رژیم غذایی کم کربوهیدرات یکی از انواع رژیم‌های غذایی است که افراد برای کاهش وزن، امتحان می‌کنند. در این رژیم غذایی باید بسیاری از مواد غذایی پرمصرف را حذف کنید. در ادامه باما همراه باشید و در مورد محدودیت‌های این رژیم غذایی بیشتر بخوانید.

کربوهیدرات چیست؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها یکی از مهم‌ترین منابع تأمین انرژی هستند. به علاوه اینکه سه درشت‌مغذی اصلی در رژیم غذایی عبارتند از: کربوهیدرات، پروتئین و چربی.

کربوهیدرات‌ها نه تنها انرژی مورد نیاز برای فعالیت مغز و سلول‌ها را تأمین می‌کنند، بلکه در سلامت و بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم اشتها و سطح کلسترول و بعضی کارکردهای دیگر در بدن نقش دارند؛ اما بسیاری از مردم برای اینکه از فواید رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بهره‌مند شوند، تصمیم می‌گیرند که کربوهیدرات کمتری مصرف کنند. کمک به کاهش وزن و کنترل قند خون از جمله فوایدی هستند که با رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات ارتباط دارند.

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید مصرف برخی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و مواد قندی مانند نوشیدنی‌های شیرین، کیک و آب‌نبات را محدود کرد.

البته انتخاب مواد غذایی اصلی که باید مصرف آن‌ها را حذف یا محدود کنید، همیشه به این آسانی هم نیست. در واقع، اگرچه برخی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات برای اینکه در رژیم کم کربوهیدرات قرار بگیرند گزینه‌های مناسبی نیستند، اما بسیار مغذی هستند.

اینکه باید مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات را محدود کنید یا به طور کلی آن را حذف کنید، به هدف شما از انتخاب رژیم غذایی کم کربوهیدرات بستگی دارد. بر اساس اهداف، نیازها و اولویت‌های هر فرد، رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل مصرف ۲۰ تا ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در طول روز می‌شود.

۱۱ ماده غذایی که در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات باید حذف کنید

در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات باید برخی از مواد غذایی را کمتر مصرف کنید یا به طور کلی آن‌ها را مصرف نکنید. این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شوند:

۱. نان و غلات

نان در بسیاری از فرهنگ‌ها مهم‌ترین ماده‌ی غذایی است و از نظر روش پخت و همچنین شکل و طعم از تنوع بسیار زیادی برخوردار است.

همه‌ی نان‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند و فرقی نمی‌کند که در تهیه‌ی آن‌ها از آرد تصفیه‌ شده استفاده شده است یا از غلات کامل. بیشتر مواد غذایی که در تهیه‌ی آن‌ها از غلات استفاده شده است حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و نوع غلات به کار رفته در آن‌ها هم تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند.

۲. بعضی از میوه‌ها

مصرف مداوم میوه و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهد. اما بسیاری از میوه‌ها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. به ویژه میوه‌های شیرین‌تر و میوه‌های خشک‌شده مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند.

فهرست زیر مقدار کربوهیدرات موجود در بعضی میوه‌ها را نشان می‌دهد:

  • یک عدد سیب کوچک: ۲۳ گرم 
  • یک عدد موز متوسط: ۲۷ گرم
  • ۲۸ گرم کشمش: ۲۳ گرم
  • دو عدد خرمای بزرگ: ۳۶ گرم
  • یک فنجان معادل گرم انبه‌‌ی خردشده: ۲۵ گرم

میوه‌های خانواده‌ی بری‌ها مانند توت فرنگی، بلوبری و انواع تمشک، در مقایسه با سایر میوه‌ها قند کمتر و فیبر بیشتری دارند و به همین دلیل مصرف آن‌ها برای افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنند مناسب‌تر است. این افراد می‌توانند در طول روز تا ۵۰ گرم از انواع بری‌ها را مصرف کنند.

۳. سبزیجات نشاسته‌دار

در بیشتر رژیم‌های غذایی محدودیتی برای مصرف سبزیجات وجود ندارد. به علاوه اینکه بسیاری از سبزیجات سرشار از فیبر هستند و به همین دلیل می‌توانند به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کنند.

اما از آن‌جایی که برخی از سبزیجات نشاسته‌ای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات قابل هضم هستند و فیبر کمتری دارند، در رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مصرف آن‌ها محدودیت وجود دارد. این سبزیجات و مقدار کربوهیدرات موجود در آن‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

  • یک فنجان معادل ۱۶۵ گرم ذرت: ۲۴ گرم
  • یک عدد سیب‌زمینی متوسط: ۳۴ گرم
  • یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط: ۲۷ گرم
  • یک فنجان معادل ۱۷۰ گرم چغندر پخته: ۱۷ گرم  

اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، می‌توانید سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، مارچوبه و انواع قارچ را مصرف کنید که حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند.

۴. پاستا

اگرچه پاستا یک ماده‌ی غذایی همه‌کاره و ارزان است، اما کربوهیدرات بسیار زیادی دارد. تنها یک فنجان معادل ۱۵۱ گرم اسپاگتی پخته حاوی ۴۶ گرم کربوهیدرات است. اگر میل شدیدی به پاستا دارید اما می‌خواهید به رژیم خودتان هم پایبند باشید، باید در هر وعده مقدار بسیار کمی پاستا مصرف کنید. البته ممکن است بیشتر افراد نتوانند این حد مجاز را رعایت کنند.

۵. آب‌میوه

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

اگرچه آب‌میوه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است، اما از آن‌جایی که کربوهیدرات زیاد و فیبر کمی دارد، برای اینکه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار بگیرد گزینه‌ی مناسبی نیست. برای نمونه، ۳۵۵ میلی‌لیتر آب سیب حاوی ۴۲ گرم کربوهیدرات است. حتی همین مقدار نوشابه کربوهیدرات کمتری دارد و حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات است. چه برسد به آب انگور که همین مقدار از آن ۵۵ گرم کربوهیدرات دارد.

۶. ماست‌های هم‌زده و طعم‌دار

ماست یک ماده‌ی غذایی خوش‌طعم است که به شکل‌های مختلف مصرف می‌شود. اگرچه ماست ساده کربوهیدرات کمی دارد، اما بسیاری از مردم بیشتر به مصرف ماست‌های هم‌زده و طعم‌دار تمایل دارند که معمولاً حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. یک فنجان معادل ۲۴۵ گرم ماست هم‌زده و طعم‌دار می‌تواند تا ۴۷ گرم کربوهیدرات داشته باشد که حتی از کربوهیدرات موجود در یک وعده بستنی هم بیشتر است.

بهتر است ماست ساده بخرید و خودتان آن را طعم‌دار کنید تا دریافت کربوهیدرات را به کمترین مقدار ممکن کاهش دهید.

۷. سس سالاد کم‌چرب یا بدون چربی

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌توانید انواع مختلف سالاد را مصرف کنید، اما سس‌هایی که می‌خرید، به ویژه سس‌های کم‌چرب و بدون چربی، معمولاً بیشتر از آن چیزی که انتظار دارید کربوهیدرات دارند.

برای نمونه، ۲ قاشق غذاخوری معادل ۳۰ میلی‌لیتر سس فرانسوی بدون‌ چربی حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات است و همین مقدار سس رنچ بدون چربی ۷ گرم کربوهیدرات دارد. اگرچه سس‌های پرچرب معمولاً کربوهیدرات کمتری دارند، اما بهتر است سس‌های خانگی را امتحان کنید. اگر مقداری سرکه و روغن زیتون به سس خانگی خودتان اضافه کنید، به بهبود سلامت قلب و حفظ تناسب وزن کمک می‌کند.

۸. حبوبات

مصرف حبوبات فواید زیادی برای سلامتی دارد که کاهش التهاب و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از جمله‌ی این فواید هستند. حبوبات علاوه بر اینکه سرشار از کربوهیدرات هستند، به اندازه‌ی کافی فیبر هم دارند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را رعایت کنید، باید در هر وعده مقدار کمی حبوبات مصرف کنید.

مقدار کربوهیدرات موجود در یک فنجان حبوبات پخته‌شده که وزنی بین ۱۶۰ تا ۲۰۰ گرم خواهند داشت در فهرست زیر آورده شده است.

  • عدس: ۳۹ گرم (۲۳ گرم خالص)
  • لوبیا سیاه: ۴۱ گرم (۲۶ گرم خالص)
  • لوبیا چیتی: ۴۵ گرم (۳۰ گرم خالص)
  • نخود: ۴۵ گرم (۳۲ گرم نخود)
  • لوبیا قرمز: ۴۰ گرم (۲۷ گرم نخود)

۹. عسل و شکر به هر شکل

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

هر کسی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کند به خوبی می‌داند که باید مصرف مواد غذایی سرشار از مواد قندی مانند کلوچه، کیک و آب‌نبات را محدود کند. اما شاید به این نکته توجه نکنید که مواد غذایی حاوی قند طبیعی به اندازه‌ی شکر سفید کربوهیدرات دارند. در واقع وقتی یک قاشق غذاخوری شکر سفید را با همین مقدار از مواد غذایی حاوی قند طبیعی مقایسه می‌کنیم، بسیاری از این مواد غذایی کربوهیدرات بیشتری دارند.

برای نمونه، یک قاشق غذاخوری شکر سفید ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد و همین مقدار عسل حاوی ۱۷ گرم کربوهیدرات است.

۱۰. شیر

شیر منبعی غنی از کلسیم، پتاسیم و بعضی از ویتامین‌های گروه B است. اما شیر کربوهیدرات نسبتاً زیادی دارد. در واقع، هر ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر حاوی ۱۲- ۱۳ گرم کربوهیدرات است و فرقی هم نمی‌کند که شیر کامل باشد یا شیر کم‌چرب.

۱۱. تنقلات فرآوری شده به ویژه چیپس

بسیاری از تنقلات فرآوری‌شده به ویژه چیپس جز میان‌وعده‌های پرطرفدار هستند اما مصرف این مواد غذایی کربوهیدرات دریافتی را به شدت افزایش می‌دهد. برای نمونه، ۱۰ تا ۱۵ عدد چیپس ذرت با اندازه‌ی متوسط که وزنی نزدیک به ۲۸ گرم خواهد داشت حاوی ۱۹ گرم کربوهیدرات است. مقدار کربوهیدرات موجود در انواع کراکر متفاوت است و به مواد به کار رفته در آن‌ها بستگی دارد اما هر ۲۸ گرم کراکر گندم کامل نزدیک به ۲۰ گرم کربوهیدرات دارد.

اگر به مصرف این نوع تنقلات علاقه دارید و می‌خواهید رژیم کم کربوهیدرات خودتان را هم حفظ کنید، یا باید مقدار مصرف را به حداقل برسانید یا از نوع خانگی و سالم‌تر آن‌ها استفاده کنید.

رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات؛ درست یا غلط؟

رژیم‌ غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند برای حفظ سلامتی مفید باشد و به تناسب وزن و کنترل قند خون کمک کند. در واقع، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که به شکل درستی تنظیم شده باشد شامل مقادیر فراوانی از انواع مواد مغذی می‌شود. در این رژیم غذایی برای مصرف میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و مغزهای سرشار از فیبر برنامه‌ریزی شده است. البته برخی از انواع رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات مانند کتوژنیک و اتکینز، ممکن است بیش از اندازه محدود‌کننده باشند و تداوم آن‌ها امکان‌پذیر نباشد.

اگرچه رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن در زمانی کوتاه کمک کند، اما مصرف بسیاری از مواد غذایی و در نتیجه‌ی آن دریافت بسیاری از مواد مغذی را محدود می‌کند. پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک برای مدتی طولانی خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها و دچار شدن به کمبود ویتامین‌ها یا مواد معدنی را افزایش می‌دهد. یبوست، سنگ کلیه و کبد چرب از بیماری‌هایی هستند که رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند در درازمدت باعث بروز آن‌ها بشود.

از طرفی دیگر، رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای همه‌ی افراد مناسب نیست. کودکان، زنان باردار و افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند، نباید بدون تجویز پزشک رژیم غذایی خاصی را دنبال کنند.

با توجه به این چند نکته، اگر می‌خواهید مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش دهید، بهتر است قبل از انتخاب این رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید.

ارسال نظر