف می‌کنید، به‌عنوان منبع انرژی در دسترس بدن نخواهد بود اما می‌تواند از ایجاد احساس گرسنگی پیشگیری کند. همین اتفاق باعث جلوگیری از مصرف ذخایر عضلانی بدن هنگام ورزش کردن می‌شود.
حواستان به کربوهیدرات‌های سنگین باشد
هرچند که همه ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای به دریافت کربوهیدرات کافی برای تامین سریع انرژی نیاز دارند اما زیاده‌روی در مصرف بعضی از انواع کربوهیدرات‌ها (با عنوان کربوهیدرات‌های سنگین) قبل از ورزش کردن می‌تواند باعث ایجاد کرختی و سنگینی در طول فعالیت بدنی شود. از این‌رو، بهتر است که قبل از ورزش به‌هیچ‌وجه از کربوهیدرات‌های سنگینی مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان‌های بدون سبوس استفاده نکنید.
نوشیدنی‌های گازدار مصرف نکنید
اگر فکر می‌کنید که با مصرف انواع نوشیدنی‌های گازدار می‌توانید به تامین آب بدن قبل از ورزش کمک کنید، سخت در اشتباه هستید. گاز موجود در این نوشیدنی‌ها می‌تواند باعث نفخ و مشکلات گوارشی شود و رسیدن مایعات به عضلات را با تاخیر مواجه کند. به همین دلیل هم مصرف انواع نوشیدنی‌های گازدار برای ورزشکاران ممنوع است. سایر خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های نفاخ مانند انواع حبوبات، انواع کلم و سالادهای حاوی سبزی‌های خام هم برای مصرف در ساعات قبل از ورزش مناسب نیستند.
در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید
اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کافئین می‌تواند باعث بهبودی در عملکرد ورزشکاران شود، اما بهتر است بدانید که باید در میزان دریافت کافئین محدودیت‌هایی داشته باشید. شما می‌توانید قبل از ورزش حدود 200 میلی‌گرم کافئین دریافت کنید. هر یک فنجان قهوه بین 250 تا 300 میلی‌گرم کافئین دارد. بنابراین، اگر ورزشکار هستید و به قهوه علاقه دارید باید میزان مصرف قهوه قبل از فعالیت‌های ورزشی را به نصف فنجان محدود کنید زیرا زیاده‌روی در دریافت کافئین می‌تواند عملکرد ورزشی شما را تحت تاثیر قرار دهد.