تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات قدرتی؛ کدام بهتر است؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای ورزشکاران پیش می‌آید این است که بهترین زمان برای انجام ورزش هوازی چه زمانی است؟ قبل از تمرینات قدرتی یا بعد از آن؟ در ادامه با ما همراه باشید تا جواب این سوال را بررسی کنیم.
تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات قدرتی؛ کدام بهتر است؟
تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی هر کدام مزایای خودشان را دارند. اگرچه برخی افراد یکی از این تمرینات را بر دیگری ترجیح می‌دهند، اما لازم است که هر دو نوع تمرین هوازی و قدرتی را در طول هفته انجام دهید تا از بیشترین فواید ورزش برای سلامتی بهره‌مند شوید. برای انجام هر دو نوع تمرین هوازی و قدرتی در طول هفته باید یکی از دو برنامه‌ی زیر را اجرا کنید:
- بر اساس برنامه‌های ترکیبی تمرین کنید و در هر جلسه هم تمرینات قدرتی انجام دهید و هم تمرینات هوازی.
- برای انجام هر یک از تمرینات قدرتی و هوازی جلسه‌ای جداگانه در نظر بگیرید و در هر جلسه تنها یکی از دو نوع تمرین را انجام دهید.
اما اگر می‌خواهید بر اساس برنامه‌ی ترکیبی تمرین کنید،آیا می‌دانید کدام بهتر است؛ اینکه در ابتدا تمرینات هوازی را انجام دهید یا جلسه‌ی تمرین را با تمرینات قدرتی شروع کنید؟
پاسخ این پرسش به اهداف ورزشی شما بستگی دارد. شاید می‌خواهید برای بهبود سلامت قلبی و ریوی خودتان تلاش کنید یا شاید تنها به دنبال کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام هستید. این اولویت‌های شما است که بهترین ترتیب را برای تمرینات شما تعیین می‌کند. همچنین همین اولویت‌ها است که مشخص می‌کند باید بیشتر تمرینات هوازی را انجام دهید یا بیشتر به تمرینات قدرتی نیاز دارید.
فهرست زیر شامل رایج‌ترین اهداف ورزشی و ترتیب تمرینی متناسب با آن‌ها می‌شود:
۱. بالا بردن استقامت: ابتدا تمرینات هوازی.
۲. چربی‌سوزی و کاهش وزن: ابتدا تمرینات قدرتی.
۳. افزایش قدرت: ابتدا تمرینات قدرتی.
۴. انجام تمرینات قدرتی برای عضلات بالاتنه: خودتان انتخاب کنید.
۵. انجام تمرینات قدرتی برای عضلات پایین‌تنه: ابتدا تمرینات قدرتی.
۶. سلامتی و تناسب اندام: خودتان انتخاب کنید. البته شاید بهتر باشد با تمرینی که کمتر به انجام آن علاقه دارید شروع کنید.
اگرچه در فهرست بالا چند نکته‌ی اساسی بیان شد، اما ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی با یکدیگر موضوعی است که باید نکات بیشتری درباره‌ی آن بیاموزید. بنابراین، توصیه می‌کنیم ادامه‌ی این مقاله را از دست ندهید.
باید برای هر کدام از تمرینات هوازی و قدرتی چند جلسه در نظر بگیرید؟
بر اساس توصیه‌ی کارشناسان، کمترین وقتی که بزرگسالان در یک هفته به ورزش اختصاص می‌دهند باید شامل موارد زیر باشد:
- ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرینات شدید هوازی
- دو جلسه تمرین قدرتی
اما اینکه این میزان از تمرینات هوازی و قدرتی را در چند جلسه انجام می‌دهید، به اهداف و برنامه‌ی شخصی شما بستگی دارد.
برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند سه جلسه در هفته تمرین قدرتی انجام دهید چرا که شواهد نشان می‌دهند انجام سه جلسه تمرین قدرتی در طول هفته برنامه‌ای ایده‌آل و مؤثر برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی است.
اگر می‌خواهید تمرینات هوازی با شدت کم را در برنامه‌ی خودتان بگنجانید، می‌توانید هر روز این تمرینات را انجام دهید. اما هر چقدر شدت تمرینات هوازی را بیشتر کنید، باید تعداد جلسات آن را کمتر کنید.
بنابراین، باید بر اساس اینکه می‌خواهید با چه شدتی تمرینات هوازی را انجام دهید برنامه‌ی هفتگی را تنظیم کنید. می‌توانید برای تنظیم این برنامه از گزینه‌های زیر کمک بگیرید:
- تمرینات قدرتی: ۲ تا ۴ جلسه در هفته
- تمرینات هوازی با شدت کم: ۵ تا ۷ جلسه در هفته
- تمرینات هوازی با شدت متوسط: ۳ تا ۴ جلسه در هفته
- تمرینات هوازی با شدت زیاد: ۱تا ۳ جلسه در هفته
انتخاب شدت تمرینات هوازی و تعداد جلسات آن به اهداف ورزشی شما بستگی دارد. برای نمونه، اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی هستید، می‌توانید تمرینات هوازی را محدود کنید. انجام تمرینات هوازی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در هر جلسه و تنها برای گرم کردن عضلات می‌تواند کافی باشد. اما اگر برای حفظ سلامتی و تناسب اندام ورزش می‌کنید، لازم نیست تمرینات هوازی را محدود کنید. می‌توانید تا جایی که توانایی بدنی به شما اجازه می‌دهد و با برنامه‌ی شخصی شما سازگار است تمرین کنید. البته باید توصیه‌ها را رعایت کنید تا به دلیل زیاده‌روی در تمرینات دچار تمرین‌زدگی نشوید.
آیا می‌توان تمرینات قدرتی و هوازی را در یک روز انجام داد؟
بیشتر مربی‌ها توصیه می‌کنند که تمرینات قدرتی و هوازی را به صورت جداگانه و در دو روز پی‌درپی انجام دهید. اما بر اساس دیدگاه کارشناسان، دلیلی وجود ندارد که نتوانید هر دو را در یک جلسه یا در دو جلسه و در یک روز انجام دهید.
امروزه برای انجام هم‌زمان تمرینات هوازی و قدرتی سبک‌های مختلف تمرینی وجود دارد که حتی می‌توانید آن‌ها را در خانه و با کمترین امکانات هم اجرا کنید. با اجرای این برنامه‌های ترکیبی می‌توانید مؤثرتر ورزش کنید و سریع‌تر به نتیجه برسید. به علاوه اینکه پژوهش‌ها تأیید می‌کنند که انجام هم‌زمان تمرینات هوازی و قدرتی هیچ‌گونه آسیبی را به دنبال نخواهد داشت.
البته اگر می‌خواهید تمرینات هوازی و قدرتی را در یک روز اما در دو جلسه‌ی جداگانه انجام دهید، باید بین این دو جلسه به اندازه‌ی کافی برای ریکاوری فاصله بیاندازید. باید بین تمرینات شدید هوازی و تمرینات قدرتی نزدیک به ۸ ساعت فاصله باشد.
این ریکاوری بعد از تمرین است که به بدن شما کمک می‌کند تا سریع‌تر و قوی‌تر شود و استقامت بیشتری پیدا کند. در واقع آمادگی بدن برای سازگاری با تمرینات بیشتر و شدیدتر بدون ریکاوری مناسب امکان‌پذیر نیست و اینکه با تمرینات مداوم بدن خودتان را تحت فشار بگذارید مانع پیشرفت شما می‌شود.
برای انجام هم‌زمان تمرینات هوازی و قدرتی، کدام تمرینات هوازی مناسب‌تر هستند؟
از نظر علمی، تمرین قدرتی یک نوع تمرین بی‌هوازی است. تمرینات بی‌هوازی کوتاه‌تر و شدیدتر از تمرینات هوازی هستند و در فرایند تولید انرژی برای آن‌ها از گلوکز استفاده می‌شود و نه از اکسیژن. کارشناسان می‌گویند که تمرینات هوازی با شدت کم که انرژی مورد نیاز آن‌ها با مصرف اکسیژن تأمین می‌شود، بهترین تمرینات هوازی برای همراهی با تمرینات قدرتی هستند.
تمامی ورزش‌هایی که شامل تمرینات هوازی با شدت کم می‌شوند، می‌توانند در کنار تمرینات قدرتی قرار بگیرند؛ شنا، دوچرخه‌سواری، آهسته دویدن، پیاده‌روی، تمرین با دستگاه الپتیکال (اسکی‌واره)، قایقرانی و…
مهم‌ترین نکته در انتخاب نوع تمرین هوازی این است که تمرینی را که واقعاً از انجام آن لذت می‌برید انتخاب کنید. اگر از برنامه‌ی تمرینی خودتان لذت ببرید، بیشتر به اجرای آن پایبند خواهید بود و این به شما کمک می‌کند مؤثرتر ورزش کنید. از طرفی دیگر، داشتن تنوع در تمرینات هم بسیار مهم است. انجام مداوم یک برنامه‌ی تمرینی می‌تواند باعث تمرین‌زدگی شود و سندرم استفاده‌ی بیش از حد را در عضلات و مفاصل به دنبال داشته باشد. در برنامه‌ریزی برای هر دو نوع تمرین قدرتی و هوازی باید تنوع تمرینات را هم در نظر بگیرید.
اهداف ورزشی و برنامه‌ی تمرینی متناسب با آن‌ها
افزایش قدرت: ابتدا تمرینات قدرتی
دلیل آن بسیار ساده است؛ تمرین با وزنه کار سختی است و برای اجرای این تمرین‌ها با روش درست و مناسب که باعث پیشگیری از آسیب‌دیدگی می‌شود، شما به تمام انرژی و تمرکز خود نیاز دارید. اگر تمرینات هوازی را قبل از تمرینات قدرتی انجام دهید، انرژی و تمرکز لازم برای اجرای درست تمرینات قدرتی را نخواهید داشت و در این شرایط احتمال بروز آسیب‌دیدگی هم افزایش می‌یابد. این مطلبی است که پژوهش‌های مختلف آن را تأیید کرده‌اند. نتایج این پژوهش‌ها نشان می‌دهد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی باعث کاهش قدرت عضلانی هنگام تمرین با وزنه می‌شود و در نتیجه تعداد تکرارها در هر تمرین هم کاهش می‌یابد.
چربی‌سوزی و کاهش وزن: ابتدا تمرینات قدرتی
پژوهش‌ها نشان می‌دهند تمرینات هوازی وقتی بعد از تمرینات قدرتی انجام می‌شوند تأثیر بیشتری در چربی‌سوزی دارند.
حفظ تناسب اندام: گرم کردن با تمرینات هوازی
بالا بردن ضربان قلب یک راهکار ایده‌آل برای آماده‌سازی بدن برای تمرین است. حتی اگر اولویت شما برای حفظ تناسب اندام انجام تمرینات قدرتی است، می‌توانید ابتدا با چند تمرین هوازی خودتان را گرم کنید.
انجام تمرینات سبک هوازی مانند آهسته دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌تواند عضلات شما را برای تمرین با وزنه آماده کند. این تمرینات هوازی باعث می‌شود جریان خون در گروه‌های عضلانی بزرگتر افزایش پیدا کند و این همان عضلاتی هستند که می‌خواهید از آن‌ها در تمرینات استفاده کنید.
البته برای گرم کردن با تمرینات هوازی باید دو نکته را رعایت کنید؛ یکی اینکه بیشتر از ۱۰ دقیقه تمرین هوازی انجام ندهید و دیگر اینکه باید تمرینات هوازی با شدت کم را انجام دهید.
بهبود سلامت قلبی-عروقی: ابتدا تمرینات هوازی
هنگامی که با وزنه‌ها تمرین می‌کنید انرژی زیادی مصرف می‌کنید و عضلات شما خسته می‌شوند. در این شرایط استقامت شما کاهش می‌یابد و نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی و به درستی تمرینات هوازی را انجام دهید.
نتیجه‌گیری
برنامه‌ی ورزشی کامل و مؤثر برنامه‌ای است که هر دو نوع تمرینات هوازی و قدرتی در آن گنجانده شده باشد. از طرفی دیگر، می‌توانید تمرینات هوازی و قدرتی را در یک جلسه انجام دهید. اما فراموش نکنید که ترتیب انجام این دو نوع تمرین مهم است و باید بر اساس اهداف ورزشی انتخاب شود. هنگامی که می‌خواهید برای خودتان برنامه‌ی تمرینی تنظیم کنید، حتماً اهداف ورزشی خودتان را در نظر بگیرید.