گام‌های ساده برای تقویت سلامت استخوان
توده استخوانی بین اواسط دهه ۳۰-۲۰ سالگی به اوج خود می‌رسد. با افزایش سن می‌توانید از این ذخیره استخوانی استفاده کنید.
چرا به کلسیم نیاز دارید
اگر شما هم مانند اکثر آمریکایی‌ها باشید، احتمالاً به اندازه کافی از این ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌هایتان استفاده نمی‌کنید. کلسیم، استخوان‌ها را محکم و متراکم می‌کند. اگر سطح کلسیم بدن خیلی کم باشد، استخوان‌ها شکننده و سست می‌شوند. کمبود بیش از حد کلسیم ممکن است منجر به پوکی استخوان شود و احتمال افتادن و شکستگی استخوان را افزایش دهد.
نحوه دریافت کلسیم
تقریباً از شروع ۵۰ سالگی، روزانه حدوداً به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای جلوگیری از تحلیل استخوان نیاز دارید اما در سنین ۱۸-۹ سالگی باید آن را حتی بیشتر از ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز دریافت کنید تا برای بزرگسالی ذخیره داشته باشید. منابع غذایی خوب عبارتند از:
۱_ ۱ پیمانه ماست کم‌چرب ساده (۳۰۰ میلی‌گرم)
۲_ نصف پیمانه سویا حاوی کلسیم (۲۰۰ میلی‌گرم)
۳_ ۱ پیمانه لوبیای پخته (۱۴۰ میلی‌گرم)
۴_ ۸۵ گرم ماهی آزاد کنسروی (۱۸۰ میلی‌گرم)
چرا به ویتامین‌دی نیاز دارید؟
ویتامین دی با کلسیم مرتبط است. بدون وجود این ویتامین نمی‌توانید کلسیم غذاها را جذب کنید. نبود این ویتامین بدن را وادار می‌کند تا برای یافتن موادمغذی به اسکلت بدن حمله و استخوان‌ها را ضعیف کند. همچنین از ساختن استخوان جدید و قوی در بدن جلوگیری می‌کند. آزمایش خون، میزان کلسیم را نشان می‌دهد. میزان طبیعی آن برای بزرگسالان بیشتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر است. کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر به این معنی است که کمبود ویتامین‌دی دارید.
نحوه دریافت ویتامین‌دی
پوست ما این ویتامین را از نورخورشید دریافت می‌کند. صرفاً هر روز چند دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. راه دوم جذب آن از طریق غذاهاست.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
• ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن یا خال‌‌مخالی
• شیر غنی شده، بادام، سویا و جو دوسر
• تخم‌مرغ
• گوشت قرمز
• غلات غنی شده
مکمل‌ها ممکن است کمک‌کننده باشند اما قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. کلسیم بیش از حد می‌تواند مضر باشد.
هر روز فعالیت بدنی داشته باشید
زمانی که به طور منظم ورزش می‌کنید، بدن استخوان بیشتری را می‌سازد. بزرگسالانی که ورزش می‌کنند، از تحلیل استخوانی که معمولاً از ۳۰سالگی شروع می‌شود، جلوگیری می‌کنند.
نکته: ورزش، عضله‌سازی می‌کند و به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. بنابراین ممکن است در وهله اول احتمال سقوط کمتر شود.
بهترین تمرینات برای ساختن استخوان‌ها
فعالیت‌های تحمل وزنه، بدن را در مقابل گرانش زمین قرار می‌دهد:
• دویدن
• پیاده‌روی
• حرکات موزون
• بالا رفتن از پله
این تمرینات ساده هستند. بنابراین آهسته دویدن ممکن است استخوان پاها و ساق پا را تقویت کند اما بازوها را تقویت نمی‌کند.
به ورزش مقاومتی، تمرین قدرتی نیز گفته می‌شود، همچنین به استخوان‌ها کمک می‌کند تا محکم‌تر و متراکم‌تر شوند.
فعالیت‌های زیر را انجام دهید:
• شنا( مانند شنا سوئدی)
• وزنه آزاد
• قایقرانی
• کش‌های بدنسازی
هر روز حداقل ۳۰ دقیقه می‌توانید هر نوع ورزشی که دوست دارید را انجام دهید.
ترک سیگار
از هر ۷ فرد بزرگسال آمریکایی تقریباً یک نفر سیگار می‌کشد که عامل خطر شناخته شده برای پوکی استخوان است. نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در تنباکو تولید سلول‌های استخوان‌ساز را کند می‌کنند. آنها همچنین مانع جریان‌خون به استخوان‌ها می‌شوند. درنتیجه استخوان‌ها ضعیف شده و بیشتر مستعد شکنندگی می‌شوند و این موضوع نگران‌کننده است به خصوص در ستون فقرات که در چنین حالتی خون زیادی را دریافت نمی‌کنند.
قند افزودنی را حذف کنید
بدن ما به قند نوشابه‌ها، کیک‌ها وکلوچه‌ها و سایر غذاهای فرآوری شده نیاز ندارد. قند افزودنی بیش از حد، به سلامت استخوان‌ها آسیب می‌رساند زیرا:
● موجب می‌شود تا بدن کلسیم و منیزیم تقویت‌کننده استخوان را از راه ادرار دفع کند.
● از دریافت کلسیم کافی توسط روده‌ها جلوگیری می‌کند.
● موادمغذی مهم را از رژیم‌غذایی حذف می‌کند.