۵ عادت غذایی که به سلامت روان شما کمک می‌کنند
عادت غذایی سالم از کارهایی است که آدم‌های زیادی قصد رسیدن به آن را داشته‌اند اما بعد از مدتی رهایش کردند. شاید شما هم وقتی این کلمه را می‌شنوید، فقط به یاد رژیم‌های لاغری و مصرف کمتر روغن و چربی بیفتید؛ اما مفهوم اصلی، بسیار گسترده‌تر از چاقی یا لاغری است.
عادت غذایی در واقع یکی از جنبه‌های سبک زندگی است که شامل برنامهی غذایی، مقدار و دلیل مصرف آن‌ها می‌شود. تحقیقات مختلفی نشان داده است که غذاهایی که می‌خوریم تاثیر زیادی بر سلامت جسم و روان ما می‌گذارد.
در این مقاله شما را با عادت‌های غذایی‌ای آشنا می‌کنیم که باعث بهبود سلامت روان شده و به شما در داشتن زندگی سالم‌تر و شادتر کمک می‌کنند؛ پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
۱. فقط روی تناسب اندام تمرکز نکنید، سلامتی شما مهم‌تر است
بسیاری از افراد وقتی که می‌خواهند عادت غذایی خود را مشخص کنند، فقط بر روی کاهش یا افزایش وزنشان تمرکز می‌کنند. این موضوع باعث محدودیت زیاد و به دنبال آن احساسات منفی و گاهی استرس می‌شود. متخصص تغذیه معتقد است که بدن، این احساسات و خودگویی‌های منفی را می‌فهمد و بر روی آن تاثیر می‌گذارد. استرس ناشی از محدودیت‌ها نیز، باعث وابستگی بدن به منابع خود می‌شود که همان چربی‌هاست.
به جای فکر کردن مداوم درباره‌ی تناسب اندام و رسیدن به فرمی ایدئال، هدف خود را تغییر دهید. سعی کنید به برنامهی غذایی خود به چشم راهی برای رسیدن به سلامتی بیشتر و پرانرژی‌تر شدن نگاه کنید تا راحت‌تر به اهداف خود برسید؛ زیرا این افکار مثبت بر خلاف افکار قبلی، احساس تنبیه کردن یا محدودیت به شما نمی‌دهند. همین تغییر ساده باعث می‌شود بدن به جای استرس، احساس امنیت و آرامش داشته باشد و به همین دلیل پاسخ بهتری به برنامهی غذایی شما می‌دهد و رسیدن به هدف نهایی را آسان‌تر می‌سازد.
۲. سلامت روده را جدی بگیرید
شاید برای شما عجیب باشد که اختلال در سیستم گوارش می‌تواند بر سلامت روان شما تاثیر منفی بگذارد. دلیل این موضوع محور روده-مغز یا شبکه‌ی ارتباطی میان روده و سیستم عصبی مرکزی است. بر اساس تحقیقات انجام شده، عادت غذایی مناسب می‌تواند روی این محور تاثیر بگذارد. در واقع اختلالات گوارشی که حاصل از تغذیه‌ی نامناسب است، باعث تغییر این ارتباط می‌شوند و در نتیجه خلق‌وخو و سلامت روان شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
خوراکی‌های طبیعی رنگارنگ مانند میوه‌ها و سبزیجات، دارای مواد مغذی متنوعی هستند که باعث بهبود شناخت مانند بهبود خلق‌وخو و حافظه می‌شوند. ارتباط مغز و روده متکی بر میکروبیوم ساده روده است. یکی از تحقیقات نشان می‌دهد اگر شما در هفته ۳۰ نوع گیاه مختلف مصرف کنید، میکروبیوم‌های متنوعی ایجاد می‌شود و همین موضوع به هضم درست غذا و سلامت روان کمک می‌کند.
۳. مصرف سبزیجات و میوه‌های متنوع را فراموش نکنید
بیشتر مردم می‌دانند که خوردن این دو ماده‌ی غذایی برای ما بسیار مفید است، اما گاهی مصرف آن را پشت گوش می‌اندازند. وجود انواع مختلف سبزیجات و میوه‌ها در عادت غذایی شما، می‌تواند تاثیرات مثبت زیادی بر سلامت روانتان بگذارد. این تاثیرات شامل بهبود خلق‌وخو، افزایش کیفیت خواب، رضایت از زندگی، عزت نفس، خلاقیت و همچنین کاهش علائم افسردگی، استرس و اضطراب می‌شوند.
مواد مغذی موجود در میوه‌ها و سبزیجات، بخشی از فیبر، ویتامین و آب مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند؛ به همین دلیل بر فرایندهای شیمیایی بدن که از عملکرد مغز حمایت می‌کنند، تاثیر می‌گذارند. توجه داشته باشید که این موارد برای انواع میوه و سبزی مانند آب‌میوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی، کمپوت‌های طبیعی و… نیز صدق می‌کند.
۴. در برنامهی غذایی خود، خوردن ماهی را بگنجانید
خیلی از افراد با بالا رفتن سنشان، نگران زوال عقلی ناشی از پیری هستند و هر چه پیش می‌رود ذهنشان بیشتر درگیر این مسئله می‌شود. خبر خوب این است که بر اساس تحقیقات، اضافه کردن ماهی به عادت غذایی می‌تواند از این اتفاق جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد. در ماهی اسیدهای چرب و لیپیدهایی وجود دارد که مصرف منظم آن باعث کاهش افسردگی شده و به سلامت روان شما کمک می‌کند.
توصیه‌ی بهداشت هاروارد این است که در هفته یک تا سه وعده از ماهی‌های چرب مانند سالمون استفاده کنید تا از فواید بسیار آن مانند کاهش ابتلا به آلزایمر، افسردگی، بیماری‌های قلبی و سکته بهره ببرید.
۵. غذاهای ضدالتهابی را امتحان کنید
مجله‌ی بین‌المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی بیان کرده است داشتن برنامهی غذایی ضدالتهابی در کنار دو مورد قبل یعنی مصرف میوه، سبزیجات و ماهی با کاهش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. چربی‌های سالم مانند امگا۳ و اسیدهای چرب می‌توانند بر سلامت روان تاثیرات مثبت بسیار زیادی مانند کاهش علائم افسردگی، بهبود خلق‌وخو و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی بگذارد که هر دوی این مواد در بسیاری از غذاهای ضدالتهابی یافت می‌شوند.
برای معرفی غذاهای ضدالتهابی می‌توان به انواع آجیل‌ها و دانه‌ها، روغن زیتون و غلات کامل اشاره کرد. همچنین بهتر است بدانید غذاهای التهابی مانند شکر و نوشابه که در عادت غذایی ایرانیان بسیار استفاده می‌شود، می‌تواند تاثیرات مخربی مانند تشدید افسردگی بگذارند.