۵ جایگزین پرخاصیت برای شیر که باید بشناسید
شیر گاو در رژیم غذایی بسیاری از افراد جایگاه ویژه‌ای دارد و به روش‌های مختلفی مصرف می‌شود؛ به عنوان نوشیدنی، برای نرم کردن غلات، برای تهیه‌ی انواع اسموتی، همراه با قهوه و… اگرچه شیر یک گزینه‌ی محبوب برای بیشتر مردم است، اما برخی از افراد به دلیل محدودیت‌هایی که در رژیم غذایی خود اعمال می‌کنند، حساسیت غذایی یا عدم تحمل غذا نمی‌توانند آن را مصرف کنند. به علاوه اینکه افرادی هم هستند که طعم شیر را نمی‌پسندند و به همین دلیل آن را انتخاب نمی‌کنند. خوشبختانه، اگر به هر دلیلی نمی‌توانید یا نمی‌خواهید شیر گاو مصرف کنید، جایگزین‌ها و شیرهای غیرلبنی زیادی وجود دارد. در این مقاله شما را با چند مورد از بهترین جایگزین‌های غیرلبنی شیر گاو آشنا می‌کنیم.
دلایل نیاز به جایگزین‌هایی برای شیر گاو
شیر گاو ارزش غذایی قابل توجهی دارد. شیر سرشار از پروتئینی است که کیفیت بالایی دارد و علاوه بر این منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی از جمله ویتامین‌های گروه B، کلسیم و فسفر است.
یک فنجان معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر کامل ۱۴۶ کالری دارد و حاوی ۸ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۱۳ گرم کربوهیدرات است.
اما شیر نمی‌تواند گزینه‌ی مناسبی برای همه‌ی افراد باشد. دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می‌شوند افراد به شیرهای غیرلبنی نیاز داشته باشند. بعضی از این دلایل عبارتند از:
۱. حساسیت به شیر
بین ۲ تا ۳ درصد از کودکان زیر سه سال به شیر گاو حساسیت دارند. علائم این حساسیت معمولاً شامل راش (ضایعات پوستی همراه با سرخی و خارش پوست)، اسهال، استفراغ و آنافیلاکسی شدید می‌شود. البته این حساسیت در نزدیک به ۸۰ درصد کودکان تنها تا سن ۱۶ سالگی ادامه خواهد داشت.
۲. عدم تحمل لاکتوز
کارشناسان تخمین می‌زنند که ۷۵ درصد از جمعیت جهان نسبت به لاکتوز یا همان قند شیر حساسیت دارند. معمولاً علت این حساسیت کمبود لاکتاز در بدن است و لاکتاز آنزیمی است که لاکتوز را هضم می‌کند.
۳. محدودیت‌های غذایی
برخی از مردم به دلایل اخلاقی یا برای بهره‌مندی از فوایدی که برای سلامتی دارد، محصولات حیوانی را از رژیم غذایی حذف می‌کنند. برای نمونه، گیاه‌خواران تمامی محصولات حیوانی از جمله شیر گاو را مصرف نمی‌کنند.
۴. مضرات احتمالی
برخی افراد نگران مضرات احتمالی شیر گاو برای سلامتی هستند و به همین دلیل از مصرف آن خودداری می‌کنند. آلودگی شیر به آنتی‌بیوتیک‌ها، آفت‌کش‌ها و هورمون‌ها می‌تواند با این مضرات احتمالی در ارتباط باشد.
چند نمونه از شیرهای غیرلبنی و جایگزین برای شیر گاو
۱. شیر سویا
شیر سویا محصولی است که با استفاده از پروتئین سویا یا دانه‌های سویا تولید می‌شود و معمولاً برای اینکه طعم بهتر و غلظت بیشتری داشته باشد، در تولید آن از مواد غلظت‌دهنده و روغن‌های گیاهی استفاده می‌شود.
اگرچه شیر سویا معمولاً طعمی ملایم و شبیه به خامه دارد اما ممکن است طعم آن در برندهای مختلف کمی متفاوت باشد. شیر سویا یکی از بهترین جایگزین‌های شیر گاو است که طعم خوبی دارد و برای نرم کردن غلات یا اضافه کردن به قهوه کاملاً مناسب است. به علاوه اینکه شیر سویا در تهیه‌ی بسیاری از غذاها کاربرد دارد.
یک فنجان معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر سویای بدون شیرین‌کننده ۸۰ تا ۹۰ کالری دارد و حاوی ۴ تا ۴.۵ گرم چربی، ۷ تا ۹ گرم پروتئین و ۴ گرم کربوهیدرات است.
از نظر ارزش غذایی، شیر سویا یکی از شبیه‌ترین جایگزین‌های غیرلبنی برای شیر گاو است. تقریباً به اندازه‌ی شیر گاو پروتئین دارد و کالری، چربی و کربوهیدرات موجود در آن تقریباً نصف شیر گاو است.
همچنین شیر سویا بر خلاف بسیاری از منابع گیاهی پروتئین، حاوی پروتئینی کامل و باکیفیت است که تمامی آمینواسیدهای ضروری را تأمین می‌کند. آمینواسیدهای ضروری دسته‌ای از آمینواسیدها هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.
۲. شیر بادام
شیر بادام از بادام کامل یا کره‌ی بادام و آب تهیه می‌شود. شیر بادام رقیق است و طعم کمی شیرین و شبیه به آجیل دارد. تقریباً در هر جایی که از شیر گاو استفاده می‌کنید، می‌توانید شیر بادام را جایگزین کنید.یک فنجان معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر بادام بدون شیرین‌کننده ۳۰ تا ۳۵ کالری دارد و حاوی ۲.۵ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات است.
شیر بادام تقریباً یک‌چهارم شیر گاو کالری و یک‌سوم آن چربی دارد و حاوی پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمتری است. شیر بادام یکی از کم‌کالری‌ترین شیرهای غیرلبنی است و برای افرادی که به هر دلیل باید کالری کمتری مصرف کنند یک گزینه‌ی مناسب است.
علاوه بر این، شیر بادام سرشار از ویتامین E است. این ویتامین خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و از بدن در برابر تجمع رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. تجمع رادیکال‌های آزاد می‌تواند یک عامل بیماری‌زا باشد.
۳. شیر نارگیل
برای تهیه‌ی شیر نارگیل از گوشت سفیدرنگ میوه‌ی نارگیل و آب استفاده می‌شود. شیر نارگیل بافت خامه‌ای و طعمی شیرین دارد و عطر و طعم ملایمی از نارگیل در آن است.
یک فنجان معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر نارگیل ۴۵ کالری دارد و حاوی ۴ گرم چربی است. شیر نارگیل پروتئین ندارد و تقریباً بدون کربوهیدرات است.
شیر نارگیل یک‌سوم شیر گاو کالری و نصف آن چربی دارد و در بین شیرهای غیرلبنی تنها گزینه‌ای است که پروتئین و کربوهیدرات ندارد. برای افرادی که باید پروتئین بیشتری مصرف کنند، گزینه‌های بهتری از شیر نارگیل وجود دارد اما برای افرادی که می‌خواهند کربوهیدرات کمتری دریافت کنند، شیر نارگیل یک گزینه‌ی کاملاً مناسب است.
۴. شیر جو دوسر
بر اساس ساده‌ترین روش برای تهیه‌ی شیر جو دوسر، این شیر از ترکیب جو دوسر و آب تهیه می‌شود. با توجه به این روش تهیه، معمولاً تولیدکنندگان برای اینکه شیر جو دوسر بافتی بهتر و طعمی مطلوب‌تر داشته باشد در تهیه‌ی آن از افزودنی‌هایی مانند صمغ، روغن و نمک استفاده می‌کنند.
البته شیر جو دوسر بدون این افزودنی‌ها طعمی ملایم و شیرین دارد و می‌توانید مانند شیر گاو از آن در آشپزی استفاده کنید. شیر جو دوسر همراه با غلات و در اسموتی‌ها طعم بسیار خوبی دارد.
یک فنجان معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر جو دوسر ۱۴۰ تا ۱۷۰ کالری دارد و حاوی ۴.۵ تا ۵ گرم چربی، ۲.۵ تا ۵ گرم پروتئین و ۱۹ تا ۲۹ گرم کربوهیدرات است.
شیر جو دوسر تقریباً به اندازه‌ی شیر گاو کالری، دو برابر آن کربوهیدرات و نصف آن پروتئین و چربی دارد.
جالب است بدانید که شیر جو دوسر حاوی مقادیر زیادی انواع فیبر و به ویژه بتاگلوکان است. بتاگلوکان نوعی فیبر محلول است که هنگام عبور از روده ژل غلیظی را تشکیل می‌دهد. این ژل با کلسترول ترکیب می‌شود و جذب کلسترول در بدن را کاهش می‌دهد و در نتیجه، به کاهش سطح کلسترول و به ویژه کلسترول بد (LDL) در بدن کمک می‌کند. سطوح بالای این نوع کلسترول در بدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
از دیگر فواید بتاگلوکان این است که به افزایش احساس سیری و کاهش میزان قند خون بعد از غذا کمک می‌کند.
علاوه بر این فواید، شیر جو دوسر ارزان است و می‌توانید به راحتی آن را در خانه تهیه کنید.
۵. شیرِ برنج
شیرِ برنج از برنج سفید یا قهوه‌ای آسیاب‌شده و آب تهیه می‌شود و مانند سایر شیرهای غیرلبنی، معمولاً برای اینکه بافت و طعم بهتری داشته باشد حاوی افزودنی‌هایی مانند مواد غلظت‌دهنده است.
در بین شیرهای غیرلبنی، شیرِ برنج کمترین حساسیت‌زایی را دارد و به همین دلیل برای افرادی که با عدم تحمل یا حساسیت به لبنیات، گلوتن، سویا یا آجیل مواجه هستند، گزینه‌ای مناسب است. شیرِ برنج بدون افزودنی‌ها طعمی ملایم و شیرین و بافتی آبکی دارد. می‌توانید شیرِ برنج را به تنهایی بنوشید یا از آن در تهیه‌ی اوتمیل و انواع اسموتی و دسر استفاده کنید.
یک فنجان معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر شیرِ برنج ۱۳۰ تا ۱۴۰ کالری دارد و حاوی ۲ تا ۳ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۲۷ تا ۳۸ گرم کربوهیدرات است.
شیرِ برنج تقریباً به اندازه‌ی شیر گاو کالری و بین ۲ تا ۲.۵ برابر آن کربوهیدرات دارد و حاوی پروتئین و چربی بسیار کمتری است. در بین تمامی شیرهای غیرلبنی که در این مقاله به عنوان جایگزین‌های شیر گاو معرفی می‌شوند، شیرِ برنج بیشترین کربوهیدرات را دارد.