رژیم غذایی MIND؛ بهترین خوراکی‌ها برای جوان ماندن مغز
به مشکلات مرتبط با حافظه، یادگیری یا فرآیند فکر کردن «اختلال شناختی» گفته می‌شود. اگرچه بسیاری از مردم اختلال شناختی را با افزایش سن مرتبط می‌دانند و بروز آن را در افراد سالمند طبیعی قلمداد می‌کنند، اما واقعیت این است که می‌توان از آن پیشگیری کرد. بیماری آلزایمر که باعث زوال شناختی می‌شود، یکی از علل اصلی مرگ و میر به شمار می‌رود. به همین دلیل، حفظ سلامت مغز به کمک یک رژیم غذایی مغذی و متعادل، مثل رژیم غذایی مایند (MIND)، اهمیت زیادی دارد.
رژیم غذایی مایند ترکیبی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و رژیم غذایی دش (DASH) است که گفته می‌شود می‌تواند از زوال شناختی پیشگیری کند. افرادی که از این برنامه‌ی غذایی پیروی می‌کنند، می‌توانند با ایجاد چند تغییر ساده در نحوه‌ی غذا خوردن خود از مغز در برابر بیماری آلزایمر محافظت کنند.
ویژگی‌های رژیم غذایی مایند
رژیم MIND حاصل ترکیب رژیم مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH است. رژیم غذایی مایند روی مصرف غذاهایی که به سلامت مغز کمک می‌کنند و خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را کاهش می‌دهند، تمرکز دارد. مارتا کلر موریس (Martha Clare Morris) که یک اپیدمیولوژیست تغذیه بود به همراه همکارانش در مرکز پزشکی دانشگاه‌ی راش (Rush University Medical Center)، غذاهایی را که با عملکرد بهتر مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط بودند، شناسایی کرد. هر کدام از این غذاها سرشار از ترکیباتی هستند که نشان داده شده است از مغز محافظت می‌کنند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی عمدتاً از غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و ماهی تشکیل شده است. افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند، می‌توانند مقدار کمی گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات مصرف کنند. رژیم غذایی DASH بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب تأکید دارد. کسانی که این برنامه‌ی غذایی را انتخاب می‌کنند، می‌توانند غلات کامل، مرغ، ماهی و آجیل بخورند، اما باید مصرف چربی‌های اشباع، گوشت قرمز و قند را محدود کنند.
رژیم MIND با ایده گرفتن از این دو برنامه‌ی غذایی افراد را علاوه بر ماهی و مرغ به مصرف غذاهای گیاهی تشویق کرده و به آن‌ها توصیه می‌کند که دریافت چربی اشباع و قند افزوده شده را کاهش دهند. این رژیم غذایی از این نظر که به‌صورت روزانه و هفتگی توصیه به مصرف غذاهای خاص می‌کند، با سایر برنامههای غذایی متفاوت است. به‌عنوان مثال، توصیه می‌کند روزانه حداقل دو سروینگ سبزیجات مصرف شود، اما تأکید دارد که حداقل یک سروینگ آن از بین سبزیجات برگدار سبز رنگ انتخاب شود.
شواهد نشان می‌دهد که رژیم مایند بسته به اینکه فرد توصیه‌ها را به‌طور دقیق یا متوسط رعایت کند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را به ترتیب ۵۳ و ۳۵ درصد کاهش می‌دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این یافته‌ها لازم است، اما به نظر می‌رسد که پیروی از این رژیم غذایی در جلوگیری یا به تأخیر انداختن زوال شناختی امیدوارکننده باشد. با این حال، توصیه می‌شود قبل از اعمال هر گونه تغییر در برنامه‌ی غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
اهداف رژیم غذایی مایند
هدف از رژیم MIND کمک به بهبود عملکرد مغز و انعطاف‌پذیری شناختی در افراد سالمند است. شواهد نشان می‌دهد که سبک زندگی سالم، مانند رژیم غذایی باکیفیت، می‌تواند مزایای زیادی برای سلامت مغز داشته باشد. بنابراین، پیروی از رژیم غذایی مایند ممکن است در کاهش زوال شناختی و پیشگیری از بیماری آلزایمر و زوال عقل مفید باشد.
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که پایبندی به رژیم غذایی مایند خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد و باعث بهبود عملکرد شناختی در گروه‌های پرخطر می‌شود. به اعتقاد محققان، در کنار ورزش و برنامههای آموزش شناختی، این الگوی غذایی می‌تواند ابزار مفیدی برای مقابله با زوال عقل باشد. در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که پیروی دقیق از رژیم غذایی MIND به حفظ عملکرد شناختی پس از سکته‌ی مغزی کمک می‌کند.
فواید رژیم مایند
شواهد حاکی از آن است که رژیم MIND می‌تواند فواید متعددی برای طیف وسیعی از افراد داشته باشد. این رژیم غذایی علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی و حتی بعضی از انواع سرطان کمک می‌کند.
عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند شانس ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهند. اگرچه تغییر بعضی از این عوامل خطر مانند سن و ژنتیک امکان‌پذیر نیست، اما می‌توان سایر عوامل از جمله ورزش، آموزش شناختی و رژیم غذایی را کنترل کرد. محققان با انجام تحقیقات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که بعضی از رژیم‌های غذایی، مانند رژیم غذایی مایند، به دلیل داشتن خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی به محافظت از مغز کمک می‌کنند.
هم رژیم غذایی مدیترانه‌ای و هم رژیم غذایی DASH در حفظ سلامت قلب و عروق نقش دارند. با توجه به اینکه رژیم MIND ترکیب این دو الگوی غذایی است، پیروی از آن احتمالاً برای سلامت قلب هم مفید است. نتایج حاصل از یک پژوهش علمی نشان داده است که بین پیروی از رژیم غذایی مایند و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. با این حال، برای کشف ارتباط بین رژیم غذایی و سرطان باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
معایب رژیم غذایی مایند
شواهد فعلی نشان می‌دهد که رژیم غذایی MIND برای سلامتی مضر نیست. با این حال، بهتر است قبل از شروع آن با پزشک مشورت کنید. بعضی از غذاهای توصیه‌شده در رژیم غذایی مایند ممکن است به دلیل آلرژی، عدم تحمل غذایی یا ترجیحات غذایی برای همه‌ی افراد مناسب نباشند. در این موارد، فرد می‌تواند با نظر پزشک یا متخصص تغذیه برنامه‌ی غذایی دیگری را انتخاب کند.
غذاهای مجاز
اگر می‌خواهید از رژیم غذایی مایند پیروی کنید، باید در طول هفته از غذاهای زیر به میزان توصیه شده استفاده کنید:
غلات کامل
- حداقل ۲۱ سروینگ در هفته یا ۳ سروینگ در روز (هر سروینگ معادل نصف لیوان غلات پخته است)
غلات کامل سنگ بنای یک الگوی غذایی سالم را تشکیل می‌دهند و در کاهش خطر بیماری قلبی، کنترل دیابت، کاهش وزن و محافظت از مغز نقش دارند. برنج قهوه‌ای، جو دوسر و سایر غلات کامل به دلیل داشتن منیزیم به سلول‌های مغز در استفاده از انرژی کمک می‌کنند.
سبزیجات برگدار
- حداقل ۶ سروینگ در هفته (یک سروینگ معادل ۲ لیوان سبزی خام یا ۱ لیوان سبزی پخته است)
سبزیجات برگدار مانند کلم و اسفناج سرشار از مواد مغذی ضروری برای مغز هستند. در این سبزیجات انواع آنتی اکسیدان از جمله بتا-کاروتن و فولات (ویتامین B9) وجود دارد. همچنین مقدار زیادی ویتامین K یافت می‌شود که برای ساخت غشای سلول‌های مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
سایر سبزیجات
- حداقل ۷ سروینگ در هفته (یک سروینگ سبزی معادل ۱ تا ۲ لیوان سبزی خام است)
در سبزیجات انواع ویتامین از جمله فولات به‌وفور یافت می‌شود. نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش دریافت فولات با کاهش علائم زوال عقل مرتبط است. در مطالعه‌ی دیگری هم مشاهده شد که مصرف حداقل ۵ سروینگ سبزی در طی روز با کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر زوال عقل در ارتباط است.
انواع توت
- حداقل ۲ سروینگ در هفته (هر سروینگ معادل ۱ لیوان توت است)
توت‌ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه از منابع خوب آنتی اکسیدان محسوب می‌شوند. در توت موادی به نام فلاونوئید وجود دارد که ارتباطات بین سلول‌های عصبی را تقویت می‌کنند.
آجیل
- حداقل ۵ سروینگ در هفته (یک سروینگ معادل ۱ اونس، ۲۸ گرم، حدود ۲۴ عدد بادام یا ۴۹ عدد پسته است)
آجیل‌هایی مثل بادام به دلیل داشتن فیبر به جلوگیری از گرسنگی کمک می‌کنند. بادام سرشار از ویتامین E است، آنتی اکسیدانی که رادیکال‌های آزاد مخرب در اطراف سلول‌های مغز را از بین می‌برد. گردو هم آجیل پرخاصیت دیگری است که به دلیل داشتن چربی‌های ضدالتهاب امگا ۳ در حفظ سلامت قلب و مغز نقش دارد.
حبوبات
- حداقل ۴ سروینگ در هفته (یک سروینگ معادل نصف لیوان حبوبات پخته است)
بیشتر حبوبات، از جمله نخود و لوبیا چیتی، سرشار از منیزیم هستند که به سلول‌های مغز در استفاده از انرژی کمک می‌کند.
ماهی
- حداقل ۱ سروینگ در هفته (هر سروینگ معادل ۴ اونس یا ۱۱۳ گرم ماهی پخته‌شده است)
ماهی‌های چرب، مثل سالمون، به دلیل داشتن امگا ۳ التهاب را در بدن کاهش می‌دهند و به ساخت ماده‌ی جامد مغز کمک می‌کنند.
ماکیان
- حداقل ۲ سروینگ در هفته (یک سروینگ معادل ۳ اونس یا ۸۵ گرم مرغ یا بوقلمون پخته‌شده است)
ماکیان سرشار از کولین هستند، یک ماده‌ی مغذی که شباهت زیادی به ویتامین‌های گروه B دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت کولین برای رشد مغز ضروری است و خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد.
روغن زیتون
- باید به‌عنوان روغن اصلی برای پخت و پز مورد استفاده قرار بگیرد.
روغن زیتون بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد. این روغن سرشار از اولئوکانتال است، ترکیبی که آنزیم‌های التهابی COX-1 و COX-2 را سرکوب می‌کند. شواهد علمی نشان می‌دهد که مصرف منظم روغن زیتون برای سلامتی سالمندان مفید است.
غذاهای غیرمجاز
در رژیم مایند انواع غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید، مشخص شده است. با توجه به اینکه نمی‌توان به‌طور کامل مصرف این نوع غذاهای را کنار گذاشت، باید سعی کنید تا حد امکان میزان آن‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود کاهش داده و به مقادیر زیر محدود کنید:
- کمتر از ۱ قاشق غذاخوری کره یا مارگارین در روز
- کمتر از ۱ سروینگ پنیر در هفته
- کمتر از ۴ سروینگ گوشت قرمز در هفته
- به‌طور متوسط کمتر از ۱ سروینگ فست‌فود یا غذای سرخ‌شده در هفته
- کمتر از ۵ سروینگ شیرینی و آبنبات در هفته
یک نمونه برنامه‌ی غذایی مایند
در حال حاضر، هیچ دستورالعمل مشخصی برای پیروی از رژیم غذایی MIND وجود ندارد. در عوض، هدف این است که مقدار مصرف غذاهای مجاز را افزایش دهید و از غذاهای غیرمجاز به میزان کمتری استفاده کنید. با توجه به این موضوع، برنامه‌ی غذایی شما می‌تواند به شکل زیر باشد:
صبحانه
جو دوسر یک گزینه‌ی عالی برای وعده‌ی صبحانه محسوب می‌شود. یک کاسه جو دوسر توصیه‌های رژیم غذایی مایند را برای مصرف غلات کامل برآورده می‌کند. شما می‌توانید به جو دوسر موادی مانند بلوبری تازه و گردو اضافه کنید تا میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافتی خود را افزایش دهید.
ناهار
برای ناهار، سالاد پاستا بخورید که می‌تواند شامل پاستای سبوس‌دار، اسفناج، گوجه‌فرنگی، نخود و… باشد. روی آن روغن زیتون، سرکه‌ی بالزامیک و کمی نمک و فلفل بریزید تا یک وعده غذای کامل داشته باشید.
میان وعده
آجیل یا یک تکه نان سبوس‌دار که آن را با یک لایه‌ی نازک کره‌ی آجیل آغشته کرده‌اید، می‌تواند یک انتخاب خوب برای میان وعده باشد.
شام
برای داشتن یک شام مقوی، مقداری سینه‌ی مرغ بدون چربی را همراه با گیاهان تازه بپزید و به آن کمی لیموترش تازه اضافه کنید. می‌توانید مرغ را همراه با کینوآ و کلم سرو کنید.
کلام پایانی
رژیم غذایی مایند ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و DASH است. این رژیم غذایی مصرف بعضی از غذاها مانند غلات کامل، سبزیجات و مرغ را تشویق می‌کند، در حالی که استفاده از غذاهای حاوی چربی اشباع یا قند افزوده شده را محدود می‌کند.
اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما بعضی شواهد نشان می‌دهد که رژیم غذایی MIND با کاهش خطر زوال شناختی مرتبط است و شروع بیماری آلزایمر را به تأخیر می‌اندازد. اگر این الگوی غذایی با سایر عوامل سبک زندگی مانند ورزش و تمرینات شناختی ترکیب شود، می‌تواند در محافظت از سلامت مغز مؤثر باشد.