روغن زیتون در برابر روغن کانولا؛ کدام سالم‌تر است؟

روغن‌های گیاهی یکی از مواد اصلی آشپزی هستند که اغلب برای تفت دادن، سرخ کردن یا تهیه‌ی سالاد استفاده می‌شوند. در سراسر جهان، روغن کانولا و روغن زیتون از پرمصرف‌ترین روغن‌های گیاهی به شمار می‌روند. تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا به آن‌ها ویژگی‌های منحصر به‌فردی بخشیده که باعث شده هر یک از آن‌ها طرفداران خاص خود را داشته باشد.

علیرغم وجود این تفاوت‌ها، روغن زیتون و کانولا کاربردهای مشابهی دارند و درباره‌ی تأثیر مثبت هر دوی آن‌ها بر سلامت قلب تبلیغات زیادی می‌شود. با این حال، بسیاری از مردم می‌خواهند بدانند که دقیقاً چه تفاوتی بین این دو نوع روغن وجود دارد و کدامیک از آن‌ها سالم‌تر است. به همین دلیل تصمیم داریم در این مقاله به بررسی تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا پرداخته و درباره‌ی ارزش غذایی و کاربردهای آن‌ها صحبت ‌کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

ویژگی‌های روغن کانولا و روغن زیتون

روغن کانولا از دانه‌ی کلزا به دست می‌آید که دارای مقدار کمی ترکیبات سمی مانند اسید اروسیک (Erucic Acid) و گلوکوزینولات (Glucosinolate) است. این ترکیبات به‌طور طبیعی در دانه‌ی کلزا وجود دارند. به همین دلیل، در سال ۱۹۷۴ میلادی (۱۳۵۲ شمسی) محققان کانادایی با استفاده از تغییرات ژنتیکی گیاه‌ی کانولا را پرورش دادند که اسید اروسیک و گلوکوزینولات کمتری دارد و برای مصرف توسط انسان بی‌خطر است.

فرآوری کانولا به‌طور کلی شامل حرارت دادن، فشردن، استخراج شیمیایی و پالایش می‌شود. روش دیگری هم برای روغن‌گیری وجود دارد که به آن پرس سرد می‌گویند. در روغن‌گیری به روش پرس سرد، دانه‌ها بدون حرارت دادن فشرده می‌شوند. روغن کانولا مراحل بلیچینگ و بوزدایی را هم طی می‌کند که به آن رنگ و بوی خنثی می‌بخشد.

روغن زیتون از فشرده شدن میوه‌ی درخت زیتون تهیه می‌شود. اگرچه این روغن انواع مختلفی دارد، اما روغن زیتون خالص یا معمولی (Pure olive oil) و روغن زیتون فرابکر (Extra virgin olive oil) دو مورد از محبوب‌ترین انواع آن به شمار می‌روند.

روغن زیتون فرابکر فقط با استفاده از پرس کردن استخراج می‌شود و حرارت و فرآیندهای شیمیایی در آماده‌سازی آن نقشی ندارند، در حالی که روغن زیتون معمولی حاوی ترکیبی از روغن زیتون بکر و روغن زیتون تصفیه‌شده (استخراج‌شده با حرارت یا به روش شیمیایی) است. در اینجا کلمه‌ی «خالص» به این نکته اشاره دارد که روغن زیتون با سایر روغن‌ها ترکیب نشده است. اگرچه روغن فرابکر از روغن زیتون معمولی گران‌تر است، اما به دلیل اینکه کمتر تصفیه شده است، برای مصرف گزینه‌ی سالم‌تری محسوب می‌شود.

شباهت و تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا از نظر ارزش غذایی

این دو نوع روغن از نظر کالری و ارزش غذایی مشابه‌ی هم هستند. میزان انرژی، چربی و ویتامین‌های موجود در یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن کانولا و روغن زیتون معمولی (تصفیه‌شده) به شرح زیر است:

در تمام روغن‌های گیاهی ترکیبی از چربی‌های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه و چربی‌های اشباع یافت می‌شود. تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا در این است که حاوی درصد متفاوتی از این چربی‌ها هستند. در روغن زیتون مقدار زیادی چربی اشباع و چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه یافت می‌شود، در حالی که روغن کانولا مقدار بیشتری چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه دارد.

مقدار آنتی اکسیدان‌ها

تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا علاوه بر نوع چربی شامل میزان آنتی اکسیدان‌ها هم می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها، ترکیباتی هستند که مولکول‌های بالقوه مضر به نام رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد بسیار ناپایدار هستند و زمانی که سطح آن‌ها در بدن زیاد می‌شود، می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند. محققان آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد را با بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، آلزایمر و بعضی از سرطان‌ها مرتبط می‌دانند.

روغن زیتون دارای بیش از ۲۰۰ ترکیب گیاهی از جمله پلی فنول (Polyphenol) است که به‌عنوان آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند. میزان پلی‌فنل‌های روغن زیتون به روش فرآوری آن بستگی دارد.

با توجه به اینکه فرآیند تصفیه به میزان قابل توجهی محتوای آنتی اکسیدانی را کاهش می‌دهد، روغن زیتون معمولی پلی فنول کمتری دارد. در عوض، روغن زیتون فرابکر مملو از پلی فنول است. این پلی فنول‌ها شامل اولئوروپین (Oleuropein)، هیدروکسی تیروزول (Hydroxytyrosol) و اولئوکانتال (Oleocanthal) می‌شوند که با کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش التهاب مرتبط هستند.

کاربرد روغن زیتون و روغن کانولا در آشپزی

روغن زیتون و روغن کانولا به دلیل خواص منحصر به‌فردی که دارند، به‌وفور در آشپزی و پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گیرند.

سرخ کردن

بعضی از روغن‌ها می‌توانند پخت و پز با حرارت بالا را تحمل کنند، در حالی که تعدادی از آن‌ها در مواجهه با حرارت زیاد تجزیه می‌شوند. در آن دسته از روش‌های پخت و پز که به حرارت بالا نیاز دارند، مانند سرخ کردن، ممکن است روغن‌ها به دمایی برسند که شروع به دود کردن کنند. به این دما نقطه‌ی دود (Smoke point) می‌گویند.

روغن کانولا در مقایسه با روغن زیتون معمولی و فرابکر نقطه‌ی دود بالاتری دارد. نقطه‌ی دود روغن کانولا ۴۶۰ درجه‌ی فارنهایت (۲۳۸ درجه‌ی سانتی‌گراد) است، در حالی که نقطه‌ی دود روغن زیتون معمولی و فرابکر به ترتیب ۴۱۰ درجه‌ی فارنهایت (۲۱۰ درجه‌ی سانتی‌گراد) و ۳۸۳ درجه‌ی فارنهایت (۱۹۵ درجه‌ی سانتی‌گراد) است.

وقتی روغن به نقطه‌ی دود خود می‌رسد، گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد آن شروع به تجزیه می‌کنند و ترکیباتی مانند آلدئیدها (Aldehydes)، کتون‌ها (Ketones) و الکل‌ها (Alcohols) را تشکیل می‌دهند. این ترکیبات ممکن است سمی باشند و طعم ناخوشایندی ایجاد کنند.

با این حال، روغن زیتون معمولی و فرابکر علیرغم داشتن نقطه‌ی دود پایین‌تر نسبت به روغن کانولا، در حرارت بالا نسبتاً پایدار هستند و بعید است که ترکیبات سمی ایجاد کنند. با این وجود، حرارت دادن بیش از حد آن‌ها ممکن است بعضی از ترکیبات مفیدشان مانند آنتی اکسیدان‌های اولئوکانتال را کاهش دهد و روی طعم آن‌ها تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که روغن کانولا برای سرخ کردن با حرارت بالا مناسب‌تر است. از هر دو نوع روغن می‌توان برای سرخ کردن با حرارت متوسط ​​استفاده کرد.

سایر کاربردها

اگرچه می‌توان از روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده کرد، اما بیشتر اوقات این روغن به صورت خام مصرف می‌شود. به‌عنوان مثال، روغن زیتون فرابکر در تهیه‌ی انواع سس سالاد کاربرد دارد.

روغن زیتون فرابکر طعم قوی‌ای دارد که ممکن است بعضی از افراد آن را دوست نداشته باشند. در این شرایط، روغن زیتون معمولی که طعم خنثی‌تری دارد، می‌تواند جایگزین مناسبی باشد. روغن کانولا به این دلیل که تحت بلیچینگ و بوزدایی قرار می‌گیرد، رنگ و بوی خنثی دارد. این موضوع محبوبیت روغن کانولا را در میان مصرف‌کنندگان افزایش داده است. از سایر نکات منفی روغن زیتون می‌توان به قیمت بالای آن اشاره کرد که باعث شده بیشتر رستوران‌ها و آشپزخانه‌های تجاری تمایلی به مصرف آن نداشته باشند.

کدام روغن سالم‌تر است؟

در مورد روغن‌های پخت و پز اختلاف نظر زیادی وجود دارد. با این حال، وقتی صحبت از چربی‌های غیراشباع به میان می‌آید، بسیاری از کارشناسان معتقدند که باید میزان بیشتری از آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. روغن کانولا و روغن زیتون، هر دو، غنی از چربی‌های غیراشباع هستند. بنابراین، با توجه به سایر ویژگی‌ها باید مشخص کنیم که کدامیک از آن‌ها می‌تواند گزینه‌ی سالم‌تری باشد.

از نظر تغذیه ای، روغن زیتون، به‌ویژه نوع فرابکر آن، از روغن کانولا سالم‌تر است. در افرادی که به‌طور منظم از روغن زیتون استفاده می‌کنند، قند خون بهتر کنترل می‌شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ کمتر است.

طبق تحقیقات، در افرادی که روغن زیتون بیشتری مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ حدود ۱۶ درصد کمتر است. علاوه بر این، مصرف روغن زیتون با کاهش خطر سکته‌ی مغزی و کاهش عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی از جمله کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید مرتبط است. فواید روغن زیتون را می‌توان به آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در آن نسبت داد که به‌ویژه در انواع فرابکر آن به‌وفور یافت می‌شوند.

از سوی دیگر، روغن کانولا بسیار تصفیه‌شده است. به همین دلیل، میزان بعضی از مواد مغذی آن، از جمله اسیدهای چرب ضروری و آنتی اکسیدان‌ها، به‌شدت کاهش یافته است. اگرچه از کانولا به‌عنوان یک روغن سالم برای قلب یاد می‌شود، اما نتایج تحقیقات درباره‌ی آن ضد و نقیض است. نتایج بعضی مطالعات نشان‌دهنده‌ی مفید بودن این روغن است، اما تعدادی از آن‌ها خلاف این ادعا را ثابت کرده‌اند.

در یک مطالعه که روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی انجام شد، افرادی که اغلب اوقات از روغن کانولا استفاده می‌کردند، در مقایسه با افرادی که به‌ندرت این روغن را دریافت می‌کردند یا هرگز از آن استفاده نمی‌کردند، احتمال  ابتلا به سندرم متابولیک بیشتر بود.

سندرم متابولیک مجموعه‌ای از مشکلات است که با چاقی شکمی، افزایش تری گلیسیرید، فشار خون و قند خون ناشتا و اختلال کلسترول مشخص می‌شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

به خاطر داشته باشید که بودجه‌ی بسیاری از مطالعاتی که فواید روغن کانولا را برای سلامت قلب بررسی کرده‌اند، توسط تولیدکنندگان این روغن تأمین شده‌ است که این موضوع می‌تواند درست بودن نتایج این تحقیقات را زیر سؤال ببرد. بنابراین، برای رسیدن به نتیجه‌ی قطعی باید تحقیقات بیشتری در مورد کانولا و سلامت قلب انجام شود.

بخشی از تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا به تأثیر آن‌ها روی التهاب مربوط می‌شود. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن کانولا با افزایش التهاب و کاهش آنتی اکسیدان‌های خون مرتبط است و روی حافظه تأثیر منفی دارد. در مقابل، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که روغن زیتون فرابکر دارای خواص ضدالتهابی است و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. تا جایی که به سلامتی شما مربوط می‌شود، در مورد مزایای روغن زیتون نسبت به روغن کانولا شواهد علمی بیشتری وجود دارد.

کلام پایانی

روغن زیتون و روغن کانولا، هر دو، کاربردهای یکسانی دارند و از روغن‌های محبوب و پرطرفدار برای  پخت و پز به شمار می‌روند. اگرچه ممکن است روغن کانولا برای سرخ کردن مناسب‌تر باشد، اما از هر دو نوع روغن می‌توان برای پخت و پز با حرارت متوسط ​​استفاده کرد.

روغن کانولا و روغن زیتون غنی از چربی‌های سالم و غیراشباع هستند، اما به‌طور کلی روغن زیتون سالم‌تر است. چون برای مبارزه با بیماری‌های مختلف آنتی اکسیدان‌های بیشتری دارد و برای حفظ سلامت قلب مفیدتر است. اگر به دنبال یک روغن سالم و همه‌کاره هستید، روغن زیتون می‌تواند یک انتخاب عالی باشد.