ورزش چه تأثیری در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی دارد؟
محققان می‌دانند که ورزش می‌تواند استرس را کاهش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد، اما به‌طور کامل از دلیل آن مطلع نیستند. دقیقاً مشخص نیست که ورزش چگونه خلق و خو را تقویت می‌کند و باعث آرامش می‌شود، با این حال بعضی شواهد در مورد ارتباط ورزش و استرس نشان می‌دهد که فعالیت بدنی تابآوری را افزایش می‌دهد و فرد را برای مقابله با موقعیت‌های چالش‌برانگیز مجهزتر می‌کند.
توصیه‌های ورزشی برای کاهش استرس مانند توصیه‌هایی هستند که برای بهبود سلامت عمومی ارائه می‌شوند: ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته که پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته و دوچرخه‌سواری نمونه‌هایی از این نوع ورزش محسوب می‌شوند.
برای اینکه اطلاعات بیشتری در مورد تأثیر ورزش روی خلق و خو کسب کنید، عوارض احتمالی آن را بشناسید و با ورزش‌های مناسب برای بهبود سلامت روان آشنا شوید، این مقاله را تا انتها بخوانید.
ورزش چگونه استرس را کاهش می‌دهد؟
این روزها محققان در حال مطالعه‌ی مکانیسم‌ها و دلایل کاهش استرس با ورزش هستند و موفق شده‌اند که به دو نظریه‌ی اصلی دست پیدا کنند:
۱. ورزش تابآوری را افزایش می‌دهد
یک نظریه این است که فعالیت بدنی تابآوری احساسی را در برابر استرس افزایش می‌دهد. در یک مطالعه روی ۱۱۱ شرکت‌کننده، محققان اثرات یک کار استرس‌زا را با کارهای غیراسترس‌زا مقایسه کرده و تفاوت بین افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کردند و افرادی که بی‌تحرک بودند را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.
نتایج نشان داد که استرس در افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند تأثیر کمتری روی خلق و خو دارد، اما در افراد بی‌تحرک می‌تواند به میزان بیشتری خلق و خو را تحت تأثیر قرار دهد. این یافته نشان می‌دهد که ورزش منظم تابآوری را افزایش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند که با موقعیت‌های دشوار کنار بیایند.
با این حال، باید به این نکته‌ی مهم توجه کرد که احتمالاً عوامل زیادی می‌توانند روی رابطه‌ی بین ورزش و استرس تأثیر داشته باشند. برای مثال، فردی که به دلیل ابتلا به یک بیماری مزمن نمی‌تواند ورزش کند و مجبور است که سبک زندگی بی‌تحرکی داشته باشد، ممکن است به‌طور کلی استرس بیشتری را تجربه کند. از سوی دیگر، استرس کمتر احتمال ابتلا به بعضی مشکلات را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که ۷۵ تا ۹۰ درصد موارد مراجعه به پزشک به مشکلات مرتبط با استرس مربوط می‌شود، مانند:
- بیماری قلبی-عروقی
- چاقی
- دیابت
- اختلال خواب
- سردرد
- سرکوب سیستم ایمنی
- درد گردن و کمر
۲. ورزش به‌عنوان یک وقفه در عوامل استرس‌زا عمل می‌کند
نظریه‌ی دیگر، فرضیه‌ی تایم اوت (time-out) یا وقفه‌ی کوتاه نام دارد. بر اساس این فرضیه، گاهی اوقات وقفه‌ی کاری و جدا کردن موقت فرد از محیط استرس‌زا می‌تواند آرامش را به او برگرداند. برای مثال، ممکن است شخص با پیاده‌روی سریع در ساعت ناهار بتواند سطح استرس خود را در محل کار کاهش دهد.
محققان در یک مطالعه‌ی قدیمی که در سال ۱۹۹۸ میلادی (۱۳۷۶ شمسی) انجام شد، فرضیه‌ی تایم اوت را در گروهی کوچکی از زنان مبتلا به اضطراب بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که ورزش باعث کاهش سطح اضطراب می‌شود.
در مطالعه‌ی دیگری هم که در سال ۲۰۲۱ میلادی (۱۳۹۹ شمسی) روی دانش‌آموزان دبیرستانی انجام شد، یافته‌های مشابهی به دست آمد. در این مطالعه، محققان دریافتند که ۱۰ دقیقه ورزش در طول هفته‌ی پراسترس امتحان به کاهش سطح استرس و بهبود عملکرد شناختی منجر می‌شود.
چگونه ورزش کنیم که استرس کمتری داشته باشیم؟
بیشتر مطالعاتی که تأثیر ورزش برای کاهش استرس را بررسی می‌کنند، بر فعالیت هوازی تمرکز دارند. این امر به این معنی نیست که سایر ورزش‌ها، مثل تمرین با وزنه، مؤثر نیستند؛ این نوع ورزش‌ها فقط کمتر مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.
به‌طور کلی، توصیه می‌شود که در طول هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید انجام دهید. افرادی که استرس ناشی از کار را تجربه می‌کنند، می‌توانند ورزش روزانه‌ی خود را به جلسات کوتاه‌تر تقسیم کنند. به‌عنوان مثال، قبل از شروع کار، در زمان استراحت ناهار یا بعد از اتمام کار ورزش کنند.
بسیاری از فعالیت‌ها در گروهی ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرند، اما انجمن قلب آمریکا (AHA) پیاده‌روی سریع را پیشنهاد می‌کند. شما می‌توانید با توجه به علایق خود فعالیت دیگری را که از آن لذت می‌برید انتخاب کنید، مانند شنا، دوچرخه‌سواری، باغبانی و…
تأثیر ورزش روی اضطراب و افسردگی
اگرچه فواید ورزش برای سلامت جسم در مطالعات زیادی بررسی شده است، ارتباط بین ورزش و سلامت روان اغلب نادیده گرفته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش به جلوگیری از مشکلات سلامت روان قبل از شروع آن‌ها کمک می‌کند و علائم بسیاری از بیماری‌های روانی موجود مثل اضطراب و افسردگی را بهبود می‌بخشد. به همین دلیل گاهی اوقات متخصصان هنگام درمان مشکلات مرتبط با روان، ورزش را به‌عنوان بخشی از برنامه‌ی درمانی توصیه می‌کنند.
اضطراب
گروهی از محققان با مرور مطالعاتی که اثرات ورزش بر اضطراب را بررسی کرده بودند، به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی می‌تواند به‌طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش دهد و حتی قادر است علائم سایر مشکلات مرتبط با سلامت روان را بهبود بخشد. این محققان بیان کردند که ورزش ممکن است از طریق طیف وسیعی از فواید به درمان اختلالات اضطرابی کمک کند.
افسردگی
مرور مطالعاتی که ارتباط بین ورزش و افسردگی را بررسی کرده‌اند، نشان می‌دهد که برای بعضی از افراد، فعالیت بدنی می‌تواند به اندازه‌ی سایر درمان‌های خط اول افسردگی مؤثر باشد و بهزیستی کلی را بهبود بخشد. اگرچه ورزش در بسیاری از افراد جایگزین مناسبی برای داروها و سایر روش‌های درمانی محسوب نمی‌شود، اما می‌تواند مکمل مفیدی برای برنامه‌های درمانی موجود باشد.
خطرات احتمالی ورزش
شواهد نشان می‌دهد که ورزش کردن معمولاً مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند و برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، ممکن است در بعضی شرایط به بروز مشکلات زیر منجر شود:
- جراحت و آسیب‌دیدگی که بیشتر استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها را درگیر می‌کنند
- کم‌آبی بدن
- گرم شدن بیش از حد بدن
- حملات قلبی که به‌ندرت اتفاق می‌افتند
برای اینکه خطرات ناشی از ورزش را کاهش دهید و یک فعالیت بدنی ایمن داشته باشید، توصیه‌های زیر را به خاطر بسپارید:
انتخاب فعالیت بدنی با توجه به سطح آمادگی جسمانی
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، باغبانی و استفاده از دوچرخه‌‌ی ثابت آسیب کمتری ایجاد می‌کنند، در حالی که دویدن و ورزش‌های تماسی بیشتر احتمال دارد که باعث آسیب‌دیدگی شوند.
شروع آرام ورزش و سپس افزایش تدریجی شدت و مدت آن
به یاد داشته باشید که ورزش باید سرگرم‌کننده باشد تا بتواند به بهبود خلق و خو کمک کند. بنابراین، نباید در ورزش زیاده‌روی کنید و از همان ابتدا با فعالیت‌های سنگین خودتان را به چالش بکشید.
اگر خیلی سریع شروع به انجام ورزش‌های سنگین کنید، احتمال اینکه دچار آسیب‌دیدگی شوید زیاد است. شما باید مدت و شدت ورزش را به‌تدریج افزایش دهید و اگر در این زمینه سؤالی دارید، با پزشک یا مربی مشورت کنید.
استفاده از وسایل و تجهیزات ورزشی مناسب
برای بعضی از فعالیت‌ها استفاده از وسایل ایمنی مانند کلاه و عینک ضروری است تا به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.
انتخاب محیط‌های امن برای ورزش کردن
چنانچه در آب و هوای گرم زندگی می‌کنید، بهتر است صبح زود یا عصر ورزش کنید که دما پایین‌تر و هوا خنک‌تر است. علاوه بر این، از ورزش کردن در مناطق پرترافیک خودداری کنید تا از تصادفات در امان بمانید.
مشورت با پزشک
اگر سابقه‌ی ورزش کردن ندارید و می‌خواهید فعالیت بدنی را شروع کنید، باید با پزشک تماس بگیرید. این امر به‌ویژه برای کسانی که بیمار هستند، اهمیت زیادی دارد. سابقه‌ی‌پزشکی شما، بیماری‌هایی که در حال حاضر به آن‌ها مبتلا هستید و داروهایی که مصرف می‌کنید، همگی روی توانایی شما برای ورزش کردن تأثیر دارند. پزشک می‌تواند با توجه به شرایط شما در مورد میزان و نوع ورزش مناسب توصیه‌های مفیدی را ارائه کند. علاوه بر این، اگر در حین ورزش احساس درد می‌کنید یا دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، باید به پزشک مراجعه کنید.
کلام پایانی
محققان بر این باورند که بین ورزش و سلامت روان ارتباط وجود دارد و فعالیت بدنی با بهبود تابآوری و جدا کردن فرد از عامل استرس‌زا می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد.
تأثیر ورزش روی بهبود خلق و خو زمان‌بر است و برای اینکه اثرات مفید آن را ببینید، باید صبور باشید. طبیعی است که انگیزه‌ی شما در مراحل مختلف تغییر کند یا با گذشت زمان اشتیاق‌تان کمتر شود. تغییر برنامه‌ی ورزشی و پیدا کردن گزینه‌های ورزشی جدید به تقویت انگیزه کمک می‌کند.
اگرچه ورزش کردن برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما ممکن است در بعضی شرایط باعث آسیب‌دیدگی شود. اگر سابقه‌ی ورزش کردن ندارید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، بهتر است قبل از شروع آن با پزشک صحبت کنید.