اگر رژیم متعادلی دارید مصرف به اندازه قند میتواند لذت بخش باشد اما میل و مصرف مداوم شیرینی جات مخصوصا در دوران شیوع کرونا که ثابت شده است، قندها میتوانند با تضعیف سیستم ایمنی احتمال ابتلا به عفونت ویروسی کووید 19 را افزایش دهند، خطرناک است. اگر این عادت غذایی غلط را دارید، چه باید کرد و چطور میتوان میل به شیرینی را در خود کاهش داد؟
آمار نشان میدهد که 90 درصد مردم میل شدید به مصرف مواد شیرین و کربوهیدراتها دارند. در حقیقت مصرف شیرینیها سبب افزایش سروتونین در مغز میشود. این هورمون که به هورمون احساس خوب معروف است به نوعی پاداش بوده و مغز برای ترشح آن مرتبا به سمت شیرینی کشیده میشود. غیر از این موضوع، عوامل دیگری هم در میل به شیرینی موثرند که از آنجمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- استرس احساسی؛ اگر دچار استرس شغلی یا احساسی باشید، ممکن است به دنبال مصرف غذا برای یافتن آرامش باشید. مواد غذایی شیرین معمولا استرس را کاهش میدهند.
- عدم تعادل در مصرف مواد غذایی؛ اگر رژیم کم پروتئین، کم چرب و کم فیبر مصرف کنید، مرتبا احساس گرسنگی دارید و قند خون دچار نوسان شده و به سمت مواد غذایی شیرین کشیده میشوید. اگر صبحانهای پر قند و کم پروتئین مصرف کنید مثلا کیک و شیر بخورید کمی بعد گرسنه میشوید و برای رفع این حالت مجدد میل به شیرینی خواهد داشت.
- کم خوابی؛ بررسیها نشان داده اند که کم خوابی میل به مصرف مواد غذایی شیرین و شور را افزایش میدهد. افراد خسته نیز گرایش بیشتری به انتخاب مواد غذایی بی ارزش از نظر تغذیه ای اما پرکالری دارند.
- مصرف کم کالری؛ در صورتی که روزه دارید یا کالری کافی در روز مصرف نمیکنید میل به مصرف شیرینی جات در شما بالا میرود.
- مصرف بالای شکر؛ هر چه بیشتر شکر مصرف کنید، میل بدن به مصرف قند و شیرینی جات افزایش پیدا می کند. فراموش نکنید شیرین کنندههای مصنوعی 200 تا 20 هزار مرتبه شیرین تر از قند هستند.
- کمبود ریزمغذیها؛ بر اساس تحقیقات انجام شده کمبود منیزیم میتواند سبب افزایش میل به مصرف شکر باشد.
چه میزان شکر، مجاز است؟
اینکه شکر نخوریم معقولانه نیست. میل به مصرف شکر با منابع میوه و لبنیات میتواند خوب باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند مردان نباید بیش از 9 قاشق چای خوری معادل 36 گرم یا 150 کیلوکالری شکر در طول روز مصرف کنند. این میزان برای زنان معادل 6 قاشق یا 25 گرم یا 100 کیلوکالری است. فراموش نکنیم این میزان قند شامل قند موجود در نان، کره بادام زمینی، اسپاگتی، سس گوجه و شکر اضافه شده به مواد غذایی هم هست. برای آنکه بفهمید چقدر در طول روز شکر مصرف میکنید بهتر است هنگام خرید مواد غذایی به فهرست مواد تشکیل دهنده آنها دقت کنید. هر آنچه پسوند ose داشته باشد به معنی شکر است مثل ساکاروز، مالتوز و ... بسیاری از خوراکی های به ظاهر سالم نیز مثل شربت افرای طبیعی، عسل خام، شکر نیشکر ارگانیک، ملاس و آبمیوه حاوی شکر است.
چطور میل خود به شکر را کاهش دهیم؟
1. از شیرین کنندههای مصنوعی استفاده نکنید؛ این نوع ترکیبات شاید میزان کالری مصرفی را کاهش دهند اما ذائقه شیرین فرد را تحریک کرده و سبب رفتارهای تغذیهای نادرست در فرد مصرف کننده خواهد شد.
2. به انداز کافی بخوابید؛ خواب خوب کلید اصلی سلامت است. نه تنها خواب خوب باعث کاهش میل به مصرف شیرینی جات میشود بلکه در طول روز سبب بهبود خلق و خو و تصمیم گیریهای فرد خواهد شد.
3. ویتامینها و مواد معدنی خون تان را اندازه گیری کنید؛ با مراجعه به متخصص تغذیه و انجام آزمایش خون سعی کنید کمبود ریز مغذیها مخصوصا کمبود منیزیم را در خود تشخیص داده و آن را رفع کنید.
4. مقدار شکر مصرفیتان را کم کنید؛ هرقدر شکر بیشتری مصرفی کنید میل به مصرف شیرینی جات در شما بیشتر خواهد شد. بنابراین، سعی کنید، پروتئین، فیبر و چربیهای سالم بیشتری مصرف کنید و به تدریج مواد غذایی حاوی قند را کاهش دهید.
5. میوه بیشتری بخورید؛ اگر میل بالایی به شیرینی دارید، سعی کنید میوههایی نظیر موز، هندوانه یا لیمو مصرف کنید تا در کنار رفع میل به شیرینی، فیبر و ویتامین هم دریافت کرده باشید.
6. کربوهیدرات کافی دریافت کنید؛ 45 تا 65 درصد از انرژی روزانه هر فرد باید از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. اگر روزانه 2000 کیلوکالری دریافت میکنید باید 900 تا 1300 کیلوکالری یعنی حدود 225 تا 325 گرم کربوهیدرات پیچیده کامل که در غلات کامل و سبزیجاتی نظیر سیب زمینی و ذرت موجود است، دریافت کنید.