۱۲ ماده‌ی غذایی عالی برای افزایش تمرکز
آیا برای تمرکز کردن روی کاری که انجام می‌دهید، مشکل دارید؟ آیا فکر می‌کنید حافظه‌تان نسبت به گذشته کمتر شده است؟ یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توان برای رفع این مشکل انجام داد، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل است. خوردن غذاهای سالم عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، حافظه را تقویت می‌کند و به افزایش تمرکز و دامنه‌ی توجه در طول روز کمک می‌کند. بنابراین اگر بدانیم برای افزایش تمرکز چه بخوریم، می‌توانیم بهره‌وری در خانه یا محل تحصیل و کار را افزایش دهیم.
در این مقاله درباره‌ی غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌توانند تمرکز را بهبود دهند، صحبت کرده و در انتها شما را با سایر روش های افزایش تمرکز و حفظ سلامت مغز آشنا می‌کنیم. البته اگر متوجه‌ی اختلالات قابل توجه، زوال شناختی یا از دست دادن غیرعادی حافظه‌ی کوتاه‌مدت شدید، باید علاوه بر اصلاح رژیم غذایی خود به دنبال مراقبت‌های پزشکی هم باشید.
غذاهای افزایش‌دهنده‌ی تمرکز
وقتی گرسنه هستید، دچار سردرد، خستگی و مه‌ی مغزی شده و به سختی می‌توانید تمرکز کنید. بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید. وقتی بنزین وسیله‌ی نقلیه‌ی شما تمام می‌شود، باید برای ادامه‌ی کار بنزین بزنید. بدن هم مانند ماشین به غذا به‌عنوان سوخت نیاز دارد تا بتواند وظایف خود را به‌خوبی انجام دهد. هر چقدر نوع غذایی که استفاده می‌کنید بهتر باشد، عملکرد مطلوب‌تری خواهید داشت. به همین دلیل، انتخاب هوشمندانه‌ی غذاها برای افزایش تمرکز ضروری است.
رژیم غذایی روی سلامت روان تأثیر دارد و به درمان افسردگی و اضطراب کمک می‌کند. خوردن غذاهای مناسب می‌تواند تأثیر چشمگیری روی عملکرد شما در محل کار و خانه داشته باشد. خوردن غذاهای نامناسب نتیجه‌ی معکوس داشته و باعث بی‌قراری و کاهش سطح انرژی می‌شود. اگر می‌خواهید تمرکز و حافظه‌ی خود را بهبود بخشید، مصرف غذاهای زیر را افزایش دهید:
۱. ماهی
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن از جمله بهترین غذاهای افزایش‌دهنده‌ی تمرکز هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ که به‌وفور در این ماهی‌ها یافت می‌شوند، در حفظ سلامت مغز نقش دارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش میزان امگا ۳ در رژیم غذایی روزانه با کاهش خطر زوال عقل و سکته‌ی مغزی مرتبط است و به تقویت حافظه کمک می‌کند. این اثرات مثبت برای همه‌ی افراد، به‌خصوص سالمندان، اهمیت زیادی دارد. بنابراین اگر برایتان این سؤال مطرح شده که برای افزایش تمرکز چه بخوریم، توصیه می‌کنیم دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
۲. بلوبری
بلوبری یک میوه‌ی کم‌کالری و سرشار از آنتی اکسیدان است. تحقیقات روی حیوانات نشان می‌دهد که بلوبری از مغز در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و می‌تواند احتمال بروز مشکلات مرتبط با افزایش سن مانند بیماری آلزایمر یا زوال عقل را کاهش دهد. طبق تحقیقات، رژیم‌های غذایی سرشار از بلوبری هم یادگیری و هم عملکرد عضلات را در موش‌های پیر بهبود می‌بخشند و آن‌ها را از نظر ذهنی با موش‌های بسیار جوان‌تر در وضعیت برابر قرار می‌دهند.
۳. چای سبز
چای سبز به دلیل داشتن دو ماده به نام‌های کافئین و ال-تیانین به افزایش هوشیاری و تمرکز کمک می‌کند. ال-تیانین به شما کمک می‌کند که همزمان هم احساس آرامش کنید و هم هوشیارتر باشید. بنابراین، مصرف چای سبز به‌عنوان یک نوشیدنی طبیعی برای بهبود تمرکز و حافظه منطقی است. برای بهره‌مند شدن از این فواید می‌توانید هر روز سه تا پنج فنجان چای سبز بنوشید.
۴. غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین
هیچ راهکار یا ماده‌ی غذایی معجزه‌آسایی برای افزایش ضریب هوشی یا باهوش‌تر کردن شما وجود ندارد، اما بعضی از مواد مانند کافئین می‌توانند به شما انرژی داده و تمرکزتان را بهبود بخشند. تأثیر کافئینی که در قهوه، شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و بعضی داروها یافت می‌شود کوتاه‌مدت است، اما به هر حال می‌تواند حافظه را بهبود داده و شما را برای مدتی بیدار نگه دارد.
به خاطر داشته باشید که نباید در دریافت کافئین زیاده‌روی کنید. چون مصرف زیاد آن به بروز مشکلاتی مانند عصبانیت، اختلال خواب و سایر اثرات منفی منجر می‌شود.
۵. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ حاوی ماده‌ای به نام کولین است که التهاب و زوال شناختی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، خوردن تخم‌مرغ باعث افزایش تریپتوفان می‌شود، اسید آمینه‌ای که به تولید سروتونین در بدن کمک می‌کند. سروتونین در بهبود خلق و خو، تنظیم ساعت داخلی بدن و داشتن خواب باکیفیت نقش دارد.
۶. آجیل
مغزهای خوراکی مانند بادام، گردو، پسته و… سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین E، مس، منگنز، روی و سلنیوم هستند. دریافت این مواد مغذی برای حفظ عملکردهای شناختی مغز ضروری است و به بهبود خلق و خو کمک می‌کند. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و می‌تواند با کاهش قدرت شناختی در افراد سالمند مقابله کند.
روزانه حداکثر یک مشت یا حدود ۳۰ گرم آجیل بخورید تا بدون اینکه کالری، چربی و قند اضافی دریافت کنید، از خواص آن بهره‌مند شوید.
۷. تخمه‌ی کدو حلوایی
تخمه‌ی کدو حلوایی به دلیل داشتن روی به تنظیم متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. وقتی بعد از ظهرها به خوردن میان وعده نیاز پیدا می‌کنید، مصرف این ماده‌ی غذایی باعث تقویت حافظه و مهارت‌های فکری شما می‌شود.
تخمه‌ی کدو حلوایی را می‌توان هم به صورت خام و هم به شکل بوداده مصرف کرد. برای بو دادن تخمه‌ها از روغن زیتون، نمک و فلفل استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن را به سالاد، اسموتی، جو دوسر یا گرانولای خانگی اضافه کنید.
۸. سبزیجات برگ‌سبز
سبزیجات برگ‌دار مثل کاهو و اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین K هستند که تحقیقات نشان داده است می‌توانند از زوال شناختی جلوگیری کرده و احتمال ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش دهند. مصرف یک سالاد حاوی سبزیجات برگ‌دار، مرغ کبابی، تخمه‌ی کدو حلوایی و آووکادو در وعده‌ی ناهار می‌تواند شما را برای بقیه‌ی روز کاری متمرکز نگه دارد.
۹. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی حاوی آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است که از آسیب سلول‌ها توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، از منابع خوب ویتامین A و ویتامین C محسوب می‌شود. گوجه‌فرنگی یکی از بهترین سبزیجاتی است که می‌توانید با آن سالاد درست کنید یا آن را به شکل خام به‌عنوان میان وعده بخورید.
۱۰. شکلات تلخ
شکلات تلخ خواص آنتی اکسیدانی دارد و به دلیل داشتن یک محرک طبیعی به نام کافئین می‌تواند تمرکز را افزایش دهد. با این حال، به دلیل پرکالری بودن باید در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید. زیاده‌روی در مصرف هر چیزی، از جمله شکلات، برای سلامتی مضر است.
۱۱. غلات کامل
تمام اندام‌های بدن، به‌خصوص قلب و مغز، به جریان خون وابسته هستند. رژیم غذایی سرشار از غلات کامل می‌تواند از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری کرده و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. درنتیجه، خطر تشکیل پلاک در داخل عروق کمتر و جریان خون بیشتر شده و توان سلول‌های مغز افزایش پیدا می‌کند. غلات کامل از منابع خوب فیبر و ویتامین E به شمار می‌روند.
۱۲. آووکادو
از سایر غذاهای افزایش‌دهنده‌ی تمرکز می‌توان به آوودکادو اشاره کرد. اگرچه آووکادو مملو از چربی است، اما چربی‌های آن از نوع غیراشباع با یک پیوند دوگانه هستند که می‌توانند به بهبود گردش خون و درنتیجه افزایش عملکرد مغز کمک کنند.
تأثیر مکمل‌های غذایی روی تمرکز
این روزها مکمل‌های زیادی در قفسه‌ی داروخانه‌‌ها وجود دارند که تولیدکنندگان آن‌ها ادعا می‌کنند می‌توانند سلامتی را بهبود دهند. این تبلیغات باعث شده که بسیاری از افراد برای تقویت عملکرد مغز خود به سراغ این محصولات بروند.
اگرچه گزارش‌ها درباره‌ی تأثیر مکمل‌های حاوی ویتامین‌های B، C، E، بتاکاروتن و منیزیم روی تقویت مغز امیدوارکننده است، اما این مکمل‌ها فقط برای افرادی مفیدند که رژیم غذایی آن‌ها فاقد مواد مغذی ضروری است. به عبارت دیگر اگر به کمبود مواد مغذی مبتلا نباشید، بعید است که این مکمل‌ها به بهبود عملکرد ذهنی شما کمک کنند.
بعضی از محققان در مورد تأثیر جینسینگ، جینکو و ترکیبات حاوی ویتامین، مواد معدنی و گیاهان روی مغز خوشبین هستند، اما قبل از اینکه بتوان مصرف مکمل این مواد را برای تقویت عملکرد مغز توصیه کرد، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
سایر روش‌های افزایش تمرکز
برای اینکه از تمرکز بیشتری برخوردار باشید، باید علاوه بر مصرف غذاهای فوق به توصیه‌های زیر هم عمل کنید:
از پرخوری یا کم‌خوری بپرهیزید
پرخوری یا کم‌خوری هم از سایر عواملی است که می‌تواند تمرکز را مختل کند. خوردن وعده‌های غذایی حجیم باعث احساس خستگی می‌شود، در حالی که کم‌خوری و دریافت کالری ناکافی باعث گرسنگی می‌شود. اگر می‌خواهید به حفظ سلامت مغز کمک کنید و قدرت تمرکز خود را افزایش دهید، باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که حاوی طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم باشد.
صبحانه بخورید
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه قدرت توجه و حافظه‌ی کوتاه‌مدت را بهبود می‌بخشد. دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند نسبت به افرادی که صبحانه مصرف نمی‌کنند، عملکرد بهتری دارند.
محققان در صدر فهرست غذاهای تأمین‌کننده‌ی سوخت مغز لبنیات، میوه‌ها و غلات کامل مملو از فیبر را قرار می‌دهند. فقط مراقب باشید که پرخوری نکنید. چراکه تحقیقات نشان می‌دهد صبحانه‌های پرکالری تأثیر منفی روی تمرکز دارند.
ورزش کنید
همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش به کاهش وزن و تقویت عضلات کمک می‌کند، اما آیا می‌دانستید که در افزایش تمرکز هم نقش دارد؟ ورزش باعث افزایش خون‌رسانی به مغز می‌شود؛ یعنی اکسیژن و مواد مغذی بیشتری در اختیار سلول‌های مغز قرار می‌گیرد که به نوبه‌ی خود باعث بهبود عملکرد شناختی و افزایش تمرکز می‌شود. بنابراین وقتی درباره‌ی بهبود تمرکز و افزایش سطح انرژی صحبت می‌کنیم، باید علاوه بر رژیم غذایی به میزان فعالیت بدنی هم توجه داشته باشیم.
خوب بخوابید
خوب خوابیدن در طول شب به تمرکز شما کمک زیادی می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بر نحوه‌ی نگهداری اطلاعات توسط مغز تأثیر می‌گذارد. در کوتاه‌مدت، استراحت کافی تمرکز در روز بعد را افزایش می‌دهد و در طولانی‌مدت، عادات خواب سالم می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند. توصیه می‌شود بزرگسالان سالم هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.
در طول روز استراحت کنید
استراحت کردن در طول روز استرس را کاهش و کارآیی را افزایش می‌دهد. اگر متوجه شدید که غرق در کار هستید، سعی کنید در طول روز از قانون ۵۰/۱۰ پیروی کنید؛ یعنی بعد از هر۵۰ دقیقه کار کردن ۱۰ دقیقه از وقت خود را به انجام حرکات کششی، راه رفتن، نوشیدن آب و… اختصاص دهید. وقتی این کار را به‌طور متناوب برای چند ساعت تکرار می‌کنید، تمرکز شما بیشتر می‌شود.
هر روز مدیتیشن کنید
وقتی بدن در وضعیت آرام قرار داشته باشد، به احتمال زیاد در طول روز متمرکز خواهید بود. تکنیک‌های مدیتیشن، مانند تنفس آگاهانه، به وضوح ذهنی و آگاهی کمک می‌کنند.
عوامل حواس‌پرتی را از بین ببرید
زندگی در دنیای دیجیتال باعث می‌شود اعلان‌ها، ایمیل‌ها و رسانه‌های اجتماعی خود را مرتباً چک کنیم. گاهی اوقات، حتی جزئی‌ترین حواس‌پرتی‌ها می‌توانند باعث از دست دادن تمرکز شوند. اگر متوجه شدید که مدام توجه‌ی خود را به چیزهای دیگر معطوف می‌کنید، ببینید چه کاری می‌توانید برای حذف آن حواس‌پرتی انجام دهید. به‌عنوان مثال، شاید لازم باشد تلفن همراه‌ی خود را خاموش کنید یا آن را داخل کشوی میزتان قرار دهید یا برای مقابله با صداهای مزاحم به موسیقی گوش دهید.
از انجام چند کار به‌طور همزمان خودداری کنید
وقتی به‌طور همزمان می‌خواهید چند کار مختلف را انجام دهید، احتمال اینکه اشتباه کنید یا دچار خطا شوید، بیشتر می‌شود. چون مجبور هستید توجه و تمرکز خود را بین چند کار تقسیم کنید.
کلام پایانی
تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌خورید، تأثیر چشمگیری روی تمرکز و عملکرد شناختی شما دارند. اگر می‌خواهید توانایی خود را برای تمرکز کردن تقویت کنید، غذاهای سالم مانند ماهی، بلوبری، سبزیجات برگ‌سبز، گوجه‌فرنگی، آجیل و تخم‌مرغ را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. علاوه بر این، کارشناسان توصیه می‌کنند شب‌ها به اندازه‌ی کافی بخوابید، آب و مایعات کافی مصرف کنید، فعالیت بدنی داشته باشید و مدیتیشن انجام دهید تا بتوانید بهتر تمرکز کنید.