با این خوراکی ها سیر می شوید اما چاق نمی شوید!

پس از چند ساعتی که از غذا خوردن می گذرد، پیام های جسمانی نظیر صدای معده و احساس خستگی و ضعف ایجاد می شود که بدن با آنها اعلام می کند که گرسنه شده است. البته بسیاری از اوقات این گرسنگی در فاصله کوتاهی پس از صرف غذا نیز احساس می شود. اما گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم روزانه باعث افزایش احساس سیری و در نتیجه کاهش تمایل به ریزه خوری می شود.

این توصیه به خصوص در روزهای قرنطینه خانگی که تمایل به تنقلات افزایش پیدا می کند، اهمیت پیدا کرده و در حفظ تناسب اندام موثر خواهد بود. حتما می پرسید، کدامیک از مواد غذایی چنین ویژگی را دارند؟ توصیه می کنیم، ادامه این مطلب را بخوانید.

حبوبات

نخود، لوبیا و دیگر حبوبات خوراکی های سرشار از پروتئین هستند. همچنین، منبع غنی از فیبرها، آنتی اکسیدان ها، آهن و ویتامین های گروه B نیز شناخته می شوند. گنجاندن حبوبات در وعده غذا باعث 31 درصد افزایش احساس سیری می شود و از طرفی به کنترل اشتها نیز کمک می کند. دیگر مزیت حبوبات در افزایش سیری، به دلیل مقدار فراوان فیبرهای موجود در آن است.

گوشت سفید

ماهی و ماکیان مقدار کمی چربی اشباع و جزء خوراکی های پرکالری محسوب نمی شوند اما سرشار از پروتئین هستند که تاثیر عالی در حفظ احساس سیری دارند. بر اساس مطالعات، پروتئین ها باعث تولید گلوکز در روده می شوند سپس این گلوکز در خون جریان پیدا می کند و از طریق سیستم عصبی پیام رفع گرسنگی را به مغز می رساند. به این ترتیب احساس سیری تا مدت طولانی پس از صرف غذا وجود دارد.

سیب زمینی

هر 100 گرم سیب زمینی، 92 کیلوکالری انرژی دارد اما احساس سیری مناسبی ایجاد می کند. همچنین، سیب زمینی حاوی پروتئین و فیبرهای گیاهی است که مانع از گرسنگی و ولع به غذا می شود. علاوه بر این، منبع خوبی از آنتی اکسیدان هاست و تاثیر مثبتی بر سطح کلسترول و تری گلیسرید خون دارد. البته این خواص مربوط به سیب زمینی بخارپز یا کبابی است نه چیپس های چرب و سیب زمینی های سرخ شده و مملو از سس!

فلفل

کپسایسین ترکیبی موجود در انواع فلفل و عامل تندی آن است. مطالعات نشان داده است، افزودن 4/1 قاشق چایخوری فلفل به غذا باعث احساس سیری کامل می شود و به کاهش اشتها کمک می کند. علاوه بر این، افرادی که این توصیه را انجام می دهند با دریافت 75 درصد کالری دریافتی روزانه، سیر می شوند و احساس گرسنگی ندارند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ بهترین گزینه برای افرادی است که تمایل به مصرف خوردنی های شیرین دارند. شکلات تلخ علاوه بر اینکه فشار خون را پایین می آورد و از قلب و مغز محافظت می کند، احساس سیری را نیز به همراه دارد. البته پس از مصرف شکلات تلخ، تمایل به خوردن تنقلات شور و شیرین نیز کم می شود.

تخم مرغ

نتایج مطالعات نشان می دهد مصرف 300 کیلوکالری در وعده صبحانه همراه با 30 تا 40 گرم پروتئین می تواند باعث احساس سیری تا وعده ناهار شود. همچنین، در این صورت میزان دریافت کالری در وعده های بعد نیز کاهش پیدا می کند. نباید فراموش کرد که تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین و گزینه ای مناسب برای آغاز روز است.

آب

نوشیدن مرتب آب می تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد زیرا پیام احساس گرسنگی با کم آبی بدن شبیه هستند. بسیاری از اوقات، کمبود آب بدن با علائمی مانند افت انرژی، کاهش عملکرد شناختی و بدخلقی همراه است و فرد را به جای نوشیدن آب به خوردن غذا و تنقلات ترغیب می کند. بنابراین، اگر گرسنگی واقعی نباشد، پس از چند دقیقه از نوشیدن یک لیوان آب این احساس کم خواهد شد.

غلات سبوس دار

انواع نان و غلات سبوس دار تاثیر خوبی بر رفع حس گرسنگی دارند. 100 گرم از این مواد غذایی معادل 125 کیلوکالری انرژی دارند و می توانند 3/5 گرم پروتئین گیاهی و حدود 3 گرم فیبر حل نشدنی به بدن برسانند. مصرف غذایی شامل غلات سبوس دار، تکه ای گوشت سفید و مقداری سبزیجات تازه انتخاب عالی برای احساس سیری کامل و کاهش تمایل به ریزه خوری بین وعده های غذایی خواهد بود. البته در تهیه آن نباید از روغن زیاد استفاده کرد.