بهترین دما برای خواب چه درجه‌ای است؟
قرار گرفتن در محیطی راحت برای داشتن یک خواب سالم ضروری است. ایدئال‌ترین حالت این است که دمای اتاق خواب خود را نزدیک به ۶۵ درجه‌ی فارنهایت (۱۸.۳ درجه‌ی سانتی‌گراد) نگه دارید. در واقع به‌دلیل اینکه دمای بدن در طول خواب کاهش می‌یابد، یک اتاق خنک، اما نه خیلی سرد، به شما کمک می‌کند که در طول شب، خوابی راحت و آرام را تجربه کنید.
ممکن است نوزادان برای خواب به دمای کمی بالاتر نیاز داشته باشند، پس بسیار مهم است که دمای اتاق را مناسب با بدن کوچک آن‌ها تنظیم کنید.
در ادامه‌ی این مقاله به دمای مناسب خواب برای بزرگسالان و نوزادان و نکاتی که باعث می‌شود خواب بهتری را تجربه کنید، می‌پردازیم.
علم و دمای مناسب برای خواب
دلایل علمی زیادی وجود دارد که به ما می‌گوید چرا دمای حدود ۶۵ درجه‌ی فارنهایت (۱۸.۳ درجه‌ی سانتی‌گراد) برای خواب خوب شبانه مطلوب است. این موضوع به تنظیم دمای داخلی بدن افراد مربوط می‌شود.
دمای داخلی بدن در طول یک دوره‌ی ۲۴ ساعته بسیار متغیر است که آن را به‌عنوان ریتم شبانه‌روزی می‌شناسیم. بدن درست از زمانی که به رخت‌خواب می‌روید شروع به کاهش دما و خنک شدن می‌کند تا زمانی که نزدیک سپیده‌دم، در حدود ساعت ۵ صبح، به پایین‌ترین حد خود می‌رسد.
گسترش رگ‌های خونی در پوست باعث خنک شدن بدن افراد می‌شود. هنگامی که دمای بدن در شب شروع به کاهش می‌کند، ممکن است متوجه شوید که در ابتدا دست‌ها و پاهای شما گرم‌تر می‌شوند. این موضوع به این دلیل است که بدن اجازه می‌دهد تا گرما از آن خارج شود.
اگر دمای محیط خواب شما خیلی گرم یا سرد باشد، احتمالا بر کم شدن دمای داخلی بدن تأثیر می‌گذارد و باعث اختلال در خواب می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داده است که دمای اتاقی که در آن می‌خوابید یکی از مهم‌ترین عوامل برای داشتن خوابی باکیفیت است.
مطالعه‌ی دیگری با بررسی داده‌های ۷۶۵۰۰۰ پاسخ‌دهنده در یک نظرسنجی نشان داده است که اکثر مردم در طول ماه‌های گرم‌تر تابستان که ممکن است خوابیدن در دمای مطلوب سخت‌تر باشد، الگوهای خواب غیرعادی را تجربه می‌کنند. در واقع این مطالعه می‌تواند بر توانایی بدن برای خنک کردن خود در شب تأثیر بگذارد.
نوزادان و دمایی که به آن نیاز دارند
شما نیازی به ایجاد یک محیط خواب بسیار متفاوت برای نوزادتان ندارید. تنها کافی است که ترموستات را یک یا دو درجه بالاتر ببرید. درجه‌ی اتاق خواب با دمای بین ۶۰ تا ۶۸ درجه‌ی فارنهایت (۱۵.۶ تا ۲۰ درجه‌ی سانتی‌گراد) زمانی که نوزاد لباس مناسب پوشیده باشد، مطلوب است.
به‌طور کلی، شما باید از گرم کردن بیش از حد اتاق نوزاد خودداری کنید، زیرا ممکن است خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را افزایش دهد. همچنین دلایل مختلفی وجود دارد که نوزادان باید در اتاقی بخوابند که کمی گرم‌تر از اتاق بزرگسالان است، در ادامه به دو دلیل از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- آن‌ها نمی‌توانند دمای بدن خود را به راحتی بزرگسالان تنظیم کنند.
- آن‌ها برای کاهش خطر ابتلا به مرگ ناگهانی (SIDS) با پوشش زیادی نمی‌خوابند.
در این مواقع شما می‌توانید با لمس پشت گردن یا شکم کودک در هنگام خواب مطمئن شوید که دمای بدن او خیلی بالا نیست و در صورتی‌که بدن نوزاد داغ یا عرق کرده بود، یک لایه از لباس‌های او را دربیاورید. همچنین نوزاد شما باید در محیطی تاریک و ساکت بخوابد تا بتواند خوابی راحت و آسوده داشته باشد.
دمای محیط خیلی گرم یا خیلی سرد
دمای محیط می‌تواند به طرق مختلف بر خواب افراد تأثیر بگذارد. هنگامی که دمای اتاق بالاتر از دمای مطلوب خواب است، ممکن است متوجه شوید که خواب راحتی ندارید. همچنین مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ بر روی تعدادی شرکت‌کننده‌ی نیمه‌برهنه انجام شد، نشان داد که بخواب رفتن آن‌ها بیشتر از گرما تحت تأثیر دمای سرد است. در واقع به‌طورکلی، سرما بر چرخه‌ی خواب افراد تأثیر نمی‌گذارد، اما ممکن است به خواب رفتن را کمی دشوارتر کند و علاوه‌بر آن بر دیگر جنبه‌های سلامتی نیز اثر بگذارد.
سایر نکاتی که به خواب راحت‌تر کمک می‌کنند
خواب خوب برای عملکرد بهتر بدن حیاتی است، بنابراین آماده‌سازی بستر برای خواب سالم بسیار مهم است. در زیر به چند نکته که باعث می‌شود خواب باکیفیتی داشته باشید، اشاره شده است.
۱. دمای اتاق خواب را تنظیم کنید
چندین راه برای اطمینان از اینکه درجه‌ی اتاق خواب شما در شب بین ۶۰ تا ۶۷ درجه‌ی فارنهایت (۱۵.۶ تا ۱۹.۴ درجه‌ی سانتی‌گراد) بماند، وجود دارد:
- ترموستات خانه‌ی خود را طوری تنظیم کنید که در ساعات خواب شما پایین بیاید.
- اگر دمای اتاق خواب شما افزایش یا کاهش یافت، می‌توانید پنجره‌ها را باز کنید یا تهویه‌‌ی مطبوع را روشن کنید. (نصب یک ترموستات در اتاق خواب به شما کمک می‌کند تا بتوانید دما را تنظیم کنید).
- در ماه‌های گرم سال نیز با روشن کردن فن، اجازه دهید تا دمای محیط و اتاق خواب شما خنک شود و هوا به گردش درآید.
۲. با تغییر فصل، ملحفه را عوض کنید
روانداز و لوازم گرم‌کننده‌ای که برای فصل زمستان استفاده می‌کنید، به‌طور طبیعی مناسب فصل تابستان نیست. شما می‌توانید برای جلوگیری از گرمای بیش‌ازحد، از یک پتوی سبک یا ملحفه‌ای که مناسب فصول گرم سال است، استفاده کنید و همچنین سرمای شدید نیز شما را از داشتن خوابی آرام و راحت محروم می‌کند، پس بهتر است از یک روانداز دیگر که گرمای بیشتری را برای شما به همراه دارد، استفاده کنید.
۳. از مصرف کافئین در طول بعدازظهر خودداری کنید
نوشیدن قهوه، چای یا نوشابه‌ی کافئین‌دار در بعدازظهر ممکن است، تنظیم زمان خواب شما را به هم بزند و شرایط استراحت و خوابتان را سخت‌تر کند. همچنین از مصرف نوشیدنی‌های بدون کافئین نیز بعد از یک ساعت مشخص در روز پرهیز کنید تا از هوشیاری ناخواسته در زمان خوابیدنتان جلوگیری کند.
۴. اتاق خود را تاریک نگه دارید
تقریبا همه‌ی ما تجربه‌ی خوابیدن در یک اتاق تاریک را داشته‌ایم. نبود نور، خوابی باکیفیت را برای افراد به دنبال دارد. پس بهترین راهکار این است که پنجره‌ها را با پرده‌ی تیره بپوشانید تا از ورود نور خیابان یا نور خورشید به اتاق شما جلوگیری کند. همچنین بهتر است که وسایل الکترونیکی که نور ساطع می‌کنند نیز در اتاق خواب شما نباشد، مانند چراغ‌های چشمک‌زن، صفحه‌ی نمایش کامپیوتر یا تلفن.
۵. سروصدا در اتاق خواب شما را از تجربه‌ی خوابی راحت محروم می‌کند
اتاق خواب شما باید عاری از هرگونه سروصدا باشد، زیرا ممکن است از خوابیدن منحرفتان کند یا حتی در نیمه‌ی شب بیدار شوید. همچنین وسایلی را که ممکن است وزوز یا بوق به صدا درآورند را نیز از اتاق خواب خود دور نگه دارید و اگر قادر به جلوگیری از صداهای ایجاد شده توسط دیگران نیستید، بهتر است از گوش‌گیر استفاده کنید.
۶. یک روال خواب تنظیم کنید
برای داشتن خوابی راحت باید یک روال منظم برای بدن خود ایجاد کنید. به این صورت که سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رخت‌خواب بروید. لوازم الکترونیکی خود را نیم‌ساعت یا یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید و قبل از خوابیدن، خواندن کتاب یا انجام کارهای آرام‌بخش مانند تمرینات تنفسی یا مراقبه را در برنامه‌ی خود بگنجانید.
۷. دمای خواب را چک کنید
قبل از اینکه شب‌ها چشمان خود را ببندید، مطمئن شوید که دمای محیط خوابتان در درجه خنک باشد. این کار به شما کمک می‌کند تا خوابی سالم و بدون وقفه را در طول شب تجربه کنید.
نکته‌ی پایانی
داشتن خوابی راحت و آسوده بر روی سلامت جسم و ذهن افراد تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود عملکرد فیزیکی و ذهنی بهتری را در روز بعد یا در درازمدت تجربه کنید. همچنین این تجربه‌ی مطلوب بر روی تفکر، تمرکز، سطح انرژی و خلق‌وخوی افراد نیز اثرگذار است.
در بالا نکاتی برای دمای مناسب خواب مطرح شد که باعث می‌شود بتوانید از خواب خود بیشترین لذت را ببرید، پس شاید بد نباشد که برای مدتی آن‌ها را رعایت کنید. همچنین مجدد برای نوزادان تاکید می‌شود اگر دمای اتاق خواب آن‌ها به درستی تنظیم نیست، لباس خواب مناسبی برایشان در نظر بگیرید تا دچار مشکل نشوند.