کدام میوه‌ها کمترین و بیشترین میزان قند را دارند؟

اگر از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنید یا دیابت دارید، ممکن است توصیه‌های ضد و نقیضی درباره‌ی میوه‌ها و قند آن‌ها شنیده باشید. دانستن اینکه کدام میوه‌ها به‌طور طبیعی قند کمتری دارند، به شما کمک می‌کند که با توجه به نیازهای تغذیه‌ای خود انتخاب‌های بهتری داشته باشید. هر چقدر قند یک میوه کمتر باشد، می‌توانید از آن‌ به مقدار بیشتری مصرف کنید. با ما همراه باشید تا درباره‌ی میزان قند انواع میوه اطلاعات بیشتری کسب کنید.

قند طبیعی در میوه‌ها

غالباً میوه‌ها به دلیل داشتن فیبر و همچنین به این دلیل که بیشتر قند آن‌ها از نوع فروکتوز است، شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند. هر چقدر GI یک غذا کمتر باشد، آن غذا تأثیر کمتری روی قند خون دارد. به‌طور کلی، می‌توان میوه‌ها را از کمترین تا بیشترین میزان قند به شکل زیر دسته‌بندی کرد:

• توت‌ها: قند کمی دارند، اما حاوی مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی هستند.
• میوه‌های تابستانی: هلو، آلو، شلیل و زردآلو هم به‌تنهایی قابل خوردن هستند و هم می‌توان از آن‌ها برای تهیه‌ی سالاد میوه استفاده کرد.
• میوه‌های زمستانی: سیب، گلابی و مرکبات (مانند پرتقال) قند متوسطی دارند.
• میوه‌های گرمسیری: آناناس، انار، انبه، موز و انجیر تازه قند بالایی دارند، اما میزان قند گواوا و پاپایا کمی پایین‌تر است.
• میوه‌های خشک: خرما، کشمش، برگه‌ی زردآلو، آلوی خشک، انجیر خشک و… سرشار از قند هستند. بلوبری و کرن‌بری خشک حاوی قند کمتری هستند، اما ممکن است به دلیل طعم ترشی که دارند به آن‌ها قند اضافه شده باشد. معمولاً از میوه‌های خشک برای تهیه‌ی گرانولا و غلات صبحانه استفاده می‌شود که دارای کربوهیدرات زیادی هستند.

قند میوه‌ها (از کم به زیاد)

در ادامه‌ی مطلب، با جزئیات بیشتری به بررسی قند میوه‌های متداول می‌پردازیم:

• لیموترش سبز کوچک (۱/۱ گرم قند، ۷ گرم کربوهیدرات، و ۱/۹ گرم فیبر در یک عدد میوه) و لیموترش زرد بزرگ (۱/۵ گرم قند، ۵/۴ گرم کربوهیدرات و ۱/۶ گرم فیبر در یک عدد میوه): معمولاً از لیموترش برای طعم‌دار کردن آب و سایر غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود.
• زردآلو (۳/۲ گرم قند، ۳/۸ گرم کربوهیدرات و ۰/۷ گرم فیبر در یک عدد زردآلوی کوچک): شما می‌توانید از زردآلو در بهار و اوایل تابستان به‌صورت تازه استفاده کنید. اما مراقب میزان مصرف برگه‌ی زردآلو باشید، چون قند بیشتری دارد.
• تمشک (۵/۴ گرم قند، ۱۴/۷ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم فیبر در هر لیوان): تمشک یک میوه‌ی کم‌قند است که می‌توان از آن به‌تنهایی یا برای تهیه‌ و تزیین سایر غذاها استفاده کرد. تمشک در تابستان به شکل تازه و در بقیه‌ی فصول سال به صورت منجمد در دسترس است.
• کیوی (۶/۲ گرم قند، ۱۰/۱ گرم کربوهیدرات و ۲/۱ گرم فیبر در یک عدد میوه): کیوی طعم ملایمی دارد، اما رنگ دلپذیری به سالاد میوه می‌دهد.
• انجیر تازه (۶/۵ گرم قند، ۷/۷ گرم کربوهیدرات و ۱/۲ گرم فیبر در یک عدد انجیر کوچک): میزان قند انجیر خشک بالاتر بوده و از ۵ تا ۱۲ گرم به ازای هر عدد انجیر متغیر است.
• توت سیاه (۷ گرم قند، ۱۳/۸ گرم کربوهیدرات و ۷/۶ گرم فیبر در هر لیوان) و توت‌فرنگی (۷/۴ گرم قند، ۱۱/۷ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر در هر لیوان): اگرچه قند این دو میوه از تمشک کمی بیشتر است، اما همچنان انتخاب‌های خوبی محسوب می‌شوند.
• نارنگی (۸ گرم قند، ۱۰/۱ گرم کربوهیدرات و ۱/۳ گرم فیبر در یک عدد نارنگی متوسط): نارنگی نسبت به پرتقال قند کمتری دارد. علاوه بر این، به دلیل کوچک بودن به‌راحتی حمل می‌شود.

• گریپ‌فروت (۸/۵ گرم قند، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر به ازای هر نصف گریپ‌فروت تازه): شما می‌توانید از این میوه به‌تنهایی یا همراه با سایر میوه‌ها به شکل سالاد استفاده کنید.
• هندوانه (۹/۵ گرم قند، ۱۱/۶ گرم کربوهیدرات و ۰/۶ گرم فیبر در هر لیوان): هیچ چیز مانند یک برش هندوانه‌ی خنک در یک روز گرم تابستانی لذت‌بخش نیست، اما میزان قند آن در مقایسه با سایر میوه‌ها کمی زیاد است. با این حال، مقدار زیادی آب دارد و به همین دلیل می‌تواند سیرکننده باشد.
• شلیل (۱۱ گرم قند، ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۲/۴ گرم فیبر در یک عدد میوه‌ی متوسط): شلیل منبع خوب فیبر است و وقتی کاملاً رسیده باشد، خوشمزه‌تر است.
• هلو (۱۱ گرم قند، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر در یک عدد میوه‌ی کوچک): این میوه را هم می‌توانید به‌تنهایی بخورید و هم می‌توانید از آن برای تهیه‌ی انواع دسر، اسموتی و… استفاده کنید.
• گرمک (۱۲ گرم قند، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر در هر لیوان): از این میوه‌‌ی خوش‌طعم می‌توان به‌تنهایی یا به شکل سالاد میوه استفاده کرد.
• پرتقال (۱۲/۲ گرم قند، ۱۵/۴ گرم کربوهیدرات و ۳/۱ گرم فیبر در یک عدد میوه‌ی متوسط): این میوه پوست سفتی دارد که به شما اجازه می‌دهد آن را به‌راحتی با خود حمل کرده و هر زمان که خواستید به‌عنوان میان وعده بخورید.
• موز (۱۴/۴ گرم قند، ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۳/۱ گرم فیبر در یک عدد موز متوسط): موز طعم دلپذیری دارد، اما در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها حاوی قند و کربوهیدرات بیشتری است.
• بلوبری (۱۵ گرم قند، ۲۱ گرم کربوهیدرات و ۳/۶ گرم فیبر در یک لیوان): اگرچه بلوبری نسبت به سایر انواع توت قند بیشتری دارد، اما سرشار از آنتی اکسیدان است.
• انگور (۱۵ گرم قند، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر در یک لیوان): اگر مراقب میزان قند مصرفی خود هستید، باید به مقدار انگوری که می‎خورید، توجه کنید.

• آناناس (۱۶/۳ گرم قند، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۲/۳ گرم فیبر در هر لیوان): آناناس به‌عنوان یک میوه گرمسیری، نسبت به سایر گزینه‌ها قند بیشتری دارد، اما منبع غنی تیامین (ویتامین B1) محسوب می‌شود و دارای خواص ضدالتهابی است.
• گلابی (۱۷ گرم قند، ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۵/۵ گرم فیبر در یک عدد میوه‌ی متوسط): این میوه‌ی زمستانی دارای قند و کربوهیدرات نسبتاً بالایی است، اما منبع خوب ویتامین C به شمار می‌رود.
• گیلاس (۱۷/۷ گرم قند، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر در هر لیوان): خوردن گیلاس تازه در تابستان لذت‌بخش است، اما اگر می‌خواهید میزان قند را در رژیم غذایی‌تان محدود کنید، باید حد تعادل را رعایت کنید.
• سیب (۱۹ گرم قند، ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۴/۴ گرم فیبر در یک عدد میوه‌ی متوسط): سیب یک میوه‌ی پرخاصیت است، اما نسبت به نارنگی یا پرتقال قند بیشتری دارد.
• انار (۲۱ گرم قند، ۲۹ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم فیبر در یک عدد انار متوسط): اگر میزان مصرف این میوه را به ۳۰ گرم محدود کنید، با خوردن آن قند و کربوهیدرات کمتری دریافت می‌کنید.
• انبه (۲۲/۵ گرم قند، ۲۴/۷ گرم کربوهیدرات و ۲/۶ گرم فیبر در یک لیوان): انبه قند و کربوهیدرات زیادی دارد و به همین دلیل اگر از رژیم کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنید، باید دفعات مصرف آن را کاهش دهید.
• میوه‌های خشک مانند آلوی خشک (۱۸/۸ گرم قند، ۳۰/۴ گرم کربوهیدرات و ۳/۴ گرم فیبر در پنج عدد آلو)، کشمش (۱۸/۵ گرم قند، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۱/۲ گرم فیبر در هر ۳۰ گرم) و خرما ( ۴ گرم قند، ۵/۳ گرم کربوهیدرات و ۰/۶ گرم فیبر در یک عدد میوه) قند بسیار بالایی دارند. اگر می‌خواهید این خوراکی‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید، مراقب باشید که در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید.

میوه‌ها و رژیم‌های کم‌کربوهیدرات

میزان مصرف میوه بستگی به میزان کربوهیدرات رژیم غذایی شما دارد:

• رژیم غذایی با کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات: در چنین رژیم‌هایی احتمالاً باید میوه را حذف کنید یا به‌ندرت می‌توانید از آن به جای سایر غذاها استفاده کنید. بنابراین، سعی کنید مواد مغذی مورد نیازتان را از سبزیجات تأمین کنید.
• رژیم غذایی با ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات: در این نوع رژیم غذایی می‌توانید تقریباً هر روز یک واحد میوه بخورید.
• رژیم غذایی حاوی ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات: اگر دریافت سایر منابع کربوهیدرات را محدود کنید، می‌توانید دو واحد میوه در روز بخورید.

به‌طور کلی، اگر از رژیم کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنید، سعی کنید از میوه‌هایی استفاده کنید که قند کمی دارند.

میوه و دیابت

اگر دیابت دارید، میوه‌های انتخابی شما به نوع رژیم غذایی‌تان بستگی دارد. برای مثال اگر میزان کربوهیدرات رژیم غذایی خود را می‌شمارید، باید بدانید که نصف لیوان میوه‌ی یخ‌زده یا کنسروشده حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است. همچنین در سه چهارم لیوان توت تازه یا ۱۷ عدد حبه‌ی انگور ۱۵ گرم کربوهیدرات یافت می‌شود.

اگر از روش بشقاب استفاده می‌کنید، می‌توانید یک برش کوچک میوه یا نصف لیوان سالاد میوه را به بشقاب خود اضافه کنید. هنگام استفاده از شاخص گلیسمی (GI) برای انتخاب غذاهای خود، به خاطر داشته باشید که بیشتر میوه‌ها GI پایینی دارند و برای شما قابل استفاده هستند. اما GI آناناس و میوه‌های خشک در حد متوسط است و باید به میزان مصرف آن‌ها دقت کنید.

کلام پایانی

اگر می‌خواهید میزان قند رژیم غذایی خود را محدود کنید، به جای حذف میوه‌ها از مصرف شیرینی‌جات خودداری کنید. چون میوه‌ها حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. فقط به نوع میوه‌ی انتخابی خود توجه داشته باشید و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. در صورت ابتلا به دیابت، بهتر است با متخصص تغذیه درباره‌ی میزان مجاز مصرف میوه مشورت کنید.