چطور ویتامین و مکمل غذایی مناسب خود را انتخاب کنیم؟
مکمل‌های غذایی که بسیاری از ما آن‌ها را در طول روز مصرف می‌کنیم، حاوی ویتامینها، مواد معدنی، گیاهان دارویی و… هستند. اما آیا باید واقعاً از مکمل غذایی استفاده کرد؟ این پرسشی است که پاسخ آن پیش پزشک یا متخصص تغذیه‌ی شما است و نمی‌توان تنها بر اساس خواندن یک مقاله یا صحبت با یک همکار درباره‌ی آن تصمیم‌گیری کرد.
هر فردی با توجه به شرایط بدنی خود ممکن است به مواد مغذی یا مکمل‌های خاصی نیاز داشته باشد. ما در این مطلب به شما کمک می‌کنیم که با توجه به شرایط بدنی خود دید بهتری درباره‌ی انتخاب مکمل مناسب به‌دست آورید و سپس با مشورت یک پزشک یا متخصص تغذیه تصمیم‌تان را برای مصرف این نوع محصولات نهایی کنید. با ما همراه باشید.
مکمل غذایی چیست؟
به چیزی که تکمیل‌کننده‌ی رژیم غذایی است، «مکمل» گفته می‌شود. مکمل‌های غذاهایی که گاهی اوقات به آن‌ها مکمل رژیمی یا مکمل تغذیه‌ای می‌گویند، محصولاتی هستند که معمولاً به شکل قرص، کپسول، پودر یا مایع تولید می‌شوند و مقدار مشخصی از مواد را در خود جای می‌دهند. مکمل‌ها حاوی یک یا چند نوع ویتامین، ماده‌ی معدنی، ماده‌ی گیاهی، اسید آمینه، آنزیم، پروبیوتیک، آنتی اکسیدان یا سایر مواد مغذی هستند. رایج‌ترین مکمل‌هایی که می‌توانید تهیه کنید، عبارتند از:
- ویتامینها (محصولاتی که فقط یک نوع ویتامین دارند یا مولتی ویتامینها که از چند نوع ویتامین تشکیل شده‌اند)
- مواد معدنی (مانند کلسیم، منیزیم و آهن)
- گیاهان دارویی (مانند اکیناسه و زنجبیل)
- ترکیبات گیاهی (مانند کافئین و کورکومین)
- اسیدهای آمینه (مانند تریپتوفان و گلوتامین)
- میکروبهای زنده که معمولاً به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند
مکمل های غذایی می‌توانند نیاز روزانه‌ی شما به مواد مغذی مختلف را تأمین کنند و از این طریق باعث بهبود یا حفظ سلامت کلی بدن شوند. به‌عنوان مثال، کلسیم و ویتامین D به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کنند یا فیبر می‌تواند باعث بهبود حرکات روده شده و از یبوست پیشگیری کند.
آیا به مکمل غذایی نیاز دارید؟
بیشتر افراد سالم به ویتامین و مکمل نیاز ندارند. اما بعضی افراد ممکن است برای بالا بردن کیفیت تغذیه‌شان به کمک بیشتری نیاز داشته باشند. دلایلی مانند بالا رفتن سن، مصرف داروهای خاص یا دسترسی نداشتن به غذاهای سالم به دلیل درآمد کم یا محل زندگی باعث می‌شوند به مصرف ویتامینها و مکمل‌ها نیاز پیدا کنیم.
کمبود ویتامین و مواد معدنی به‌راحتی در بدن‌مان اتفاق می‌افتد و ممکن است برای مدت‌های طولانی از اثرات آن آگاه نباشیم. غذا بهترین روشی است که می‌توان از طریق آن مواد مغذی مفید و ضروری برای بدن را به‌دست آورد، اما در بعضی مواقع دسترسی دائم به میوه‌ها و سبزیجات تازه، دانه‌های مغذی و دیگر غذاهای مفید کار سختی می‌شود. استفاده از مکمل‌ها راهی مطمئن برای باکیفیت‌تر کردن آن چیزی است که می‌خوریم.
اگر شرایط زیر را دارید، برای دریافت مکمل غذایی باید با پزشک مشورت کنید:
- باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید: ممکن است میزان دریافتی آهن بدن‌تان از غذاهایی که مصرف می‌کنید به مقدار کافی نباشد، به‌ویژه اگر دائماً صبح‌ها حالت تهوع دارید. همچنین تمام زنان باردار یا آن‌هایی که قصد باردار شدن دارند، باید اسید فولیک (ویتامین B9) مصرف کنند. مصرف مکمل‌های مخصوص دوران بارداری باعث می‌شود اطمینان خاطر بیشتری از سالم بودن فرزندتان داشته باشید.
- فرزند کوچک در خانه دارید: نوزادان و کودکان ممکن است برای رشدشان به مکمل ویتامین D و آهن نیاز داشته باشند.
- از یک رژیم غذایی محدود پیروی می‌کنید: اگر رژیم غذایی خاصی دارید و در آن باید از خوردن تعدادی از خوراکی‌ها دوری کنید، ممکن است بعضی از مواد مغذی مانند ویتامین B12 یا کلسیم به میزان کافی به بدن‌تان نرسد؛ به‌ویژه اگر گیاه‌خوار هستید یا به لبنیات حساسیت دارید.
- سن شما بالای ۵۰ سال است: با افزایش سن توانایی بدن برای جذب ویتامین D و ویتامین B12 کمتر می‌شود. بعد از اینکه به میانسالی رسیدید، ممکن است نیاز داشته باشید از بعضی مکمل های غذایی استفاده کنید.
- عمل بای‌پس معده انجام داده‌اید: در این شرایط ممکن است دستگاه‌ی گوارش شما نتواند مواد مغذی را به‌خوبی جذب کند.
- مشکلات ژنتیکی یا بیماری خاصی دارید: اگر به بیماری‌های زیر مبتلا باشید، ممکن است بدن‌تان نتواند به‌خوبی مواد مغذی را جذب کند:
- بیماری التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون
- بیماریسلیاک
- فیبروز سیستیک
- بیماری‌های کبدی
- سرطان
- بیماری‌های خودایمنی مانند کم‌خونی پرنیشیوز
- داشتن پوست تیره (چراکه ممکن است ویتامین D کمتری در پوست شما ساخته شود)
- وابستگی به الکل
- جهش در ژن‌های خاص
کمبودهای احتمالی در رژیم غذایی
اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما ویتامین یا ماده‌ی معدنی خاصی را کم دارد، ممکن است پزشک از شما بخواهد آزمایش خون بدهید تا این کمبود تأیید شود. به‌عنوان مثال، اگر چندین سال است که گیاه‌خواری می‌کنید، ممکن است لازم باشد برای آزمایش کمبود ویتامین D، B12 و کلسیم سری به پزشک‌تان بزنید. البته به صورت کلی اینکه از چه رژیم غذایی پیروی می‌کنید اهمیتی ندارد، به هر حال اگر نشانه‌های زیر را دارید باید حتماً به پزشک اطلاع دهید:
- ریزش شدید مو
- درد استخوان یا مفصل
- خستگی شدید
- ضربان قلب نامنظم
- تغییر بینایی
- زخم‌هایی که به کندی بهبود پیدا می‌کنند
مکمل‌های غذایی و اطمینان از آنچه که مصرف می‌کنیم
متخصصان بر این موضوع توافق دارند که مصرف مولتی ویتامینها به‌صورت روزانه ضرری ندارد؛ اما اگر از غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده با ویتامین و مواد معدنی استفاده می‌کنید، ممکن است با مصرف روزانه‌ی مکمل از آن طرف بام بیفتید.
چناچه در مصرف مکمل زیاده‌روی کنید، سطح مواد مغذی در بدن‌تان از میزان قابل تحمل بالاتر می‌رود و ممکن است مجبور شوید با عوارض جانبی ناشی از آن دست‌وپنجه نرم کنید. بعضی از این عوارض خفیف هستند مثل حالت تهوع، اما بعضی از آن‌ها مانند خونریزی ممکن است جدی باشند.
همچنین باید بدانید اگر میزان استفاده از مکمل زیاد باشد، دیگر شما مکمل غذایی دریافت نکرده‌اید، بلکه مصرف‌کننده‌ی دارو بوده‌اید. مکمل‌ها مانند داروها به‌طور مداوم از طرف سازمان‌های نظارتی بررسی نمی‌شوند و به همین دلیل نمی‌توانیم دقیقاً بدانیم از چه چیزهایی تشکیل شده‌اند.
همیشه به پزشک‌تان اطلاع دهید که از چه داروها یا مکمل‌های غذایی مصرف می‌کنید. بعضی از این مکمل‌ها مانند ویتامین K می‌توانند با داروهای تجویز شده برای بیماری شما تداخل پیدا کنند و شما را دچار مشکل سازند. به‌عنوان مثال، ممکن است به علت مصرف یکی از این محصولات در زمان جراحی خون بیشتری از دست بدهید یا اینکه داروی بی‌هوشی به‌درستی در بدن‌تان کار نکند.
به‌طور کلی، ویتامینها و مواد معدنی الزاماً و حتماً برای بدن‌تان خوب نیستند. البته منظور آن‌هایی است که به‌صورت قرص، شربت و… مصرف می‌کنید، نه آن‌هایی که از طریق خوردن مواد غذایی به‌دست می‌آورید.
بدن شما فقط به اندازه‌ی نیاز خود ویتامینها و مواد معدنی موجود در غذاها را جذب می‌کند و باقی آن دفع می‌شود. به‌عنوان مثال اگر با خوردن تعداد زیادی پرتقال ویتامین C زیادی به بدن‌تان رسانده باشید، بدن مقدار اضافی را دفع می‌کند و درنتیجه خطری سلامتی شما را تهدید نمی‌کند. اما اگر ویتامین C اضافی به‌شکل قرص یا شربت یا همراه‌ی دیگر مکمل‌ها وارد بدن‌تان شود، این میزان اضافه می‌تواند مثل سم در بدن شما عمل کرده و به آن آسیب برساند.
علاوه بر این، اگر مکملی که مصرف می‌کنید از هر ویتامین بیشتر از مقدار لازم روزانه‌ی بدن‌تان داشته باشد، به جای اینکه به سلامتی شما کمک کند می‌تواند برایتان آسیب‌زا باشد. پس تنها در صورتی از مکمل غذایی استفاده کنید که می‌دانید بدن‌تان به آن نیاز دارد.
مصرف بعضی از مکمل‌های غذایی به احتیاط بیشتری نیاز دارد
زیاده‌روی در مصرف هر نوع مکملی می‌تواند خطرناک باشد. با این حال، بهتر است در مورد مصرف محصولات زیر دقت بیشتری داشته باشید:
- بتا کاروتن و ویتامین A: در صورتی که سیگاری هستید، مصرف زیاد این دو ماده باعث می‌شود شانس سرطان ریه در شما بالاتر برود. اگر باردار هستید، مصرف ویتامین A به‌شکل رتینول ممکن است احتمال نقص مادرزادی در کودک شما را بیشتر کند.
- آنتی اکسیدان‌ها: این روزها نقش ویتامین‌های C و E در پیشگیری از سرطان و درمان آن در حال بررسی است. شواهد نشان می‌دهد که دوز بالای این دو ویتامین ممکن است با درمان‌های مرتبط با سرطان تداخل داشته باشد.
- ویتامین B12: مکمل‌های جدید دوز بالایی از این ویتامین را در خود دارند. این احتمال وجود دارد که به دلیل مصرف زیاد این ویتامین دچار عوارض جانبی مانند اضطراب، گیجی یا سردرد شوید.
- ویتامین D: مصرف زیاد ویتامین D می‌تواند به تجمع کلسیم در بدن منجر شود و به شکل سنگ از کلیه‌‌ی شما سر دربیاورد.
تحقیقات انجام شده روی ویتامینها و مکمل‌های غذایی
تعدادی از مکمل‌ها توانسته‌اند در تحقیقات مفید بودن خود را به اثبات برسانند. برای مثال، ویتامین D و کلسیم نشان داده‌اند که برای کاهش شکستگی‌ها و جلوگیری از نابودی استخوان‌ها مفیدند. اما در مقابل، شواهد محکمی برای مفید بودن بسیاری از مکمل‌ها از جمله مکمل‌های حاوی گیاهان دارویی وجود ندارد. همچنین اگر روی بسته‌بندی مکمل غذایی به این عبارت برخوردید که این محصول، دارویی برای درمان زوال عقل یا آلزایمر است، آن را باور نکنید.
در ادامه به بعضی از مشهورترین مکمل های غذایی و آنچه که تحقیقات درباره‌ی آن‌ها کشف کرده است، می‌پردازیم:
- اسیدهای چرب امگا ۳: تحقیقات روی حیوانات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که روغن ماهی ممکن است باعث بهبود سلامت قلب، بهبود جریان خون و کم کردن التهاب در بدن شود. تحقیقات انجام شده روی انسان‌ها در این زمینه کمتر است و هنوز مطالعات برای اثبات تأثیرات مثبت مصرف امگا ۳ بر انسان ادامه دارد.
- ویتامینها: مصرف مکمل حاوی ویتامین راهی خوبی برای جبران کمبودهای غذایی است. اما باید بدانید استفاده از این محصولات برای داشتن زندگی طولانی‌تر یا کاهش شانس ابتلا به بیماری‌های طولانی‌مدت مانند بیماری‌های قلبی، سرطان یا دیابت چندان مؤثر نیست. هنوز شواهدی وجود ندارد که نشان دهد استفاده از مکمل می‌تواند به شما کمک کند که بهتر فکر کنید یا حافظه‌ی بهتری داشته باشید.
- مکمل برای بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن: مقدار مشخصی از مخلوط آنتی اکسیدان‌ها، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است سرعت پیشرفت این نوع بیماری‌ها را کاهش دهد.
چه مکمل هایی مصرف کنیم؟
قبل از خرید مکمل غذایی از پزشک‌تان مشورت بگیرید، به‌ویژه درباره‌ی اینکه از هر ویتامین و مکمل چه مقدار باید مصرف کنید. به هیچ عنوان میزان دریافت مواد مغذی نباید از میزان پیشنهادی روزانه برای آن‌ها بیشتر باشد، مگر اینکه پزشک اجازه‌ی این کار را به شما داده باشد.
مکمل‌هایی که تحت عنوان مولتی ویتامین فروخته می‌شوند، کلسیم و منیزیم کافی برای بدن ندارند. بنابراین، ممکن است برای تأمین این دو ماده‌ی معدنی مجبور شوید هر کدام از آن‌ها را به‌طور جداگانه بخرید.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و سایر مراکز نظارتی روی مکمل‌ها و نحوه‌ی تولید آن‌ها به‌عنوان غذا نظارت دارند، نه دارو. این سازمان‌ها مکمل‌ها را به‌عنوان نوعی غذا می‌شناسند، نه دارویی که برای مصارف پزشکی می‌توان آن‌ها را تجویز کرد. این موضوع دست تولیدکنندگان را برای تبلیغات اشتباه و ادعاهای بی‌اساس درباره‌ی محصولات‌شان باز می‌‌گذارد.
اگر برای انتخاب مکمل غذایی فقط به توضیحاتی که روی جعبه آن‌ها نوشته شده است توجه کنید، ممکن است دچار اشتباه و سردرگمی شوید. پس، قبل از خرید اگر می‌توانید حتماً بروشور داخل جعبه را به‌طور کامل بخوانید و درباره‌ی ادعاهای رویایی و وعده‌های بزرگ مطرح‌شده در آن شکاک باشید.
مکمل‌های غذایی را دور از دسترس کودکان و در جای خنک و خشک مانند یکی از کمدهای داخل اتاق نگهداری کنید. کمدهای داخل حمام به دلیل وجود بخار و نور، گزینه‌ی خوبی برای نگهداری از این مکمل‌ها نیستند.
اگر مکمل حاوی یکی از ترکیبات زیر بود، آن را از فهرست خریدتان کنار بگذارید:
- رنگ‌های مصنوعی
- دی اکسید تیتانیوم (Titanium dioxide): تحقیق روی حیوانات نشان می‌دهد این ترکیب می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند التهاب، آسیب‌های کلیوی و سرطان شود.
- کاراگینان (Carrageenan): این ماده می‌تواند باعث ایجاد التهاباتی در بدن شود.
همچنین اگر به ماده‌ای مانند گندم، سویا و… حساسیت دارید، مطمئن شوید محصولی که می‌خرید حاوی ماده‌ی حساسیت‌زا برای شما نباشد.
کلام پایانی
در این مقاله، سری به دنیای ویتامینها و مواد معدنی زدیم و متوجه شدیم که مکمل غذایی چیست و برای مصرف آن باید چه چیزهایی را در نظر بگیریم. با خطرات مصرف بیش از اندازه‌ی مواد مغذی آشنا شدیم و درباره‌ی شرایط بدنی که باید بر اساس آن نسبت به انتخاب و خرید مکمل غذایی اقدام کنیم، اطلاعات مفیدی به دست آوردیم. دقت داشته باشید که این مقاله تنها برای افزایش اطلاعات شما در این زمینه است و برای هر گونه تصمیم‌گیری نهایی باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.